50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu

1. Pomarańcze

Kategoria: Szybsza regeneracja

Jeden owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. C, która jest silnym antyoksydantem. Mają też dużo błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit.

• Jedz cały owoc po biegu.

2. Nasiona chia

Kategoria: Moc i energia

Małe nasiona, wielka moc: są bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i wiele innych substancji odżywczych.

• Jedz dodane do koktajlu lub zmiksowane na pastę z czymś mocno węglowodanowym (np. z cukrem kokosowym – patrz nr 7) jako przekąskę potreningową lub na długi dystans.

3. Kawa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Naukowcy zgromadzili już dość dowodów na to, że kofeina to świetna naturalna substancja pobudzająca. To nam wystarczy.

• Pij 1-2 filiżanki kawy (czyli 3-9 mg kofeiny) na 45 minut przed biegiem podniesie Ci ciśnienie w wyjątkowo leniwe dni.

4. Rukiew wodna

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Kiedyś uważana za zwykłą roślinę ozdobną, dziś zaliczana do kategorii superfood. Wspomaga regenerację i zapobiega uszkodzeniom komórek. Jej liście, o lekko pieprzowym smaku, zawierają potężną ilość żelaza, wit. C i wapnia.

• Jedz kiedy tylko możesz.

5. Kasza gryczana

Kategoria: Moc i energia

Jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka (nawet 16 g w 100 g suchej kaszy). Do tego ma mnóstwo wartościowych węglowodanów, witamin B1, B2, P i PP oraz sporo soli mineralnych, m.in. wapnia, fosforu i magnezu. Biegaczom wszystko to się przyda...

• Jedz jako dodatek do drugiego dania przy każdej okazji.

6. Cukier kokosowy

Kategoria: Moc i energia

Jego IG to 35, co czyni z niego wspaniałe, wolno spalane paliwo. Zawartość aminokwasów i elektrolitów oznacza, że jest bardziej odżywczy niż inne rodzaje cukru.

• Jedz: Posyp nim grejpfruta lub dodaj do owsianki i zjedz na śniadanie przed porannym treningiem.

7. Kurkuma

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurkumina, główny składnik tej wciąż niezbyt popularnej u nas przyprawy, to flawonoid wzmacniający kości i zwalczający stany zapalne.

• Jedz: Dodaj do curry lub innych swoich potreningowych potraw

8. Jogurt grecki

Kategoria: Moc i energia

Zawiera białko, węglowodany, wapń, wit. B6 i B12 oraz potas, a obecne w nim kultury bakterii probiotycznych wzmocnią Twój układ odpornościowy.

• Jedz z owocami jagodowymi na śniadanie.

9. Bataty

Kategoria: Moc i energia

Mają dość niski indeks glikemiczny (48), więc są świetnym paliwem dla biegaczy długodystansowych. Plus beta-karoten – potężny antyoksydant.

• Jedz 2 pieczone słodkie ziemniaki wieczorem w przeddzień startu.

10. Banany

Kategoria: Moc i energia

Okazuje się, że są równie skuteczne w roli wzmacniacza mocy podczas intensywnego wysiłku, co napoje sportowe.

• Jedz przed i w trakcie biegu jako przekąskę.

11. Pieprz cayenne/papryczki chili

Kategoria: Szybsza regeneracja

Główny atut: kapsaicyna, która pobudza produkcję endorfin i krążenie krwi. Z niektórych badań wynika, że uśmierza też ból.

• Jedz: Dodaj szczyptę pieprzu cayenne do jogurtu lub mlecznego koktajlu albo wsyp go do treningowego napoju.

12. Spirulina

Kategoria: Moc i energia

Świetne źródło wielu witamin, magnezu i beta-karotenu. W suchej masie tych alg aż 70% stanowi białko.

• Pij: Wmieszaj dwie łyżki do koktajlu z sokiem jabłkowym i miętą.

13. Wołowina

Kategoria: Szybsza regeneracja

Idealna, gdy chcesz mieć mocne mięśnie. Krwista lub medium rare dostarcza dużą ilość glutaminy – aminokwasu, który ułatwia wchłanianie innych substancji odżywczych. Ma też mnóstwo łatwo przyswajalnego żelaza.

• Jedz od krów karmionych trawą.

14. Rosół z kury

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Zwalcza stany zapalne, jest doskonały po zawodach: uzupełnia elektrolity, zwłaszcza sód. Poza tym wzmacnia kości, bo ma dużo wapnia, magnezu i fosforu.

• Jedz regularnie.

15. Miód manuka

Kategoria: Moc i energia

Daje szybki zastrzyk energii, ale nie podnosi dramatycznie poziomu insuliny. Badania na Cardiff Metropolitan University dowodzą ponadto, że zabija złe bakterie w układzie pokarmowym, przyspieszając metabolizm.

• Jedz łyżeczkę na śniadanie i trochę nieco później, np. na ryżowym waflu.

16. Jajka

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze, kacze, gęsie, przepiórcze... Wszystkie zawierają komplet niezbędnych składników odżywczych. W żółtku jest wapń, żelazo, fosfor, cynk, tiamina, wit. B6 i B12, kwas foliowy i kwasy omega-3.

• Jedz: Jedno duże jajko to 6 g białka – idealna porcja na śniadanie albo przekąskę.

17. Różowa sól himalajska

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

To zestaw aż 84 minerałów, m.in. sodu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia.

• Jedz: Używaj jak zwykłej soli i dodawaj do wody (lub wody kokosowej), aby podczas biegania móc uzupełnić elektrolity.

18. Sok pomidorowy

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dzięki likopenowi, silnemu przeciwutleniaczowi, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne komórek po wysiłku, dostarcza mnóstwo potasu i – przy okazji – zmniejsza o połowę ryzyko udaru mózgu.

• Pij: szklankę soku po cięższym treningu.

19. i 20. Kurczak/indyk

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze mięso ma proporcjonalnie więcej białka, ale mięso z indyka jest chudsze. Natomiast w obu jest tyle samo kwasu D-asparaginowego, który wspomaga odbudowę mięśni.

• Jedz: Białe mięso bez skóry to najlepsza opcja.

21. Ananas

Kategoria: Szybsza regeneracja

Jego atut to bromelina – grupa enzymów, które zmniejszają stany zapalne, obrzęki i ból. Plus wit. C i cenne dla biegaczy minerały.

• Jedz przede wszystkim świeże owoce – te z puszki mają sporo niepotrzebnego cukru z syropu, w którym są zanurzone.

22. Łosoś

Kategoria: Szybsza regeneracja

Znakomite źródło białka (25 g białka na 100 g mięsa łososia atlantyckiego) i kwasów omega-3. Ostatnie badania sugerują, że zawiera także bioaktywne białko, które może mieć zbawienny wpływ na chrząstki w stawach.

• Jedz 50-gramową porcję przynajmniej raz w tygodniu w okresie ciężkich treningów.

23. Czerwony grejpfrut

Kategoria: Moc i energia

Wspaniałe śniadanie przed treningiem – cukier wędruje prosto do krwiobiegu. Badania potwierdzają, że te cierpkie owoce przyspieszają metabolizm.

• Jedz jeden grejpfrut na śniadanie z odrobiną miodu manuka (patrz pkt 15).

24. Mleko

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dostarcza białko serwatkowe, kazeinę i kwasy omega-3. Niepasteryzowane to także priobiotyki, które wzmacniają odporność.

• Pij jedną szklankę wieczorem ze względu na kazeinę, która buduje mięśnie, gdy śpisz.

25. Chlorella

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Te zielone algi to mnóstwo substancji odżywczych, m.in. witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, aminokwasów, beta-karotenu i luteiny. W 60% to czyste białko.

• Jedz dodaną do soków.

26. Berberys

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Wywarem z owoców berberysu, bogatych w wit. C, od tysiącleci leczy się przeziębienia, walczy z gorączką i wzmacnia odporność.

• Jedz tylko w razie potrzeby, czyli choroby.

27. Zielona herbata

Kategoria: Szybsza regeneracja

Badania z 2014 roku dowodzą, że ciało człowieka może przyswajać przeciwzapalne polifenole z zielonej herbaty podczas biegania. Do tego zawiera ona kofeinę.

• Pij zamiast zwykłej herbaty.

28. Mąka razowa

Kategoria: Szybsza regeneracja

Pieczywo i makarony z niej zrobione mają więcej białka, błonnika, minerałów (potas, magnez, żelazo) i witamin (B1, B2, PP) niż te same produkty z jasnej mąki.

• Jedz regularnie i tak często, jak to tylko możliwe.

29. Awokado

Kategoria: Szybsza regeneracja

Średniej wielkości owoc to ok. 15 zdrowych tłuszczów. Podobnie jak oliwa z oliwek, awokado jest bogate w kwas oleinowy, który wzmacnia serce i zwalcza stany zapalne. Ma też karotenoidy, które są mocnymi antyoksydantami.

• Jedz jako dodatek do sałatek, jako samodzielną przekąskę albo jako smarowidło do pieczywa.

30. Jagody

Kategoria: Szybsza regeneracja

Mają tyle silnych przeciwutleniaczy, że zdaniem niektórych dietetyków są dla biegaczy najlepszą bronią do walki z niszczącym komórki stresem oksydacyjnym.

• Jedz 50 g dziennie, mrożonych lub świeżych.

31. Gorzka czekolada

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

W małych ilościach zwiększa wytrzymałość. Naukowcy z University of California podawali myszom oczyszczoną formę epikatechiny, głównego składnika kakao, 2 razy dziennie przez 15 dni i okazało się, że gryzonie były w stanie pokonać na bieżni dystans o 50% dłuższy niż myszy z grupy kontrolnej.

• Jedz: Pół kosteczki (5 g) dziennie wystarczy, aby poczuć przypływ mocy.

32. Żeń-szeń

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Wielu sportowców deklaruje, że korzeń tej egzotycznej rośliny podnosi ich wytrzymałość i pomaga wygrać z uczuciem zmęczenia.

• Jedz: Wybieraj raczej korzeń niż suplementy. 30. 30 Sardynki Mają równie dużo białka, co tuńczyk, ale dostarczają więcej żelaza, wit. D i kwasów omega-3.

33. Sardynki

Kategoria: Szybsza regeneracja

Mają równie dużo białka, co tuńczyk, ale dostarczają więcej żelaza, wit. D i kwasów omega-3.

• Jedz po treningu na tostach z pomidorami i czosnkiem.

34. Woda kokosowa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Naturalny napój sportowy, świetny do nawadniania i uzupełniania elektrolitów podczas krótkich, lekkich biegów. Dobre źródło potasu, ale możesz potrzebować więcej sodu, jeśli mocniej się pocisz.

• Pij podczas biegów na krótszych dystansach.

35. Miso

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Sfermentowana japońska pasta z soi zasili zmęczony organizm biegacza w elektrolity, przy okazji, za sprawą błonnika, poprawiając trawienie. Zawiera też probiotyki, przeciwutleniacze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

• Jedz, jeśli możesz, nawet miseczkę każdego dnia.

36. Buraki

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Sok z buraków zawiera sporo żelaza i azotany, które podnoszą stężenie tlenku azotu. Rozszerza on naczynia krwionośne, dzięki czemu więcej tlenu dociera do mięśni, a Ty możesz ćwiczyć dłużej.

• Pij szklankę soku dziennie w tygodniu przed każdym startem.

37. Kalarepa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Bulwa tego warzywa zawiera potas (reguluje rytm serca i ciśnienie krwi), fosfor (obniża poziom kwasu mlekowego) i miedź (ułatwia wchłanianie żelaza).

Jedz: Możesz ją wkroić do koktajlu z imbirem i sokiem jabłkowym.

38. Olej kokosowy

Kategoria: Moc i energia

Zawiera kwas laurynowy, który wzmacnia układ odpornościowy, oraz trójglicerydy średniołańcuchowe – kwasy tłuszczowe, które jak węglowodany są metabolizowane już w wątrobie.

• Jedz: Używaj do smażenia stir-fry, możesz też czasem wypić łyżeczkę.

39. Jagody acai

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Południowoamerykańskie jagody są napakowane antyoksydantami, zawierają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jedzenie 2 porcji acai dziennie pomaga regulować poziom glukozy i insuliny.

• Jedz: Dodawaj je do swoich regeneracyjnych koktajli.

40. Jagody goji

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Te egzotyczne jagody zawierają 18 aminokwasów, więcej wit. C niż pomarańcze i więcej beta-karotenu niż marchewka. Jedz/

• Pij jako przekąskę lub zmiksowane z sokami owocowymi.

41. Piwo

Kategoria: Szybsza regeneracja

U biegaczy, którzy pili piwo bezalkoholowe przez 3 tygodnie przed maratonem w Monachium, stwierdzono po biegu mniej stanów zapalnych niż w grupie placebo.

• Pij: Szklanka bezalkoholowego od czasu do czasu nie zaszkodzi.

42. i 43. Migdały/orzechy

Kategoria: Szybsza regeneracja

Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu, który rozluźnia mięśnie i zapobiega ich bolesnym skurczom.

• Jedz garść jako przekąskę.

44. Jabłka

Kategoria: Szybsza regeneracja

Na długiej liście składników, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie i formę jest też kwercetyna, która wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

• Jedz: Jabłko dziennie jest OK.

45. Białko serwatkowe

Kategoria: Szybsza regeneracja

Z serwatki – produktu ubocznego podczas procesu wytwarzania sera – powstaje genialna odży wka, która zawiera wszystkie niezbędne (i szybko przyswajalne) aminokwasy potrzebne do prawidłowej regeneracji mięśni. W dodatku białko serwatkowe to także porcja mocnego przeciwutleniacza – glutationu.

• Jedz najpóźniej pół godziny po ciężkim treningu.

46. Cytryna

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Dodaje wodzie smaku i zmniejsza zakwaszenie organizmu.

• Pij: Wyciśnij sok z cytryny do wody, którą bierzesz na treningi.

47. Botwina

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

To przede wszystkim kwas foliowy, czyli jedna z witamin z grupy B, na deficyt której cierpi wielu biegaczy, a która pomaga transportować tlen do komórek.

• Jedz świeżą w sałatkach.

48. Sarnina

Kategoria: Szybsza regeneracja

Ma więcej chudego białka niż większość innych rodzajów mięsa, jest też świetnym źródłem żelaza i cynku.

• Jedz: 75-gramowy stek po ciężkim biegu będzie idealny.

49. Kapusta pak choi

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Jej mocne strony to żelazo, witaminy A, C i K oraz mangan i cynk.

• Jedz: Pasuje do dań stir-fry.

50. Biały ryż

Kategoria: Moc i energia

Wysoki indeks glikemiczny i brak błonnika czyni z tego ryżu bezpieczne źródło „węgli” przed samym startem.

• Jedz miskę ryżu z solą morską i pieprzem rano w dniu startu.

RW 04/2016