5 kroków do realizacji dietetycznych postanowień

Ostatnie dni grudnia to ten irytujący okres roku, kiedy robimy równie wielkie, co abstrakcyjne postanowienia: schudnę, będę jeść „czysto”, zrezygnuję ze słodyczy itd. Wszystkie na miarę naszych ambicji, jasne, ale jeśli dołożysz do nich jeden lub dwa mniejsze, bardziej konkretne cele, realizacja głównego postanowienia będzie znacznie łatwiejsza.

Oto pięć celów, które właśnie takie są. Wybierz te, które pasują do Twego stylu życia i wiesz, że takim wyzwaniom na pewno sprostasz. Odnosząc potem małe sukcesy, wzmocnisz swoje pozytywne nastawienie i motywację.

1. Obserwuj rozsądnie

Instagram może być źródłem inspiracji i przepisów, ale scrollując go zbyt długo, możesz łatwo obniżyć swoją motywację, bezsensownie porównując się do wyżyłowanych, tryskających energią gwiazd portalu i bezskutecznie próbując w kuchni osiągnąć poziom ich niemożliwie doskonałych posiłków. Badanie opisane w 2016 roku w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” wykazało, że im więcej czasu ludzie spędzają w mediach społecznościowych, tym bardziej rośnie u nich ryzyko wystąpienia problemów związanych z jedzeniem i obrazem własnego ciała.

Krytycznie oceniaj każdego celebrytę lub influencera z branży dieta i fitness, którego obserwujesz w mediach społecznościowych – jeśli jego posty sprawiają, że łapiesz doła i tracisz zapał do treningów i dbania o dietę, zamiast nabierać ochoty do działania, po prostu przestań go obserwować. To Ty decydujesz.

2. Zwolnij z węglowodanami

Węglowodany to podstawowe źródło paliwa do treningu wytrzymałościowego, takiego jak bieganie. Ale nawet maratończycy nie muszą co wieczór zajadać się gigantycznymi talerzami makaronu. Zamiast tego zadbaj, by każdy Twój posiłek zawierał wszystkie trzy makroelementy: białko, węglowodany i tłuszcze. Nie musisz liczyć gramów ani kalorii – po prostu użyj swojego talerza jako miary.

Przez większość dni około połowę talerza wypełniaj owocami i warzywami, a drugą połowę po równo chudym białkiem (np. kurczak, ryby, rośliny strączkowe) i produktami pełnoziarnistymi (np. brązowy ryż, komosa ryżowa). Dodaj 1-2 łyżeczki zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa, oleje, orzechy), aby uzyskać smak i ułatwić wchłanianie składników odżywczych. Jeśli chcesz schudnąć, nakładaj trochę mniej produktów zbożowych w dni regeneracyjne. Kiedy masz ciężki trening lub start w zawodach, zwiększ udział węglowodanów nawet o połowę.

3. Wzmocnij śniadanie

Czy dosłownie wybiegasz za drzwi z niczym innym, jak tylko kawą w brzuchu? Przemyśl to. W nocy organizm wyczerpuje zapasy glikogenu w wątrobie, pozostawiając mięśnie wołające o energię. Biegacze trenujący wcześnie rano, którzy najpierw coś zjedzą, choćby banana lub tosta z dżemem, zwykle czują się lepiej i osiągają lepsze wyniki.

Po biegu zjedz posiłek zawierający węglowodany, a także białko i tłuszcz, aby ustabilizować poziom cukru we krwi, ułatwić ciału regenerację i na resztę dnia zmniejszyć apetyt. Koktajl z jogurtem lub białkiem serwatkowym, nasiona chia z owocami; owsianka na mleku z masłem orzechowym; tosty z awokado, jajkiem sadzonym i młodym szpinakiem (świeże liście zmiękcz w mikrofali przez 45 sekund) – wszystko pasuje.

Jeśli od zawsze pomijasz śniadanie, zacznij od niewielkich posiłków, aby uniknąć sensacji żołądkowych – Twoje ciało zostało nauczone, aby nie wytwarzać enzymów trawiennych wcześnie rano. Po kilku tygodniach zorientuje się w sytuacji i samo o świcie zacznie domagać się większych posiłków.

Warto przeczytać: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?

4. Jedz podczas biegania

Korzyści z właściwego odżywiania się podczas treningów odczuwać będziesz jeszcze długo po zdjęciu butów. Zastrzyk paliwa w momencie, w którym jest to potrzebne, pozwala potem gładko przejść do procesu regeneracji i zapobiec głodowi po biegu lub błędnemu poczuciu bezkarności, które powoduje, że jesz wszystko w zasięgu wzroku, „bo sobie na to zasłużyłeś”. W przypadku biegów trwających 60 minut lub dłużej należy dążyć do spożycia 30-60 g węglowodanów na godzinę.

Jeśli nigdy wcześniej nie jadłaś/jadłeś podczas długich biegów, zacznij od małych kęsów i obserwuj, jak reaguje Twój żołądek. Eksperymentuj z różnymi przekąskami, batonami i żelami oraz naturalnym jedzeniem, takim jak banany, rodzynki i daktyle. Masz wrażliwy żołądek? Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli zaczniesz sięgać po przekąski wcześnie i jeść je w mniejszych porcjach regularnie na całym dystansie. Popijaj kęsy wodą, bo potrzeba niewielkiej ilości płynu, aby jedzenie zostało sprawnie strawione.

5. Planuj swoje posiłki

Co tydzień przeglądaj kalendarz i identyfikuj potencjalne zagrożenia dla Twoich zdrowszych wyborów żywieniowych – urodziny dzieci, późne spotkanie w pracy lub wieczorne wyjście z przyjaciółmi. Jednocześnie zaplanuj w nim czas na przygotowywanie sobie posiłków (choćby tak proste czynności, jak siekanie warzyw, gotowanie jajek lub pokrojenie mięsa). Tworząc rozsądne plany, możesz uniknąć katastrofy lub przynajmniej impulsywnej wycieczki po pizzę na wynos lub do sklepu na rogu. To planowanie zajmuje trochę czasu i pracy, ale później, kiedy przyjdzie pora posiłków, w pełni docenisz ten swój wysiłek.

Zobacz także: Bieganie i postanowienia. Jak zrealizować cel na nowy sezon?

RW 01-02/2021