5 złotych zasad zdrowego odżywiania

W tym świecie uświęconych zasad biegowych najczęściej zapominamy, że jednym z kluczowych elementów naszej formy jest to, co ląduje w naszych żołądkach. Przysłuchując się rozmowom biegaczy o diecie na startach różnych imprez, wielokrotnie mieliśmy wrażenie że uprawiają oni żywieniową rosyjską ruletkę lub zasady odżywiania wzięli z przedpotopowej książki, a nie z prac dietetyków sportowych.

Królują tu zalecenia o wcinaniu ton makaronu przed startem lub teorie, że niebieski izotonik wypala mózg, albo ostatnio modna legenda o konieczności całkowitego wycięcia glutenu, nawet jeśli nie uczula. A wiedza na temat zdrowego odżywiania biegaczy, dającego moc, naprawdę nie przypomina grubością opasłej instrukcji odpalenia promu kosmicznego.

„Rzeczywiście, wydaje się, że wiedza przeciętnego biegacza amatora zarówno na temat sposobu żywienia, jak i doboru intensywności treningu jest znikoma. Zwłaszcza że istnieją metody pozwalające precyzyjnie ustalić sposób żywienia, by potem uniknąć przetrenowania, kontuzji i poważniejszych komplikacji zdrowotnych” – mówi Paweł Życki, licencjonowany trener personalny, współwłaściciel Diet&More.

Z całej masy informacji dietetycznych wyłuskaliśmy 5 najważniejszych, które zapewniają postępy w treningu i dobre samopoczucie zarówno u początkujących, jak i średnio zaawansowanych.  

1. Jedz węgle, ale wybieraj je starannie.

Trenerzy najlepszych biegaczy długodystansowych głowią się nad tym, jak tu nauczyć organizm, żeby w większym stopniu i szybciej spalał tłuszcz jako paliwo. Ale prawda jest taka, że u amatorów to węglowodany zgromadzone jako glikogen są najlepszą i najszybciej dostępną formą energii dla mięśni. Owszem, płynne przejście z cukru na tłuszcz powoduje, że nie poczujesz tak dotkliwie kryzysu na trasie. Można je wypracować podczas długich i wolnych wybiegań, ale i tak kluczem są dostarczane węglowodany.

To, ile ich potrzebujesz, zależy od Twojej wagi i cyklu treningowego. Dla osób, które biegają rekreacyjnie od 10 do 20 km w tygodniu, wystarczy 3 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Ci nieco ambitniejsi (30-60 i więcej km w tygodniu) powinni dostarczyć od 5 do 6 g węgli na kilogram masy ciała w ciągu doby. Sęk w tym, żeby wybierać wartościowe węglowodany. Generalnie węgle mają złą prasę i czarny PR przez wszechobecny biały chleb, rafinowaną mąkę, słodkie bułki i batony.

Węglowodany to nie tylko pieczywo, makaron i kasze. W warzywach i owocach też jest spora moc.

Wartościowe węglowodany znajdziesz w pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach. Oprócz energii zmagazynowanej w postaci glikogenu, dostarczą jeszcze wartościowe składniki mineralne i witaminy. Biegaczy intryguje zwykle, jak to jest z tym „ładowaniem węglowodanów” przed startem w maratonie i półmaratonie oraz dłuższymi wybieganiami. Czy wielka porcja makaronu na noc przed startem to rozsądne rozwiązanie? Zdecydowanie nie! Zbyt duża ilość węgli spowoduje tylko problemy gastryczne.

„Mówiąc o tzw. »carboloadingu«, trzeba zaznaczyć, że źle zbilansowana dieta w trakcie przygotowań może spowodować, iż dodatkowe »ładowanie węgli« przed biegiem nic nie da. Przygotowania do startów w zawodach to również planowanie całego schematu żywienia. »Ładowanie « ma sens tylko wtedy, gdy cały okres przygotowawczy ma i miał określony przebieg” – mówi ekspert Paweł Życki z Diet&More.

Początkującym i średnio zaawansowanym wystarczy, że na 2 dni przed biegiem zwiększą nieznacznie dawkę dobrych węgli w diecie, żeby podnieść poziom zmagazynowanego glikogenu.

Na szybko: Magazynowanie glikogenu też można wytrenować. Zaraz po wyczerpującym treningu trzeba tylko zadbać o uzupełnienie węglowodanów. Takie częste rozładowanie i odpowiednie naładowanie mięśni spowoduje, że magazyn z glikogenem w mięśniach rozepchnie się nawet do 500 gramów u wytrenowanych biegaczy.

2. Okno regeneracyjne to nie ściema.

„To, co zjesz i wypijesz w ciągu 40 minut od zakończenia ciężkiego treningu, jest niemal tak ważne, jak robota, którą wykonałeś!” – napisała na swoim facebookowym profilu Justyna Kowalczyk po jednym z lipcowych treningów (Justyna sporo biega po górach bez nart).

Trenerzy i specjaliści od żywienia sportowców trąbią o tym od lat, że od 30 do 90 minut po treningu otwiera się tzw. okno żywieniowe, podczas którego trzeba zjeść porcję węglowodanów i białka, żeby szybko uzupełnić wyczerpane zapasy paliwa i nakarmić mięśnie. No tak, ale czy wystarczy zjeść cokolwiek, żeby się odpowiednio zregenerować?

Zaufaj swojemu apetytowi. Jedzenie po wyczerpującym biegu musi być przyjemnością i możesz zjeść tak naprawdę wszystko, na co masz ochotę, jeśli tylko będzie zawierało wartościowe węgle i białko. Dietetycy sugerują następujące proporcje węglowodanów do białka: 3-4 g na 1 g.

Po intensywnym lub długim treningu organizm potrzebuje wielu kilokalorii, ale po przysłowiowym ruszaniu palcem w bucie wystarczy drobna przekąska, bo nadmiar jedzenia odłoży się postaci tłuszczu. Naukowcy żywienia sugerują, że najszybciej wchłoniesz płynne paliwo, bo chwilę potrwa, zanim żołądek strawi stały pokarm.

Ostatnią dawkę zjedz do 90 minut po nim. Obiad w płynie szybciej odżywi Twoje mięśnie. Do koktajlu dorzuć np. liście jarmużu.

Czy zatem powszechnie dostępne mleko czekoladowe wystarczy jako regeneracyjny napój? Przecież ma trochę cukru i białka, ma dobre proporcje, no i nawadnia. „Samo mleko czekoladowe może nie wystarczyć po intensywnym treningu czy starcie, bo trzeba by go wypić spore ilości (200 ml ma 125 kcal), ale można je wypić po lekkim treningu. Wszystko zależy od długości i intensywności wysiłku, do których trzeba dobrać wielkość kilokalorii” – sugeruje trener personalny Paweł Życki.

Możesz przyrządzić np. shake'a na bazie owoców w proporcjach 8-10 g białka serwetkowego i 32-40 g węglowodanów. Białko serwatkowe zastąpisz np. jogurtem greckim. Oczywiście lepiej wsunąć „prawdziwe jedzenie”, ale to już kolejna zasada.

Na szybko. Po ciężkim treningu lub starcie w zawodach nie musisz od razu przyjmować całej dawki węglowodanów i białka w proporcjach 3-4 g/1 g. Zacznij od małych porcji: 200-300 kcal jak najszybciej po skończeniu biegu.

3. Wcinaj prawdziwe jedzenie

Zalecenia dietetyków sportowych mogą różnić się nieco podejściem do składu posiłków, ale większość z nich jest zgodna: biegacze amatorzy powinni jeść więcej warzyw i owoców każdego dnia. We wszystkich opracowaniach naukowych na temat diety biegaczy wiele miejsca poświęca się proporcjom, czyli ile dokładnie powinniśmy przyjmować kalorii, płynów i w jakich dawkach.

Zamiast łykać wątpliwe i często nieskuteczne suplemementy, postaw na rybę, fasolę i kaszę.

OK, to ważne, ale często pomija się w nich niesamowicie ważny element, a mianowicie z czego czerpać te kalorie. Prawdziwe jedzenie ma tę przewagę nad wszystkimi laboratoryjnymi miksturami, że zawiera naturalne witaminy, minerały, a przede wszystkim koenzymy i antyoksydanty, które zwykle szybko ulegają rozkładowi i nie ma ich w „puszkach z proszkami”. Te nietrwałe związki odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mitochondriów, czyli części komórek odpowiadających za sprawne generowanie energii potrzebnej do napędzania mięśni czy przesyłania informacji przez nerwy.

Czym najlepiej nakarmić te mikrofabryki mocy? Do działania na najwyższych obrotach potrzebują świeżego, nieprzetworzonego jedzenia na bazie świeżych warzyw i owoców, a także dobrej jakości białka. Postaw na zielone. Im ciemniejsza zieleń, tym więcej wartościowych składników ma roślina. Np. jarmuż czy świeży szpinak mają to, czego biegaczom najbardziej potrzeba: witaminy K, A i C, magnez (bierze udział w redukcji skurczów) i antyoksydanty (mają także działanie przeciwzapalne).

Na szybko. Twoją moc zwiększy dobrej jakości nieprzetworzone jedzenie: białko (ryby, jajka, drób), pełne ziarna (brązowy ryż, owsianka, quinoa), rośliny strączkowe (fasola, soczewica), owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, tłuste ryby).

4. Wyluzuj z elektrolitami

Sportowy przemysł spożywczy zrobił dobrą robotę w skutecznym przekonaniu biegaczy, że potrzebują masy elektrolitów do codziennego biegania. Działania marketingowe spowodowały, że Polacy i inne nacje kupują rozmaite kolorowe napoje sportowe na potęgę, niekoniecznie biegając intensywnie. A suplementowanie się elektrolitami – czyli sodem, potasem, magnezem i wapniem – ma sens wyłącznie, jeśli trenuje się lub startuje w biegach dłuższych niż godzina.

Do umiarkowanych treningów wystarczy tyle soli, ile spożywasz jej w codziennej diecie.

Kiedy biegniesz tak długo i tracisz elektrolity przez pot, wtedy dopiero istnieje potrzeba, żeby je uzupełniać, pijąc specjalne napoje czy łykając pastylki „z solą”. Dietetycy sportowi przy intensywnym wysiłku w gorące dni rekomendują dostarczanie od 0,5 do 0,7 g sodu na litr płynu. Dobra, ale jak poznać, że potrzebuję elektrolitów, zanim złapią mnie skurcze i spadnie moc? Wsłuchaj się w swój organizm, bo mechanizm ten działa podobnie jak w przypadku pragnienia.

Twoje ciało samo informuje Cię przecież, że czas łyknąć jakiś płyn. Jeśli czujesz potrzebę zjedzenia czegoś słonego, nie krępuj się: zaufaj tej potrzebie, choć nie znaczy to, że trzeba zjeść od razu pół solniczki, tylko najlepiej zachować wspomniane wyżej wartości. Na dłuższe wybiegania zabieraj izotonik.

Na szybko. Elektrolity tracisz wraz z potem. Ile zatem minimalnie trzeba dostarczyć wody podaczas treningu? Zważ się nago przed godzinnym treningiem i zaraz po nim. Różnica na wadze pokaże Ci zapotrzebowanie na wodę w ciągu godziny przy danej temperaturze i intensywności biegu.

5. Diety eliminacyjne nie poprawią Twoich osiągnięć

Czytając rozmaite blogi biegaczy, można odnieść wrażenie, że sekret ich sukcesu i odkrycie dietetycznego Świętego Graala tkwi w wyeliminowaniu pszenicy, ryżu, strączków, nabiału, soli, tłuszczu lub innego ważnego składnika pożywienia.

Pewnych składników i przekąsek ewidentnie szkodliwych unikaj, np. tłuszczów trans czy chipsów z dioksynami.

Owszem, również pisaliśmy w Runner’s World o tym, komu może pomóc dieta paleo lub wegańskie przepisy Scotta Jurka. Staraliśmy się jednak zawsze pokazać wady i zalety takiej kuchni, a do tego podeprzeć je badaniami naukowymi. To, że odstawienie jakiegoś składnika miało rzekomy wpływ na czyjeś samopoczucie czy formę, nie dowodzi, że ta strategia będzie skuteczna na większej grupie biegaczy.

Naturalnie, że chorzy na celiakię i osoby uczulone na niektóre produkty powinny wyeliminować alergizujące składniki, ale wycinanie glutenu tak po prostu z diety nie ma kompletnie sensu. Dietetycy zajmujący się naukowo żywieniem sportowców dopuszczają pewne modyfikacje jeśli chodzi o proporcje węgli, białka i tłuszczu, ale żaden z nich przy zdrowych zmysłach nie wytnie zupełnie któregoś z tych kluczowych składników.

Sekret właściwej diety, która zapewnia dobre wyniki w bieganiu i brak kontuzji, tkwi w jej maksymalnej różnorodności w obrębie zdrowych produktów. Organizm weźmie z diety to, czego potrzebuje.

Na szybko. Jeśli nie masz alergii pokarmowej, nie rezygnuj z jakiegoś produktu bez powodu. Nauka nie wspiera tezy, że wyeliminowanie jakiejś grupy pokarmów może poprawić wyniki.

Dieta elity

Co jedzą jedni z najlepszych polskich biegaczy długodystansowych?

Emil Dobrowolski - Maratończyk, zwycięzca PKO Poznań Maraton 2015, medalista mistrzostw Polski:

• Na do dzień jem: zdrowo i w miarę możliwości samodzielnie szykuję potrawy. Nie kontroluję ilości. Nie odmawiam sobie słodyczy. Oprócz tygodnia przed maratonem nie mam specjalnie ułożonej diety. Ulubione dania to pizza domowa, grillowana pierś z indyka, pierogi.
• Kolacja przez startem: makaron lub ryż, na słodko lub z mięsem. Zwykle jest to jednak spaghetti bolognese.
• Śniadanie w dzień startu: 2-3 kromki chleba z dżemem lub miodem.
• Paliwo podczas startu: na maratonie piję co 5 km kilka łyków napoju izotonicznego. Jem 3 żele energetyczne Agisko na 15., 25. i ok. 33 km – ten ostatni z kofeiną. Na mecie popijam napój izotoniczny lub wodę, ewentualnie żel. Po wytruchtaniu piję węglowodany i po około 10 min biorę aminokwasy i popijam napój białkowy.

Anna Celińska - Mistrzyni Polski w biegach górskich, medalistka mistrzostw Polski w maratonie. Brązowa medalistka MŚ w długodystansowym biegu górskim:

• Na co dzień jem: według wegetariańskiej diety doktora Ornisha.
• Ulubione produkty: świeże warzywa i owoce, chleb pełnoziarnisty (wypiekam sama w domu), brązowy ryż, rośliny strączkowe, jajka od kur z wolnego wybiegu. Używam dużo ziół, przypraw, koziego sera, pestek.
• Kolacja przez startem: porcja brązowego ryżu, ewentualnie ziemniaki i świeże warzywa.
• Śniadanie w dzień startu: na czczo szklanka wody z dwiema cytrynami i szklanka soku ze świeżego grejpfruta i pomarańczy. Trzy banany rozgniatam, następnie łączę masę z trzema roztrzepanymi jajkami na patelni. Do tego kawa z mlekiem.
• Paliwo podczas startu: piję izotonik i wodę na bufetach. Lubię banany, czekoladę albo suche ciastka. Czasami zabieram żel, gdy startuję w dłuższych biegach górskich.
• Na mecie: banan lub jabłko, izotonik.

RW 08/2016