4 przepisy z kefirem na mocniejsze mięśnie, sprawniejszy umysł i więcej energii

Selerowa zupa krem z kefirem i chrzanem

Według tego przepisu z łatwością zrobisz przyjazny dla jelit i pełen wartości odżywczych obiad w środku tygodnia.

Wartości odżywcze: 172 kcal, 5 g białka, 19 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

Porcje: 6

Składniki:

• 1 obrany i pokrojony w łódki seler
• 1½ łyżki miodu
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 główka czosnku
• 2 posiekane pory
• 1,5 l wywaru z warzyw
• 125 ml kefiru
• 30 g posiekanych orzechów laskowych, uprażonych
• sól i pieprz

Na krem kefirowy:

• 60 ml kefiru
• 1 łyżka startego korzenia chrzanu
• sok i starta skórka z ½ cytryny
• ½ łyżeczki soli
• szczypta pieprzu
• garść posiekanej zielonej pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Seler posmaruj miodem, skrop połową oliwy i przypraw solą, pieprzem i tymiankiem. Umieść w żaroodpornym naczyniu, a następnie odetnij górną część główki czosnku i włóż go do góry nogami do naczynia; piecz 1 godzinę, podrzucając seler (czosnek usuń po 45 min).

2. W dużym rondlu rozgrzej pozostały olej i podduś pory do miękkości. Wyłącz ogień, dodaj seler i wyciśnięte z łupinek ząbki upieczonego czosnku.

3. Wlej chochlę wywaru do formy, wymieszaj, a potem cały płyn wlej na patelnię razem z resztą wywaru i kefirem. Użyj blendera ręcznego do uzyskania gładkiej konsystencji.

4. Aby zrobić krem kefirowy, wymieszaj wszystkie składniki w misce. Serwuj zupę skropioną kremem i posypaną orzechami.

Kurczak z kefirowym dressingiem curry

Ta soczysta sałatka pełna jest chudego białka, które przyda się Twoim zmęczonym treningami mięśniom.

Wartości odżywcze: 284 kcal, 24 g białka, 28 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

Porcje: 6

Składniki:

• 4 piersi z kurczaka
• 1½ łyżki plus 2 łyżeczki oliwy
• sól i pieprz
• 75 g rodzynek sułtanków
• 60 ml octu jabłkowego
• 2 cebule, posiekane
• 15 g imbiru, posiekanego
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka przecieru pomidorowego
• 25 ml kefiru
• 100 g jogurtu greckiego
• sok z 1 cytryny plus 2 łyżeczki
• 2 łyżeczki curry w proszku
• 1 łyżeczka kurkumy
• po 200 g białej i czerwonej kapusty, pokrojonej
• 1 marchewka, pokrojona
• 100 g jarmużu, posiekanego
• 5 cebul dymek, posiekanych
• 10 suszonych moreli (20 min moczonych w gorącej wodzie)
• 30 g płatków migdałowych, prażonych
• garść zielonej pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Włóż kurczaka do żaroodpornego naczynia, skrop ½ łyżki oliwy, dopraw i piecz 25 min.

2. Umieść sułtanki w rondlu z 125 ml wody i octem; duś je przez 20 minut. W międzyczasie rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni i usmaż cebulę, imbir i czosnek do miękkości. Pozostaw do ostygnięcia.

3. Zmiksuj cebulę, przecier pomidorowy, kefir, jogurt, sok z 1 cytryny i przyprawy w robocie kuchennym na gładką masę.

4. W misce wymieszaj kapustę, marchew, jarmuż i dymkę z 2 łyżeczkami oliwy, 2 łyżeczkami soku z cytryny oraz szczyptą soli i pieprzu. Natrzyj dressingiem warzywa.

5. Pokrój kurczaka na plastry i wymieszaj w misce z dressingiem, rodzynkami i morelami. Dodaj go do sałatki i delikatnie wymieszaj. Posyp migdałami i pietruszką.

Risotto z kaszą gryczaną, dynią i kefirem

To innowacyjne kaszotto na bazie gryki naładuje Cię energią, której wystarczy Ci do wieczora.

Wartości odżywcze: 302 kcal, 7 g białka, 47 g węglowodanów,  13 g tłuszczu

Porcje: 6

Składniki:

• 400 g obranej i pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
• 1½ łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, rozgniecione
• 170 g niegotowanej gryki
• 60 ml cydru
• 500 ml wywaru warzywnego
• 2 łyżki odżywczych drożdży
• 100 g posiekanej czarnej kapusty toskańskiej
• 60 ml kefiru
• 70 g połówek orzecha włoskiego, prażonych
• 50 g suszonej żurawiny

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Piecz kostki dyni z 1 łyżką oliwy i szczyptą soli i pieprzu przez 30 min. Podgrzej ½ łyżki oliwy w dużym rondlu i podsmażaj cebulę i czosnek przez 5 min, aż będą miękkie i złociste.

2. Wsyp kaszę gryczaną do rondla i wymieszaj. Lekko smaż przez 2-3 min, a potem dodaj cydr i gotuj, aż prawie odparuje. Zaczynając od 200 ml, powoli dodawaj bulion. Gotuj na wolnym ogniu, dolewając po 100 ml, gdy płyn jest już prawie wchłonięty. Powtarzaj, aż cały bulion zostanie wykorzystany lub kasza gryczana będzie miękka.

3. Dodaj pieczoną dynię i drożdże, zdejmij patelnię z ognia, przykryj pokrywką i odstaw na 5 min. Wsyp czarną kapustę do używanego naczynia żaroodpornego i zamieszaj, aby dokładnie pokryła się oliwą. Dopraw i pozostaw w piekarniku na kolejne 10 min.

4. Zdejmij pokrywkę z gryczanego risotto i połącz je z kefirem, orzechami włoskimi i żurawiną, pozostawiając kilka do posypania.

Owocowa kruszonka z pikantnymi lodami kefirowymi

Nakarm swój umysł wielką gałką lodów kefirowych.

Wartości odżywcze: 344 kcal, 9 g białka, 43 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

Porcje: 10

Składniki:

• 500 ml kefiru
• 150 g jogurtu greckiego
• 180 ml syropu klonowego
• sok z 3 cytryn
• skórka z 1 cytryny
• 1 łyżeczka cynamonu
• ½ łyżeczki mielonego imbiru
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 700 g gotowanych jabłek, obranych, wydrążonych i pokrojonych w łódki
• 2 łyżki startego świeżego imbiru
• 1 laska cynamonu
• 1 gwiazdka anyżu
• 350 g mrożonych jagód
• 160 g mąki migdałowej
• 60 g wiórków kokosowych
• 50 g płatków migdałowych
• 90 g kawałków orzecha włoskiego
• szczypta soli

Tak to zrobisz:

1. Wlej 400 ml kefiru, jogurt, 60 ml syropu klonowego, sok z 1 cytryny do blendera, dodaj cynamon, imbir, kardamon i wanilię; miksuj, aż masa będzie gładka. Wlej ją do form na kostki lodu i zamrażaj przez co najmniej 4 godziny.

2. Zmiksuj kostki z pozostałym kefirem na gładką masę (w razie potrzeby dodaj wodę). Przechowuj w zamrażarce.

3. Rozgrzej piekarnik do 180 C. Do rondla wrzuć jabłka, skórkę cytrynową, wlej sok z 2 cytryn i 60 ml syropu klonowego, dodaj też imbir, cynamon, anyż i 100 ml wody; gotuj, aż jabłko zmięknie (ale nie będzie się rozpadać). W razie potrzeby dodaj wodę. Wmieszaj jagody.

4. Mąkę migdałową, wiórki kokosowe, płatki migdałowe, orzechy włoskie i sól wsyp do miski i wymieszaj z 60 ml syropu klonowego. Jabłka przełóż do naczynia żaroodpornego i posyp kruszonką. Piecz przez 25 min. Podawaj na ciepło z lodami kefirowymi.

RW 07-08/2022