Adam Furyk 
Oto pięć popartych dowodami sposobów na wzmocnienie odporności organizmu.
Witamina C
Wysoki poziom witaminy C wiąże się ze zwiększoną odpowiedzią przeciwciał i lepszym funkcjonowaniem neutrofili (rodzaju białych krwinek, które wychwytują i niszczą obce wobec organizmu antygeny). Ta witamina była stosowana nawet na niektórych oddziałach intensywnej terapii w leczeniu COVID-19. Witamina C jest też silnym przeciwutleniaczem, stanowiącym cenne wsparcie układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym powstającym podczas infekcji. Pomaga także zwalczać uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki.
Jedz to: Dobrym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży, papryka, zielona pietruszka, zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka oraz pomelo i inne owoce cytrusowe.
Witamina D
Ma duże znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i mięśni, ale witamina D jest też potrzebna dla mocnego układu odpornościowego. Uważa się, że redukuje stany zapalne i wspiera funkcjonowanie makrofagów – komórek, które niszczą drobnoustroje. Jednak niedobór witaminy D jest wśród Polaków powszechny. Tworzy się ona w naszych organizmach głównie pod wpływem światła słonecznego, więc chociaż regularne bieganie w ciągu dnia pomaga ją pozyskać, to może to nie wystarczyć. Badania sugerują, że suplementacja witaminy D może zapobiegać infekcjom górnych dróg oddechowych, dlatego warto przyjmować dzienną dawkę.
Jedz to: Suplementacja witaminy D jest wskazana, ale można ją również znaleźć w jajach i łososiu, a także grzybach hodowanych w słońcu.
Cynk
Ten niezbędny minerał wspiera wrodzoną i nabytą odporność organizmu. Osoby, u których dochodzi do niedoboru cynku, są bardziej narażone na różne infekcje. Wykazano, że suplementacja cynku zmniejsza nasilenie i czas trwania choroby, przyspiesza gojenie się ran i walkę z mikrobami.
Jedz to: Zwiększ dzienną dawkę cynku, jedząc takie pokarmy, jak owoce morza (zwłaszcza ostrygi), czerwone mięso, fasolę i orzechy.
Warto przeczytać: Dieta wzmacniająca, czyli jedzenie na chorobę i kontuzję
Bakterie probiotyczne
Szacuje się, że 70-80% układu odpornościowego człowieka znajduje się w jelitach, w postaci pożytecznych „dobrych” bakterii. To bakterie probiotyczne, które wyściełają ścianę jelit i, jak udowodniono, stymulują produkcję komórek odpornościowych, w tym komórek wytwarzających immunoglobuliny typu A (IgA), limfocyty T i komórki NK (ang. natural killer – urodzeni zabójcy). Badania wykazały, że ich suplementacja zmniejsza częstotliwość i nasilenie infekcji dróg oddechowych.
Jedz to: Probiotyki występują naturalnie w sfermentowanych produktach sojowych, takich jak miso i tempeh. Warto też jeść jogurty naturalne z żywymi kulturami bakterii probiotycznych.
Czarny bez
Ekstrakt z czarnego bzu jest od wieków stosowany jako naturalny środek przeciwwirusowy. Badania wykazały, że jego suplementacja działa na zwiększenie produkcji cytokin zapalnych – zdrowej odpowiedzi układu odpornościowego na obecność wirusów. Jego ciemnofioletowy kolor to wynik obecności dobroczynnych antocyjanów – silnych roślinnych związków chemicznych o działaniu przeciwutleniającym.
Jedz to: Picie soku z czarnego bzu jest OK, ale standaryzowany ekstrakt to mniej cukru i więcej cennych dla zdrowia składników.
Zobacz także: Dieta przeciw chorobom. Produkty poprawiające odporność
RW 01-02/2023
