Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu

Oto 50 produktów – owoców, warzyw, płynów, mięs (znalazło się także miejsce dla zupy), które do spółki z treningami zapewnią Ci rekordowe wyniki, żelazne zdrowie i świetne samopoczucie. Niech poniższa lista będzie podstawą rewolucji w Twoim jadłospisie.

50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu fot. shutterstock.com

1. Kawa

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Naukowcy zgromadzili już dość dowodów na to, że kofeina to świetna naturalna substancja pobudzająca. To nam wystarczy.

  • Pij 1-2 filiżanki kawy (czyli 3-9 mg kofeiny) na 45 minut przed biegiem podniesie Ci ciśnienie w wyjątkowo leniwe dni.

2. Nasiona chia

Kategoria: Moc i energia

Małe nasiona, wielka moc: są bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i wiele innych substancji odżywczych.

  • Jedz dodane do koktajlu lub zmiksowane na pastę z czymś mocno węglowodanowym (np. z cukrem kokosowym – patrz nr 7) jako przekąskę potreningową lub na długi dystans.

3. Pomarańcze

Kategoria: Szybsza regeneracja

Jeden owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. C, która jest silnym antyoksydantem. Mają też dużo błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit.

  • Jedz cały owoc po biegu.

4. Rukiew wodna

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

Kiedyś uważana za zwykłą roślinę ozdobną, dziś zaliczana do kategorii superfood. Wspomaga regenerację i zapobiega uszkodzeniom komórek. Jej liście, o lekko pieprzowym smaku, zawierają potężną ilość żelaza, wit. C i wapnia.

  • Jedz kiedy tylko możesz.

5. Kasza gryczana

Kategoria: Moc i energia

Jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka (nawet 16 g w 100 g suchej kaszy). Do tego ma mnóstwo wartościowych węglowodanów, witamin B1, B2, P i PP oraz sporo soli mineralnych, m.in. wapnia, fosforu i magnezu. Biegaczom wszystko to się przyda...

  • Jedz jako dodatek do drugiego dania przy każdej okazji.

6. Kurkuma

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurkumina, główny składnik tej wciąż niezbyt popularnej u nas przyprawy, to flawonoid wzmacniający kości i zwalczający stany zapalne.

  • Jedz: Dodaj do curry lub innych swoich potreningowych potraw

7. Cukier kokosowy

Kategoria: Moc i energia

Jego IG to 35, co czyni z niego wspaniałe, wolno spalane paliwo. Zawartość aminokwasów i elektrolitów oznacza, że jest bardziej odżywczy niż inne rodzaje cukru.

  • Jedz: Posyp nim grejpfruta lub dodaj do owsianki i zjedz na śniadanie przed porannym treningiem.

8. Jogurt grecki

Kategoria: Moc i energia

Zawiera białko, węglowodany, wapń, wit. B6 i B12 oraz potas, a obecne w nim kultury bakterii probiotycznych wzmocnią Twój układ odpornościowy.

  • Jedz z owocami jagodowymi na śniadanie.

9. Bataty

Kategoria: Moc i energia

Mają dość niski indeks glikemiczny (48), więc są świetnym paliwem dla biegaczy długodystansowych. Plus beta-karoten – potężny antyoksydant.

  • Jedz 2 pieczone słodkie ziemniaki wieczorem w przeddzień startu.

10. Banany

Kategoria: Moc i energia

Okazuje się, że są równie skuteczne w roli wzmacniacza mocy podczas intensywnego wysiłku, co napoje sportowe.

  • Jedz przed i w trakcie biegu jako przekąskę.

11. Spirulina

Kategoria: Moc i energia

Świetne źródło wielu witamin, magnezu i beta-karotenu. W suchej masie tych alg aż 70% stanowi białko.

  • Pij: Wmieszaj dwie łyżki do koktajlu z sokiem jabłkowym i miętą.

12. Pieprz cayenne/papryczki chili

Kategoria: Szybsza regeneracja

Główny atut: kapsaicyna, która pobudza produkcję endorfin i krążenie krwi. Z niektórych badań wynika, że uśmierza też ból.

  • Jedz: Dodaj szczyptę pieprzu cayenne do jogurtu lub mlecznego koktajlu albo wsyp go do treningowego napoju.

13. Wołowina

Kategoria: Szybsza regeneracja

Idealna, gdy chcesz mieć mocne mięśnie. Krwista lub medium rare dostarcza dużą ilość glutaminy – aminokwasu, który ułatwia wchłanianie innych substancji odżywczych. Ma też mnóstwo łatwo przyswajalnego żelaza.

  • Jedz od krów karmionych trawą.

14. Rosół z kury

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Zwalcza stany zapalne, jest doskonały po zawodach: uzupełnia elektrolity, zwłaszcza sód. Poza tym wzmacnia kości, bo ma dużo wapnia, magnezu i fosforu.

