Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu

Zwykłą owsiankę możesz zmienić w ekstradanie - płatki owsiane typu górskiego (te grube) mają niższy indeks glikemiczny niż mielone i pozwalają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Oto 6 przepisów na owsiankę (na słodko i słono), które po prostu musisz spróbować.

6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu Owsianka jako nudna mleczka papka? Zapomnij! Oto 6 przepisów, które doskonale uzupełnią Twoją dietę. (fot. Mitch Mandel)

Ugotuj jedną filiżankę płatków owsianych zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj proponowane dodatki i lekko wymieszaj z ciepłą owsianką. Podziel zawartość na 4 miseczki i posyp resztą składników lub wyłóż je na wierzch.

Owsianka z jagodami i jogurtem

Jagody pełne są flawonoidów, czyli silnych antyoksydantów wzmacniających serce. Możesz użyć także borówek amerykańskich, ale polskie jagody leśne mają więcej dobroczynnych dla biegaczy substancji.

Wymieszaj w misce:

  • 1⁄3 szklanki mleka 2%
  • 1 filiżankę jagód
  • 1 łyżeczkę skórki z limonki
  • ½ łyżeczki mielonych przypraw korzennych

Dodaj na wierzch porcji:

  • 1⁄3 szklanki jogurtu greckiego
  • 1 łyżkę siekanych migdałów
  • 1 łyżeczkę miodu

W porcji: 298 kcal, 44 g węglowodanów, 6 g błonnika, 17 g białka, 8 g tłuszczu

Owsianka z mleczkiem kokosowym i imbirem

Dodatek mleczka kokosowego nada kremowej konsystencji. Mango to dawka witaminy C, a świeży imbir dobrze wpłynie na trawienie i działa przeciwzapalnie.

Wymieszaj w misce:

  • 1⁄3 puszki mleka kokosowego
  • ½ łyżki cukru trzcinowego
  • 1 łyżeczkę świeżego imbiru
  • 1 łyżeczkę olejku waniliowego
  • ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

Dodaj na wierzch porcji:

  • ½ filiżanki kawałków świeżego mango
  • 1 łyżkę siekanych pistacji
  • 1 łyżkę rozdrobnionych, prażonych ziaren kakaowca lub gorzkiej czekolady

W porcji: 343 kcal, 54 g węglowodanów, 9 g błonnika, 9 g białka, 13 g tłuszczu.

Owsianka z bananem, czekoladą i cynamonem

Ciemna czekolada pełna antyoksydantów, potas z bananów, antyzapalny cynamon, zdrowe tłuszcze z orzechów – ten zestaw smakuje bosko i możesz jeść go bez wyrzutów sumienia.

Wymieszaj w misce:

  • ¼ szklanki mleka 2%
  • 1 miękki banan (rozgnieciony)
  • ¾ tabliczki pokruszonej, ciemnej czekolady
  • ½ łyżki kawy rozpuszczalnej 1 łyżeczkę cynamonu
  • 1 łyżeczkę ekstraktu z wanilii

Dodaj na wierzch porcji:

  • 1 łyżkę siekanych orzechów laskowych
  • 2 łyżki suszonych wiśni

W porcji: 328 kcal, 51 g węglowodanów, 9 g błonnika, 9 g białka, 12 g tłuszczu

Sprawdź także przepis na energetyczną i słodką owsiankę z bananem.

Owsianka z szynką i jajkiem

Solidna owsianka na słono może zastąpić obiad lub kolację. Szynka i jajka zapewnią białko i oddalą głód. Szpinak, pełen azotanów, poprawi pracę mięśni w czasie biegu.

Wymieszaj w misce:

  • 1⁄3 szklanki bulionu warzywnego
  • 4 filiżanki młodego szpinaku
  • 1⁄3 filiżanki tartego parmezanu
  • 1⁄3 filiżanki suszonych pomidorów w oleju
  • ¼ łyżeczki mielonego pieprzu

Dodaj na wierzch porcji:

  • 30 g chudej szynki
  • 1 sadzone jajko
  • 1 łyżeczkę szczypiorku
  • szczyptę słodkiej, mielonej papryki lub trochę tabasco

W porcji: 320 kcal, 32 g węglowodanów, 5 g błonnika, 21 g białka, 14 g tłuszczu

Owsianka z dynią i kokosem

Przetwory z dyni dają potrawom naturalną słodycz i beta-karoten w pakiecie. Podobnie jak dynia, także syrop klonowy (im ciemniejszy, tym lepszy) ma sporo antyoksydantów.

Wymieszaj w misce:

  • ¼ szklanki mleka 2%
  • ½ filiżanki purée z dyni
  • 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego
  • ½ łyżeczki cynamonu ½ łyżeczki tartego imbiru
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 1⁄3 łyżeczki mielonych goździków

Dodaj na wierzch porcji:

  • 1 łyżkę siekanych orzechów włoskich
  • 1 łyżkę wiórków kokosowych
  • 1 łyżeczkę syropu klonowego

W porcji: 285 kcal, 42 g węglowodanów, 7 g błonnika, 8 g białka, 12 g tłuszczu

Owsianka z bekonem i jabłkami

Słodko-słony smak powstały z połączenia bekonu i jabłek świetnie komponuje się z aromatycznym  żółtym serem typu cheddar. Niezła dawka białka, ale też więcej kalorii.

Wymieszaj w misce:

  • 1⁄3 szklanki świeżego soku z jabłek
  • 1 duże, posiekane jabłko
  • 3 łyżki syropu klonowego lub miodu

Dodaj na wierzch porcji:

  • ¼ filiżanki tartego sera typu cheddar
  • 1 kawałek podsmażonego bekonu (odsącz tłuszcz papierowym ręcznikiem)
  • 1 łyżkę siekanych orzechów włoskich

W porcji: 408 kcal, 45 g węglowodanów, 6 g błonnika, 17 g białka, 20 g tłuszczu

Nie masz ochoty na owsiankę? Sprawdź inne przepisy na śniadania dla biegaczy oraz przepisy na kanapki śniadaniowe godne mistrzów.

RW 03/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij