Suplementacja ważnych dla organizmu biegacza mikro- i makroelementów jest niekiedy wskazana, ale przede wszystkim staraj się uzupełniać je codziennie wraz z jedzeniem. Zobacz, jak rozsądnie pogodzić jedno z drugim.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched chain amino acids, czyli BCAA) to grupa aminokwasów egzogennych („egzogennych” oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez ciało człowieka), która obejmuje leucynę, walinę i izoleucynę. Są szczególnie ważne dla biegaczy, bo wykazano, że budują i naprawiają mięśnie, pomagając złagodzić ból i przyspieszyć regenerację. Choć nie podnoszą wydolności, są przydatne po biegu, aby zmniejszyć zmęczenie związane z ćwiczeniami.
Najlepszymi źródłami naturalnych aminokwasów rozgałęzionych są czerwone mięso i nabiał, a wśród pokarmów roślinnych fasola, soczewica, orzechy i białka soi. Można też uzupełniać dietę BCAA w proszku, dodając je do koktajlu proteinowego lub pobiegowego.
Witamina D
Niezbędna dla zdrowych kości (niedobór zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy) i zębów, stymuluje też do pracy system odpornościowy oraz wpływa na układ endokrynologiczny i nerwowy. Jest również ważna dla naszej wydolności sercowo-oddechowej, dlatego o utrzymanie właściwego poziomu witaminy D należy dbać przez cały rok.
Jajka i tłuste ryby są jej dobrym źródłem dietetycznym, ale większość witaminy D produkujemy sami pod wpływem światła słonecznego. Dobrym pomysłem jest więc wychodzenie na zewnątrz i wystawianie skóry na słońce przez 20 minut dziennie – warto brać to pod uwagę, wybierając porę dnia na swoje treningi. Niedobór witaminy D jesienią i zimą, kiedy dni są krótsze, jest tak powszechny, że lekarze zalecają wtedy wszystkim jej suplementację. Witamina D w kroplach jest dobrą alternatywą dla połykania pigułki.
Witamina C
To silny przeciwutleniacz, który może ograniczać szkody wyrządzane organizmowi przez stres oksydacyjny podczas intensywnych treningów. Jego właściwości lecznicze obejmują też regenerację przez naprawę ścięgien i więzadeł oraz utrzymanie w dobrej formie kości.
