7 grzechów głównych odchudzania przez bieganie

1. Pijesz izotoniki, jesz batony i żele

Błąd: Za dużo „ładujesz” na trasie.

Dlaczego nie chudniesz: Jeśli podczas biegu namiętnie doładowujesz się batonikami, żelami lub/i słodzonymi płynami, możesz przyswajać więcej energii niż faktycznie potrzebujesz.

Zrób to zamiast: Na treningu trwającym do 60 minut możesz w ogóle pominąć żele i napoje sportowe – wystarczy Ci sama woda. Jeśli ćwiczysz dłużej, spożywaj 30-60 gramów węglowodanów (1-2 batoniki albo 500-1000 ml izotonika) na godzinę.

2. Jesz za mało tłuszczu

Błąd: Bezceremonialnie wycinasz z diety tłuszcz w każdej postaci.

Dlaczego nie chudniesz: Twoje ciało potrzebuje tłuszczu jak każdego innego składnika. Dzięki niemu przyswajasz witaminy A, D, E i K. Reguluje to odczucie głodu – tłuszcz trawiony jest wolniej niż węglowodany, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Wyczula Twój organizm na grelinę i lektynę – hormony sterujące apetytem. Dieta beztłuszczowa sprawia, że oba hormony nie pracują tak, jak powinny.

Zrób to zamiast: Tłuszcz powinien stanowić 20-30% przyswajanych codziennie kalorii, ale unikaj tłuszczów trans (kremy czekoladowe, batony), które są bezdyskusyjnie szkodliwe, oraz ogranicz tłuszcze nasycone (zwierzęce), które w umiarkowanych ilościach nie zrobią Ci jednak krzywdy.

3. Wyolbrzymiasz efekty treningów

Błąd: Przeceniasz ilość kalorii, które spalasz podczas biegania.

Dlaczego nie chudniesz: Przeciętny facet spala około 80 kcal na kilometr podczas treningu, a kobieta – 70 kcal. To daje około 350-400 kcal podczas 5-kilometrowego biegu. Choć masz wrażenie, że Twoje ciało może przyjąć tyle kalorii, co piec hutniczy surówki, jednak nie poszalejesz za bardzo: 300-400 kcal to pączek i lekko słodzona kawa.

Zrób to zamiast: Monitoruj dokładnie, ile kalorii poszło z dymem podczas każdego treningu. Poszukaj jakiegoś typu słodkiej, ale niskokalorycznej przekąski, którą możesz sobie łatwo wydzielić – np. ciastko na jednego gryza lub zdrowy batonik. Jeden.

4. Biegasz na czczo

Błąd: Regularnie wychodzisz na długi trening z pustym żołądkiem.

Dlaczego nie chudniesz: Mięśnie, zamiast konsumować zapasy tłuszczu, źródła energii szukają w przechowywanym w mięśniach glikogenie. Kiedy zapasy węglowodanów wyczerpią się, ciało przestawi się na spalanie tłuszczu, tylko nie będziesz już mieć sił, by biec dalej.

Zrób to zamiast: Jeśli ruszasz na przebieżkę trwającą do 30 minut, przekąskę możesz faktycznie pominąć. Ale jeśli decydujesz się na dłuższy (lub szybki) bieg, przyjmij 100-200 kcal na około godzinę przed treningiem. Możesz też wypróbować  podkręcającą metabolizm metodę sleep-low training, która pozwoli Ci biegać bez posiłku przedtreningowego, ale jednocześnie bez głodzenia się.

5. Pościsz po treningu

Błąd: Brak posiłku po bieganiu oznacza zero węglowodanów i białka, których Twój organizm potrzebuje do regeneracji.

Dlaczego nie chudniesz: Nawet jeśli nie chce Ci się jeść (wielu biegaczy tuż po intensywnym wysiłku nie ma prawie wcale apetytu), mięśnie potrzebują uzupełnić utraconą energię. W przeciwnym razie później, gdy już nieco ochłoniesz, głód uderzy ze zdwojoną mocą, a Ty wsuniesz wszystko, co masz pod ręką – czyli dwa razy więcej niż normalnie.

Zrób to zamiast: Masz 60 minut po treningu, by podładować wyczerpane mięśnie i zapobiec późniejszemu atakowi głodu. The American College of Sports Medicine zaleca stosunek węglowodanów do białek w proporcjach 4:1, ale jednocześnie ostrzega, by przekąska nie przekraczała 200 kcal. Polecamy niskotłuszczowy napój czekoladowy – dostarczy idealną ilość węglowodanów i białek w 160 kcal (szklanka).

6. Zbyt często kontrolujesz wagę

Błąd: Wskakiwanie na wagę, żeby widzieć progres każdego dnia.

Dlaczego nie chudniesz: Kompulsywne ważenie się przynosi więcej szkody niż pożytku. Twoja waga nie spada liniowo. Jednego dnia ważysz trochę więcej, a drugiego mniej. Organizm zatrzymuje na przykład wodę lub odwrotnie – tracisz jej bardzo dużo po intensywnym treningu. Po prostu codzienne ważenie nie ma sensu. Może przynieść tylko frustrację i brak motywacji.

Zrób to zamiast: Wskakuj na wagę raz na tydzień. Obserwuj długofalowe trendy. Pamiętaj też, że nie liczy się wyłącznie utrata wagi, ale także zmiana składu ciała - dzięki treningom tracisz tłuszcz, ale zyskujesz mięśnie.

7. Pijesz za dużo alkoholu

Błąd: Nie zważasz na ukryte kalorie.

Dlaczego nie chudniesz: Kalorie w kuflu piwa i kieliszku wina liczą się tak samo, jak te na Twoim talerzu. Alkohol to szczególnie podstępny lis: pobudza apetyt, a zarazem odwadnia.

Zrób to zamiast: Większość pitych przez Ciebie napojów powinna być uboga w kalorie: woda, także mineralna, gorzka herbata i tak dalej. Kilka kalorii zaoszczędzisz, wybierając piwo bezalkoholowe lub jasne zamiast ciemnego. Unikaj kolorowych, słodkich drinków. Alkohol, oczywiście, może też mieć negatywny wpływ na Twoje bieganie z innych powodów, o czym piszemy w artykule "Bieganie i alkohol: niebezpieczny związek z procentami".

Warto przeczytać:

• 10 złych nawyków żywieniowych biegaczy

• 30 patentów na zdrowe odchudzanie [plany żywieniowe]

RW Extra 02/2016