4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy

Wzmocnij swoje bieganie – oraz potreningową regenerację – tymi świetnymi, wartościowymi alternatywami dla klasycznych makaronów, z których z łatwością przygotujesz znakomity posiłek dla siebie i reszty domowników.

4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Kuchnia większości biegaczy makaronem z mąki pszennej stoi. Nic dziwnego, skoro to najbardziej dostępny rodzaj makaronów w naszych marketach. Coraz częściej jednak można znaleźć na sklepowych półkach również makarony robione z innych zbóż (i nie tylko), świetnie uzupełniające dietę biegacza, któremu zależy na szybkiej regeneracji - i dobrym smaku. Oto cztery interesujące opcje, polecane przez współpracujących z RW dietetyków i szefów kuchni - na kolejnych stronach znajdziesz proste przepisy na świetne dania na bazie tych makaronów:

REKLAMA

1. Makaron ryżowy

Makaron z brązowego ryżu, z 4 gramami białka i 40 gramami węglowodanów na porcję, jest podobny do makaronu pszennego. Jest bezglutenowy i wolny od FODMAP, czyli łatwo fermentujących węglowodanów, które mogą podrażniać żołądki biegaczy.

2. Makaron z fasoli

Te świderki na bazie fasoli i o smaku fasoli to dobre źródło białka, błonnika oraz cynku, który wzmacnia odporność. Tylko jedna porcja zapewni Ci aż jedną trzecią zalecanej dziennej porcji żelaza, które pomaga zapobiegać osłabieniu mięśni, anemii i ogólnemu zmęczeniu.

Zobacz także: Azjatyckie dania z makaronem: 3 przepisy dla biegaczy

3. Makaron z soczewicy

Ten makaron jest bogatym źródłem białka (14-20 gramów na porcję) i kwasu foliowego – witaminy z grupy B, która utrzymuje zdrowe krwinki czerwone i pomaga przekształcić węglowodany w energię. Ale zwróć uwagę na listę składników: czasem producenci dosypują do ciasta mąkę kukurydzianą, która oznacza zbędne, puste kalorie. Poczekaj z makaronem z fasoli do posiłku regeneracyjnego po treningu. Z 15 gramami błonnika na porcję może spowalniać trawienie i tempo Twojego biegu.

4. Makaron z komosy ryżowej

Ten lekki makaron dobrze łączy się z sosami i, w przeciwieństwie do innych odmian, dostarcza od 4 do 6 gramów kompletnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie. Z 46 gramami węglowodanów i 4 gramami błonnika w porcji jedna miska z warzywami stanowi zbilansowany posiłek.

REKLAMA

REKLAMA

4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

1. Wietnamska sałatka z makaronu ryżowego ze stekiem

przepis na 6 porcji

Składniki:

  • sok z 2 dużych limonek
  • ¼ kubka świeżej kolendry, drobno posiekanej
  • 2 łyżki sosu rybnego
  • 2 łyżki cukru
  • 1 łyżka mielonego imbiru
  • 3 duże ząbki czosnku, rozgniecione
  • 1 tajska papryka chili, bez nasion, rozgnieciona lub posiekana
  • 250 g suchego makaronu ryżowego
  • 250 g steku z łaty wołowej
  • sól i świeżo mielony czarny pieprz
  • ¹⁄2 dużej główki sałaty lodowej, cienki pokrojonej
  • 1 duża marchewka, pokrojona na wstążki (użyj obieraczki)
  • 1 duży ogórek, pokrojony w kostkę
  • 5 średnich rzodkiewek, pokrojonych w cienkie plasterki
  • 1 kubek liści świeżej mięty
  • ½ kubka solonych orzeszków ziemnych, posiekanych

Sposób przygotowania:

  1. W misce zmieszaj sok z limonki, kolendrę, sos rybny, cukier, imbir, czosnek i paprykę i odstaw na co najmniej 10 minut.

  2. Ugotuj makaron, odcedź i opłucz zimną wodą, aż ostygnie.

  3. Dopraw stek solą i pieprzem. Grilluj go przez 4-5 minut na stronę – ma być średnio wysmażony. Pokrój mięso na cienkie plastry.

  4. W dużej misie zmieszaj makaron z sałatą, marchewką, ogórkiem, rzodkiewką i liśćmi mięty.

  5. Polej dressingiem, na wierzch połóż plastry steku i posyp całość orzeszkami ziemnymi.

REKLAMA

4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

2. Zapiekane rotini z czarnej fasoli z ricottą, parmezanem i mozzarellą

przepis na 6 porcji

Składniki:

  • 350 g makaronu świderki (rotini) z czarnej fasoli
  • 1 kubek sera ricotta
  • ⅔ kubka świeżo tartego parmezanu
  • 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • ¼ łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
  • 2 kubki sosu marinara z kawałkami pomidorów
  • ⅔ kubka świeżo tartej mozarelli

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C.

  2. Posmaruj oliwą naczynie do zapiekania 20 x 20 cm.

  3. Ugotuj makaron, tak aby był nieco twardszy niż al dente. Odcedź go i opłucz zimną wodą.

  4. W dużej misie zmieszaj ricottę, parmezan, bazylię, natkę pietruszki, oregano i pieprz. Dodaj makaron, sos marinara i połowę mozzarelli, wymieszaj całość.

  5. Przełóż do naczynia do zapiekania i posyp potrawę pozostałą mozzarellą.

  6. Zapiekaj, bez przykrycia, aż ser zacznie się przypiekać i pojawią się bąble (ok. 20 minut). Odstaw na 5 minut przed podaniem.

REKLAMA

REKLAMA

4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

3. Spaghetti z soczewicy z kremowym sosem borowikowym

przepis na 6 porcji

Składniki:

  • 30 g suszonych borowików
  • 500 g spaghetti z soczewicy
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki masła
  • 2 szalotki, drobno posiekane
  • 3 ząbki czosnku, rozgniecione
  • 1 łyżeczka liści świeżego tymianku
  • 450 ml śmietany 12%
  • sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • ¹⁄2 kubka tartego parmezanu
  • ¹⁄4 kubka świeżej natki pietruszki, posiekanej

Sposób przygotowania:

  1. Namocz grzyby w szklance gorącej wody, aby zmiękły. Po wyjęciu wyciśnij nadmiar płynu. Odstaw na bok wodę z borowików i posiekaj grzyby.

  2. Ugotuj makaron. Odlej 1⁄4 szklanki wody po gotowaniu, a resztę wylej.

  3. Rozgrzej oliwę i masło na dużej patelni na średnim ogniu, aż masło się rozpuści.

  4. Dodaj szalotki i duś, mieszając, aż będą półprzezroczyste. Dodaj czosnek i duś, mieszając, przez kolejne 30 sekund. Dodaj grzyby, tymianek i kontynuuj duszenie, mieszając, przez 2 minuty.

  5. Wlej płyn z namaczania grzybów i doprowadź sos do wrzenia. Gotuj dalej, mieszając od czasu do czasu, aż sos się lekko zredukuje.

  6. Dodaj śmietanę, dynamicznie mieszając, a potem gotuj sos na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż sos się odpowiednio zagęści. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

  7. Wrzuć spaghetti do sosu i delikatnie zamieszaj, dodając nieco wody z gotowania makaronu, jeśli trzeba.

  8. Dodaj połowę parmezanu i pietruszki, zamieszaj ostatni raz i zdejmij z ognia.

  9. Podziel makaron na sześć porcji, posyp każdą resztą sera i podawaj natychmiast.

REKLAMA

4 zamienniki dla klasycznego makaronu (plus przepisy) dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

4. Penne z komosy ryżowej z purée z dyni piżmowej

przepis na 6 porcji

Składniki:

  • 3 kubki obranego i pokrojonego w kostkę miąższu z dyni
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka liści świeżej szałwi, posiekanych
  • sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • 500 g penne z komosy ryżowej
  • ¹⁄3 kubka orzechów pekan, prażonych i posiekanych
  • ¹⁄2 kubka niebieskiego sera, pokruszonego

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C.

  2. Wymieszaj dynię z oliwą z oliwek, szałwią oraz szczyptą soli i pieprzu, a potem rozłóż ją w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Piecz, aż zmięknie, a brzegi kostek zrumienią się (około 25 minut). Lekko je rozgnieć, pozostawiając niektóre kawałki.

  3. Ugotuj makaron. Odcedź, zachowując kilka łyżek wody z gotowania.

  4. Wymieszaj makaron z dynią, w razie potrzeby dodaj trochę wody z makaronu.

  5. Posyp potrawę orzechami pekan i serem i natychmiast serwuj.

Warto przeczytać również:

RW 07-08/2020

Zobacz również:
Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA