Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

Ryby mają w sobie coś, co trudno znaleźć gdzie indziej w przyrodzie - kwasy tłuszczowe o bardzo długich łańcuchach omega-3. Naukowcy nie mają wątpliwości: powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb.

Ryby - na zdrowe serce, sprawny mózg i dobry wzrok

Eskimosi spożywają dużo tłuszczu, jednak nie chorują na miażdżycę typową dla mieszkańców Europy. Dlaczego? Bo jedzą dużo tłuszczu, który pochodzi z ryb. Badania wykazują, że zawarte w rybach kwasy tłuszczowe hamują syntezę trójglicerydów i cholesterolu, a dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewniają prawidłowy przepływ krwi, obniżają zły cholesterol LDL, zapobiegają miażdżycy, są również świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D oraz lecytyny. Odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu.

Ryby mają wpływ na prawidłową pracę stawów

To wszystko na pewno już słyszałeś, ale czy wiesz, że kwasy omega-3 mogą pomóc też na bolące stawy? Najnowsze badania wykazują, że tłuszcze wielonienasycone omega-3, które znajdziesz w rybach, działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Chronią stawy narażone na obciążenia podczas ćwiczeń i pomagają przy artretyzmie. Dlatego każdy biegacz powinien uzupełnić swoją dietę w źródło kwasów omega-3.

Ryby a zdrowe płuca

Kwasy te mogą też zapobiegać astmie spowodowanej wysiłkiem. U niektórych osób podczas ćwiczeń następuje zwężenie dróg oddechowych, co ogranicza dostawy tlenu. Badania wykazały, że nawet trzytygodniowa suplementacja kwasami omega-3 spowodowała stłumienie zapaleń dróg oddechowych i poprawiła funkcjonowanie płuc po wysiłku o 64%. Istnieją też dowody na to, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać niektórym rodzajom alergii.

Ryby - naturalny środek przeciwbólowy

Joseph Maroon, lekarz neurochirurg z uniwersytetu w Pittsburgu, od 2004 roku startujący w zawodach Ironman, od lat bada, czy kwasy omega-3 mogą łagodzić ból stawów. W jego testach brało udział 250 kobiet i mężczyzn z bólem pleców oraz szyi. Do ich pożywienia dodano 1200 miligramów DHA i EPA - dwie efektywne formy omega-3. Po miesiącu suplementacji u 59% badanych ból na tyle się zmniejszył, że zrezygnowali oni ze środków farmakologicznych. Inne badania także potwierdzają, iż kwasy omega-3 skutecznie redukują ból stawów.

Czytaj też: Dieta biegacza: Jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze?

Jak działają kwasy omega-3?

Kiedy ćwiczymy, biegamy lub mamy problem ze stawami, nasze ciało produkuje substancje zapalne. Kwasy omega-3 hamują tę reakcję, ponieważ zwiększają produkcję prostaglandyn przeciwzapalnych, przez co maleje ilość tkanek objętych stanem zapalnym. W konsekwencji zmniejsza się ból, a infekcja szybko się cofa.

Tłuszcze nienasycone - zalecenia naukowców

Europejskie zalecenia żywieniowe mówią o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30-35% całkowitej energii pożywienia. 20-25% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów nienasyconych (omega-3 i inne). Pozostałe 10% może pochodzić z tłuszczów nasyconych (masło, sery, mięso, produkty mięsne).

Większość Europejczyków dostarcza organizmowi zbyt mało nienasyconych kwasów tłuszczowych. A to wcale nie jest trudne: wystarczy jeść więcej ryb, zwłaszcza morskich, oraz owoców morza. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest łosoś, a także sardela i sardynki, a następnie śledź i makrela.

Możesz także zastosować suplementy diety w postaci tabletek. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład: powinny mieć około 400 miligramów EPA i 200 miligramów DHA. Pamiętaj jednak, że substancje najlepiej wchłaniają się z pożywienia. Kwas omega-3 znajduje się też w roślinach (patrz niżej), ale jest on mniej efektywny niż ten zawarty w rybach; organizm musi go najpierw przetworzyć (na EPA i DHA).

Następnym razem, kiedy będziesz kupować tabletki przeciwbólowe, przeciwzapalne lub inne suplementy diety, rozważ raczej kupienie paru dzwonków łososia. Podziękuje ci za to cały organizm!

Tłuszcze wielonienasycone typu omega-3

Ryby

• Produkty: łososie, sardele, sardynki, makrele, śledzie, pstrągi
  

• Co zawierają: szczególnie bogate w kwasy omega-3 długołańcuchowe EPA, czyli kwas eikosapentaenowy, oraz DHA, czyli dokosaheksaenowy
  

Rośliny

• Produkty: orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów
  

• Co zawierają: szczególnie bogate w kwas alfalinolenowy
  

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100 g produktu

• Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony - 1,8
• Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu - 1,7
• Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu - 1,4
• Śledź atlantycki, marynowany - 1,2
• Makrela atlantycka, smażona, wędzona - 1,0
• Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony - 1,0
• Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony - 0,7
• Małże błękitne, gotowane, parowane - 0,7
• Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony - 0,7
• Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone - 0,5
• Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona - 0,4
• Halibut smażony, wędzony - 0,4
• Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany - 0,3
• Łupacz smażony, wędzony - 0,2
• Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki - 0,2
• Krewetki parowane, mieszane gatunki - 0,2
• Dorsz atlantycki, smażony, wędzony - 0,1

źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

RW 05/2008