5 przepisów na potreningowe dania z ryżu dla biegaczy

Pełnoziarnisty ryż to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów, a łącząc go z różnymi smacznymi dodatkami, przyrządzisz z niego perfekcyjne posiłki, które przyspieszą pobiegową regenerację. Oto pięć przepisów na dania dla biegaczy, które bez problemu zrobisz w zaledwie parę chwil.

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Niektóre badania wykazały, że ryż może mieć wysoki – w porównaniu do innych zbóż – poziom rakotwórczych nieorganicznych związków arsenu, naturalnie występujących w glebie, ale i uwalnianych do niej z pestycydów. Są one szczególnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.

REKLAMA

Mimo tej niepokojącej wiadomości, biegacze powinni pamiętać, że ryż pełnoziarnisty jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i ma wiele zalet, dlatego może – i powinien – być częścią diety. Kluczem do sukcesu jest jedzenie go z umiarem, wraz z wieloma innymi pełnymi ziarnami.

Pięć dań, jeden przepis

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Aby danie było bardziej aromatyczne, ugotuj ryż nie w wodzie, tylko w bulionie warzywnym lub drobiowym. Podziel go na 4 porcje (żeby zapobiec wysuszeniu ryżu podczas odgrzewania, dodaj do niego kilka łyżeczek wody, nakryj go papierem i ustaw mikrofalówkę na średnią moc). Dodaj resztę składników i skrop sosem lub dressingiem. Na koniec posyp odrobiną dodatków do smaku. A teraz pora na szczegóły...

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Dziki ryż z jajkiem i szparagami

Dziki ryż, który tak naprawdę nie jest ryżem, tylko trawą, ma orzechowy, dymny smak i zawiera imponującą ilość składników odżywczych, wliczając w to fosfor, cynk, magnez i witaminy z grupy B.

Podstawa:

  • 1 kubek dzikiego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1garść szparagów, posiekana i podsmażona sauté
  • 1/4 kg pieczarek, pokrojonych w plasterki i podsmażonych sauté
  • 4 jajka ugotowane bez skorupki

Dressing:

Zmieszaj razem:

  • 3 łyżki oliwy extra-virgin
  • sok z 1/2 cytryny
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki czerwonej papryki w płatkach
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

  • płatki parmezanu

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Ryż basmati z cieciorką po indyjsku

Ryż basmati jest popularny w indyjskich daniach, a jego pełnoziarnista wersja zawiera potężną porcję błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów, które mogą Cię ochronić m.in. przed cukrzycą.

Postawa:

  • 1 kubek brązowego ryżu basmati (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1 400-gramowa puszka cieciorki, odcedzonej i przepłukanej
  • 4 kubki szpinaku baby
  • 1/2 kg pomidorów koktajlowych, pokrojonych na pół
  • 2 szalotki, cienko krojone

Sos:

Zmieszaj razem:

  • 1 kubek jogurtu naturalnego
  • 1,5 łyżeczki garam masala
  • 1 łyżeczka skórki z limonki
  • 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne lub papryki chili

Do smaku:

  • siekane prażone migdały
  • siekana kolendra

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Czerwony ryż z łososiem i kimchi

Czerwony ryż zawdzięcza oryginalną barwę naturalnemu pigmentowi w swojej łusce i ma delikatnie słodkawy smak. Pozbawiony tylko łuski zachowuje swój naturalny poziom witamin i minerałów. Kimchi, koreańskiego dania narodowego na bazie fermentowanej kapusty i innych warzyw, bogatego w probiotyki, szukaj w markecie w dziale Kuchnie świata.

Podstawa:

  • 1 kubek czerwonego ryżu (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 2 kubki kimchi
  • 1 marchewka, starta
  • 2 kubki ananasa, drobno pokrojonego
  • 1/2 kg łososia, pieczonego

Dressing:

Zmieszaj razem:

  • 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
  • 2 łyżki mirin lub octu ryżowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego

Do smaku:

  • siekane arkusze nori (wodorostów)
  • prażone ziarna sezamu

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Stek chipotle z ryżem Wehani

Wehani to rudoczerwony ryż, który podczas gotowania na parze wypełnia kuchnię aromatem maślanego popkornu. Przyrządzenie go może zająć nawet ponad godzinę, więc przygotuj go na zapas i to, co pozostanie po posiłku, włóż do zamrażalnika.

Podstawa:

  • 1 kubek ryżu Wehani (3 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1/2 kg steku z polędwicy wołowej, upieczonego i pokrojonego w cienkie plastry
  • 2 czerwone papryki, pokrojone w plastry i upieczone sauté
  • 2 kubki ziaren kukurydzy, ugotowanych

Sos:

Zmiksuj razem:

  • 1/2 kubka kwaśnej śmietany
  • sok z 1/2 limonki
  • 1/2 awokado
  • 1 łyżeczka mielonej papryki chipotle w sosie adobo
  • 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
  • 1/2 łyżeczki mielonego kminku
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Do smaku:

  • prażone nasiona dyni lub kolendra

REKLAMA

REKLAMA

5 przepisów na dania z ryżu dla biegaczy Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Deser z mango i czarnego ryżu

Czarny ryż, niegdyś w Chinach zastrzeżony tylko dla rodziny cesarskiej, to prawdziwy rarytas. Nie tylko świetnie smakuje, ale jest też napakowany antocyjanami – cennymi przeciwutleniaczami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników (jest ich więcej niż w jagodach).

Podstawa:

  • 3/4 kubka czarnego ryżu (2 kubki ugotowanego)

Dodatki:

  • 1 mango, obrane i pokrojone na plasterki
  • 1/3 kubka posiekanych pistacji bez soli

Sos:

W rondelku podgrzej razem:

  • 1,5 kubka kokosowego napoju mlecznego (nie z puszki!)
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżeczki skórki z pomarańczy
  • 1 łyżeczka tartego świeżego imbiru
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

Do smaku:

  • płatki kokosowe

Zobacz także:

RW 09-10/2019

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA