Banany dla biegacza: 5 przepisów na potreningowe posiłki

W ulubionej przekąsce biegaczy znajdują się trzy rodzaje węglowodanów, spośród których każdy uwalnia energię z inną prędkością. To dlatego po ich zjedzeniu uczucie sytości utrzymuje się dłużej, nie wpadasz zaraz w energetyczny dołek, a organizm napędzany jest w kilku fazach.

Najszybciej strawisz te miękkie o ciemnej skórce, bo mają dużo cukrów prostych. Im bliżej startu, tym ciemniejszy powinien być banan. Najwolniej organizm trawi banany jeszcze zielone.

„Energia z tych mniej dojrzałych uwalnia się stopniowo, choć są nieco większym obciążeniem dla układu pokarmowego, bo musi on zawartą w nich skrobię rozłożyć na proste składniki” – podkreśla dietetyk i biegacz, dr Marek Szołtysik z Katedry Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Poza tym banan to król zawartości potasu, ale ma też sporo witamin C i B6, które pomagają organizmowi w przyswojeniu regenerującego mięśnie białka.

Dlatego mamy dla Ciebie zaskakujące smakiem, ale i klasyczne połączenia banana dobre dla biegaczy. Oto 5 przepisów, które są równie znakomite, co proste.

Banany z miodem i cynamonem

2 porcje

Ten pobiegowy deser to pyszny zastrzyk energii z węglowodanów oraz działającego przeciwzapalnie cynamonu. Obierz 2 banany i przekrój je wzdłuż. Na patelnię włóż łyżkę klarowanego masła i podsmaż przekrojone banany. Po minucie dodaj łyżkę miodu i łyżkę brązowego cukru, posyp 1 łyżeczką mielonego cynamonu. Przełóż delikatnie na talerzyki i oblej masą z patelni. Oprósz talerz suchym cynamonem.

Sałatka z bananem, awokado i krewetkami

2 porcje

Krewetki, podobnie jak banan, słyną z zawartości potasu, ale też dobrego dla mięśni białka. Polej 10 obranych z pancerzyków i ugotowanych krewetek łyżką soku z cytryny i łyżką soku z limonki. Wsyp 2 łyżki czerwonej cebuli pokrojonej w piórka i pokrojonego, mniej dojrzałego banana. Dodaj łyżkę oliwy. Posyp świeżą kolendrą. Możesz zwiększyć ostrość tej sałatki kawałkami papryki chili.

Kanapki na wiejskim chlebie z pastą z banana i prosciutto

1 porcja

Nakarm zmęczone mięśnie tą proteinową przekąską. Podpiecz w tosterze pajdę pełnoziarnistego chleba. Banana rozgnieć widelcem na talerzu obok, bo chrupiący chleb może popękać. Nałóż na kromkę chleba bananową masę oraz kilka plasterków szynki prosciutto i płatki sera pecorino romano lub parmezanu.

Naleśniki z bananem i czekoladą

2 porcje

Zaraz po biegu przyda Ci się taki węglowodanowy strzał regeneracyjny. Na ciasto potrzebujesz: 1 szklankę mąki razowej, 2 jajka, 1 szklankę mleka, 3/4 szklanki wody (najlepiej gazowanej), 2 łyżki jogurtu, szczyptę soli i 3 łyżki oleju roślinnego. Wymieszaj składniki i smaż każdą sztukę z łyżką oleju na patelni. Zrób polewę z rozpuszczonej w wodnej kąpieli czekolady 60%. Pokrój banany, polej czekoladowym sosem.

Sałatka owocowa

1 porcja

Wzmocnij odporność porcją witamin i antyoksydantów ze świeżych owoców. Przygotuj po 1 sztuce każdego z tych owoców: banan, jabłko, pomarańcza, grejpfrut, gruszka (jeśli chcesz możesz dodać też garść borówek lub malin). Pokrop łyżką soku z limonki, posyp tartą skórką wyszorowanej pomarańczy i polej płynnym miodem.

RW 09-10/2018