W porównaniu z tzw. kanapowcami, których jedyna styczność ze sportem to naciskanie kciukiem przycisków na pilocie w poszukiwaniu kanałów sportowych, biegacze potrzebują w swojej diecie dużo więcej białka. Biegając codziennie przez godzinę, zwiększasz zapotrzebowanie na białko do około 0,8 gram na każdy 1 kilogram masy ciała. Zwiększając dystans i częstotliwość treningów – zwiększasz zapotrzebowanie jeszcze bardziej.
Jak zaspokoić ten głód białka Twojego organizmu? Najlepiej będzie, jak dostarczane w posiłkach białko rozłożysz na wszystkie dania spożywane w ciągu dnia. Kluczem jest, aby dopasować się do potrzeb ciała.
Buduj mięśnie
Twoje ciało wykorzystuje białko do budowania nowych włókien mięśniowych, tak abyś stawał się silniejszy i większy. Białko odgrywa także kluczową rolę w budowaniu mitochondriów, które działają jak piece wewnątrz komórek mięśniowych. Są one odpowiedzialne za wytwarzanie energii podczas Twoich treningów. Im ciężej trenujesz, tym więcej potrzeba mitochondriów, aby napędzić mięśnie.
Spal tłuszcz
Z badań przeprowadzonych przez specjalistów pracujących dla U.S. Army wynika, że uczestnicy testów, którzy jedli dwa razy więcej białka podczas "cięcia" kalorii, niż wynika z zalecanego dziennego spożycia, stracili więcej tłuszczu i zachowali więcej mięśni, niż ci, którzy pozostali przy dawce zgodnej ze standardowymi wytycznymi.
Kolejne badania, tym razem prowadzone na University of Missouri, wykazały, że jedzenie wysokobiałkowych śniadań (zawierających około 35 gram białka), zamiast ubogich w białko przekąsek, ograniczyło apetyt badanych w ciągu dnia i zmniejszyło apetyt na potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu oraz przekąski z dużymi dawkami cukru.
Wybierz najlepsze białko
Biegacze powinni wybierać najlepsze jakościowo białko, które zawiera aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Kwasy te są kluczowe w procesie regeneracji mięśni. W szczególności istotna jest leucyna, która stymuluje budulcową właściwość białka po ćwiczeniach. Jaja, kurczak, wieprzowina i chuda wołowina to jedne z najbogatszych jej źródeł. Dostarczysz ją także w postaci ryb, soi i białka serwatkowego, czyli szybko przyswajalnego białka w postaci odżywki. Białko zapewnią Ci także rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste. Jedz te produkty, a zapewnisz sobie równowagę w dostarczaniu aminokwasów.
Więcej informacji o zapotrzebowaniu biegaczy na proteiny i sposobach na jego zaspokojenie znajdziesz w innych naszychartykułach: Wcinasz białka? oraz Dieta biegacza: ile mięsa, ile warzyw?
RW
