Azjatyckie dania z makaronem: 3 przepisy dla biegaczy

Przezroczysty makaron, zwany w Polsce makaronem sojowym, tak naprawdę z soją nie ma nic wspólnego, podobnie jak fasolka po bretońsku z Bretanią, a ryba po grecku z Grecją. Produkuje się go ze skrobi fasoli mung, czasem z dodatkiem skrobi ziemniaczanej lub z batatów. Nie tylko ma mniej węglowodanów i kalorii (115 kcal w 100 g ugotowanego makaronu) niż tradycyjny zwykły makaron pszenny (145 kcal w 100 g), ale jest też nieco bardziej elastyczny i nie zawiera glutenu. Oprócz lekkostrawnych węglowodanów ma sporo żelaza, witaminę B6 i wapń, więc idealnie nadaje się dla biegaczy – nie tylko tych z Japonii, Chin czy Wietnamu.

Warto też wypróbować makaron ryżowy, półprzezroczysty, o mlecznej barwie. Świetnie się nadaje na lekkie pasta party, na przykład przed półmaratonem. Podobnie jak makaron z fasoli mung jest bezglutenowy i niemal beztłuszczowy. Poza tym jest bogaty w magnez, potas, żelazo oraz witaminy z grupy B i E. Po namoczeniu we wrzątku (nie gotuje się go!) ma tylko 109 kcal w 100 g.

Przepis na rosół po azjatycku

To pełne białka i lekkich węglowodanów danie inspirowane klasyczną kuchnią azjatycką rozgrzeje po biegu w chłodny dzień każdego zmarzniętego biegacza.

Przepis na 6 porcji.

Sposób przygotowania:

• Ugotuj 400 g makaronu z fasoli mung (tzw. sojowego) zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i odcedź.

• W dużym garnku rozgrzej na średnim ogniu 3 łyżki oleju rzepakowego i podsmażaj na nim 2 łyżeczki startego świeżego imbiru i 2 zmiażdżone ząbki czosnku aż przez 2-3 minuty.

• Dodaj kawałki pieczonego kurczaka (około 300 g fileta lub udek), 800 mililitrów bulionu drobiowego i 2 filiżanki wody. Poczekaj, aż składniki się podgrzeją – jakieś 5-7 minut.

• Wymieszaj 2 łyżki soku z limonek z 1 łyżką sosu rybnego.

• Dodaj 140 g posiekanej zieleniny (np. sałaty rzymskiej) i gotuj, aż przywiędnie – przez ok. 2 minuty.

• Wlej zupę do miseczek i posyp posiekaną kolendrą lub szczypiorkiem.

Przepis na makaron ze szparagami i rybą morską

Białko i kwasy omega-3 z mięsa morskiej ryby wspomogą Twoje mięśnie w procesie usuwania mikrouszkodzeń po treningu.

Przepis na 6 porcji.

Sposób przygotowania:

• Ugotuj 200 g przezroczystego makaronu zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i odcedź.

• Na patelni na średnim ogniu rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek, 3 zmiażdżone ząbki czosnku i 1 łyżkę posiekanego drobno imbiru.

• Dodaj pęczek szparagów, oczyszczonych i pokrojonych na 2,5-cm kawałki, i gotuj z odrobiną cukru i masła (po pół łyżeczki), aż będą sprężyste – przez ok. 2-4 minuty.

• Zmniejsz ogień, dorzuć 500 g pokrojonej w kostkę polędwicy z dorsza, 0,25 filiżanki bulionu drobiowego i 1,5 łyżeczki sosu ostrygowego. Mieszaj i gotuj, aż białko ryby się zetnie.

• Wymieszaj delikatnie makaron z bulionem, by składniki połączyły się w zupie.

• Posyp 0,5 łyżeczki soli i 0,25 łyżeczki pieprzu do smaku.

• Podawaj w miskach z ćwiartkami cytryny i posiekaną kolendrą.

Przepis na orientalne pasta party

W tym azjatyckim daniu, lekko stuningowanym na potrzeby biegaczy, znajdziesz wysokiej jakości proteiny i węglowodany, które pomogą Ci zgromadzić zapas energii przed czekającym Cię wyzwaniem oraz zregenerować mięśnie, by były w pełnej gotowości do wysiłku.

Przepis na 6 porcji.

Sposób przygotowania:

• Ugotuj 300 g makaronu ryżowego zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i odcedź.

• Rozgrzej 2 łyżki oleju w dużym garnku. Dodaj 500 g mielonego mięsa z indyka i 225 g kiełbasy (najlepiej paprykowej). Smaż, aż zbrązowieje – 8-10 minut.

• Na boku patelni podsmaż 1 posiekaną cebulę, 4 zmiażdżone ząbki czosnku, 1 łyżeczkę ostrej papryki, 1 łyżeczkę oregano, 0,5 łyżeczki soli i 0,25 łyżeczki pieprzu.

• Dodaj 800 g krojonych pomidorów z puszki, zmniejsz ogień i duś pod przykryciem, mieszając, aż sos nieco zgęstnieje – przez ok. 15-20 minut.

• Zdejmij z ognia i polej nim przygotowany wcześniej makaron.

• Dopraw do smaku posiekaną bazylią.

Zobacz przepisy na potrawy z makaronu dla biegaczy z innych stron świata: Makaronowe pasta party - spaghetti, farfalle, rigatoni i nie tylko

RW 03-04/2018