  • Jedz regularnie.

15. Miód manuka

Kategoria: Moc i energia

Daje szybki zastrzyk energii, ale nie podnosi dramatycznie poziomu insuliny. Badania na Cardiff Metropolitan University dowodzą ponadto, że zabija złe bakterie w układzie pokarmowym, przyspieszając metabolizm.

  • Jedz łyżeczkę na śniadanie i trochę nieco później, np. na ryżowym waflu.

16. Jajka

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze, kacze, gęsie, przepiórcze... Wszystkie zawierają komplet niezbędnych składników odżywczych. W żółtku jest wapń, żelazo, fosfor, cynk, tiamina, wit. B6 i B12, kwas foliowy i kwasy omega-3.

  • Jedz: Jedno duże jajko to 6 g białka – idealna porcja na śniadanie albo przekąskę.

17. Różowa sól himalajska

Kategoria: Nawodnienie i wytrzymałość

To zestaw aż 84 minerałów, m.in. sodu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia.

  • Jedz: Używaj jak zwykłej soli i dodawaj do wody (lub wody kokosowej), aby podczas biegania móc uzupełnić elektrolity.

18. Sok pomidorowy

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dzięki likopenowi, silnemu przeciwutleniaczowi, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne komórek po wysiłku, dostarcza mnóstwo potasu i – przy okazji – zmniejsza o połowę ryzyko udaru mózgu.

  • Pij: szklankę soku po cięższym treningu.

19., 20. Kurczak/indyk

Kategoria: Szybsza regeneracja

Kurze mięso ma proporcjonalnie więcej białka, ale mięso z indyka jest chudsze. Natomiast w obu jest tyle samo kwasu D-asparaginowego, który wspomaga odbudowę mięśni.

  • Jedz: Białe mięso bez skóry to najlepsza opcja.

21. Łosoś

Kategoria: Szybsza regeneracja

Znakomite źródło białka (25 g białka na 100 g mięsa łososia atlantyckiego) i kwasów omega-3. Ostatnie badania sugerują, że zawiera także bioaktywne białko, które może mieć zbawienny wpływ na chrząstki w stawach.

  • Jedz 50-gramową porcję przynajmniej raz w tygodniu w okresie ciężkich treningów.

22. Czerwony grejpfrut

Kategoria: Moc i energia

Wspaniałe śniadanie przed treningiem – cukier wędruje prosto do krwiobiegu. Badania potwierdzają, że te cierpkie owoce przyspieszają metabolizm.

  • Jedz jeden grejpfrut na śniadanie z odrobiną miodu manuka (patrz pkt 15).

23. Mleko

Kategoria: Szybsza regeneracja

Dostarcza białko serwatkowe, kazeinę i kwasy omega-3. Niepasteryzowane to także priobiotyki, które wzmacniają odporność.

  • Pij jedną szklankę wieczorem ze względu na kazeinę, która buduje mięśnie, gdy śpisz.

24. Chlorella

Kategoria: Mniej kontuzji i lepsze zdrowie

Te zielone algi to mnóstwo substancji odżywczych, m.in. witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, aminokwasów, beta-karotenu i luteiny. W 60% to czyste białko.

  • Jedz dodaną do soków.

25. Zielona herbata

Kategoria: Szybsza regeneracja

Badania z 2014 roku dowodzą, że ciało człowieka może przyswajać przeciwzapalne polifenole z zielonej herbaty podczas biegania. Do tego zawiera ona kofeinę.

  • Pij zamiast zwykłej herbaty.

26. Mąka razowa

Kategoria: Szybsza regeneracja

Pieczywo i makarony z niej zrobione mają więcej białka, błonnika, minerałów (potas, magnez, żelazo) i witamin (B1, B2, PP) niż te same produkty z jasnej mąki.

  • Jedz regularnie i tak często, jak to tylko możliwe.

27. Awokado

Kategoria: Szybsza regeneracja

Średniej wielkości owoc to ok. 15 zdrowych tłuszczów. Podobnie jak oliwa z oliwek, awokado jest bogate w kwas oleinowy, który wzmacnia serce i zwalcza stany zapalne. Ma też karotenoidy, które są mocnymi antyoksydantami.

  • Jedz jako dodatek do sałatek, jako samodzielną przekąskę albo jako smarowidło do pieczywa.

28. Jagody

Kategoria: Szybsza regeneracja

Mają tyle silnych przeciwutleniaczy, że zdaniem niektórych dietetyków są dla biegaczy najlepszą bronią do walki z niszczącym komórki stresem oksydacyjnym.

  • Jedz 50 g dziennie, mrożonych lub świeżych.
1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij