Biegacz zdrowo odżywiony: dietetyczne patenty ekspertów

Usain Bolt przyznał kiedyś, że lubi jeść kurczaki z KFC, bo dają mu one siłę. Nawet powieka mu nie drgnęła podczas wywiadu. Czy ściemniał? W redakcji mieliśmy duże wątpliwości co do jego strategii dietetycznej. Zapytaliśmy polskie gwiazdy biegania, co im służy w codziennej diecie do utrzymania formy i zdrowia, ale tak na serio, już bez mrugania okiem. Interesowały nas ich patenty, przyzwyczajenia żywieniowe, nawet jeśli w pierwszej chwili mogą wydawać się dziwne dla amatorów. Pojawiły się zaskakujące odpowiedzi: musztarda, salceson, sok pity na czczo. O komentarz do osobliwych patentów poprosiliśmy, dla pewności, dietetyka sportowego Damiana Parola. Nie znajdziesz ich w modnych ostatnio książkach dietetycznych.

Patent: owsianka plus żel

• Autor: Arkadiusz Gardzielewski, Mistrz Polski w biegu na 10000m i przełajach (2017 r.).
  Życiówka w maratonie: 2:11:34

Paliwo na śniadanie

„Staram się jeść zgodnie z zaleceniami dietetyków sportowych, nie robiąc przy tym wielu eksperymentów. Krótko mówiąc, w kwestii diety jestem nudny jak encyklopedia – przyznaje Arek Gardzielewski, ale w swoich ocenach jest zbyt surowy dla siebie. – Na śniadanie zwykle jem owsiankę. Latem najchętniej z sezonowymi owocami. Mogę jednak sprzedać patent, który niekiedy stosuję. Jeśli po śniadaniu w dalszym ciągu czuję głód, to przed samym wyjściem na trening zjadam żel energetyczny Torq, żeby mieć więcej energii, która stopniowo będzie uwalniać się na trasie. Proste, a działa i nie obciąża mojego żołądka, choć zdaję sobie sprawę, że owsianka ma trochę błonnika. Jednak na mój przewód pokarmowy nie działa ona drażniąco”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol, dietetyk i trener (damianparol.com): owsianka, owoce i żel to przede wszystkim węglowodany, czy główne paliwo dla biegaczy. Owoce dodatkowo mają mnóstwo witamin i fitozwiązków, które mogą korzystnie wpływać na wydolność osób bardzo intensywnie trenujących. Przyspieszają do tego regenerację.

Patent: musztarda przed biegiem

• Autorka: Dominika Stelmach, Mistrzyni Polski w maratonie i najlepsza biegaczka na świecie w Wings For Life 2017.

1. Sarepska, francuska, rosyjska. „Od dziecka miałam bardzo wrażliwy żołądek, dlatego szkodzi mi nieprzemyślane odżywianie przed startem. Kilka razy z tego powodu kończyłam biegi z wynikami znacznie poniżej oczekiwań” – przyznaje Dominika Stelmach. Co zatem zaczęło się u niej sprawdzać? „Jem dużo musztardy, mój organizm się jej domaga. Jest świetna w przeddzień startu, wspaniale smakuje z waflami ryżowymi i sucharkami (pieczywa nie jem od 22 lat). Musztarda jest przede wszystkim naturalna, jej składniki w moim odczuciu mają dobry wpływ na układ pokarmowy, pomagają zapobiegać skurczom”.
2. Probiotyki. „Zawszę zaczynam brać je na dwa tygodnie przed ważnymi zawodami. Uspokajają mój układ pokarmowy”.
3. Białko. „Przed ultramaratonami żywię się prawie wyłącznie białkiem, nie mam wtedy wahań cukru. W diecie króluje żółty ser, indyk, jaja, ryby. Plus, oczywiście, MUSZTARDA”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol: To ciekawe, że na Dominikę musztarda działa tak dobrze, bo zwykle trochę drażni śluzówkę jelita, więc efekt może być odwrotny od zamierzonego, jeśli celem jest poprawa trawienia. Z drugiej strony gorczyca, czyli główny składnik musztardy, podnosi poziom testosteronu u zwierząt. Czy tak samo jest u ludzi i czy wpływa ona na wydolność? Jeszcze nie wiadomo, ale nie szkodzi spróbować. Probiotyki mają korzystny wpływ na przewód pokarmowy, który potrafi zastrajkować podczas długiego startu – można się nimi wspomagać. Przed ultramaratonem warto włączyć nieco więcej dobrej jakości białka, nie zapominając o węglowodanach.

Patent: sok z buraków

• Autor: Artur Kozłowski, Mistrz Polski w maratonie 2016 i 2017. Uczestnik IO w Rio de Janeiro (39. miejsce). Życiówka w maratonie: 2:10:58

1. Czerwona rakieta. Burak – warzywo chyba najbardziej niedoceniane przez biegaczy. Okazuje się, że warto włączyć je do diety w innej postaci niż tylko potarte z cebulką do kotleta. „Piję sok ze świeżych buraków 2 do 3 razy w tygodniu. Nie kupuję go w sklepie, tylko samodzielnie przygotowujemy go z żoną w domu ze świeżych warzyw. Wystarczy sokowirówka lub slowjuicer – namawia do jego picia Artur Kozłowski. – Same buraki mają niekiedy ziemisty posmak, dlatego dodajemy do nich sok ze świeżej marchwi i jabłek. Proporcje: 70% to sok z buraków, resztę stanowi marchew i jabłka. Wypijam go po treningu. Czuję, że odżywia mnie, nawadnia i dodaje mocy na kolejnych biegach”.
2. Najlepsze pasta party. „Makaron z suszonymi pomidorami, do tego świeży szpinak plus gotowany lub grillowany filet z piersi kurczaka – oto moje ulubione danie regeneracyjne. Bezpośrednio po biegu staram się, żeby białka było w daniu od 20 do 30%”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol: Sok z buraka faktycznie wpływa na polepszenie wydolności u biegaczy. Wszystko dzięki zawartym w nim azotanom, które ułatwiają transport tlenu we krwi. Do tego burak to kopalnia witaminy C, kwasu foliowego, wapnia i potasu – czyli mikroelementów potrzebnych biegaczom. Najlepiej jeść buraki na surowo albo w postaci soków. Makaron po biegu odbudowuje glikogen w mięśniach, a dodatki stosowane przez Artura są świetnie skomponowane. Szpinak, podobnie jak burak, to źródło azotanów, suszone pomidory zawierają likopen, a białko z kurczaka przydaje się do regeneracji mięśni.

Patent: sok z cytrusów o poranku

• Autorka: Anna Celińska, wielokrotna mistrzyni Polski w biegach górskich i skyrunning. Brązowa medalistka MŚ w biegu górskim (2013).

1. Pomarańcze i grejpfruty. „Postawiłam na dietę wegetariańską. Generalnie służą mi warzywa i owoce jedzone na surowo – mówi Anna Celińska. – Codziennie na czczo piję świeży sok grejpfrutowo-pomarańczowy. Odkwasza organizm po ciężkim treningu i wzmacnia odporność. Do tego zawiera sporą dawkę witamin z C na czele. Unikam w diecie mleka i serów”.
2. Ciemnozielone sałaty. „Uwielbiam wszelkie rodzaje sałat ciemnozielonych. Mają więcej substancji odżywczych i ochronnych niż jasne odmiany. Zjadam je z hummusem, olejem lnianym i pełnoziarnistymi węglami”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol: Soki, podobnie jak suszone owoce, to zastrzyk węglowodanów i mikroelementów. Trzeba tylko pamiętać, że soki, zwłaszcza owocowe, mają mnóstwo kalorii, na które muszą uważać osoby, które dzięki bieganiu chcą zrzucić kilogramy. Ciemnozielone liście zawierają wspomniane już azotany, ale też całe mnóstwo innych cennych substancji, jak żelazo czy beta-karoten, który chroni skórę przed nadmiarem promieniowania słonecznego. Niektóre badania sugerują jego ochronny wpływ przed groźnym nowotworem – czerniakiem.

Patent: morele przed treningiem

• Autorka: Katarzyna Gorlo, autorka bloga runtheworld.pl. Amatorka, która biega maraton poniżej 3 godzin.

1. Suszone morele. „Odkryłam, że służą mi suszone morele jako przekąska przed samym biegiem. Dla mnie są lepsze niż banany” – przyznaje Kasia Gorlo. 100 g moreli to aż 1666 mg potasu wpływającego na pracę mięśni biegaczy. Banany mają go tylko 400 mg w 100 g. „Najlepsze są te brązowe. Nie wyglądają tak efektownie, jak te pomarańczowe, konserwowane dwutlenkiem siarki, ale są zdrowsze”.
2. Kawa. „Prędzej nie zjem śniadania, a wypiję kawę. Daje mi kopa. Trzymam się zasady: jedna dziennie, bo wiem, że jej namiar powoduje uodpornienie na działanie kofeiny”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol: Suszone owoce są źródłem szybko wchłanianych węglowodanów. Szczególnie przed treningiem trzeba postawić właśnie na ten ich typ, żeby nie obciążać żołądka. Kofeina w kawie ma udowodnione właściwości wspomagające wydolność. Zmniejsza też odczuwalne zmęczenie. Ze względu na adaptację organizmu do kofeiny rozważ jej odstawienie na około tydzień przed ważnym startem i włącz ją w dniu zawodów – dzięki temu skorzystamy w pełni z jej mocy.

Patent: salceson i glukozamina

• Autor: Jerzy Skarżyński, maratończyk (2:11:42) i trener. Najpopularniejszy w Polsce autor o bieganiu (skarzynski.pl)

1. Żelatyna na mocne kolana. „Kiedy podczas badania USG kolan powiedziałem lekarzowi, że mam w nogach 180 tys. km, dobrze, że siedział, bo upadłby z wrażenia. Nie chciał wierzyć, że są w tak dobrym, jak na byłego wyczynowego sportowca, stanie. Oczywiście nie mam kolan dwudziestolatka, jakieś zmiany tam są, ale służą mi do dziś – mówi z uśmiechem Jerzy Skarżyński. – Zastanawiałem się, co mogło przyczynić się do ich dobrej kondycji. Lubię na śniadanie zjeść kilka plasterków dobrej jakości salcesonu, bo ma żelatynę, a do tego od dawna suplementowałem się preparatami z glukozaminą, które mają za zadanie odbudowywać chrząstkę stawową”.
2. Jajka i przyprawy. „Trzy razy w tygodniu jem jajka na miękko. Służy mi ich lekkostrawne białko, mają witaminy i luteinę. Wyznaję zasadę umiaru i złotego środka, bo każdy składnik czy potrawa w nadmiarze to trucizna. Do tego stosuję dużo rozmaitych przypraw, ziół i dodatków. Organizm lubi różnorodność i niech bierze sobie to, co potrzebuje”.

Zdaniem eksperta

Damian Parol: Wiele przypraw ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Mogą więc wspomagać regenerację. Wyniki badań dotyczące skuteczności glukozaminy w kontekście zdrowia stawów są sprzeczne, ale najnowsze doniesienia wskazują, że jej połączenie z chondroityną rzeczywiście korzystnie wpływa na chrząstki. Bada się także wpływ żelatyny na zdrowie stawów, a pierwsze wyniki są obiecujące. Z różnych względów salceson jako przetworzone mięso to ostatnia rzecz, którą poleciłbym biegaczom... Żelatyna, galaretki – OK, ale raczej nie salceson.

RW 06/2017