Co pić zamiast mleka? Najlepsze alternatywy dla mleka krowiego

Mleko to podstawowe źródło białka, wapnia i witaminy D. Zawiera także szereg innych witamin i minerałów, które przesądzają o tym, że pijemy je w zasadzie przez całe życie.

Co jednak, gdy z  przyczyn zdrowotnych nie możemy z niego korzystać? Na szczęście, nie wszystko stracone.

Oto 5 alternatyw dla krowiego mleka. 

Mleko migdałowe

Ma przyjemny i łagodny smak. Do tego kubek ma tylko 30 kcal, a jednocześnie zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Ilość białka na kubek (1 g) nie powala, ale przez to mleko migdałowe możemy uznać za naturalną wersję „light”.

• Zalety: Dobre, bo niskokaloryczne.
• Jak pić? Pij jak zwykłe mleko.
• Wartość odżywcza w kubku (220 g): 30 kcal, 1 g węglowodanów, 1 g błonnika, 2,5 g tłuszczu

Mleko konopne

Nasiona konopi i wytworzone z nich mleko mają sporo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które utrzymują serce w dobrej kondycji (o tym, dlaczego to takie ważne, pisaliśmy w artykule Zdrowe serce a bieganie – co musisz wiedzieć?). Szczególnie cenne jest dla biegających wegetarian, ponieważ zawiera 10 ważnych aminokwasów.

• Zalety: Dobre źródło omega-3.
• Jak pić? Pij jako dodatek do koktajli.
• Wartość odżywcza w kubku (220 g): 70 kcal, 1 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g białka, 5 g tłuszczu

Mleko owsiane

Naturalnie kremowe i słodkie. Jest pełne węglowodanów (i kalorii) dobrych jako paliwo dla biegaczy. Mleko owsiane zawiera beta-glukan, czyli pochodną błonnika pokarmowego. Substancja ta stymuluje układ odpornościowy.

• Zalety: Dobre przed biegiem.
• Jak pić? Pij jako dodatek do kawy i herbaty.
• Wartość odżywcza w kubku (220 g): 130 kcal, 24 g węglowodanów, 2 g błonnika, 2,5 g tłuszczu

Mleko ryżowe

Trochę wodniste w smaku, dlatego sprawdza się z innymi nieco bardziej intensywnymi smakami. Genialne dla wszelkiej maści alergików i osób z problemami żołądkowymi. Wegetarianie powinni sięgać po wersję wzbogaconą witaminą D i wapniem. Niski poziom witaminy D przyczynia się do chorób serca i powstawania komórek nowotworowych.

• Zalety: Dobre na delikatny żołądek.
• Jak pić? Dodaj do płatków śniadaniowych.
• Wartość odżywcza w kubku (220 g): 70 kcal, 11 g węglowodanów, 0 g błonnika, 2,5 g tłuszczu

Mleko sojowe

Mleko sojowe zawiera praktycznie tyle samo białka (7 g w kubku), co mleko krowie (8 g). Dobre źródło takich elektrolitów, jak fosfor, który pomaga zlikwidować ból mięśni po treningu.

• Zalety: Dobre jako zastępstwo mleka krowiego w codziennej diecie.
• Jak pić? Dodaj do wypieków czy zup. Można je pić prosto z kartonu.
• Wartość odżywcza w kubku (220 g): 800 kcal, 3 g węglowodanów, 2 g błonnika, 4 g tłuszczu

Czym jest "E 407"?

Większość mlek roślinnych kupowanych w kartonach zawiera karagen oznaczony jako E 407. Czy należy się go bać? Choć to naturalna substancja zagęszczająca wytwarzana z alg morskich, budzi kontrowersje. W swojej strukturze ma liczne grupy siarczanowe, które w nadmiarze mogą podrażniać żołądek. W roślinnym mleku nie ma go jednak dużo – więcej zawierają go kiepskie szynki i jogurty light.

RW 01-02/2016