W tym świecie uświęconych zasad biegowych najczęściej zapominamy, że jednym z kluczowych elementów naszej formy jest to, co ląduje w naszych żołądkach. Przysłuchując się rozmowom biegaczy o diecie na startach różnych imprez, wielokrotnie mieliśmy wrażenie że uprawiają oni żywieniową rosyjską ruletkę lub zasady odżywiania wzięli z przedpotopowej książki, a nie z prac dietetyków sportowych.
Królują tu zalecenia o wcinaniu ton makaronu przed startem lub teorie, że niebieski izotonik wypala mózg, albo ostatnio modna legenda o konieczności całkowitego wycięcia glutenu, nawet jeśli nie uczula. A wiedza na temat zdrowego odżywiania biegaczy, dającego moc, naprawdę nie przypomina grubością opasłej instrukcji odpalenia promu kosmicznego.
„Rzeczywiście, wydaje się, że wiedza przeciętnego biegacza amatora zarówno na temat sposobu żywienia, jak i doboru intensywności treningu jest znikoma. Zwłaszcza że istnieją metody pozwalające precyzyjnie ustalić sposób żywienia, by potem uniknąć przetrenowania, kontuzji i poważniejszych komplikacji zdrowotnych” – mówi Paweł Życki, licencjonowany trener personalny, współwłaściciel Diet&More.
Z całej masy informacji dietetycznych wyłuskaliśmy 5 najważniejszych, które zapewniają postępy w treningu i dobre samopoczucie zarówno u początkujących, jak i średnio zaawansowanych.
1. Jedz węgle, ale wybieraj je starannie.
Trenerzy najlepszych biegaczy długodystansowych głowią się nad tym, jak tu nauczyć organizm, żeby w większym stopniu i szybciej spalał tłuszcz jako paliwo. Ale prawda jest taka, że u amatorów to węglowodany zgromadzone jako glikogen są najlepszą i najszybciej dostępną formą energii dla mięśni. Owszem, płynne przejście z cukru na tłuszcz powoduje, że nie poczujesz tak dotkliwie kryzysu na trasie. Można je wypracować podczas długich i wolnych wybiegań, ale i tak kluczem są dostarczane węglowodany.
To, ile ich potrzebujesz, zależy od Twojej wagi i cyklu treningowego. Dla osób, które biegają rekreacyjnie od 10 do 20 km w tygodniu, wystarczy 3 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Ci nieco ambitniejsi (30-60 i więcej km w tygodniu) powinni dostarczyć od 5 do 6 g węgli na kilogram masy ciała w ciągu doby. Sęk w tym, żeby wybierać wartościowe węglowodany. Generalnie węgle mają złą prasę i czarny PR przez wszechobecny biały chleb, rafinowaną mąkę, słodkie bułki i batony.
Węglowodany to nie tylko pieczywo, makaron i kasze. W warzywach i owocach też jest spora moc.
Wartościowe węglowodany znajdziesz w pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach. Oprócz energii zmagazynowanej w postaci glikogenu, dostarczą jeszcze wartościowe składniki mineralne i witaminy. Biegaczy intryguje zwykle, jak to jest z tym „ładowaniem węglowodanów” przed startem w maratonie i półmaratonie oraz dłuższymi wybieganiami. Czy wielka porcja makaronu na noc przed startem to rozsądne rozwiązanie? Zdecydowanie nie! Zbyt duża ilość węgli spowoduje tylko problemy gastryczne.
„Mówiąc o tzw. »carboloadingu«, trzeba zaznaczyć, że źle zbilansowana dieta w trakcie przygotowań może spowodować, iż dodatkowe »ładowanie węgli« przed biegiem nic nie da. Przygotowania do startów w zawodach to również planowanie całego schematu żywienia. »Ładowanie « ma sens tylko wtedy, gdy cały okres przygotowawczy ma i miał określony przebieg” – mówi ekspert Paweł Życki z Diet&More.
Początkującym i średnio zaawansowanym wystarczy, że na 2 dni przed biegiem zwiększą nieznacznie dawkę dobrych węgli w diecie, żeby podnieść poziom zmagazynowanego glikogenu.
Na szybko: Magazynowanie glikogenu też można wytrenować. Zaraz po wyczerpującym treningu trzeba tylko zadbać o uzupełnienie węglowodanów. Takie częste rozładowanie i odpowiednie naładowanie mięśni spowoduje, że magazyn z glikogenem w mięśniach rozepchnie się nawet do 500 gramów u wytrenowanych biegaczy.
