5 rzeczy, których często brakuje w diecie biegaczy

Prawidłowo ułożona dieta zazwyczaj dostarcza biegaczowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Bywa jednak, że pewnych elementów w tej układance z różnych powodów zaczyna brakować. Oto 5 takich dietetycznych klocków, które łatwo uzupełnić suplementacją albo sprytnymi zmianami w swoim menu.

Suplementy dla biegaczy Lucky If Sharp
fot. Lucky If Sharp

Suplementacja ważnych dla organizmu biegacza mikro- i makroelementów jest niekiedy wskazana, ale przede wszystkim staraj się uzupełniać je codziennie wraz z jedzeniem. Zobacz, jak rozsądnie pogodzić jedno z drugim.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched chain amino acids, czyli BCAA) to grupa aminokwasów egzogennych („egzogennych” oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez ciało człowieka), która obejmuje leucynę, walinę i izoleucynę. Są szczególnie ważne dla biegaczy, bo wykazano, że budują i naprawiają mięśnie, pomagając złagodzić ból i przyspieszyć regenerację. Choć nie podnoszą wydolności, są przydatne po biegu, aby zmniejszyć zmęczenie związane z ćwiczeniami.

Najlepszymi źródłami naturalnych aminokwasów rozgałęzionych są czerwone mięso i nabiał, a wśród pokarmów roślinnych fasola, soczewica, orzechy i białka soi. Można też uzupełniać dietę BCAA w proszku, dodając je do koktajlu proteinowego lub pobiegowego.

Witamina D

Niezbędna dla zdrowych kości (niedobór zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy) i zębów, stymuluje też do pracy system odpornościowy oraz wpływa na układ endokrynologiczny i nerwowy. Jest również ważna dla naszej wydolności sercowo-oddechowej, dlatego o utrzymanie właściwego poziomu witaminy D należy dbać przez cały rok.

Jajka i tłuste ryby są jej dobrym źródłem dietetycznym, ale większość witaminy D produkujemy sami pod wpływem światła słonecznego. Dobrym pomysłem jest więc wychodzenie na zewnątrz i wystawianie skóry na słońce przez 20 minut dziennie – warto brać to pod uwagę, wybierając porę dnia na swoje treningi. Niedobór witaminy D jesienią i zimą, kiedy dni są krótsze, jest tak powszechny, że lekarze zalecają wtedy wszystkim jej suplementację. Witamina D w kroplach jest dobrą alternatywą dla połykania pigułki.

Witamina C

To silny przeciwutleniacz, który może ograniczać szkody wyrządzane organizmowi przez stres oksydacyjny podczas intensywnych treningów. Jego właściwości lecznicze obejmują też regenerację przez naprawę ścięgien i więzadeł oraz utrzymanie w dobrej formie kości.

Nie jesteśmy w stanie produkować własnej witaminy C, więc czerpiemy ją z diety. Owoce i warzywa są najlepszymi jej źródłami (głównie owoce cytrusowe, brokuły, kalafior, brukselka i papryka), ale warto rozważyć też suplementację, jeśli nie jesz minimum 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Witamina C w formie musujących tabletek rozpuszczanych w butelce z wodą to całkiem dobry pomysł.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i serca. Są również niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, więc ich optymalna ilość jest dla biegaczy wyjątkowo istotna. Ważne jest, aby zachować równowagę między tłuszczami omega-3 (znajdujących się głównie w tłustych rybach) i omega-6 (główne źródła to orzechy i nasiona, ale też wiele wysokotłuszczowych, przetworzonych produktów spożywczych). Większość z nas przyjmuje zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3, więc suplementacja tych ostatnich jest często wskazana.

Magnez

Jest niezbędny przede wszystkim dla utrzymania sprawności układu nerwowego i mięśniowego, ale zależy od niego także wytrzymałość naszych kości oraz wydajność układu odpornościowego i jakość snu. Jego niedobór jest szybko sygnalizowany przez organizm skurczami mięśni, drżeniem powiek i rąk, spadkiem energii, rozdrażnieniem i większą podatnością na choroby.

Możesz włączyć go do diety, jedząc zielone warzywa liściaste (jarmuż i szpinak), orzechy i nasiona, banany, awokado i tłuste ryby. Badania pokazują, że magnez jest dobrze wchłaniany przez skórę, więc możesz dodać płatki magnezowe do kąpieli lub wypróbować bogaty w magnez balsam do ciała.

Zobacz także:

RW 11-12/2021

Zobacz również:
REKLAMA
}