[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

Nie każdemu z nas dane jest złapać złotą rybkę, a potem żyć długo i szczęśliwie dzięki spełnionym przez nią trzem życzeniom. Ale każdy z nas może dzięki rybom być po prostu zdrowszym, a biegacze mogą być również szybsi. Sprawdź, co dobrego przyniesie Ci jedzenie ryb.

Od dawna wiadomo, że rybka lubi pływać. Od niedawna -  że może także pomagać w bieganiu. (fot. Brian Klutch)

Ryby mają w sobie coś, co trudno znaleźć gdzie indziej w przyrodzie - kwasy tłuszczowe o bardzo długich łańcuchach omega-3. Naukowcy nie mają wątpliwości: powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb.

Ryby - na zdrowe serce, sprawny mózg i dobry wzrok

Eskimosi spożywają dużo tłuszczu, jednak nie chorują na miażdżycę typową dla mieszkańców Europy. Dlaczego? Bo jedzą dużo tłuszczu, który pochodzi z ryb. Badania wykazują, że zawarte w rybach kwasy tłuszczowe hamują syntezę trójglicerydów i cholesterolu, a dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewniają prawidłowy przepływ krwi, obniżają zły cholesterol LDL, zapobiegają miażdżycy, są również świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D oraz lecytyny. Odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu.

Ryby mają wpływ na prawidłową pracę stawów

To wszystko na pewno już słyszałeś, ale czy wiesz, że kwasy omega-3 mogą pomóc też na bolące stawy? Najnowsze badania wykazują, że tłuszcze wielonienasycone omega-3, które znajdziesz w rybach, działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Chronią stawy narażone na obciążenia podczas ćwiczeń i pomagają przy artretyzmie. Dlatego każdy biegacz powinien uzupełnić swoją dietę w źródło kwasów omega-3.

REKLAMA

REKLAMA

Ryby a zdrowe płuca

Kwasy te mogą też zapobiegać astmie spowodowanej wysiłkiem. U niektórych osób podczas ćwiczeń następuje zwężenie dróg oddechowych, co ogranicza dostawy tlenu. Badania wykazały, że nawet trzytygodniowa suplementacja kwasami omega-3 spowodowała stłumienie zapaleń dróg oddechowych i poprawiła funkcjonowanie płuc po wysiłku o 64%. Istnieją też dowody na to, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać niektórym rodzajom alergii.

Ryby - naturalny środek przeciwbólowy

Joseph Maroon, lekarz neurochirurg z uniwersytetu w Pittsburgu, od 2004 roku startujący w zawodach Ironman, od lat bada, czy kwasy omega-3 mogą łagodzić ból stawów. W jego testach brało udział 250 kobiet i mężczyzn z bólem pleców oraz szyi. Do ich pożywienia dodano 1200 miligramów DHA i EPA - dwie efektywne formy omega-3. Po miesiącu suplementacji u 59% badanych ból na tyle się zmniejszył, że zrezygnowali oni ze środków farmakologicznych. Inne badania także potwierdzają, iż kwasy omega-3 skutecznie redukują ból stawów.

Czytaj też: Dieta biegacza: Jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze?

Jak działają kwasy omega-3?

Kiedy ćwiczymy, biegamy lub mamy problem ze stawami, nasze ciało produkuje substancje zapalne. Kwasy omega-3 hamują tę reakcję, ponieważ zwiększają produkcję prostaglandyn przeciwzapalnych, przez co maleje ilość tkanek objętych stanem zapalnym. W konsekwencji zmniejsza się ból, a infekcja szybko się cofa.

Tłuszcze nienasycone - zalecenia naukowców

Europejskie zalecenia żywieniowe mówią o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30-35% całkowitej energii pożywienia. 20-25% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów nienasyconych (omega-3 i inne). Pozostałe 10% może pochodzić z tłuszczów nasyconych (masło, sery, mięso, produkty mięsne).

Większość Europejczyków dostarcza organizmowi zbyt mało nienasyconych kwasów tłuszczowych. A to wcale nie jest trudne: wystarczy jeść więcej ryb, zwłaszcza morskich, oraz owoców morza. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest łosoś, a także sardela i sardynki, a następnie śledź i makrela.

REKLAMA

Możesz także zastosować suplementy diety w postaci tabletek. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład: powinny mieć około 400 miligramów EPA i 200 miligramów DHA. Pamiętaj jednak, że substancje najlepiej wchłaniają się z pożywienia. Kwas omega-3 znajduje się też w roślinach (patrz niżej), ale jest on mniej efektywny niż ten zawarty w rybach; organizm musi go najpierw przetworzyć (na EPA i DHA).

Następnym razem, kiedy będziesz kupować tabletki przeciwbólowe, przeciwzapalne lub inne suplementy diety, rozważ raczej kupienie paru dzwonków łososia. Podziękuje ci za to cały organizm!

Tłuszcze wielonienasycone typu omega-3

Ryby

  • Produkty: łososie, sardele, sardynki, makrele, śledzie, pstrągi
  • Co zawierają: szczególnie bogate w kwasy omega-3 długołańcuchowe EPA, czyli kwas eikosapentaenowy, oraz DHA, czyli dokosaheksaenowy

Rośliny

  • Produkty: orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów
  • Co zawierają: szczególnie bogate w kwas alfalinolenowy

Najlepsze źródła kwasów omega 3

Zawartość kwasów omega-3 w gramach na 100 g produktu

  • Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony - 1,8
  • Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu - 1,7
  • Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu - 1,4
  • Śledź atlantycki, marynowany - 1,2
  • Makrela atlantycka, smażona, wędzona - 1,0
  • Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony - 1,0
  • Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony - 0,7
  • Małże błękitne, gotowane, parowane - 0,7
  • Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony - 0,7
  • Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone - 0,5
  • Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona - 0,4
  • Halibut smażony, wędzony - 0,4
  • Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany - 0,3
  • Łupacz smażony, wędzony - 0,2
  • Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki - 0,2
  • Krewetki parowane, mieszane gatunki - 0,2
  • Dorsz atlantycki, smażony, wędzony - 0,1

źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

RW 05/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij