Białko w diecie biegacza: ile, jakie i kiedy jeść?

Skąd utytułowani biegacze czerpią moc? Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie i przełajach, przyznał w rozmowie z Runner’s World, że jeśli w cyklu treningowym nie zje dużej porcji mięsa, to czuje się słaby. Do jedzenia mięsa po biegu przyznaje się też Amerykanka Shalane Flanagan – szósta w maratonie na igrzyskach w Rio. Składające się z aminokwasów białko jest na tyle istotne przy regeneracji i budowaniu mięśni, że biegacze powinni zjadać większą jego porcję w czasie okołotreningowym (przed i po biegu) niż w którymkolwiek innym momencie dnia.

Potwierdzają to badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada. Według badaczy dzięki temu Twoje mięśnie staną się silniejsze i szybciej będą regenerować się po treningu. Białko działa jak cegły, które uzupełniają pokruszony mur. Odbudowuje uszkodzone mięśnie, co zapobiega kontuzjom i sprawia, że czujesz większą siłę. A więcej siły to lepsza prędkość i wytrzymałość.

Jak wynika z cytowanego wyżej badania, które skupiało się na ustaleniu ilości protein potrzebnych biegaczom oraz momentu, kiedy powinni je przyjmować, biegacze powinni każdego dnia zjadać od 1,2 g do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Np. biegacz ważący 68 kg powinien dostarczać sobie od 81 do 122 g białka.

Te zalecenia zdecydowanie przekraczają normy rekomendowanego dziennego spożycia u mniej aktywnych osób. Jak twierdzi Alissa Rumsey z Academy of Nutrition and Dietetics, „udowodniono, że zwiększenie spożycia białka przez sportowców pomaga im zmaksymalizować adaptację metaboliczną na treningu, czyli zwiększenie zdolności organizmu do gromadzenia związków dających energię jak ATP, fosfokreatyna i glikogen. Podwyższa się także tolerancja na gromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach”.

W badaniu uwzględniono również dane dotyczące wielu sportowców i ich zapotrzebowanie na białko. Biegacze, którzy pokonują kilka kilometrów dziennie, podpadają pod dolny koniec tabeli: 1,2 g na kilogram masy ciała. Ci, którzy biegają więcej, co najmniej 40-50 km tygodniowo, powinni celować w 1,5-1,8 g na każdy kg masy ciała. Najwięcej protein potrzebują jednak dźwigający ciężary w okresie przedstartowym – 2 g na kilogram masy ciała.

Ale białko to nie wszystko - po biegu potrzebujesz, oczywiście, również węglowodanów, które uzupełnią zapasy energii wyczerpane podczas uprawiania sportu. W dni, kiedy lekko trenujesz, zjadaj 4-6 g „węgli” na każdy 1 kg masy ciała. To jednak temat na osobny artykuł - tutaj możesz sprawdzić, z jakich źródeł najlepiej czerpać węglowodany.

Dobre źródła białka

Te produkty mają 9 aminokwasów niezbędnych dla mięśni biegaczy:

• Nasiona chia. Pełnowartościowe białko roślinne (3 g w łyżce), które świetnie komponuje się z jogurtem lub owsianką.

• Ryby morskie. Jedno z najlepszych źródeł białka – 85 g gotowanego dorsza to 19 g protein i tylko 89 kcal. Wolisz łososia? Wypróbuj przepis na pyszną regeneracyjną sałatkę z łososiem.

• Jogurt typu greckiego. W 170 g znajduje się 17 g białka. Dzięki zawartości leucyny, którą Twoje mięśnie traktują jako paliwo, wspomaga regenerację.

• Czerwona fasola. Można ją jeść na wiele sposobów, np. jak dodatek do sałatek lub jako przetartą na pastę. 100 g ma 24 g białka.

• Białko w proszku. Jeśli cierpisz na brak czasu, wmieszaj miarkę odżywki białkowej do koktajlu lub jogurtu. Kup izolat białka serwatkowego bez żadnych dodatków smakowych. Kilogram kosztuje około 100 zł, ale warto dać tyle za czysty produkt, a nie odżywkę węglowodanowo-białkową.

Jedz białko przez cały dzień

Generalna zasada mówi: ciężko trenujesz - jedz więcej białka po biegu. Jeśli biegasz długo lub wykonujesz trening szybkościowy, zwiększ ilość białka w posiłku lub przekąsce. Po łatwiejszych biegach zjedz go mniej. W dni bez treningu podziel całkowite dzienne spożycie białka równo między wszystkie posiłki i przekąski. Żeby zobrazować Ci cały proces, podajemy propozycje białkowe dla biegacza o wadze 68 kg.

Posiłek lub przekąska przed bieganiem

2-4 godziny przed biegiem: 25-40 gram białka

Zjedz: 140-170 g grillowanego kurczaka lub łososia na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba z sałatą, pomidorem i 1/4 awokado.

Dlaczego? Białko dostarczone przed treningiem sprawia, że Twoje mięśnie mają dostęp do aminokwasów w czasie wysiłku.

1 godzinę przed biegiem: 5-10 gram białka

Zjedz: Omlet białkowy z bananem.

Dlaczego? Niewielka ilość protein udostępnia organizmowi dodatkowe aminokwasy, więc nie rozkładasz tych, które znajdują się w mięśniach. Zjedz nie więcej niż 10 g. Białko wolniej się trawi, a nadmiar powoduje dolegliwości gastryczne.

Przekąska po trudnym treningu

30 minut do 2 godzin po biegu: 17-20 gram białka

Zjedz: Razową pitę z 1/2 filiżanki hummusu lub 350 ml mleka czekoladowego zblendowanego z bananem i łyżką masła orzechowego.

Dlaczego? Twoje mięśnie po treningu są spragnione – przez kolejne 24 godziny przyswajają większą ilość białka i węgli.

Przekąska po łatwym treningu

30 minut do 2 godzin: 10 gram białka

Zjedz: Pół filiżanki jogurtu greckiego z kawałkiem ulubionego owocu i miodem.

Dlaczego? W dni lekkich treningów (około 5 km) lub odpoczynku też potrzebujesz białka. Ogranicz jednak jego spożycie do 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała. Nie potrzebujesz tylu kalorii i budulca dla mięśni.

Więcej informacji, co powinno wylądować w Twoim żołądku po treningu lub zawodach, znajdziesz w artykułach Co jeść po bieganiu? Dieta na szybką regenerację mięśni oraz Co jeść po bieganiu? 5 sposobów na głód po treningu.

Reszta dnia

Co 3-5 godzin: 61-101 gram białka rozłożone na pozostałe posiłki i przekąski

Zjedz: 85-115 g chudej wieprzowiny, 1/2 filiżanki komosy lub ryżu, 1/4 awokado, 1 filiżankę brokułów, 85-115 g grillowanego kurczaka z 10 oliwkami, sałatka jako dodatek; 170 g chudego twarogu, 1/2 filiżanki fasoli i ryżu, 1/4 awokado, warzywa podsmażone na 2 łyżkach oliwy.

Dlaczego? Resztę białka, które pozostało Ci do spożycia danego dnia, rozłóż na pozostałe posiłki i przekąski – w ten sposób zyskasz pewność, że Twoje ciało będzie mogło przyswoić sobie wszystkie aminokwasy, których potrzebuje do budowy i odbudowy mięśni. Łączenie protein z tłuszczem i węglowodanami dodatkowo odżywia organizm i pomaga utrzymać formę.

RW