Bieganie a nawodnienie: picie przed, w trakcie i po treningu

Masa ciała, tempo pocenia się i poziom wysiłku, a także wilgotność i temperatura powietrza – to właśnie od tych czynników zależy, ile należy pić. Potrzeby każdego biegacza są inne.

Zrób prosty test, by przekonać się, ile wody tracisz podczas treningu w określonym czasie i intensywności, uwzględniając przy tym temperaturę i wilgotność. W tym celu zważ się nago na elektronicznej wadze przed biegiem i po biegu. Różnica to informacja, ile ubyło z Ciebie wody.

Oprócz tego zastosuj opisywane przez nas strategie nawodnienia. Woda, izotoniki, soki, mleko – czyli spółka z ograniczonym odwodnieniem, która pomoże Ci przetrwać lato.

Twój żołądek męczą konserwanty i barwniki z izotoników? Sięgnij po wodę kokosową – ma parametry zbliżone do napojów sportowych, ale za to bez chemii.

Picie przed bieganiem

Najlepszym sposobem, żeby nie odwodnić się podczas biegu, jest wypicie wystarczająco dużej ilości płynów dzień przed intensywnym treningiem w gorący dzień.

„Zwróć uwagę na kolor moczu: to łatwy sposób na ocenę poziomu nawodnienia – mówi lekarz Paweł Graczyk, zajmujący się problemami termoregulacji u sportowców. – Jeżeli jest niemal przezroczysty, może to oznaczać, że pijesz za dużo. Jeśli z kolei jest koloru mrożonej, ciemnej herbaty, musisz pić o wiele więcej. Jeżeli mocz ma kolor bladej lemoniady lub słomiany, oznacza to, że organizm jest dobrze nawodniony”.

To, ile możesz zatankować tuż przed samym biegiem, zależy od indywidualnych predyspozycji, a także od tego, jakie płyny toleruje Twój żołądek. Najszybciej wchłonie się napój izotoniczny, czyli woda z cukrem i solą. Sok przed biegiem będzie wchłaniał się o wiele dłużej niż izotonik i obciąży żołądek. Przyjmuje się średnio, że biegacze mogą wypić od 0,2 do 0,3 litra na około 20 minut przed biegiem, bez obawy o bulgotanie w żołądku.

Poziom nawodnienia zależy również od zawartości wody w jedzeniu, które dostarczysz organizmowi. Chłodny arbuz czy melon na godzinę przed biegiem to dobre rozwiązanie, tym bardziej że dostarczysz organizmowi mikroelementów i trochę węglowodanów przed treningiem.

Nawodnienie w czasie treningu

Zalecenia, ile należy pić w trakcie biegu, zmieniały się w ciągu ostatnich dwóch dekad. Najnowsze doniesienia naukowe starają się łączyć wiedzę o nawadnianiu z indywidualnymi potrzebami, a nawet sugerują, żeby zaufać swoim instynktom i przede wszystkim słuchać swojego organizmu. Właściwie cofają nas do podstaw w myśl prostej zasady: „Pij, kiedy czujesz pragnienie, a nie wtedy, kiedy wynika to z tabeli”.

Zalecenie zostało poparte przez International Marathon Medical Directors Association. Przychyla się do niego także lekarz, biegacz i badacz fizjologii sportowców Tim Noakes, autor książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”.

„Twój mechanizm odczuwania pragnienia jest znakomicie dopasowany do aktualnych potrzeb ciała w trakcie biegu – mówi doktor Noakes. – Niektórzy biegacze odczuwają pragnienie bardzo szybko, inni mogą biegać godzinami, nie czując potrzeby picia większej ilości płynów. Jeżeli pijesz, gdy jesteś spragniony, zostaniesz odpowiednio nawodniony”.

Naukowcy z The American College of Sports Medicine proponują inne podejście. Zalecają nawadnianie w takich ilościach, aby nie stracić więcej niż 3% masy ciała w wyniku pocenia się. Gdy stracisz więcej, Twoja wydajność drastycznie spadnie. Proponują wspomniane ważenie się nago przed i po biegu, żeby uzyskać obraz tego, ile wody tracimy w ciągu jednej godziny i w określonych warunkach.

Co należy wybrać: napoje izotoniczne czy wodę? Na trasy dłuższe niż 60 minut dobrym pomysłem będą napoje dla sportowców. Mają cenne i szybko wchłaniające się węglowodany. Zawierają również elektrolity, takie jak sód i potas, które są wydalane wraz z potem. Elektrolity biorą udział nie tylko w poceniu się rozgrzanego biegiem ciała – dzięki nim sprawnie działa układ zawiadujący pracą mięśni.

Napoje po bieganiu

Jeśli na Twej koszulce pojawiły się białe smugi soli, a pot szczypał Cię w oczy, to znaczy, że z organizmu ubyły spore ilości sodu. Najszybciej uzupełnisz zapasy wody i elektrolitów izotonikami. Zaraz po nich sięgnij po przekąskę węglowodanową, żeby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.

Organizm jest w tym czasie jak rozgrzany piec – wszystko, co do niego wrzucisz, spali szybko jak papier. Po biegu możesz spokojnie napić się np. soku pomarańczowego; świetnie orzeźwia także woda kokosowa, która swoimi parametrami zbliża się do izotoników, a przy tym nie ma konserwantów.

Jeśli tylko dobrze tolerujesz laktozę i nie masz po niej problemów żołądkowych napij się mleka. Nawodni, a jednocześnie dostarczy cennego dla mięśni białka.

Turbonawodnienie biegacza

Te napoje nie tylko nawadniają, ale dodają mocy:

Do picia przed biegiem

• Kawa lub herbata. Badania potwierdzają, że kofeina i teina dodają energii, a w małych ilościch nie odwadniają.

• Woda kokosowa. Pełna jest dobrego dla mięśni potasu.

Do picia w trakcie biegania

• Minerały. Szybko rozpuszczają się w wodzie i są pomocne szczególnie w upale, kiedy wypacasz więcej wody (np. suplement Ale HydroSalt).

• Izotoniki. Wchłaniają się błyskawicznie, dostarczając optymalną dawkę elektrolitów.

Do picia po biegu

• Soki warzywne. Dobre źródło sodu i potasu utraconych podczas biegu.

• Napoje regenerujące. Wygodne w użyciu: wystarczy rozrobić z wodą odpowiednią dawkę. Dobre, jeśli chcesz kontrolować składniki.

• Mleko. Dodaj odrobinę kakao do mleka, a otrzymasz dawkę białka i węgli po biegu.

• Soki owocowe. Sporo cukru i kalorii. Świetnie sprawdza się sok z wiśni, bo łagodzi stany zapalne.

• Owoce z jogurtem. Nawadniają, a zarazem dostarczają niezbędne dla regeneracji mięśni białko i antyoksydanty.

Czy wiesz, że…

...piwo bezalkoholowe wzmacnia układ odpornościowy biegaczy? Wykazały to badania Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana z Monachium, przeprowadzone na grupie maratończyków pijących od 1 do 1,4 l dziennie przez 3 tygodnie przed startem. Więcej na temat piwa bezalkoholowego w diecie biegacza w artykule Piwa bezalkoholowe - gorzki izotonik dla biegaczy?

RW 06/2015