7 suplementów, których biegacze naprawdę potrzebują

Ledwo znajdujesz czas, żeby odpowiednio się nawadniać, a co dopiero mówić o ułożeniu i realizacji planu żywieniowego dostosowanego do Twych celów treningowych? Suplementacja może być dobrym wyjściem z tej sytuacji. Zapoznaj się z naszym poradnikiem, aby zrozumieć, jak i kiedy sięgać po suplementy dla biegaczy.

Suplementy dla biegaczy Mitch Payne
fot. Mitch Payne

Czy suplementy mogą zastąpić dobrze zbilansowaną dietę, kiedy poddajesz swoje ciało dużym obciążeniom treningowym? Nie ma szans. Ale są wygodne, a niektóre z nich, jak ustalono naukowo, dają przewagę, jeśli Twoim celem jest poważne budowanie sprawności i formy.

„Wiele składników odżywczych istotnych dla kondycji człowieka, które, jak udowodniono, zwiększają Twoją wydolność, opóźniają pojawienie się uczucia zmęczenia i wspomagają regenerację, znajduje się w różnych produktach spożywczych, ale tylko w śladowych ilościach, więc osiągnięcie optymalnego poziomu ich spożycia wraz z codziennymi posiłkami może być trudne – wyjaśnia Liam Holmes, dietetyk i właściciel pH Nutrition. – W przypadku niektórych składników musielibyśmy jeść mnóstwo różnych produktów w czasie każdego posiłku przez cały tydzień, aby zbliżyć się do zalecanych wartości”.

Dlatego wiele osób sięga po suplementy – produkty uzupełniające dietę, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i innych substancji – naturalnych albo syntetycznych. Sarah Lindsay, uczestniczka olimpiad w łyżwiarstwie szybkim i założycielka Roar Fitness, jest żywym dowodem, że to działa. Kiedy w trakcie sezonu trenowała po 9 godzin dziennie przez sześć dni w tygodniu, była poważnie zmęczona i często chorowała, bo jej układ odpornościowy miał problemy z efektywnym działaniem. Tak było do momentu, gdy zaczęła suplementować multiwitaminę, olej rybny, magnez, witaminę D3 i cynk. „W kolejnym sezonie już nie chorowałam i byłam w stanie z łatwością utrzymać treningowy rytm” – mówi Lindsay.

Oto zestawienie bezpiecznych i skutecznych suplementów, które pomogą Ci łatwiej stać się szybszym, mocniejszym i sprawniejszym biegaczem. Pamiętaj jednak, że wyników suplementacji nie należy oczekiwać z dnia na dzień lub nawet po tygodniu. Niekiedy możesz zacząć zauważać jej efekty dopiero po miesiącu.

Rada RW: Sprawdź na etykiecie, czy dany suplement powinien być przyjmowany z jedzeniem, czy bez, przed posiłkiem, czy po nim. Większość z nich najlepiej stosować rano – poza magnezem, który należy brać przed snem.

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Beta-alanina

Beta-alanina to aminokwas endogenny, który łączy się z innym aminokwasem, L-histydyną, w celu wytworzenia karnozyny w mięśniach, która buforuje gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej. Efekt? Twoje mięśnie nie są tak zmęczone i możesz trenować dłużej.

„Beta-alanina występuje najobficiej w mięsie i rybach, więc suplement diety jest szczególnie korzystny dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej i wegańskiej” – mówi dietetyk Rebecca Dent.

Mężczyźni mają wyższy poziom beta-alaniny niż kobiety, więc nawet jeśli jesteś mięsożercą w spódnicy, rozważ jej suplementację.

Działanie

Podnosi poziom energii i poprawia wydolność.

Najbardziej efektywna forma

Większość dowodów wskazuje na beta-alaninę w proszku. Po rozpuszczeniu w płynie dotrze do krwiobiegu i zostanie wchłonięta szybciej niż beta-alanina suplementowana w innych formach.

Rekomendowana dawka

4-6 g dziennie

Ekstrakorzyść

Karnozyna wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, chroniąc szczególnie chromosomy i układ nerwowy przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Chroni też mózg przed zmianami degeneracyjnymi i prawdopodobnie spowalnia postępy choroby Alzheimera.

W jakim jedzeniu występuje

Indyk, kurczak, wołowina, wieprzowina, jajka, mleko, ser.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Parestezje, które są lepiej znane jako mrowienie. Powód jest niejasny, ale jedna z teorii zakłada, że beta-alanina aktywuje neurony czuciowe w skórze, co powoduje te nieprzyjemne doznania. „To nieszkodliwe, ale jeśli ci to przeszkadza, podziel zalecaną dawkę w ciągu dnia lub weź nieco mniejszą porcję” – radzi Holmes.

Spróbuj

Beta-Alanine Powder, 28,90 zł za 200 g, OstroVit

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Kofeina

Kofeina zapewnia charakterystyczny zastrzyk energii na dwa sposoby: po pierwsze, blokuje uwalnianie adenozyny – związku chemicznego, który promuje sen przez hamowanie aktywności mózgu. Zwiększa również uwalnianie substancji chemicznych, takich jak dopamina, w celu obniżenia poziomu melatoniny – hormonu, który nas usypia.

Działanie

Podnosi poziom energii i poprawia wydolność.

Najbardziej efektywna forma

Uważa się, że płyn jest najlepszy, bo dociera do krwiobiegu szybciej niż zawartość pigułki, ale czas nie jest czynnikiem rozstrzygającym, więc wybierz wedle woli. „Jest większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz regularność suplementacji, jeśli uczynisz ten proces tak łatwym, jak to tylko możliwe” – mówi Holmes.

Rekomendowana dawka

100-200 mg dziennie

Ekstrakorzyść

Nieustannie gubisz klucze? Badanie przeprowadzone na Johns Hopkins University wykazało, że kofeina poprawia pamięć do 24 godzin po jej spożyciu. Uczestnicy otrzymali placebo lub 200 mg kofeiny (podwójne espresso) pięć minut po przestudiowaniu zestawu obrazów. Osoby, które wypiły kawę, uzyskały znacznie lepsze wyniki, gdy następnego dnia miały sobie przypomnieć, co było na nich przedstawione.

W jakim jedzeniu występuje

Kawa, herbata.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Unikaj suplementów beta-alaniny i kofeiny, jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na bezsenność lub masz problemy z sercem – podnoszą tętno i ciśnienie krwi, co nie jest wskazane.

Spróbuj

SiS GO Energy + Caffeine Gel, 75 euro za 30 opakowań żelu (60 ml), Science in Sport

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Magnez

Magnez jest nazywany pierwiastkiem energii, ponieważ umożliwia organizmu korzystanie  z jej zasobów – trójfosforan adenozyny (ATP), główny nośnik energii w Twoim ciele, staje się biologicznie aktywny dopiero po związaniu się z jonem magnezu.

„Cząsteczki ATP przechowują i przekazują energię do komórek, w tym  do mięśni, więc podczas długotrwałych treningów potrzebujesz, żeby ATP było produkowane szybciej i wydajniej wspierało mięśnie – mówi Holmes.  – Niedobór magnezu ograniczy produkcję energii i doprowadzi do zmęczenia podczas dłuższych sesji”.

Musisz pamiętać, że magnez jest tracony z organizmu, gdy się pocisz, więc miłośnicy sportów wytrzymałościowych są bardziej narażeni na jego niedobory.

Działanie

Zwiększa wytrzymałość.

Najbardziej efektywna forma

Nasi eksperci twierdzą, że cytrynian magnezu jest najłatwiejszy do wchłonięcia przez organizm.  

Rekomendowana dawka

200-300 mg dziennie

Ekstrakorzyść

Lepszy sen. Magnez aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i może pomóc wprowadzić organizm w stan relaksu. A że mięśnie regenerują się najlepiej właśnie podczas snu, rano znowu będą gotowe do akcji.

W jakim jedzeniu występuje

Orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, ciemna czekolada, tofu, banany, quinoa, zielone warzywa liściaste.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Rozstrój żołądka (skurcze i biegunka). „Jeśli tak się stanie, przestań brać, aż objawy ustąpią, a następnie spróbuj ponownie z dzienną dawką zmniejszoną do 100 mg” – radzi Dent.

Spróbuj

Solgar Magnez Cytrynian, ok. 49 zł za 60 tabletek, Solgar

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Kreatyna

Kreatyna jest transportowana z krwią do mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Tam łączy się z grupą fosforanową, aby stać się fosfokreatyną – związkiem zawierającym wiązania wysoko-energetyczne. Kiedy mięśnie zaczynają  pracować, fosfokreatyna uwalnia swoją warstwę fosforanową (warstwę zawierającą energię)  do włókien mięśniowych, zwiększając Twoją siłę.

Ponadto Holmes dodaje: „Kreatyna wciąga wodę do mięśni, co sprzyja syntezie białek, ponieważ woda transportuje każdą cząsteczkę i składnik odżywczy tam, gdzie powinien trafić”.

Działanie

Zwiększa siłę mięśni.

Najbardziej efektywna forma

Dowody sugerują, że najlepszym rozwiązaniem jest monohydrat kreatyny. Suplement w formie tabletek i proszku jest równie skuteczny. Jeśli wolisz proszek, wybierz monohydrat mikronizowany, ponieważ znacznie łatwiej się rozpuszcza.

Rekomendowana dawka

5 g dziennie

Ekstrakorzyść

Suplementy kreatynowe mogą pomóc w przeciwdziałaniu związanej z menopauzą redukcji masy kostnej. Zastrzyk energii, które dają, oznacza, że ​​generujesz więcej mocy podczas dźwigania ciężarów, więc nakładasz na kości większe obciążenie, a to pobudza proces tworzenia nowej tkanki kostnej.

W jakim jedzeniu występuje

Czerwone mięso, ryby, jajka, mleko.

Potencjalne skutki uboczne

Zatrzymywanie wody i wzdęcia: kreatyna „zachęca” do tego komórki. „Te niepożądane efekty powinny być minimalne, jeśli trzymasz się dawki 5 g dziennie” – mówi Holmes.

Spróbuj

Creatine Micronized 200 Mesh + Taurine, 129,99 zł za 400 g, Trec Nutrition

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Kolagen

Kolagen – białko składające się z aminokwasów glicyny, proliny i hydroksyproliny – uruchamia proces anaboliczny mięśni, podczas którego tworzą się nowe włókna mięśniowe, a te już istniejące rosną. Podczas treningu włókna mięśniowe pękają, dlatego ważne jest, aby te mikrouszkodzenia były na bieżąco naprawiane i żeby powstawały nowe włókna, tak aby mięśnie były gotowe do cięższej pracy następnym razem. Kolagen to też składnik chrząstki, która m.in. amortyzuje stawy i umożliwia ich sprawną pracę.

Działanie

Ułatwia i przyspiesza regenerację.

Najbardziej efektywna forma

Typ 2. Jest wiele innych typów, ale „dwójka” – składnik chrząstki stawowej – najlepiej nadaje się do łagodzenia bólu stawów i utrzymania elastyczności ciała.

Rekomendowana dawka

2500-10 000 mg dziennie: 2500 mg powinno wystarczyć do zwalczania bólu stawów, ale 10 000 mg pozwoli Ci sprawnie budować masę mięśniową.

Ekstrakorzyść

Kolagen typu 1 i typu 2 działa jak rusztowanie dla Twojej skóry, stanowiąc 75% komórek w skórze właściwej. Badania sugerują, że po 25. roku życia jego produkcja przez organizm spada nawet o 1,5% rocznie, więc suplementacja kolagenu pomaga utrzymać skórę jędrną i gładką. 

