5 przepisów na potreningowe dania z ryżu dla biegaczy

Niektóre badania wykazały, że ryż może mieć wysoki – w porównaniu do innych zbóż – poziom rakotwórczych nieorganicznych związków arsenu, naturalnie występujących w glebie, ale i uwalnianych do niej z pestycydów. Są one szczególnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.

Mimo tej niepokojącej wiadomości, biegacze powinni pamiętać, że ryż pełnoziarnisty jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i ma wiele zalet, dlatego może – i powinien – być częścią diety. Kluczem do sukcesu jest jedzenie go z umiarem, wraz z wieloma innymi pełnymi ziarnami.

Pięć dań, jeden przepis

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Aby danie było bardziej aromatyczne, ugotuj ryż nie w wodzie, tylko w bulionie warzywnym lub drobiowym. Podziel go na 4 porcje (żeby zapobiec wysuszeniu ryżu podczas odgrzewania, dodaj do niego kilka łyżeczek wody, nakryj go papierem i ustaw mikrofalówkę na średnią moc). Dodaj resztę składników i skrop sosem lub dressingiem. Na koniec posyp odrobiną dodatków do smaku. A teraz pora na szczegóły...

Dziki ryż z jajkiem i szparagami

Dziki ryż, który tak naprawdę nie jest ryżem, tylko trawą, ma orzechowy, dymny smak i zawiera imponującą ilość składników odżywczych, wliczając w to fosfor, cynk, magnez i witaminy z grupy B.

Podstawa:

• 1 kubek dzikiego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

• 1garść szparagów, posiekana i podsmażona sauté
• 1/4 kg pieczarek, pokrojonych w plasterki i podsmażonych sauté
• 4 jajka ugotowane bez skorupki

Dressing:

Zmieszaj razem:

• 3 łyżki oliwy extra-virgin
• sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki czerwonej papryki w płatkach
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

• płatki parmezanu

Ryż basmati z cieciorką po indyjsku

Ryż basmati jest popularny w indyjskich daniach, a jego pełnoziarnista wersja zawiera potężną porcję błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów, które mogą Cię ochronić m.in. przed cukrzycą.

Postawa:

• 1 kubek brązowego ryżu basmati (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

• 1 400-gramowa puszka cieciorki, odcedzonej i przepłukanej
• 4 kubki szpinaku baby
• 1/2 kg pomidorów koktajlowych, pokrojonych na pół
• 2 szalotki, cienko krojone

Sos:

Zmieszaj razem:

• 1 kubek jogurtu naturalnego
• 1,5 łyżeczki garam masala
• 1 łyżeczka skórki z limonki
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne lub papryki chili

Do smaku:

• siekane prażone migdały
• siekana kolendra

Czerwony ryż z łososiem i kimchi

Czerwony ryż zawdzięcza oryginalną barwę naturalnemu pigmentowi w swojej łusce i ma delikatnie słodkawy smak. Pozbawiony tylko łuski zachowuje swój naturalny poziom witamin i minerałów. Kimchi, koreańskiego dania narodowego na bazie fermentowanej kapusty i innych warzyw, bogatego w probiotyki, szukaj w markecie w dziale Kuchnie świata.

Podstawa:

• 1 kubek czerwonego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

• 2 kubki kimchi
• 1 marchewka, starta
• 2 kubki ananasa, drobno pokrojonego
• 1/2 kg łososia, pieczonego

Dressing:

Zmieszaj razem:

• 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
• 2 łyżki mirin lub octu ryżowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego

Do smaku:

• siekane arkusze nori (wodorostów)
• prażone ziarna sezamu

Stek chipotle z ryżem Wehani

Wehani to rudoczerwony ryż, który podczas gotowania na parze wypełnia kuchnię aromatem maślanego popkornu. Przyrządzenie go może zająć nawet ponad godzinę, więc przygotuj go na zapas i to, co pozostanie po posiłku, włóż do zamrażalnika.

Podstawa:

• 1 kubek ryżu Wehani (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

• 1/2 kg steku z polędwicy wołowej, upieczonego i pokrojonego w cienkie plastry
• 2 czerwone papryki, pokrojone w plastry i upieczone sauté
• 2 kubki ziaren kukurydzy, ugotowanych

Sos:

Zmiksuj razem:

• 1/2 kubka kwaśnej śmietany
• sok z 1/2 limonki
• 1/2 awokado
• 1 łyżeczka mielonej papryki chipotle w sosie adobo
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
• 1/2 łyżeczki mielonego kminku
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

• prażone nasiona dyni lub kolendra

Deser z mango i czarnego ryżu

Czarny ryż, niegdyś w Chinach zastrzeżony tylko dla rodziny cesarskiej, to prawdziwy rarytas. Nie tylko świetnie smakuje, ale jest też napakowany antocyjanami – cennymi przeciwutleniaczami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników (jest ich więcej niż w jagodach).

Podstawa:

• 3/4 kubka czarnego ryżu (2 kubki ugotowanego)

Dodatki:

• 1 mango, obrane i pokrojone na plasterki
• 1/3 kubka posiekanych pistacji bez soli

Sos:

W rondelku podgrzej razem:

• 1,5 kubka kokosowego napoju mlecznego (nie z puszki!)
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżeczki skórki z pomarańczy
• 1 łyżeczka tartego świeżego imbiru
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

Do smaku:

• płatki kokosowe

Zobacz także:

• Turbo odnowa: 5 przepisów na regeneracyjne posiłki po treningu

• 7 przepisów na dania z makaronu na pasta party dla biegaczy

RW 09-10/2019