Awokado - sojusznik zdrowia i formy biegacza

Awokado dostarcza nam nie tylko cenne witaminy - jest również doskonałym źródłem miedzi i cynku oraz przeciwutleniających barwników, wspierających organizm w walce ze stanem zapalnym. Potężna siła odżywcza ma jednak pewien mankament: jedno awokado to około 230 kcal i 21 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale to tylko pozorne niebezpieczeństwo dla formy i zdrowia biegaczy.

Wsparcie sercowe

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu niektórzy unikają awokado jak ognia. Jednak wg wielu badań owoc ten pomaga redukować poziom zatykającego tętnice cholesterolu LDL (złego), zwiększając jednocześnie poziom HDL (dobrego). Zawarte w awokado jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E oraz polifenole współpracują na korzyść Twojego układu krążenia.

Odchudzacz

Regularnie jedząc awokado, możesz cieszyć się mniejszym obwodem w talii oraz mniejszym współczynnikiem BMI w porównaniu do osób, które go unikają. Fani awokado dodatkowo wykazują mniejsze ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (połączenia wysokiego ciśnienienia tętniczego z wysokim stężeniem złego cholesterolu oraz trójglicerydów), znacznie zwiększającego ryzyko chorób serca.

Bojownik zapalny

Zjedzenie awokado razem z innym tłustym posiłkiem może chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami zapalnymi oraz ich zwężeniem. Badania pokazują, że jedzenie tłuściutkiego burgera ukoronowanego cząstkami awokado zmniejsza markery stanu zapalnego oraz ogranicza kurczenie się naczyń krwionośnych. Takie korzystne działanie awokado należy przypisywać związkom fenolowym (obecnym również w czerwonym winie).

Wzmacniacz

Dodanie cząstek awokado do sałatki, rozsmarowanie masła z awokado po pełnoziarnistym chlebie czy też stosowanie pasty guacamole jako dipu pomaga w przyswajaniu dobroczynnych związków z produktów bogatych w składniki fitoodżywcze.

Warto wiedzieć o awokado

Jak kupować, przechowywać, obierać i przyrządzać awokado? Oto podstawowe informacje, które trzeba zapamiętać:

Bądź uważny. W sklepie unikaj awokado, które ma pociętą skórkę, wgniecenia lub miękkie plamki. Twarde najczęściej dojrzewa w ciągu 2-5 dni. Jeśli jest jednolicie miękkie, zjedz je tego samego dnia.

Przechowuj troskliwie. Twarde awokado trzymaj w temperaturze pokojowej, aż stanie się dojrzałe (później przenieś je do lodówki). Dojrzewanie możesz przyspieszyć, wkładając awokado do plastikowej torebki razem z bananami. Dzięki wydzielającemu się z bananów etylenowi owoc szybciej dojrzeje.

Celebruj obieranie. Przetnij awokado wzdłuż, naokoło pestki. Przekręć dwie części w przeciwne strony. Wbij ostrze noża w pestkę i przekręć, usuwając ją jednocześnie. Pokrój awokado w ćwiartki. Usuń skórkę tak, aby jak najwięcej miąższu zostało na owocu.

Przyrządzaj mądrze. Wysoka temperatura niszczy zdrowe związki obecne w awokado i pozostawia gorzkawy posmak – przygotowuj awokado na zimno bądź podgrzewaj je stopniowo. Awokado może stanowić substytut masła, a nawet śmietany. Niewykorzystane owiń folią spożywczą, schowaj do lodówki i zjedz w ciągu 1-2 dni. Chcąc uchronić awokado albo guacamole przed zmianą koloru, dodaj sok z cytryny.

Zdrowy fast food z awokado

Potrawy z awokado, które możesz przyrządzić w 20 minut albo nawet szybciej:

5 minut: kremowy dressing

Zmiel w blenderze dojrzałe awokado, garść świeżej kolendry, ½ łyżeczki kuminu, ¼ szklanki białego octu winnego, ½ szklanki kefiru razem z sokiem z połówki cytryny. Dressing używaj do warzyw i zimnych sałatek makaronowych.

10 minut: czekoladowy krem z awokado

Zmiel dwa dojrzałe awokado z ½ szklanki niesłodzonego kakao, ½ szklanki miodu i 1 łyżeczką wanilii. Używaj jako dip dla świeżych owoców.

15 minut: guacamole

2 dojrzałe awokado zmieszaj z ½ szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 posiekanym pomidorem, ząbkiem czosnku, sokiem z 1 limonki, ½ łyżeczki oleju sezamowego, 3 łyżkami kolendry, solą i pieprzem. Używaj jako pasty na kanapki.

20 minut: zupa z awokado i kurczakiem

Podsmaż na oleju rzepakowym 1 cebulę, posiekane 2 ząbki czosnku i 1 ostrą papryczkę chili. Dolej 0,5 l wywaru mięsnego i zagotuj. Dodaj pokrojone piersi kurczaka i gotuj 10 minut. Dodaj 2 obrane awokado, 1 obranego pomidora i ½ szklanki kolendry.

RW 03/2016