50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu

Oto 50 produktów – owoców, warzyw, płynów, mięs (znalazło się także miejsce dla zupy), które do spółki z treningami zapewnią Ci rekordowe wyniki, żelazne zdrowie i świetne samopoczucie. Niech poniższa lista będzie podstawą rewolucji w Twoim jadłospisie.

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

1. Pomarańcze

REKLAMA

Kategoria: Szybsza regeneracja

Jeden owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. C, która jest silnym antyoksydantem. Mają też dużo błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit.

  • Jedz cały owoc po biegu.

2. Nasiona chia

Kategoria: Moc i energia

Małe nasiona, wielka moc: są bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i wiele innych substancji odżywczych.

  • Jedz dodane do koktajlu lub zmiksowane na pastę z czymś mocno węglowodanowym (np. z cukrem kokosowym – patrz nr 7) jako przekąskę potreningową lub na długi dystans.

3. Kawa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Naukowcy zgromadzili już dość dowodów na to, że kofeina to świetna naturalna substancja pobudzająca. To nam wystarczy.

  • Pij 1-2 filiżanki kawy (czyli 3-9 mg kofeiny) na 45 minut przed biegiem podniesie Ci ciśnienie w wyjątkowo leniwe dni.

4. Rukiew wodna

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Kiedyś uważana za zwykłą roślinę ozdobną, dziś zaliczana do kategorii superfood. Wspomaga regenerację i zapobiega uszkodzeniom komórek. Jej liście, o lekko pieprzowym smaku, zawierają potężną ilość żelaza, wit. C i wapnia.

  • Jedz kiedy tylko możesz.

5. Kasza gryczana

Kategoria: Moc i energia

Jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka (nawet 16 g w 100 g suchej kaszy). Do tego ma mnóstwo wartościowych węglowodanów, witamin B1, B2, P i PP oraz sporo soli mineralnych, m.in. wapnia, fosforu i magnezu. Biegaczom wszystko to się przyda...

  • Jedz jako dodatek do drugiego dania przy każdej okazji.

REKLAMA

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

6. Cukier kokosowy

Kategoria: Moc i energia

Jego IG to 35, co czyni z niego wspaniałe, wolno spalane paliwo. Zawartość aminokwasów i elektrolitów oznacza, że jest bardziej odżywczy niż inne rodzaje cukru.

  • Jedz: Posyp nim grejpfruta lub dodaj do owsianki i zjedz na śniadanie przed porannym treningiem.

7. Kurkuma

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurkumina, główny składnik tej wciąż niezbyt popularnej u nas przyprawy, to flawonoid wzmacniający kości i zwalczający stany zapalne.

  • Jedz: Dodaj do curry lub innych swoich potreningowych potraw

8. Jogurt grecki

Kategoria: Moc i energia

Zawiera białko, węglowodany, wapń, wit. B6 i B12 oraz potas, a obecne w nim kultury bakterii probiotycznych wzmocnią Twój układ odpornościowy.

  • Jedz z owocami jagodowymi na śniadanie.

9. Bataty

Kategoria: Moc i energia

Mają dość niski indeks glikemiczny (48), więc są świetnym paliwem dla biegaczy długodystansowych. Plus beta-karoten – potężny antyoksydant.

  • Jedz 2 pieczone słodkie ziemniaki wieczorem w przeddzień startu.

10. Banany

Kategoria: Moc i energia

Okazuje się, że są równie skuteczne w roli wzmacniacza mocy podczas intensywnego wysiłku, co napoje sportowe.

  • Jedz przed i w trakcie biegu jako przekąskę.

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

11. Pieprz cayenne/papryczki chili

Kategoria: Szybsza regeneracja

Główny atut: kapsaicyna, która pobudza produkcję endorfin i krążenie krwi. Z niektórych badań wynika, że uśmierza też ból.

  • Jedz: Dodaj szczyptę pieprzu cayenne do jogurtu lub mlecznego koktajlu albo wsyp go do treningowego napoju.

12. Spirulina

Kategoria: Moc i energia

Świetne źródło wielu witamin, magnezu i beta-karotenu. W suchej masie tych alg aż 70% stanowi białko.

  • Pij: Wmieszaj dwie łyżki do koktajlu z sokiem jabłkowym i miętą.

13. Wołowina

Kategoria: Szybsza regeneracja

Idealna, gdy chcesz mieć mocne mięśnie. Krwista lub medium rare dostarcza dużą ilość glutaminy – aminokwasu, który ułatwia wchłanianie innych substancji odżywczych. Ma też mnóstwo łatwo przyswajalnego żelaza.

  • Jedz od krów karmionych trawą.

14. Rosół z kury

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Zwalcza stany zapalne, jest doskonały po zawodach: uzupełnia elektrolity, zwłaszcza sód. Poza tym wzmacnia kości, bo ma dużo wapnia, magnezu i fosforu.

  • Jedz regularnie.

15. Miód manuka

Kategoria: Moc i energia

Daje szybki zastrzyk energii, ale nie podnosi dramatycznie poziomu insuliny. Badania na Cardiff Metropolitan University dowodzą ponadto, że zabija złe bakterie w układzie pokarmowym, przyspieszając metabolizm.

  • Jedz łyżeczkę na śniadanie i trochę nieco później, np. na ryżowym waflu.

REKLAMA

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

16. Jajka

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze, kacze, gęsie, przepiórcze... Wszystkie zawierają komplet niezbędnych składników odżywczych. W żółtku jest wapń, żelazo, fosfor, cynk, tiamina, wit. B6 i B12, kwas foliowy i kwasy omega-3.

  • Jedz: Jedno duże jajko to 6 g białka – idealna porcja na śniadanie albo przekąskę.

17. Różowa sól himalajska

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

To zestaw aż 84 minerałów, m.in. sodu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia.

  • Jedz: Używaj jak zwykłej soli i dodawaj do wody (lub wody kokosowej), aby podczas biegania móc uzupełnić elektrolity.

18. Sok pomidorowy

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dzięki likopenowi, silnemu przeciwutleniaczowi, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne komórek po wysiłku, dostarcza mnóstwo potasu i – przy okazji – zmniejsza o połowę ryzyko udaru mózgu.

  • Pij: szklankę soku po cięższym treningu.

19. i 20. Kurczak/indyk

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze mięso ma proporcjonalnie więcej białka, ale mięso z indyka jest chudsze. Natomiast w obu jest tyle samo kwasu D-asparaginowego, który wspomaga odbudowę mięśni.

  • Jedz: Białe mięso bez skóry to najlepsza opcja.

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

21. Ananas

Kategoria: Szybsza regeneracja

Jego atut to bromelina – grupa enzymów, które zmniejszają stany zapalne, obrzęki i ból. Plus wit. C i cenne dla biegaczy minerały.

  • Jedz przede wszystkim świeże owoce – te z puszki mają sporo niepotrzebnego cukru z syropu, w którym są zanurzone.

22. Łosoś

Kategoria: Szybsza regeneracja

Znakomite źródło białka (25 g białka na 100 g mięsa łososia atlantyckiego) i kwasów omega-3. Ostatnie badania sugerują, że zawiera także bioaktywne białko, które może mieć zbawienny wpływ na chrząstki w stawach.

  • Jedz 50-gramową porcję przynajmniej raz w tygodniu w okresie ciężkich treningów.

23. Czerwony grejpfrut

Kategoria: Moc i energia

Wspaniałe śniadanie przed treningiem – cukier wędruje prosto do krwiobiegu. Badania potwierdzają, że te cierpkie owoce przyspieszają metabolizm.

  • Jedz jeden grejpfrut na śniadanie z odrobiną miodu manuka (patrz pkt 15).

24. Mleko

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dostarcza białko serwatkowe, kazeinę i kwasy omega-3. Niepasteryzowane to także priobiotyki, które wzmacniają odporność.

  • Pij jedną szklankę wieczorem ze względu na kazeinę, która buduje mięśnie, gdy śpisz.

25. Chlorella

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Te zielone algi to mnóstwo substancji odżywczych, m.in. witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, aminokwasów, beta-karotenu i luteiny. W 60% to czyste białko.

  • Jedz dodaną do soków.

REKLAMA

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

26. Berberys

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Wywarem z owoców berberysu, bogatych w wit. C, od tysiącleci leczy się przeziębienia, walczy z gorączką i wzmacnia odporność.

  • Jedz tylko w razie potrzeby, czyli choroby.

27. Zielona herbata

Kategoria: Szybsza regeneracja

Badania z 2014 roku dowodzą, że ciało człowieka może przyswajać przeciwzapalne polifenole z zielonej herbaty podczas biegania. Do tego zawiera ona kofeinę.

  • Pij zamiast zwykłej herbaty.

28. Mąka razowa

Kategoria: Szybsza regeneracja

Pieczywo i makarony z niej zrobione mają więcej białka, błonnika, minerałów (potas, magnez, żelazo) i witamin (B1, B2, PP) niż te same produkty z jasnej mąki.

  • Jedz regularnie i tak często, jak to tylko możliwe.

29. Awokado

Kategoria: Szybsza regeneracja

Średniej wielkości owoc to ok. 15 zdrowych tłuszczów. Podobnie jak oliwa z oliwek, awokado jest bogate w kwas oleinowy, który wzmacnia serce i zwalcza stany zapalne. Ma też karotenoidy, które są mocnymi antyoksydantami.

  • Jedz jako dodatek do sałatek, jako samodzielną przekąskę albo jako smarowidło do pieczywa.

30. Jagody

Kategoria: Szybsza regeneracja

Mają tyle silnych przeciwutleniaczy, że zdaniem niektórych dietetyków są dla biegaczy najlepszą bronią do walki z niszczącym komórki stresem oksydacyjnym.

  • Jedz 50 g dziennie, mrożonych lub świeżych.

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

31. Gorzka czekolada

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

W małych ilościach zwiększa wytrzymałość. Naukowcy z University of California podawali myszom oczyszczoną formę epikatechiny, głównego składnika kakao, 2 razy dziennie przez 15 dni i okazało się, że gryzonie były w stanie pokonać na bieżni dystans o 50% dłuższy niż myszy z grupy kontrolnej.

  • Jedz: Pół kosteczki (5 g) dziennie wystarczy, aby poczuć przypływ mocy.

32. Żeń-szeń

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Wielu sportowców deklaruje, że korzeń tej egzotycznej rośliny podnosi ich wytrzymałość i pomaga wygrać z uczuciem zmęczenia.

  • Jedz: Wybieraj raczej korzeń niż suplementy. 30. 30 Sardynki Mają równie dużo białka, co tuńczyk, ale dostarczają więcej żelaza, wit. D i kwasów omega-3.

33. Sardynki

Kategoria: Szybsza regeneracja

Mają równie dużo białka, co tuńczyk, ale dostarczają więcej żelaza, wit. D i kwasów omega-3.

  • Jedz po treningu na tostach z pomidorami i czosnkiem.

34. Woda kokosowa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Naturalny napój sportowy, świetny do nawadniania i uzupełniania elektrolitów podczas krótkich, lekkich biegów. Dobre źródło potasu, ale możesz potrzebować więcej sodu, jeśli mocniej się pocisz.

  • Pij podczas biegów na krótszych dystansach.

35. Miso

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Sfermentowana japońska pasta z soi zasili zmęczony organizm biegacza w elektrolity, przy okazji, za sprawą błonnika, poprawiając trawienie. Zawiera też probiotyki, przeciwutleniacze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

  • Jedz, jeśli możesz, nawet miseczkę każdego dnia.

REKLAMA

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

36. Buraki

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Sok z buraków zawiera sporo żelaza i azotany, które podnoszą stężenie tlenku azotu. Rozszerza on naczynia krwionośne, dzięki czemu więcej tlenu dociera do mięśni, a Ty możesz ćwiczyć dłużej.

  • Pij szklankę soku dziennie w tygodniu przed każdym startem.

37. Kalarepa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Bulwa tego warzywa zawiera potas (reguluje rytm serca i ciśnienie krwi), fosfor (obniża poziom kwasu mlekowego) i miedź (ułatwia wchłanianie żelaza).

Jedz: Możesz ją wkroić do koktajlu z imbirem i sokiem jabłkowym.

38. Olej kokosowy

Kategoria: Moc i energia

Zawiera kwas laurynowy, który wzmacnia układ odpornościowy, oraz trójglicerydy średniołańcuchowe – kwasy tłuszczowe, które jak węglowodany są metabolizowane już w wątrobie.

  • Jedz: Używaj do smażenia stir-fry, możesz też czasem wypić łyżeczkę.

39. Jagody acai

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Południowoamerykańskie jagody są napakowane antyoksydantami, zawierają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jedzenie 2 porcji acai dziennie pomaga regulować poziom glukozy i insuliny.

  • Jedz: Dodawaj je do swoich regeneracyjnych koktajli.

40. Jagody goji

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Te egzotyczne jagody zawierają 18 aminokwasów, więcej wit. C niż pomarańcze i więcej beta-karotenu niż marchewka. Jedz/

  • Pij jako przekąskę lub zmiksowane z sokami owocowymi.

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

41. Piwo

Kategoria: Szybsza regeneracja

U biegaczy, którzy pili piwo bezalkoholowe przez 3 tygodnie przed maratonem w Monachium, stwierdzono po biegu mniej stanów zapalnych niż w grupie placebo.

  • Pij: Szklanka bezalkoholowego od czasu do czasu nie zaszkodzi.

42. i 43. Migdały/orzechy

Kategoria: Szybsza regeneracja

Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu, który rozluźnia mięśnie i zapobiega ich bolesnym skurczom.

  • Jedz garść jako przekąskę.

44. Jabłka

Kategoria: Szybsza regeneracja

Na długiej liście składników, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie i formę jest też kwercetyna, która wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

  • Jedz: Jabłko dziennie jest OK.

45. Białko serwatkowe

Kategoria: Szybsza regeneracja

Z serwatki – produktu ubocznego podczas procesu wytwarzania sera – powstaje genialna odży wka, która zawiera wszystkie niezbędne (i szybko przyswajalne) aminokwasy potrzebne do prawidłowej regeneracji mięśni. W dodatku białko serwatkowe to także porcja mocnego przeciwutleniacza – glutationu.

  • Jedz najpóźniej pół godziny po ciężkim treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Superodukty spożywcze dla biegaczy
fot. Rodale Images

46. Cytryna

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Dodaje wodzie smaku i zmniejsza zakwaszenie organizmu.

  • Pij: Wyciśnij sok z cytryny do wody, którą bierzesz na treningi.

47. Botwina

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

To przede wszystkim kwas foliowy, czyli jedna z witamin z grupy B, na deficyt której cierpi wielu biegaczy, a która pomaga transportować tlen do komórek.

  • Jedz świeżą w sałatkach.

48. Sarnina

Kategoria: Szybsza regeneracja

Ma więcej chudego białka niż większość innych rodzajów mięsa, jest też świetnym źródłem żelaza i cynku.

  • Jedz: 75-gramowy stek po ciężkim biegu będzie idealny.

49. Kapusta pak choi

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Jej mocne strony to żelazo, witaminy A, C i K oraz mangan i cynk.

  • Jedz: Pasuje do dań stir-fry.

50. Biały ryż

Kategoria: Moc i energia

Wysoki indeks glikemiczny i brak błonnika czyni z tego ryżu bezpieczne źródło „węgli” przed samym startem.

  • Jedz miskę ryżu z solą morską i pieprzem rano w dniu startu.

RW 04/2016

Zobacz również:
Podbiegi z początku mogą się wydawać torturą, której regularnie mogą się poddawać tylko masochiści. Ale nie rezygnuj z nich, ponieważ pomogą Ci osiągnąć wymarzone cele na płaskich trasach. Efekty biegania pod górę będą widoczne już po pierwszych treningowych sesjach. Zobacz, co dzięki nim zyskasz poza biegową lepszą formą.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA