44 patenty na szczupłą sylwetkę

Nabijanie kolejnych kilometrów może być Twoją podstawową - i bardzo skuteczną - bronią masowego spalania tłuszczu, ale z tym arsenałem 44 sprytnych wskazówek i patentów jeszcze szybciej odniesiesz końcowe zwycięstwo. Zobacz, jak pozbyć się zbędnych kilogramów, uzupełniając bieganie odpowiednimi ćwiczeniami i zmianami w diecie.

44 patenty na szczupłą sylwetkę AstroStar
fot. AstroStar/shutterstock.com

1. Waż się śmiało!

Przechyl szalę na swoją korzyść. Z badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” wynika, że ci, którzy codziennie stawali na wadze, pozbyli się w ciągu 6 miesięcy średnio 9,2 kg, podczas gdy ci, którzy nie ważyli się, schudli w pół roku średnio 3,1 kg.

REKLAMA

2. Spalaj intensywniej

Pomoże Ci w tym dobrze znana L-karnityna. „Ten aminokwas wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalenia, dzięki czemu znacząco usprawnia proces wykorzystywania tłuszczu jako materiału energetycznego, co ma duże znaczenie szczególnie w biegach długodystansowych” – mówi dr Marek Szołtysik z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. I pośrednio w odchudzaniu, oczywiście.

3. Zmniejsz apetyt

Pierwsze kalorie spalisz, próbując wymówić i zapamiętać nazwę tej rośliny. Później, jak wynika z najnowszego przeglądu badań, tropikalne owoce garcinia cambogia pomogą Ci zahamować produkcję enzymów stymulujących wytwarzanie tłuszczu, uwalniając jednocześnie serotoninę, która zmniejsza uczucie głodu.

4. Zapełnij żołądek

Irvingia gabonensis, czyli afrykańskie mango, ma wysoką zawartość rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który po trawieniu zamienia się w sycący żel. W najnowszym badaniu ochotnicy, którym podawano je w ilości 150 mg trzy razy dziennie, stracili 6,3% tkanki tłuszczowej w ciągu 10 tygodni.

5. It's a perfect day...

Poniedziałek to najlepszy dzień na rozpoczęcie diety – twierdzą naukowcy z University of Pennsylvania. „W niektóre dni, zwane tymczasowymi punktami orientacyjnymi, patrzysz na siebie z innej perspektywy – mówi współautor raportu Jason Riis. – W takie dni myślisz o sobie bardziej przyszłościowo”.

6-10. Twój dzień pracy

Spraw, by każdego dnia roboczego pracować nie tylko dla swojego szefa, ale także dla swojej talii.

6:30: Zajmij się plecami

Zrób parę ćwiczeń, by utrzymać elastyczność odcinka lędźwiowego. Według naukowców z Yale, ból pleców zwiększa ryzyko jedzenia dla poprawienia sobie nastroju.

REKLAMA

REKLAMA

10:00: Wstań z krzesła

Jeśli będziesz pracować na stojąco przez godzinę, spalisz dodatkowe 87 kcal – policzyli naukowcy z University of Iowa. Zainwestuj lub poproś o biurko z regulowaną wysokością blatu.

12:30: Pij więcej wody

Zamiast kolejnej kawy napij się wody. Amerykańskie badania dowiodły, że wypijanie 0,5 litra wody przed posiłkami pomaga uzyskać aż o 44% lepsze wyniki w odchudzaniu.

13:00: Jedz wolniej

Niespieszny obiad ułatwi Ci odchudzanie. Badacze ustalili, że zjedzenie porcji białka i warzyw 15 minut przed węglowodanami pomaga uniknąć objadania się, kiedy przyciśnie Cię głód.

16:30: Postukaj przy szafkach

Stukaj palcami w czoło lub stopą o podłogę przez 30 sekund, gdy przeglądasz w biurze kuchenne szafki. Takie rozpraszanie zakłóca Twoją wizję jedzenia, osłabiając apetyt.

11. Odpuść sobie raz na jakiś czas

Jak wynika z badań naukowców z Kyoto University, plastry bekonu o poranku to najlepsi przyjaciele Twojego metabolizmu. Dlaczego? Bo jest źródłem koenzymu Q10, który przyspiesza spalanie tłuszczu nawet o 50 procent. Zyskasz wiele, pobłażliwie podchodząc do tematu składników kanapek na śniadanie, jeśli później w ciągu dnia planujesz długą lub intensywną sesję treningową.

Składniki:

  • 6 plasterków bekonu, tłuszcz odkrojony
  • 2 kromki chleba żytniego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 pomidor, w plasterkach
  • 4 liście sałaty
  • 1 łyżeczka keczupu

Tak to zrobisz:

Grilluj boczek, aż będzie chrupiący, a następnie połóż go na papierowym ręczniku kuchennym. Jednocześnie opiecz w tosterze chleb na złoty kolor; pieczywo z pełnoziarnistej mąki żytniej zawiera wiele węglowodanów złożonych, które zapewniają energię. Po opieczeniu posmaruj obie kromki oliwą z oliwek – badania uniwersytetów w Monachium i Wiedniu dowodzą, że oliwa z oliwek nie tylko do- starczy Ci tłuszcze jednonienasycone obniżające poziom cholesterolu LDL, ale też czyni Cię sytym na dłużej niż inne tłuszcze. Keczup (20 kcal w 1 łyżce) to z kolei dużo lżejsza opcja niż majonez (120 kcal w 1 łyżce).

REKLAMA

12-14. Podkręć spalanie

Przyspiesz spalanie tłuszczu za pomocą tych trzech prostych, ale skutecznych patentów treningowych.

  • Wypoć to! Sauna po treningu przyspiesza przepływ krwi, pomagając transportować enzymy spalające tłuszcz (szczególnie wrażliwą na działanie hormonów lipazę) do „upartych” obszarów. Nasila to proces spalania tłuszczu po ćwiczeniach. Uwaga! Nie korzystaj z sauny, jeśli masz za sobą ciężką sesję treningową.

  • Wstań i biegaj. Pewnie słyszałeś o bieganiu na czczo o świcie, które zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwa w kontekście poprawy wytrzymałości. Niedawne belgijskie badanie wykazało, że osoby trenujące przed śniadaniem utrzymały stałą wagę, mimo że przez 6 tygodni konsumowały o 30% bardziej kaloryczne posiłki.

  • Trenuj rano. Badania prowadzone na Northwestern University wykazały, iż bieganie między 8 rano a południem może pomóc obniżyć wartość wskaźnika BMI nawet o 20%. Teoria mówi, że światło słoneczne reguluje rytm okołodobowy, pobudzając metabolizm.

15. Zaczynaj mocno

Jeśli Twoim celem treningowym jest spalenie tłuszczu, zastanów się nad tym. Badanie wykonane w College of New Jersey sugeruje, że bieganie na 85% tętna maksymalnego (HRmax) przez 20 minut przed obniżeniem go do 65% zwiększy spalenie tłuszczu podczas całego treningu. Pozwoli to spalić o 23% więcej kalorii niż wtedy, gdy wykonujesz sprinty pod koniec sesji.

16. Podtrzymaj ogień

Jeśli nie masz ochoty zwalniać po 20 minutach, utrzymanie wysokiej intensywności biegu uruchomi dopalanie. Badania naukowców z Colorado State University sugerują, że bieganie na 80% tętna maksymalnego przez 40 minut przyspiesza metabolizm na blisko 20 godzin po zakończeniu treningu.

17. Szybkie rezultaty

Kolejny powód, by podjąć wysiłek. Badanie opublikowane w magazynie „Tohoku Journal of Experimental Medicine” wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają poziom iryzyny – hormonu bezpośrednio odpowiedzialnego za spalanie brązowego tłuszczu. Dodaj sprinty, aby zostawić kilogramy za sobą.

REKLAMA

REKLAMA

18. Miksuj sporty

Cross-training działa na różne grupy mięśni, dzięki czemu jesteś bardziej wydajnym i odpornym na kontuzje biegaczem. Zapewnia też różnorodność zwiększającą motywację i, co najważniejsze, pozwala spalać niechciany tłuszczyk w dni odpoczynku od biegania. Obok kilka opcji takiego treningu, które naprawdę spalają kalorie:

  • boksowanie – 8 kcal/min
  • kalistenika – 11 kcal/min
  • wiosłowanie – 12,5 kcal/min
  • kettlebell – 20 kcal/min
  • spacer farmera – 22 kcal/min
  • kolarstwo – 22 kcal/min

19. Pij mleko, będziesz lekki

Kiedy pracujesz nad siłą w siłowni, upewnij się, że spalanie tłuszczu idzie w parze ze wzmacnianiem mięśni. Uczeni z McMaster University w Kanadzie odkryli, że osoby, które po treningu siłowym wypijały szklankę mleka, zrzuciły dwa razy więcej tłuszczu w ciągu 12 tygodni, niż te, które kończyły sesje sportowym napojem.

20. Stuninguj kawę

Wypita przed biegiem kawa zwiększa wydajność i zmniejsza odczuwalny wysiłek. Ale spokojnie: zbyt dużo kofeiny może spowodować wzrost kortyzolu, zmuszając Twoje ciało do gromadzenia tłuszczu. Znany barista James Harper proponuje Guillermo – espresso polewane limonką. Oprócz witaminy C zwiększającej odporność, zawiera ono flawonoidy wspomagające trawienie. Smakuje też całkiem nieźle.

21-25. Jesz i spalasz

Twoja sylwetka szybciej zyska właściwe kształty, jeśli włączysz do swego menu te dobrze znane produkty.

  • Pasztet z wątróbki. Według naukowców z Oregon State University, pasztet z wątróbki drobiowej zaspokoi 62% Twego dziennego zapotrzebowania na kwas pantotenowy – składnika odżywczego, który zamienia tłuszcze w energię.

  • Musztarda. Dzięki swoim termogenicznym właściwościom musztarda może przyspieszyć Twój metabolizm o 25% – wynika z badań przeprowadzonych w Oxford Polytechnic Institute.

  • Ziemniaki. Kartofle nie cieszą się dobrą reputacją, ale tak naprawdę dostarczą Ci cenne węglowo- dany, czyli paliwo do biegania, oraz błonnik, który poprawia trawienie, a do tego mają tylko 87 kcal. Chipsy się nie liczą.

REKLAMA

  • Wino. Jak odkryli badacze z Washington State University, skórki winogron są pełne resweratrolu, który hamuje magazynowanie tłuszczu. Pozwól, że zasugerujemy malbec do kolacji.

  • Orzeszki ziemne. Jak wynika z badań przeprowadzonych w St George's Hospital w Londynie, 100 g fistaszków ma 2 razy więcej białka, które tłumi apetyt, niż jajka na twardo, i ponad 3 razy mniej węglowodanów w porównaniu do chipsów.

26. Mięso też odchudza

W chińskim badaniu osoby przyjmujące 4 g suplementu L-histydyna dziennie straciły 2,5 cm w talii, nie wprowadzając innych zmian w diecie. Aminokwas ten występuje naturalnie w jagnięcinie, więc pora wprowadzić ten rodzaj mięsa do diety.

27. Wyśmiej tłuszcz

Kortyzol, czyli hormon stresu, promuje odkładanie się tłuszczyku, ale z badania opisanego w „American Journal of Medicine and Science” jasno wynika, że jego poziom można łatwo obniżyć śmiechem.

28. Filiżankę herbaty?

Naukowcy z Uniwersytetu Konkuk w Korei Południowej odkryli, że związki zawarte w herbacie z żeń-szenia mogą zwiększać utlenianie tłuszczu podczas pierwszych 20 minut ćwiczeń, pomagając ciału szybciej uzyskać dostęp do komórek tłuszczowych, aby pozyskać z nich energię. Planujesz poranny bieg? Zaparz herbatę, a potem ruszaj.

29. Biegaj i jedz

Nasi przodkowie, jaskiniowcy, musieli gonić za posiłkami, więc my też powinniśmy – w pewnym sensie. Badanie przeprowadzone na Exeter University wykazało, że zaledwie 8 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności przed jedzeniem poprawia pracę układu krwionośnego, utrzymując wysoki poziom metabolizmu.

30. Czas EPOCalipsy

Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (ang. excess post-exercise oxygen consumption, w skrócie EPOC), zwana także efektem dopalenia, dowodzi, że urodziliśmy się, by biegać. Mówiąc prościej, oznacza to, że Twoje ciało po treningu spala więcej kalorii niż zwykle. Dzięki EPOC, im mocniej naciskasz, tym większy zyskujesz efekt, jeśli więc chcesz w pełni wykorzystać potencjał EPOC, nadszedł czas, aby przekroczyć granicę bólu.

REKLAMA

REKLAMA

Następnym razem, gdy postanowisz zrobić naprawdę ciężki trening, podejmij decyzję, aby kontynuować, gdy Twoje ciało błaga o chwilę wytchnienia. Chęć zatrzymania się stanie się wszechogarniająca, ale jeśli będziesz głęboko oddychać i utrzymasz koncentrację, przebijesz się przez tę barierę. Zbudujesz tak nie tylko odporność psychiczną i wzmocnisz swoje mięśnie, ale też radykalnie poprawisz wydajność pracy.

31. Recepta na dobry sen

Od Twojej wieczornej rutyny zależy, czy sen o smukłej, wysportowanej sylwetce nie pozostanie tylko niespełnionym marzeniem. Kiedy bowiem śpisz, Twoje ciało produkuje hormon wzrostu i testosteron – dwie substancje, które znakomicie sprawdzają się w walce z tłuszczem. Poniżej Twój nowy plan działania przed pójściem spać.

  • 90 minut przed zaśnięciem. Zjedz małą kolację. Niech będzie to posiłek na ciepło – podgrzane jedzenie zachęci Twoje ciało do relaksu. I dodaj trochę węglowodanów – w badaniu naukowców z St. Louis University osoby, które jadły niedużą, bogatą w „węgle” przekąskę 90 minut przed snem, zrzuciły 2 kg w ciągu 2 miesięcy.

  • 60 minut przed zaśnięciem. Od tej pory nic nie pij, nawet wody, aby parcie na pęcherz nie zakłócało Twego snu, zmuszając Cię do wizyty w toalecie. 4

  • 30 minut przed zaśnięciem. Poświęć 15 minut na medytację, na przykład używając aplikacji mobilnej, takiej jak Headspace. Spowolni to tętno i zasygnalizuje układowi nerwowemu, że nadszedł już czas, aby się odprężyć.

  • Zasypianie i sen. Ustaw w telefonie tryb samolotowy, by przestał świecić w nocy. Oprzyj się pokusie ostatniego sprawdzenia mejli, wiadomości i komunikatorów. Telefon w innym pokoju? Dobry pomysł!

32. Pomóż sobie muzyką

Dr Charles Spencer, dyrektor Crossmodal Research Laboratory na Oxford University, przypomina, że restauracje odtwarzają dynamiczną muzykę, abyśmy szybciej jedli i zamawiali więcej. Kiedy jesz w domu, postaw na bardziej leniwe dźwięki, aby utrzymać swoje plany odchudzania na dobrej drodze. Pamiętaj, że dopiero po ok. 20 minutach od rozpoczęcia posiłku Twój żołądek wysyła do mózgu sygnały, że można przestać jeść.

REKLAMA

33. Patrz na zegarek

Jak wynika z badań opublikowanych w „Journal of Translational Medicine”, spożywanie dziennej dawki kalorii w ciągu 8-godzinnego okienka może o 15% zredukować tkankę tłuszczową.

34. Jedz syto o poranku

Izraelscy naukowcy ustalili, że ludzie, którzy jedli większe śniadania, zrzucili 2,5 raza więcej nadprogramowych kilogramów niż ci, którzy postawili na lekkość. Zadbaj o różnorodność na talerzu – niech w Twoim porannym posiłku nie zabraknie źródeł wartościowego białka, zdrowych tłuszczów, szybko- i wolnoprzyswajalnych węglowodanów oraz błonnika.

35. Nie kombinuj

Nie jest żadnym odkryciem, że łatwiej jest jeść kalorie niż je spalać, więc jeśli podejmujesz jakieś zobowiązanie dotyczące odchudzania (oprócz nabijania kilometrów), uczyń je łatwym do zastosowania w swoim życiu. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne twierdzi, że proste ograniczenie dziennego spożycia kalorii o 200 (powiedzmy latte) doprowadzi Cię do naturalnych zmian w diecie i stylu życia, które pomogą Ci uniknąć efektu jo-jo i odzyskać 71% zrzuconej wagi.

36. Liczą się kęsy

Zamiast liczyć kalorie możesz liczyć, ile razy wkładasz jedzenie do ust i ile łyków płynów innych niż woda bierzesz, a potem ustalić dla siebie limit niższy o 20-30%. Uczestnicy badania przeprowadzonego na Brigham Young University w USA, którzy tak zrobili, schudli o blisko 2 kg w ciągu 4 tygodni.

37. Biegaj i dźwigaj

Zakładanie kamizelki z obciążeniem (kupisz ją w sklepach sportowych; zapomnij jednak o popularnych kiedyś odważnikach na kostki) może zmienić Twój trening aerobowy w utajniony trening siłowy, przy okazji o 10% zwiększając spalanie kalorii.

38. Odpuść, by zwyciężyć

Liczenie kalorii pomaga w tej odchudzającej rozgrywce, ale tydzień oszukiwania może być prawdziwie zwycięską strategią. Według naukowców z University of Michigan, zwiększenie spożycia kalorii o 30% na 7 dni może obniżyć zagrażające Twojej diecie skoki insuliny, które kierują Cię do słoika z herbatnikami.

REKLAMA

REKLAMA

39. Miksuj przyprawy

Jeśli Twoje w pełni wartościowe, ale być może nieco nieprzekonujące smakowo jedzenie sprawia, że jesteś niespełniony kulinarnie, popraw aromat swoich potraw i tempo utraty masy ciała tą mieszanką przypraw – znajdą się w niej substancje regulujące poziom cukru we krwi, zwalczające stany zapalne i przyspieszające metabolizm. Dodawaj swój własnoręcznie zrobiony miks do chudego mięsa, jajek i warzyw, aby mieć pewność, że Twój umysł nie wędruje do lokalnego baru z kebabami.

  • ziarna kolendry – 5 łyżek
  • laska cynamonu – 1 sztuka
  • ziarna gorczycy – 2 łyżeczki
  • mielona kurkuma – 2 łyżki
  • mielony kminek – 4 łyżki
  • suszone płatki chili – 1 łyżka
  • przyprawa curry – 4 łyżki
  • mielony imbir – 1 łyżka

40. Przestrasz kilogramy

Wieczór firmowy? Wybierz klasykę horroru. Na University of Westminster ustalono, że przyspieszone bicie serca podczas seansu kultowych „Szczęk” równa się spaleniu 161 kcal ekstra. Oglądanie, jak rekin odgryza nogi Quinta, może po prostu zniechęcić Cię do sięgnięcia po chipsa.

41-44. Nakarm swoje zmysły

Schowaj talerze XXL. Badania Bond University w Australii potwierdziły, że używając mniejszych talerzy, zmniejszasz spożycie kalorii o 30%.

Ścisz muzykę. Jeśli słuchasz muzyki podczas posiłków, zmniejsz jej głośność. Badanie jakości i preferencji żywności wykazało, że jemy więcej, jeśli nie słyszymy, jak przeżuwamy jedzenie.

Ogranicz olej. Dodajemy do posiłków wiele pustych kalorii, nadużywając w kuchni olejów. Rozwiązanie? Wytnij 250 kcal, zamieniając np. 2 łyżki oleju kokosowego na rozcieńczony sos sojowy.

Co z oczu, to z wagi. Uważaj, co jest na widoku. Badanie zachowań w zakresie edukacji zdrowotnej wykazało, że ludzie, którzy mieli w zasięgu wzroku owoce, ważyli mniej niż ci, którzy mogli łatwo sięgnąć po słodycze.

Zobacz także:

RW 05-06/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA