6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu

Ugotuj jedną filiżankę płatków owsianych zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj proponowane dodatki i lekko wymieszaj z ciepłą owsianką. Podziel zawartość na 4 miseczki i posyp resztą składników lub wyłóż je na wierzch. Voila! Twój super odżywczy i super energetyczny pobiegowy posiłek gotowy!

Owsianka z jagodami i jogurtem

Jagody pełne są flawonoidów, czyli silnych antyoksydantów wzmacniających serce. Możesz użyć także borówek amerykańskich, ale polskie jagody leśne mają więcej dobroczynnych dla biegaczy substancji.

Wymieszaj w misce:

• 1⁄3 szklanki mleka 2%
• 1 filiżankę jagód
• 1 łyżeczkę skórki z limonki
• ½ łyżeczki mielonych przypraw korzennych

Dodaj na wierzch porcji:

• 1⁄3 szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżkę siekanych migdałów
• 1 łyżeczkę miodu

W porcji: 298 kcal, 44 g węglowodanów, 6 g błonnika, 17 g białka, 8 g tłuszczu

Owsianka z mleczkiem kokosowym i imbirem

Dodatek mleczka kokosowego nada kremowej konsystencji. Mango to dawka witaminy C, a świeży imbir dobrze wpłynie na trawienie i działa przeciwzapalnie.

Wymieszaj w misce:

• 1⁄3 puszki mleka kokosowego
• ½ łyżki cukru trzcinowego
• 1 łyżeczkę świeżego imbiru
• 1 łyżeczkę olejku waniliowego
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

Dodaj na wierzch porcji:

• ½ filiżanki kawałków świeżego mango
• 1 łyżkę siekanych pistacji
• 1 łyżkę rozdrobnionych, prażonych ziaren kakaowca lub gorzkiej czekolady

W porcji: 343 kcal, 54 g węglowodanów, 9 g błonnika, 9 g białka, 13 g tłuszczu

Sprawdź także nasz przepis na energetyczną i słodką owsiankę z bananem.

Owsianka z bananem, czekoladą i cynamonem

Ciemna czekolada pełna antyoksydantów, potas z bananów, antyzapalny cynamon, zdrowe tłuszcze z orzechów – ten zestaw smakuje bosko i możesz jeść go bez wyrzutów sumienia.

Wymieszaj w misce:

• ¼ szklanki mleka 2%
• 1 miękki banan (rozgnieciony)
• ¾ tabliczki pokruszonej, ciemnej czekolady
• ½ łyżki kawy rozpuszczalnej 1 łyżeczkę cynamonu
• 1 łyżeczkę ekstraktu z wanilii

Dodaj na wierzch porcji:

• 1 łyżkę siekanych orzechów laskowych
• 2 łyżki suszonych wiśni

W porcji: 328 kcal, 51 g węglowodanów, 9 g błonnika, 9 g białka, 12 g tłuszczu

Owsianka z szynką i jajkiem

Solidna owsianka na słono może zastąpić obiad lub kolację. Szynka i jajka zapewnią białko i oddalą głód. Szpinak, pełen azotanów, poprawi pracę mięśni w czasie biegu.

Wymieszaj w misce:

• 1⁄3 szklanki bulionu warzywnego
• 4 filiżanki młodego szpinaku
• 1⁄3 filiżanki tartego parmezanu
• 1⁄3 filiżanki suszonych pomidorów w oleju
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu

Dodaj na wierzch porcji:

• 30 g chudej szynki
• 1 sadzone jajko
• 1 łyżeczkę szczypiorku
• szczyptę słodkiej, mielonej papryki lub trochę tabasco

W porcji: 320 kcal, 32 g węglowodanów, 5 g błonnika, 21 g białka, 14 g tłuszczu

Owsianka z dynią i kokosem

Przetwory z dyni dają potrawom naturalną słodycz i beta-karoten w pakiecie. Podobnie jak dynia, także syrop klonowy (im ciemniejszy, tym lepszy) ma sporo antyoksydantów.

Wymieszaj w misce:

• ¼ szklanki mleka 2%
• ½ filiżanki purée z dyni
• 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczki cynamonu ½ łyżeczki tartego imbiru
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1⁄3 łyżeczki mielonych goździków

Dodaj na wierzch porcji:

• 1 łyżkę siekanych orzechów włoskich
• 1 łyżkę wiórków kokosowych
• 1 łyżeczkę syropu klonowego

W porcji: 285 kcal, 42 g węglowodanów, 7 g błonnika, 8 g białka, 12 g tłuszczu

Owsianka z bekonem i jabłkami

Słodko-słony smak powstały z połączenia bekonu i jabłek świetnie komponuje się z aromatycznym  żółtym serem typu cheddar. Niezła dawka białka, ale też więcej kalorii.

Wymieszaj w misce:

• 1⁄3 szklanki świeżego soku z jabłek
• 1 duże, posiekane jabłko
• 3 łyżki syropu klonowego lub miodu

Dodaj na wierzch porcji:

• ¼ filiżanki tartego sera typu cheddar
• 1 kawałek podsmażonego bekonu (odsącz tłuszcz papierowym ręcznikiem)
• 1 łyżkę siekanych orzechów włoskich

W porcji: 408 kcal, 45 g węglowodanów, 6 g błonnika, 17 g białka, 20 g tłuszczu

Nie masz ochoty na owsiankę? Sprawdź inne przepisy na śniadania dla biegaczy oraz przepisy na kanapki śniadaniowe godne mistrzów.

RW 03/2017