Białko: niedoceniany składnik diety biegacza

Niestety, wśród biegaczy, których pasją są długie dystanse, pokutuje opinia, że proteiny nie są zbyt ważnym składnikiem ich diety. Owszem, mają rację, że bez węglowodanów, które pomagają uzupełnić opróżniane podczas treningów i startów zapasy glikogenu w mięśniach, oraz tłuszczy, które dodatkowo pełnią ważne funkcje w wielu przemianach chemicznych zachodzących w organizmie, nie ma mowy o pokonaniu choćby paru kilometrów. Nie mylą się, twierdząc, że bez wody oraz mikro- i makroelementów, niezbędnych do utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitycznej, niemożliwe jest utrzymanie ciała w dobrym zdrowiu i formie. Nie uznając białka za cenny element układanki pod nazwą „zbilansowane posiłki”, popełniają jednak spory błąd. Białko jest ważne również dla biegaczy - jako źródło energii, a także dla utrzymania i wzrostu mięśni.

Dlaczego białko jest ważniejsze niż nam się wydaje? Każdy pewnie wie, że aminokwasy, czyli związki chemiczne, z których zbudowane są białka, to podstawowy budulec tkanki mięśniowej - z tego względu jest szczególnie cenione przez wszystkich, którym zależy na powiększeniu muskulatury poprzez trening siłowy. Ale mięśnie potrzebują białka nie tylko do tego, by rosnąć. Każdy większy wysiłek fizyczny, do którego są zmuszane - może to być i trening z ciężarami, i pokonanie 5 kilometrów biegiem - powoduje mikrourazy tkanki mięśniowej, które wymagają naprawy. Materiałem niezbędnym do utrzymania mięśni po treningu są właśnie proteiny.

Ale rola białka w diecie nie ogranicza się jedynie do funkcji materiału budulcowego i utrzymania mięśni. Jak twierdzi Alissa Rumsey z Academy of Nutrition and Dietetics, „wykazano w kilku badaniach, że zwiększenie spożycia białka przez sportowców pomaga im zmaksymalizować adaptację metaboliczną na treningu, czyli zwiększenie zdolności organizmu do gromadzenia związków dających energię, takich jak ATP, fosfokreatyna i glikogen. Zwiększa się także tolerancja na gromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach”.

Dla sprawnej regeneracji i utrzymania mięśni po wysiłku fizycznym istotny jest czas - jak wynika z licznie przeprowadzanych badań, białko jest przydatne dla organizmu również zaraz po treningu - do 30-45 minut po jego zakończeniu. Reszta dziennego zapotrzebowania na białko powinna być zaspokojona przez resztę dnia, w możliwie równych porcjach w pozostałych posiłkach.

O jakie ilości białka chodzi? Biegaczom, których ambicją jest nie tyle leniwe truchtanie w parku, co poprawianie czasów i wydłużanie dystansów, naukowcy i dietetycy zalecają konsumowanie codziennie (również w dni nietreningowe) od 1,2 g do 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. To oznacza, że biegacz, który waży 75 kg powinien dostarczać sobie od 90 do 135 g białka. Z grubsza rzecz biorąc, można przyjąć, że ilość niezbędnego białka w diecie biegacza zależy od kilometrażu - biegacze, których treningi nie przekraczają kilku kilometrów, to dolna granica wspomnianego limitu, ci, którzy na treningach pokonują znacznie dłuższe dystanse, powinni jeść białka więcej.

Pozornie wydaje się, że te 90-135 g białka to niewiele, ale tu pojawia się inny, dość ważny problem – białko w diecie nie jest tak łatwo dostępne. Produkty spożywcze, które możemy kupić w sklepach, różnią się znacznie ilością i jakością białka - największą jego ilość można znaleźć w produktach odzwierzęcych: chudym mięsie, rybach, jajkach i nabiale, ale i one zawierają 20-30 gramów na każde 100 gramów produktu. Wiele innych produktów, w których obecne jest białko, zawiera zaledwie kilka gramów w 100-gramowej porcji. Poza tym tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy dla ludzkiego organizmu, czyli takie, których nasze organizmy nie są w stanie wytworzyć samodzielnie. Szczególnie białka mleka są uważane za wysokiej jakości, łatwo przyswajalne.

Na szczęście, nie musimy objadać się do granic wytrzymałości naszych żołądków, aby osiągnąć poziom białka w diecie, który gwarantuje utrzymanie mięśni w formie. Świetnym rozwiązaniem jest uzupełnianie tradycyjnych posiłków gotowymi produktami o zwiększonej zawartości białka. Sprawdzą się nie tylko zaraz po treningu, kiedy nie mamy sił, czasu i możliwości, żeby samodzielnie przygotować sobie pełnowartościowy, wysokobiałkowy posiłek, ale także przez cały dzień pomiędzy głównymi posiłkami.

Godnymi polecenia są milkshaki i serki Valio PROfeel^® Protein z wysokiej jakości fińskiego mleka, ale bez laktozy. W ich jednym opakowaniu znajdziecie odpowiednio 25 g i 18 g białka zawierającego komplet aminokwasów. Warto podkreślić, że są one także źródłem wapnia, a do tego mają niską zawartość tłuszczu. Całość dostajemy w poręcznym opakowaniu, które zawsze można mieć przy sobie. Do tego cała linia to 5 pysznych smaków, więc różnorodność gwarantowana.

VP