Jeśli średnio biegasz godzinę co drugi dzień, robiąc interwały i podbiegi w tygodniu, a w weekend długie wybieganie, potrzebujesz około 1 g białka na kilogram masy ciała. Kiedy biegasz więcej i intensywniej, potrzeby te wzrastają. Osoba ważąca 75 kg potrzebuje nawet 90 g protein dziennie, czyli 1,2 g na kg masy ciała.
Ale nie próbuj dzielić wymaganej ilości protein tylko na jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia. Z badań wynika, że rozdzielanie białka na kilka posiłków (nawet w przekąskach) to najlepszy sposób, żeby odżywić organizm i zadbać o odbudowę mięśni.
Białko pomaga odbudować mięśnie
Po co tak naprawdę biegaczom białko w diecie? Przecież nie budują mięśni jak kulturyści. Otóż organizm wykorzystuje proteiny do budowy nowych włókien mięśniowych i likwidacji mikrouszkodzeń powstałych także na treningu wytrzymałościowym, a nie tylko siłowym. Dzięki temu mięśnie są silniejsze i bardziej odporne na kontuzje.
Zbyt mała ilość protein w diecie w połączeniu z intensywnym treningiem sprawi, że organizm będzie zjadał część swoich mięśni, żeby odżywić ich głodną resztę spragnioną aminokwasów. Zapewne nie chcesz mieć przesadnie dużych i ciężkich mięśni, tylko ładnie zarysowane i mocne. Dietetycy sportowi nie zalecają przekraczania dawki 1,4-1,6 g na kg masy ciała przy ambitnych treningach wytrzymałościowych.
Inna sprawa, kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji czy chorobie i chcesz odbudować utraconą masę mięśniową – wtedy można zwiększyć ilość białka nawet do 2-2,5 g na kg masy ciała, oczywiście po konsultacji z dietetykiem.
