Białko dla biegaczy. Ile protein powinno być w diecie?

Jeśli średnio biegasz godzinę co drugi dzień, robiąc interwały i podbiegi w tygodniu, a w weekend długie wybieganie, potrzebujesz około 1 g białka na kilogram masy ciała. Kiedy biegasz więcej i intensywniej, potrzeby te wzrastają. Osoba ważąca 75 kg potrzebuje nawet 90 g protein dziennie, czyli 1,2 g na kg masy ciała.

Ale nie próbuj dzielić wymaganej ilości protein tylko na jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia. Z badań wynika, że rozdzielanie białka na kilka posiłków (nawet w przekąskach) to najlepszy sposób, żeby odżywić organizm i zadbać o odbudowę mięśni.

Białko pomaga odbudować mięśnie

Po co tak naprawdę biegaczom białko w diecie? Przecież nie budują mięśni jak kulturyści. Otóż organizm wykorzystuje proteiny do budowy nowych włókien mięśniowych i likwidacji mikrouszkodzeń powstałych także na treningu wytrzymałościowym, a nie tylko siłowym. Dzięki temu mięśnie są silniejsze i bardziej odporne na kontuzje.

Zbyt mała ilość protein w diecie w połączeniu z intensywnym treningiem sprawi, że organizm będzie zjadał część swoich mięśni, żeby odżywić ich głodną resztę spragnioną aminokwasów. Zapewne nie chcesz mieć przesadnie dużych i ciężkich mięśni, tylko ładnie zarysowane i mocne. Dietetycy sportowi nie zalecają przekraczania dawki 1,4-1,6 g na kg masy ciała przy ambitnych treningach wytrzymałościowych.

Inna sprawa, kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji czy chorobie i chcesz odbudować utraconą masę mięśniową – wtedy można zwiększyć ilość białka nawet do 2-2,5 g na kg masy ciała, oczywiście po konsultacji z dietetykiem.

Białko pomaga w odchudzaniu

Badania przeprowadzone na University of Missouri wykazały, że śniadania z wysoką zawartością białka (35 g), w porównaniu do tych z niską zawartością (13 g), skutecznie obniżyły apetyt u ochotników w ciągu dnia, a do tego zmniejszyły chęć na potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.

Jak wybrać najlepsze białko?

Biegacze powinni wybierać dobrej jakości proteiny, które zawierają aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Odgrywają one kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni, np. aminokwas o nazwie leucyna. Sporo zawierają go jaja, mięso dorobiowe, polędwica wieprzowa i chuda wołowina.

Ryby, owoce morza, serwatka również dostarczą białko, które organizm może w szybki sposób przyswoić i wykorzystać do odbudowy mięśni po treningu. Rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste także zaopatrują organizm biegaczy w ten cenny budulec, ale przyswaja się ono nieco trudniej, więc warto łączyć je z tym pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu otrzymasz pełny zestaw aminokwasów dla swoich mięśni. Zobacz, skąd jeszcze pozyskiwać białko i jak na stałe łączyć je w swoją dietę.

Przykładowy jadłospis z dawką białka

Dołącz białko do każdego posiłku i przekąski.

• Śniadanie. 1 szklanka płatków owsianych, 1 szklanka jogurtu, 1 łyżka miodu, 28 g orzechów, 1/4 szklanki suszonych wiśni.
• Po biegu. Koktajl: 1 miarka proszku białka serwatkowego, 1 szklanka truskawek, 3 łyżki jogurtu, 1 banan, kilka kostek lodu.
• Obiad. 120 g grillowanego łososia, 1 szklanka dyni, 1 szklanka gotowanej na parze zielonej fasoli, 1 szklanka komosy ryżowej.
• Kolacja. Talerz zupy z fasoli (lub innego warzywa) z kawałkami gotowanego kurczaka, 1 kromka chleba razowego z 2 łyżkami humusu.

RW 06/2015