REKLAMA

5 przepisów na potreningowe dania z ryżu dla biegaczy

Pełnoziarnisty ryż to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów, a łącząc go z różnymi smacznymi dodatkami, przyrządzisz z niego perfekcyjne posiłki, które przyspieszą pobiegową regenerację. Oto pięć przepisów na dania dla biegaczy, które bez problemu zrobisz w zaledwie parę chwil.

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Niektóre badania wykazały, że ryż może mieć wysoki – w porównaniu do innych zbóż – poziom rakotwórczych nieorganicznych związków arsenu, naturalnie występujących w glebie, ale i uwalnianych do niej z pestycydów. Są one szczególnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.

Mimo tej niepokojącej wiadomości, biegacze powinni pamiętać, że ryż pełnoziarnisty jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i ma wiele zalet, dlatego może – i powinien – być częścią diety. Kluczem do sukcesu jest jedzenie go z umiarem, wraz z wieloma innymi pełnymi ziarnami.

Pięć dań, jeden przepis

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Aby danie było bardziej aromatyczne, ugotuj ryż nie w wodzie, tylko w bulionie warzywnym lub drobiowym. Podziel go na 4 porcje (żeby zapobiec wysuszeniu ryżu podczas odgrzewania, dodaj do niego kilka łyżeczek wody, nakryj go papierem i ustaw mikrofalówkę na średnią moc). Dodaj resztę składników i skrop sosem lub dressingiem. Na koniec posyp odrobiną dodatków do smaku. A teraz pora na szczegóły...

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Dziki ryż z jajkiem i szparagami

Dziki ryż, który tak naprawdę nie jest ryżem, tylko trawą, ma orzechowy, dymny smak i zawiera imponującą ilość składników odżywczych, wliczając w to fosfor, cynk, magnez i witaminy z grupy B.

Podstawa:

  • 1 kubek dzikiego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1garść szparagów, posiekana i podsmażona sauté
  • 1/4 kg pieczarek, pokrojonych w plasterki i podsmażonych sauté
  • 4 jajka ugotowane bez skorupki

Dressing:

Zmieszaj razem:

  • 3 łyżki oliwy extra-virgin
  • sok z 1/2 cytryny
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki czerwonej papryki w płatkach
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

  • płatki parmezanu

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Ryż basmati z cieciorką po indyjsku

Ryż basmati jest popularny w indyjskich daniach, a jego pełnoziarnista wersja zawiera potężną porcję błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów, które mogą Cię ochronić m.in. przed cukrzycą.

Postawa:

  • 1 kubek brązowego ryżu basmati (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1 400-gramowa puszka cieciorki, odcedzonej i przepłukanej
  • 4 kubki szpinaku baby
  • 1/2 kg pomidorów koktajlowych, pokrojonych na pół
  • 2 szalotki, cienko krojone

Sos:

Zmieszaj razem:

  • 1 kubek jogurtu naturalnego
  • 1,5 łyżeczki garam masala
  • 1 łyżeczka skórki z limonki
  • 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne lub papryki chili

Do smaku:

  • siekane prażone migdały
  • siekana kolendra

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Czerwony ryż z łososiem i kimchi

Czerwony ryż zawdzięcza oryginalną barwę naturalnemu pigmentowi w swojej łusce i ma delikatnie słodkawy smak. Pozbawiony tylko łuski zachowuje swój naturalny poziom witamin i minerałów. Kimchi, koreańskiego dania narodowego na bazie fermentowanej kapusty i innych warzyw, bogatego w probiotyki, szukaj w markecie w dziale Kuchnie świata.

Podstawa:

  • 1 kubek czerwonego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 2 kubki kimchi
  • 1 marchewka, starta
  • 2 kubki ananasa, drobno pokrojonego
  • 1/2 kg łososia, pieczonego

Dressing:

Zmieszaj razem:

  • 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
  • 2 łyżki mirin lub octu ryżowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego

Do smaku:

  • siekane arkusze nori (wodorostów)
  • prażone ziarna sezamu

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Stek chipotle z ryżem Wehani

Wehani to rudoczerwony ryż, który podczas gotowania na parze wypełnia kuchnię aromatem maślanego popkornu. Przyrządzenie go może zająć nawet ponad godzinę, więc przygotuj go na zapas i to, co pozostanie po posiłku, włóż do zamrażalnika.

Podstawa:

  • 1 kubek ryżu Wehani (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1/2 kg steku z polędwicy wołowej, upieczonego i pokrojonego w cienkie plastry
  • 2 czerwone papryki, pokrojone w plastry i upieczone sauté
  • 2 kubki ziaren kukurydzy, ugotowanych

Sos:

Zmiksuj razem:

  • 1/2 kubka kwaśnej śmietany
  • sok z 1/2 limonki
  • 1/2 awokado
  • 1 łyżeczka mielonej papryki chipotle w sosie adobo
  • 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
  • 1/2 łyżeczki mielonego kminku
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

  • prażone nasiona dyni lub kolendra

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Deser z mango i czarnego ryżu

Czarny ryż, niegdyś w Chinach zastrzeżony tylko dla rodziny cesarskiej, to prawdziwy rarytas. Nie tylko świetnie smakuje, ale jest też napakowany antocyjanami – cennymi przeciwutleniaczami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników (jest ich więcej niż w jagodach).

Podstawa:

  • 3/4 kubka czarnego ryżu (2 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1 mango, obrane i pokrojone na plasterki
  • 1/3 kubka posiekanych pistacji bez soli

Sos:

W rondelku podgrzej razem:

  • 1,5 kubka kokosowego napoju mlecznego (nie z puszki!)
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżeczki skórki z pomarańczy
  • 1 łyżeczka tartego świeżego imbiru
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

Do smaku:

  • płatki kokosowe

Zobacz także:

RW 09-10/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA