5 składników odżywczych, których brakuje w diecie biegacza

Dla zdrowych kości: więcej magnezu

Jedz to: Warzywa o ciemnych liściach, jak boćwina czy jarmuż, oraz tofu i orzechy nerkowca

Magnez odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu węglowodanów i tłuszczów na energię, wpływa też na zdrowie kości. Badania dowodzą, że wielu ludzi – bez względu na to, czy biegają, czy nie – dostarcza sobie marginalnie niskie ilości tego minerału. Jedną z przyczyn może być jedzenie wysoko przetworzonych produktów zbożowych, które są ubogie w ten mikroelement. Inną – regularne picie alkoholu, co też prowadzi do obniżenia poziomu magnezu w organizmie. Naukowcy uważają, że utrzymywany przez długie lata niski poziom magnezu oznacza większe ryzyko problemów z układem kostnym, chorób serca i nadciśnienia.

Szybki patent: Dodaj lekko uduszone liście boćwiny, pół kubka tofu i garść orzechów nerkowca do swojego obiadu, a zaspokoisz nawet połowę dziennego zapotrzebowania na magnez.

Dla regeneracji płuc i mięśni: więcej witaminy E

Jedz to: Migdały, mrożony szpinak, awokado

Witamina E to silny antyoksydant, który chroni komórki (zwłaszcza komórki płuc i mięśni) przed mikroskopijnymi uszkodzeniami oksydacyjnymi podczas intensywnych treningów. Ważne jednak, by dostarczać ją organizmowi przede wszystkim z pełnoziarnistymi produktami, a nie w formie suplementów. Syntetyczna witamina E nie zapewnia takiego poziomu ochrony, jak naturalna – z badań wynika, że naturalna witamina E jest o 30% silniejsza i skuteczniejsza. Warto wiedzieć, że 30 gramów migdałów (25 sztuk) to aż 37% zalecanej dziennej konsumpcji witaminy E, a pół kubka mrożonego szpinaku dostarczy Ci więcej witaminy E niż taka sama ilość świeżego.

Szybki patent: Tłuszcze z awokado – tutaj rozsmarowanego na toście – poprawiają przyswajanie witaminy E przez organizm.

Dla sprawności mięśni: więcej choliny

Jedz to: Jajka, wołowina, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne

Cholina, czyli witamina B4, pomaga w przekazywaniu informacji z mózgu i układu nerwowego do mięśni, wpływając na sprawność ich pracy. Niektóre badania sugerują, że trening wytrzymałościowy i intensywne bieganie mogą obniżać jej poziom, potencjalnie pogłębiając uczucie zmęczenia. Ciało człowieka jest zdolne do wytwarzania choliny, ale jedzenie produktów w nią bogatych pozwoli Ci utrzymać jej odpowiednio wysoki poziom (unikaj jednak suplementów).

Szybki patent: 100 gramów wołowiny to ok. 80 miligramów choliny, ale wybieraj raczej chude kawałki – najlepiej polędwicę lub rostbef. Jednym z najbogatszych naturalnych źródeł choliny są także żółtka jajek.

Dla przyswajania białka: więcej witaminy B6

Jedz to: Banany, drób, dynia żołędziowa (Acorn)

Kiedy zwiększasz intensywność treningu i rośnie zapotrzebowanie na białko, potrzebujesz także więcej witaminy B6. Pomaga ona w neutralizacji potencjalnie szkodliwych produktów ubocznych procesu przyswajania białek, takich jak homocysteina. Badacze zauważyli, że poziom tego aminokwasu gwałtownie rośnie po ciężkich treningach lub zawodach, takich jak maratony. Homocysteina uszkadza ściany naczyń krwionośnych i może być współwinna niektórych nagłych problemów kardiologicznych u biegaczy. Przekrój dynię żołędziową na pół, upiecz i napełnij pilawem z ryżu, aby dostarczyć sobie solidną ilość witaminy B6.

Szybki patent: 1 banan to 22% wskazanego dziennego spożycia witaminy B6.

Dla mocnych stawów: więcej miedzi

Jedz to: Małże, nasiona słonecznika, fasola, groch

Miedź odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu – składnika tkanki łącznej. Wspiera również produkcję czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać anemii. Biegacze, którzy biorą żelazo lub cynk, są podatni na niedobór miedzi, ponieważ duże ilości tych minera- łów blokują wchłanianie miedzi. Tymczasem zaledwie 30 gramów ziaren słonecznika zaspokoi 1/4 Twojego dziennego zapotrzebowania na miedź.

Szybki patent: 100 gramów małży zaspokoi 35% Twojego dziennego zapotrzebowania na miedź. Uduś je w rosole z winem. 

Warto przeczytać:

• Dieta na mocne serce: czekolada, wino, łosoś, mango...

• Jak zrzucić wagę? 45 patentów nie tylko dla biegaczy

• 6 szybkich regeneracyjnych deserów dla biegaczy

RW 01-02/2020