W jakim jedzeniu występuje

Galarety z nóżek wieprzowych i kurzych łapek, rosół na kościach, galaretki owocowe, podroby, golonka, salceson.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Uczucie pełności lub zaparcia. Mogą być spowodowane tym, że organizm rozkłada dużo białka (kolagenu) naraz, bez wystarczającej ilości płynów i błonnika, aby wspomóc trawienie. Dbaj o nawodnienie organizmu, jedz dużo owoców i warzyw, a jeśli cierpisz, zmniejsz dzienną dawkę o połowę.

Spróbuj

Orton Flex, 69,99 zł za 30 saszetek, Przedsiębiorstwo Farmaceutyczne LEK-AM

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Witamina D

Jest w awangardzie witamin redukujących stany zapalne. Kiedy jej aktywna forma 1,25(OH)D wiąże się z receptorami w komórkach mięśniowych, produkcja hormonów prozapalnych zwanych cytokinami zostaje zahamowana, podczas gdy ich odpowiedniki przeciwzapalne (protektyny, resolwiny i marezyny) są angażowane do pracy.

Działanie

Zwiększa odporność na kontuzje.

Najbardziej efektywna forma

Witamina D3 jest mistrzem. Badania pokazują, że może być wchłaniana do 500 razy szybciej i jest o 87% skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D w organizmie niż witamina D2.

Rekomendowana dawka

0,025-0,075 mg dziennie.

Ekstrakorzyść

Twój nastrój poprawia się, gdy tylko zza chmur wychodzi słońce? Da się to wytłumaczyć: wytwarzana przez organizm pod wpływem słońca witamina D bierze udział w produkcji serotoniny – często nazywanej hormonem szczęścia – więc dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego nastroju ważne jest, aby do niedoborów witaminy D nie dopuszczać.

W jakim jedzeniu występuje

Łosoś, sardynki, jajka, grzyby, krewetki.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Nadmierna suplementacja może powodować nudności i wymioty, choć zdarza się to rzadko i prawdopodobnie nastąpi tylko wtedy, gdy przekroczysz dzienną dawkę.

Spróbuj

Vigantoletten 1000, ok. 25 zł za 90 tabletek, Procter & Gamble

Suplementy dla biegaczy Arthur Woodcroft
fot. Arthur Woodcroft

Kwasy omega-3

W przypadku kwasów omega-3 to kwasy tłuszczowe kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) są tym, czego szukasz. Ich zadaniem jest zmniejszanie stanu zapalnego – podobnie jak witamina D, zatrzymują produkcję prozapalnych cytokin i pobudzają działanie tych dobrych.

Działanie

Zwiększają odporność na kontuzje.

Najbardziej efektywna forma

Poszukaj suplementu, który ma wyższy stosunek EPA do DHA, ponieważ EPA jest o wiele bardziej skuteczny w zwalczaniu dolegliwości fizycznych: zmniejsza bolesność, ból i obrzęki.

Rekomendowana dawka

1000-2000 mg dziennie

Ekstrakorzyść

DHA może nie zrobić wiele dla fizycznych możliwości Twojego ciała, ale wykazano, że jest zwycięzcą w poprawie koncentracji. Główny kwas tłuszczowy występujący w mózgu, DHA, jest odpowiedzialny za pobudzanie przepływu krwi i poprawę wydajności pracy wszystkich komórek w mózgu, dlatego bez niego Twoje zdolności poznawcze są znacznie mniejsze.

W jakim jedzeniu występują

Sardynki, makrela, śledź, pstrąg, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni.

Potencjalne skutki uboczne suplementacji

Nieprzyjemny posmak w ustach lub lekko pachnący rybami oddech, ale oba powinny być łagodne.

Spróbuj

Elite Omega 3 Pure EPA 1g, ok. 189 zł za 60 kapsułek, Healthspan

Zobacz także:

RW 05-06/2022

REKLAMA
}