4 przepisy na rozgrzewające zupy dla biegacza

Po biegu w pochmurny i chłodny dzień nic nie poprawi Ci humoru skuteczniej niż dawka endorfin i porcja gorącej zupy. Nie musisz długo stać przy garach, żeby je przygotować, a nie dość, że są bogate w białko, błonnik i węglowodany, to jeszcze sprzyjają zrzucaniu kilogramów – jak wskazują badania, spożycie zupy przed kolejnym posiłkiem zmniejsza przyswajanie zawartych w nim kalorii o 20%.

Gulasz dla wegan

Przepis na zupę z soczewicy i fasoli

Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, błonnika i węglowodanów. Spożycie tych składników w postaci gęstego i supersycącego gulaszu (uwaga! – odpowiedni także dla wegan) zapewni Ci stopniowy przypływ energii i utrzyma w ryzach poziom głodu. Jedna filiżanka soczewicy zawiera niemal całą dawkę potrzebnego Ci dziennie kwasu foliowego – witaminy z grupy B, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek. Doprawienie chili, kminem rzymskim i papryką podrasuje smak, jednocześnie zapewniając dawkę antyoksydantów i działając przeciwzapalnie.

Przygotowanie:

Posiekaj pół dużej cebuli i podsmaż ją w garnku na średnim płomieniu, aż zmięknie. Dodaj drobno pokrojony ząbek czosnku, pół łyżeczki sproszkowanego chili, pół łyżeczki kminu rzymskiego i ćwierć łyżeczki papryki. Podsmażaj przez minutę. Dodaj dwie  filiżanki bulionu warzywnego i łyżkę koncentratu pomidorowego. Całość zagotuj. Dodaj pół filiżanki czerwonej soczewicy i gotuj, aż będzie miękka (ok. 25 minut). Rozgnieć lekko filiżankę odsączonej i opłukanej czarnej fasoli z puszki, dodaj do zupy wraz z ćwiercią łyżeczki soli, sokiem z jednej limonki i ćwiercią łyżeczki czarnego pieprzu. Gotuj 5 minut. Udekoruj kolendrą.

Przegonić raka

Przepis na zupę pomidorową z cieciorką i pesto

Ciecierzyca wzmaga uczucie sytości i ma bardzo dużo błonnika (11 gramów w 1 filiżance). Gotowane pomidory dostarczają likopenu – przeciwutleniacza, który według badań zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory prostaty, płuc, żołądka, szyjki macicy, piersi oraz powstawania chorób układu krążenia. Pesto wzbogaca smak, a zawarta w nim bazylia działa przeciwzapalnie i zawiera przeciwutleniacze; ponadto jest "naładowana" regulującym poziom cukru magnezem.

Przygotowanie:

Na łyżce oliwy z oliwek podsmaż w garnku pół średniej cebuli pokrojonej w kostkę, aż zmięknie (na średnim płomieniu). Dorzuć drobno pokrojony ząbek czosnku, duś przez 30 sekund, po czym dorzuć 80 dkg pomidorów z puszki i 1/3  filiżanki wody. Całość zagotuj. Dodaj łyżeczkę cukru, pół łyżeczki soli i czarny pieprz. Jeśli chcesz uzyskać kremową konsystencję, zmiksuj składniki w blenderze. Przenieś z powrotem do garnka. Dorzuć 40 dkg odsączonej i opłukanej ciecierzycy z puszki. Duś pod przykryciem przez 10 minut. Udekoruj porcje odrobiną bazyliowego pesto ze słoika.

Na stany zapalne

Przepis na zupę dyniową z kokosem i curry

Filiżanka dyni to tylko 82 kcal. Jednocześnie zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, co więcej – jest bogatym źródłem potasu i magnezu, czyli dwóch elektrolitów, których najczęściej brakuje biegaczom. Mleko kokosowe nadaje zupie kremową konsystencję i orientalny smak. Zawarta w curry kurkuma nie tylko działa przeciwzapalnie: jak wskazują badania, pomaga też utrzymać zdrowe stawy i zapobiega artretyzmowi.

Przygotowanie:

Wrzuć do blendera półtorej  filiżanki ugotowanej na parze dyni (możesz ją przygotować w mikrofalówce), skrojonej w kostkę, pół  filiżanki mleka kokosowego, 3/4  filiżanki bulionu drobiowego, ćwierć łyżeczki sproszkowanego chili i ćwierć łyżeczki soli. Blenduj, aż uzyskasz gładką, jednolitą konsystencję. Podgrzej, jeśli to konieczne. Udekoruj każdą porcję odrobiną jogurtu greckiego.

Energia i rozgrzanie

Przepis na zupę pieczarkową z pikantną kiełbasą

Dziki ryż, chleb pełnoziarnisty i kiełbasa paprykowa to idealny zestaw węglowodanowo-białkowy, zwłaszcza po długim biegu. Wrzucając do zupy mniej mięsa, a więcej pieczarek, obniżysz ilość tłuszczu i kalorii. Badania przeprowadzone na John Hopkins University wykazały, że ludzie, którzy zastąpili mięso grzybami, czuli się równie syci po posiłku, a spożywali o 400 kcal mniej niż wcześniej. Bogaty w witaminę K jarmuż wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko ich złamania. Roślina ta zawiera też przeciwutleniacze, które neutralizują powstające podczas ćwiczeń wolne rodniki.

Przygotowanie:

Podsmaż w garnku na łyżce oleju 10 dkg pokrojonej w plastry pikantnej kiełbasy, aż zbrązowieje. Przełóż do innego pojemnika. W tym samym garnku ugotuj dwie  filiżanki pieczarek – aż będą miękkie. Wlej ćwierć filiżanki wody i dorzuć kawałki kiełbasy. Dodaj 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, ćwierć łyżeczki suszonej, ostrej papryki, 4 filiżanki posiekanego jarmużu i 1/4  filiżanki białego wina. Gotuj, aż jarmuż "przywiędnie" (ok. 4 minut). Dodaj dwie i pół  filiżanki bulionu drobiowego. Duś na lekkim ogniu przez 15 minut. Dorzuć półtorej  filiżanki ugotowanego dzikiego ryżu, przemieszaj, duś jeszcze przez 5 minut. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.

Gotowe zupy, które polecamy

Dobre, bo nie mają konserwantów i chemii. 100% naturalnych składników.

• Dania Babci Zosi. Zupa z dodatkiem kaszy perłowej, dzięki czemu stała się gęsta i sycąca. Danie także dla wegetarian. Jedno opakowanie to litr zupy.
• Zupy Pan Pomidor & Company. Tylko warzywa i świeże zioła. Przyrządzane tak, by nie straciły smaku i wartości odżywczych.
• Eat Me! Barszcz ukraiński. Gotowa do podgrzania zupa doprawiona owocami jałowca i z 20-procentową zawartością buraków.

Pamiętaj!

• Do zup dodawaj szczyptę pieprzu kajeńskiego. Według badań przyprawa ta zmniejsza ochotę na tłuste, słone i słodkie jedzenie. Kapsaicyna wyzwala hormony szczęścia.
• Pełnoziarniste zboża i warzywa z dużą ilością błonnika zmniejszają ryzyko raka trzustki o 40% (badania na 2200 osobach).

RW 12/2013