6 roślinnych zamienników dla mleka

Z różnych powodów (np. ekologicznych i etycznych) coraz więcej biegaczy wybiera napoje roślinne zamiast mleka krowiego – jedno z badań z 2019 roku wykazało, że już 23% ludzi spożywa różne wegetariańskie zamienniki mleka. Wybór jest większy niż kiedykolwiek: są napoje z owsa, ryżu, migdałów, konopi, kokosów itp. Ale które są najlepsze dla biegaczy?

Pamiętaj, że napoje na bazie roślin nie zawsze są zdrowe. Różnią się głównie jakością, niektóre są wysoko przetworzone i zawierają niewiele głównego składnika, za to dużo dodatków. Zawsze sprawdzaj skład na etykiecie pod tym kątem – ogólnie im mniej składników, tym lepiej.

Warto przeczytać: Etyka talerza: jak jeść ekologicznie i odpowiedzialnie?

Napój migdałowy

Migdały, bogate w witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem, to jeden z najpopularniejszych surowców do produkcji napojów roślinnych. Łatwo jest zrobić własną, zdrową wersję w domu. Zmiksuj migdały i wodę ze szczyptą soli morskiej i ekstraktem waniliowym (opcjonalnie), a potem przetrzyj płyn przez muślinową ściereczkę. Jeśli chcesz kupować napój migdałowy w sklepie, wybieraj niesłodzoną wersję z dużą zawartością migdałów.

Napój sojowy

Proces wytwarzania tradycyjnego napoju sojowego jest krótki i prosty: najpierw ziarna soi są moczone, a następnie miksowane z wodą. Tymczasem niektóre produkty kupowane w sklepie przechodzą wieloetapowy cykl przetwarzania. Co więcej, soja może byc uprawiana z użyciem dużej ilości pestycydów, więc najlepiej wybierać wersję ekologiczną. Robiąc sobie koktajl po bieganiu, warto też pamiętać o tym, że napój sojowy zazwyczaj zawiera mniej więcej taką samą ilość białka, jak mleko krowie (około 3,5 grama na 100 ml).

Napój ryżowy

Ten napój wytwarzany jest przez wyciskanie namoczonego i zmielonego brązowego lub białego ryżu, dzięki czemu zawiera więcej węglowodanów niż większość innych roślinnych alternatyw dla mleka. Jednocześnie to jeden z tych napojów roślinnych, które najrzadziej powodują reakcje uczuleniowe, ponieważ nie zawiera soi i orzechów, które są zaliczane do powszechnych alergenów. Chociaż roślinne zamienniki mleka dostarczają znaczne ilości białka, warto zauważyć, że napój ryżowy jest pod tym względem najmniej wartościowy.

Napój kokosowy

Nie mylić z mleczkiem kokosowym w puszce! Napój kokosowy w kartonach jest zazwyczaj mieszanką mleczka kokosowego i filtrowanej wody, często z dodatkiem innego składnika, np. ryżu. Mleczko kokosowe jest produkowane przez starcie miąższu kokosa, moczenie go w gorącej wodzie i przeciskanie przez tkaninę. Olej kokosowy i woda kokosowa zazwyczaj zapewniają więcej korzyści zdrowotnych związanych z tymi orzechami niż napój kokosowy. Typowy napój z mleczka kokosowego zawiera mniej niż 10 procent głównego składnika i składa się głównie z wody, więc nie należy polegać na nim jako na dobrym źródle elektrolitów lub zdrowych tłuszczów. Mimo wszystko świetnie smakuje dodany do porannej, przedtreningowej kawy.

Napój owsiany

To jedna z najsmaczniejszych opcji roślinnych – prawdopodobnie dlatego, że jest jedną z najsłodszych. Nawet niesłodzone wersje zawierają naturalnie występujące cukry i dostarczają około 1 łyżeczki cukru na 100 ml, więc miej to na uwadze i dostosuj jego ilość do swoich celów zdrowotnych i treningowych. Zawartość owsa w napojach jest stosunkowo niewielka, chyba że są spożywane w dużych ilościach. Szklanka mleka owsianego zazwyczaj zawiera 1 gram zdrowych dla serca beta glukanów, co stanowi jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia i taką samą ilość, jaką można znaleźć w połowie miski owsianki.

Napój z konopi

Ten napój jest tradycyjnie wytwarzany z nasion konopi – wegańskiego źródła kwasów omega-3 (poszukaj produktów wzbogaconych olejem konopnym). Omega-3 są niezwykle korzystne dla biegaczy dzięki ich właściwościom przeciwzapalnym. Napój konopny jest również dobrą opcją dla biegaczy z alergiami lub nietolerancjami na orzechy, nabiał lub soję. Na razie jednak jest to często kosztowna opcja.

Zobacz także: 27 super foods dla biegaczy (plus 11 obietnic bez pokrycia)

RW 03-04/2022