50 sposobów na lepsze bieganie od zaraz!

Część I: Dieta biegacza

1. 10% – tyle kalorii jedz z cukrów prostych. Jeżeli spożywasz około 2000 kcal dziennie, to 200 mogą stanowić np. napoje izotoniczne, batoniki węglowodanowe czy miód.

2. Zmniejsz stany zapalne i popraw humor dwiema szczyptami ostrej papryki dodawanej do makaronu lub zupy. Kapsaicyna obecna w chili dodatkowo zmniejsza poziom cukru u diabetyków i niszczy komórki rakowe.

3. Na 30 minut przed długim treningiem lub zawodami napij się zielonej herbaty. Wspomaga spalanie tłuszczów w organizmie, które zużywasz jako zapasy paliwa podczas długiego biegu, wzmacnia wytrzymałość i rzeźbi sylwetkę.

4. Znajdź najlepszą knajpę w mieście z pysznym makaronem na dzień przed zawodami "na wyjeździe". Musisz podążać za tłumem. Dobre jedzenie jest tam, gdzie lokal jest wypełniony miejscowymi.

5. Jako aktywny biegacz możesz zjadać 15 jaj tygodniowo. Są one źródłem nienasyconych tłuszczów (dobrych dla serca), choliny (wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu), luteiny (chroni oczy) i witaminy K (niezbędnej dla kości).

6. Jedz dynię – zbudujesz odporność i przyspieszysz regenerację w naturalny sposób. Dynia to supermarket odżywczy: dostarcza potężną dawkę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Możesz ją ugotować klasycznie, na parze, podsmażyć lub podgrzać w mikrofali.

7. Kwadrans przed obiadem zjedz duże jabłko, a podczas posiłku przyswoisz sobie o 187 kcal mniej. Na dodatek będziesz czuł się potem bardziej najedzony.

8. 25% – o tyle imbir zmniejsza odczuwanie stanów zapalnych i ból mięśni po dużym wysiłku. Wystarczy, że będziesz dodawać świeżo starty imbir do potraw przez tydzień. Pomaga też sok z kiszonej kapusty – wypity po tym, jak zaserwujesz sobie niezły wycisk.

9. Zapewnij sobie energię na dłużej dzięki produktom o niskim indeksie glikemicznym (to miara szybkości, z jaką organizm przerabia węglowodany w glukozę). Niski IG mają na przykład: brokuły, brzoskwinie, budyń, czekolada, orzechy, ryż brązowy czy makaron.

10. Zaserwuj sobie koktajl na zdrowe serce i większą odporność. Zmiksuj 1 filiżankę niskotłuszczowego kefiru brzoskwiniowego, 1 filiżankę chudego mleka, 1 filiżankę pokrojonych plastrów ananasa z puszki, jedną dojrzałą brzoskwinię, 2 łyżeczki wiórków kokosowych, 1 opakowanie owsianki błyskawicznej (spróbuj też: Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle).

11. Dodaj do jadłospisu rukolę. Kubek tej rośliny to zaledwie 4 kcal i aż 28% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Rukola jest też doskonałym źródłem witamin A i C oraz wapnia i kwasu foliowego. Jak wybrać najlepszą? Zwróć uwagę na liście. Odrzuć pożółkłe, zwiędłe i sine – najlepiej wybieraj jasnozielone.

12. Zrób sobie izotonik na ciężki trening: 40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek) + około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) – do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki! Dodaj 930-940 ml wody + szczyptę soli + sok z cytrusów do smaku (sprawdź więcej przepisów: Jak zrobić domowy izotonik?).

Część II: Lepsze zdrowie

13. Sprawdź, czy masz zdrową sylwetkę.Porównaj stosunek talii do bioder. Musisz zmierzyć metrem krawieckim obwód talii i podzielić przez obwód bioder. Dla kobiet idealny wynik to 0,7, dla mężczyzn 0,9 (czytaj więcej: BMI - Przestarzały wskaźnik masy ciała i nowsza alternatywa).

14. Gdy pies nie chce się bawić, tylko odgryźć Ci nogę, ustaw się do niego bokiem. Ręce trzymaj blisko ciała, nie krzycz i nie uciekaj. W ekstremalnych sytuacjach przyjmij pozycję żółwia. Zwiń się w kłębek i nakryj rękami głowę. Dla bezpieczeństwa biegaj ze sprayem pieprzowym (do kupienia w sklepach zoologicznych).

15. Punktuj swoje treningi. Miałeś przebiec 10 km, ale nie udało się tego zrobić, to dostajesz 0/10 i zaznaczasz ten dzień jako przegrany. Masz 5 km tempa i realizujesz to – dostajesz 5/5. Wygrane treningi prowadzą do zwycięstwa na zawodach.

16. Nie łykaj ibuprofenu na bolące mięśnie. Naukowcy nie potwierdzają, że pomaga; ich zdaniem jest wręcz przeciwnie – osoby biorące te tabletki są bardziej podatne na wszelkie stany zapalne 

17. Śpij bez budzika do naturalnego wybudzenia. Oblicz, ile godzin spałeś - to Twoje zapotrzebowanie na sen. Staraj się tyle wypoczywać codziennie, bo we śnie konsumujesz wysiłek włożony w trening (zobacz: Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe).

18. RICE. Pierwsze kroki w przypadku kontuzji to: odpoczynek (Rest), schłodzenie (Ice), ucisk (Compression) i uniesienie (Elevation). Ta procedura pozwala zmniejszyć ból, ograniczyć opuchliznę i przyspieszyć regenerację uszkodzonych tkanek.

19. Graj w gry. W czasie intensywnych treningów zajmij czymś umysł, żeby oszukać zmęczenie i wykonać zaplanowane ćwiczenia. Na przykład: staraj się przypomnieć sobie marki samochodów według alfabetu – A: Alfa Romeo, B: Bentley i tak dalej. To mogą być nazwy zespołów muzycznych, miast, państw czy nazwiska znanych osób.

20. Najlepsza muzyka na trening to utwory z mocną ścieżką perkusyjną i BPM (liczba bitów na minutę) przekraczającym 120. Tempo piosenek możesz sprawdzić za pomocą programu, np. BPM Counter, lub znaleźć je na jog.fm. Wybieraj utwory wedle swojego gustu – sam wiesz najlepiej, jakie kawałki Cię motywują.

21. Trening interwałowy zwiększy Twoją tolerancję bólu. Systematyczne docieranie do granic wytrzymałości uczy mózg wykorzystywać mięśnie w optymalny sposób. Biegaj np. dwie serie 5 x 1 min biegu (tempo na 80% możliwości) z 90-sekundowymi przerwami między powtórzeniami. Po serii 5 min odpoczynku.

22. Twój cel startowy musi być S.M.A.R.T.E.R. Każda z liter opisuje jego cechy. Simple (prosty) – czyli 5-latek zrozumie, o co Ci chodzi; Measurable (mierzalny) – możesz na bieżaco sprawdzać swoje postępy; Achievable (osiągalny) – mierz siły na zamiary; Relevant (istotny) – niech to będzie dla Ciebie ważne; Timely defined (zaplanowany) – ustal termin wykonania; Exciting (ekscytujący) – niech budzi w Tobie emocje; Recorded (odnotowany) – zapisz go w widocznym miejscu (zobacz: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?).

23. Rozbij ścianę na maratonie. Czujesz, że łapie Cię kryzys? Każdy przebiegnięty kilometr dedykuj bliskiej osobie. Nie chcąc jej zawieść, wykrzeszesz dodatkowe siły na stawienie czoła zmęczeniu, dzięki czemu nie zatrzymasz się i nie zejdziesz z trasy.

24. 72h – tyle czasu uważaj na wirusy po wymagających zawodach. Twój organizm jest wówczas osłabiony i podatny na różne paskudztwa.

Część III: Lepszy trening biegacza

25. Przyspiesz gojenie halluksa (powiększenie stawu łączącego paluch ze śródstopiem). Odginaj paluch od pozostałych palców i przytrzymuj 2 s.

26. Zanim zaczniesz biegać boso, wzmocnij mięśnie i przyzwyczaj stopę do nowych warunków tymi 3 ćwiczeniami: 1) Rób spięcia na palcach na podwyższeniu, staraj się opuszczać pięty jak najniżej; 2) Skacz na skakance boso; 3) Rób przysiady z hantlami trzymanymi nad głową.

27. Odpuść na treningach przed najważniejszym startem. Kilometraż zmniejsz o 20-25%, a biegi pokonuj w luźnym tempie. Minimalny czas wyluzowania to dla maratonu 3 tygodnie, dla półmaratonu 2 tygodnie, a dla „dychy” tydzień.

28. Biegaj po schodach – to zabójca kalorii. Spalasz je wtedy 2 razy szybciej niż na płaskim. Dodatkowo rozwijasz masę i siłę mięśni nóg, głównie czworogłowych, pośladkowych i łydek. Zwiększasz też szybkość, wyskok i wytrzymałość.

29. Ciesz się bieganiem na wakacjach dzięki Running Tours: to zwiedzanie z przewodnikiem biegaczem. Znajdziesz takich na globalrunningtours.com lub wpisując w wyszukiwarkę frazę „running tours” + nazwę miejscowości, do której się wybierasz.

30. Rozpal mięśnie do rekordów. Znajdź podwyższenie, przyjmij pozycję jak Kamil Stoch podczas dojazdu do progu skoczni i wskocz na stopień. Zeskocz od razu do przysiadu. Powtórz 8-12 razy w 4 seriach z 1,5-minutowym odpoczynkiem (czytaj więcej: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA]).

31. Tak rozciągaj mięsień czworogłowy uda: stań lekko pochylony na nieco ugiętej prawej nodze. Drugą wychyl do tyłu i kieruj piętę w stronę pośladków. Lewą ręką delikatnie naciskaj na udo. Wytrzymaj 2 s i powtórz po 10 razy na każdą nogę.

32. Przygotuj się do treningu. Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach i zrób po 10 wymachów na boki wyprostowaną nogą. Potem stań prosto i maszeruj, przy każdym kroku sięgając piętą do pośladka. Na koniec maszeruj, unosząc wyprostowaną nogę jak najwyżej (zobacz: Szybka rozgrzewkę przed bieganiem [ćwiczenia]).

33. Po wysiłku nie kładź się od razu plackiem. Zastosuj metodę cool down. Truchtaj przez 5-10 minut, a jeżeli nie masz siły – spaceruj. Pozbędziesz się odpadów przemiany materii z mięśni.

34. Zastosuj metodę Gallowaya na półmaraton. Przeplataj bieg marszem: 3 min biegu i 1 min marszu od startu. Gdy dopadnie Cię kryzys, zmień proporcje na 2/1. Rozgrzewając się, też stosuj na przemian marsz i trucht (np. 1 min marszu – 1 min biegu). W okresie przygotowań trenuj 3 razy w tygodniu: 2 razy po 30 min i raz długie wybieganie dochodzące do 23 km na 2 tygodnie przed startem (czytaj więcej: Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu).

35. Chcesz mieć silne kolana? Ćwicz mięsień czworogłowy. Usiądź i załóż na kostki 2 kg obciążenia. Prostuj na zmianę nogi, trzymaj przez 3-5 sekund przed sobą i potem powoli opuszczaj. Wykonuj po 10 powtórzeń na nogę.

36. Podnieś próg mleczanowy. Biegnij np. 12 x 1 min na niemal maksymalnej prędkości – odczuwane zmęczenie na poziomie 7-8 w skali do 10. Rób przerwy na 2 min regeneracyjnego truchtu. Takie sesje możesz wykonywać raz w tygodniu.

37. Zmniejsz napięcie, ból mięśni i przyspiesz powrót do formy dzięki technice ART (ang. Active Release Therapy): uciskaj mięsień, napinaj go i rozluźniaj.

Część IV: Sprzęt dla biegacza

38. Trenując na bieżni, dodaj 1,5% nachylenia, żeby trening był tak samo intensywny jak na zewnątrz.

39. Nie wyłączaj zegarka czy aplikacji w telefonie i nie zasłaniaj numeru na linii mety. zrób gest zwycięzcy: unieś ramiona, głowę i uśmiechnij się. Dzięki temu będziesz mieć fajną pamiątkę z fotofiniszu.

40. Wybieraj buty do biegania o pół rozmiaru większe od obuwia, które nosisz na co dzień. Stopa w czasie wysiłku spuchnie, więc potrzebujesz dodatkowego miejsca. Mierz nowe buty po południu, kiedy po całym dniu stopy są nieco nabrzmiałe.

41. Zrób test, czy czas wymienić buty. Naciśnij kciukiem na podeszwę z tyłu buta. Jeżeli nie jest za miękka i się nie odkształca, to but jest jeszcze dobry. Połóż buty na płaskiej powierzchni i obejrzyj je dokładnie: powinny stać prosto i nie przechylać się na żadną ze stron.

42. Zrób lodowy wałek do masażu. Napełnij papierowy kubek wodą do 3/4 wysokości i włóż do zamrażalnika. Gdy woda zamarznie, zedrzyj papier z lodowego wałka i przetaczaj go po obolałych mięśniach.

43. Zawiąż porządnie buty. Skorzystaj z węzła refowego. Wystarczy, że na początku wiązania skrzyżujesz sznurówki w odwrotnym kierunku niż kokardkę. Ta w efekcie powinna być pozioma – skośna lub pionowa może się rozwiązać.

44. Obwód pod biustem mierz na wydechu i zaokrąglaj w dół. Jeśli wyszło Ci 79 cm, to Twój rozmiar = 75. Obwody biustonoszy podawane są co 5 cm.

45. Jeżeli w zimie uszy marzną Ci nawet pod czapką, zwiń je w rurkę i dopiero wtedy załóż na głowę czapkę lub opaskę.

46. Posmaruj sutki wazeliną, zamiast zalepiać je plastrami na długie biegi. Klej z plastra może się rozpuścić pod wpływem potu i odpadnie, narażając Cię na bolesne otarcia.

47. Nie wyrzucaj starych butów treningowych. W ich podeszwę zamontuj wkręty, ale tak, żeby nie przebić się do wnętrza. Za darmo zyskasz kolce do biegania po śniegu i lodzie.

48. Nie biegaj w bawełnianych skarpetach. Wybieraj te z syntetycznych i szybkosnących włókien. Techniczne materiały wchłaniają mniej potu i skarpeta nie obciera.

49. Schłodzisz się skutecznie w upał, ubierając lodowe nakrycie głowy. Zamocz czapkę z daszkiem w wodzie i schowaj ją na co najmniej godzinę przed treningiem do zamrażalnika.

50. Nie kładź mokrych butów ani na, ani przy kaloryferze. Zbyt szybkie suszenie może zdeformować obuwie treningowe. Jeżeli buty są mocno wilgotne, włóż do nich granulki kociego pochłaniacza (te same, które wkłada się do kuwet), które szybko wchłoną wilgoć. Sprawdzą się też stare gazety (RW i inne kolorowe magazyny odpadają) lub ścierki z mikrofibry.

RW 01-02/2014