1. Pijesz izotoniki, jesz batony i żele
Błąd: Za dużo „ładujesz” na trasie.
Dlaczego nie chudniesz: Jeśli podczas biegu namiętnie doładowujesz się batonikami, żelami lub/i słodzonymi płynami, możesz przyswajać więcej energii niż faktycznie potrzebujesz.
Zrób to zamiast: Na treningu trwającym do 60 minut możesz w ogóle pominąć żele i napoje sportowe – wystarczy Ci sama woda. Jeśli ćwiczysz dłużej, spożywaj 30-60 gramów węglowodanów (1-2 batoniki albo 500-1000 ml izotonika) na godzinę.
2. Jesz za mało tłuszczu
Błąd: Bezceremonialnie wycinasz z diety tłuszcz w każdej postaci.
Dlaczego nie chudniesz: Twoje ciało potrzebuje tłuszczu jak każdego innego składnika. Dzięki niemu przyswajasz witaminy A, D, E i K. Reguluje to odczucie głodu – tłuszcz trawiony jest wolniej niż węglowodany, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Wyczula Twój organizm na grelinę i lektynę – hormony sterujące apetytem. Dieta beztłuszczowa sprawia, że oba hormony nie pracują tak, jak powinny.
Zrób to zamiast: Tłuszcz powinien stanowić 20-30% przyswajanych codziennie kalorii, ale unikaj tłuszczów trans (kremy czekoladowe, batony), które są bezdyskusyjnie szkodliwe, oraz ogranicz tłuszcze nasycone (zwierzęce), które w umiarkowanych ilościach nie zrobią Ci jednak krzywdy.
3. Wyolbrzymiasz efekty treningów
Błąd: Przeceniasz ilość kalorii, które spalasz podczas biegania.
Dlaczego nie chudniesz: Przeciętny facet spala około 80 kcal na kilometr podczas treningu, a kobieta – 70 kcal. To daje około 350-400 kcal podczas 5-kilometrowego biegu. Choć masz wrażenie, że Twoje ciało może przyjąć tyle kalorii, co piec hutniczy surówki, jednak nie poszalejesz za bardzo: 300-400 kcal to pączek i lekko słodzona kawa.
Zrób to zamiast: Monitoruj dokładnie, ile kalorii poszło z dymem podczas każdego treningu. Poszukaj jakiegoś typu słodkiej, ale niskokalorycznej przekąski, którą możesz sobie łatwo wydzielić – np. ciastko na jednego gryza lub zdrowy batonik. Jeden.
4. Biegasz na czczo
Błąd: Regularnie wychodzisz na długi trening z pustym żołądkiem.
Dlaczego nie chudniesz: Mięśnie, zamiast konsumować zapasy tłuszczu, źródła energii szukają w przechowywanym w mięśniach glikogenie. Kiedy zapasy węglowodanów wyczerpią się, ciało przestawi się na spalanie tłuszczu, tylko nie będziesz już mieć sił, by biec dalej.
Zrób to zamiast: Jeśli ruszasz na przebieżkę trwającą do 30 minut, przekąskę możesz faktycznie pominąć. Ale jeśli decydujesz się na dłuższy (lub szybki) bieg, przyjmij 100-200 kcal na około godzinę przed treningiem. Możesz też wypróbować podkręcającą metabolizm metodę sleep-low training, która pozwoli Ci biegać bez posiłku przedtreningowego, ale jednocześnie bez głodzenia się.