Bieganie na czczo: kiedy przynosi korzyści, a kiedy szkodzi

Każdy biegacz, którego na trening wzywa dźwięk budzika o świcie, dobrze zna to unikatowe uczucie towarzyszące wytaczaniu się z łóżka i wybieganiu na trasę. Kiedy już uda się przełamać opór świadomości, pragnącej powrócić do krainy snów, i pokonać silną potrzebę zanurkowania z powrotem pod kołdrę, czeka nas spokojny świat rześkiego powietrza, śpiewu ptaków i samotności. Jeśli bieg jest pierwszą rzeczą, którą robisz, ma on moc pozytywnego nastrajania Cię na cały dzień. A jak zaliczysz trening jeszcze przed śniadaniem, może też zrobić z Ciebie lepszego biegacza.

Coraz więcej badań zdaje się bowiem sugerować, że bieganie po dłuższym okresie bez jedzenia – czyli na czczo – może zwiększyć naszą zdolność spalania tkanki tłuszczowej jako paliwa. Dla typowego biegacza pożądającego węglowodanów, który dla utrzymania najwyższej wydolności może nadmiernie polegać na produktach napakowanych cukrem, przystosowanie się do czerpania energii z tłuszczu może być szczególnie atrakcyjną propozycją.

Czy bieganie na czczo to wymagająca dużych poświęceń technika treningowa? Dla większości ludzi oznacza to po prostu wychodzenie na trening po całonocnym niejedzeniu, czyli nic wielkiego, jeśli w nocy śpimy. To stosunkowo bezbolesny i skuteczny sposób na zmniejszenie zapasów glikogenu – zmagazynowanych cukrów (zwykle dostarczanych przez węglowodany), które są przekształcane w energię napędzającą nasze mięśnie. Ograniczenie dostępności glikogenu zmusza organizm do korzystania z alternatywnej – i znacznie większej – rezerwy energii: tłuszczu.

W energię użytkową można przekształcić wolne kwasy tłuszczowe we krwi i w wątrobie. Proces ten znany jest jako glukoneogeneza (inaczej mówiąc, wytwarzanie nowej glukozy), a można go zdefiniować jako zdolność organizmu do produkcji glukozy ze źródeł niewęglowodanowych, takich jak mleczan, glicerol i aminokwasy. Trenując „na głodnego”, możesz więc nauczyć swoje ciało, że są inne opcje pozyskiwania energii niż wykorzystywane dotychczas.

Oszczędność paliwa dla mięśni

Zanim przejdziemy dalej, dwa słowa na temat węglowodanów i tego, dlaczego dla wielu biegaczy są one najważniejsze. Po zjedzeniu węglowodany szybko i łatwo rozkładają się na wyżej wspomniane cukry – jednym z nich jest glukoza, czyli cukier we krwi – które zapewniają organizmowi łatwo dostępną formę energii. Ciało zużywa mniej tlenu do spalania węglowodanów w porównaniu do białka lub tłuszczu, więc węglowodany są uważane za najbardziej wydajne źródło paliwa dla organizmu. Węglowodany stają się tym ważniejsze, im intensywniej ćwiczysz, bo wtedy organizmowi coraz trudniej przetworzyć wystarczające ilości tlenu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Glukoza jest jednak szybko spalana i należy ją regularnie uzupełniać. Jej niedobory mogą doprowadzić do katastrofy cukrowej i spowodować, że zderzysz się z owianą złą sławą „ścianą”. Jednocześnie „w wysokowęglowodanowym systemie żywienia, preferowanym przez większość biegaczy, ciało przyzwyczaja się do priorytetowego wykorzystywania węglowodanów jako źródła energii” – wyjaśnia Don Maclaren, emerytowany profesor żywienia sportowego na Liverpool John Moores University. Innymi słowy, węglowodany stają się niezbędne. W tym tkwi atrakcyjność biegania na czczo: naucz ciało, aby przyzwyczaiło się do tłuszczu i wykorzystywało swoje naturalne rezerwy tłuszczu, a okaże się że wielki wewnętrzny magazyn energii masz zawsze pod ręką i o sięganiu po żele podczas biegów długodystansowych można będzie zapomnieć.

Co faktycznie oznacza bieganie oparte na spalaniu tłuszczu? Przestawienie się na tłuszcz jako źródło energii nie znaczy, niestety, że efektownie schudniesz. Oznacza to, że biegacz jest bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu jako paliwa. Co więcej, podstawowym źródłem energii podczas szybkich biegów na krótkich dystansach pozostają węglowodany. Kiedy biegniesz na 80% swojego tętna maksymalnego, węglowodany to jedyne paliwo, które tak łatwo może dostarczyć energię pracującym mięśniom.

Choć nasze ciała doskonale potrafią wykorzystywać zapasy tłuszczu do produkcji paliwa, jest to proces znacznie dłuższy niż metabolizm węglowodanów, a więc energia jest dostarczana wolniej. To oczywiście ogranicza szybkość biegania.

Prof. Maclaren dodaje, że glikogen jest niezastąpiony, gdy biegamy powyżej pewnego poziomu intensywności. „Dotyczy to nawet sprintu na ostatnich metrach przed metą maratonu” – tłumaczy.

Dlatego bieganie z pustym żołądkiem w celu wytrenowania ciała, aby spalało tłuszcz, najlepiej nadaje się dla biegaczy długodystansowych. Biegi na 5 i 10 km oraz półmaratony oznaczają intensywność wysiłku, która raczej przekracza ten próg i zmusza mięśnie do czerpania energii z węglowodanów – kiedy zaczyna ich brakować, trzeba zwolnić. Jednak dla maratończyków i biegaczy ultra, którzy często biegają z wystarczająco niską intensywnością, przy której organizm zdąży przerabiać zapasy tłuszczu, bieganie na czczo może być bardzo korzystne.

Gdyby wykonać próbę wysiłkową, podczas której stopniowo rośnie prędkość biegu, ktoś, kogo organizm nie jest przystosowany do korzystania z tłuszczu, będzie spalać coraz więcej węglowodanów, zbliżając się do progu mleczanowego. U kogoś, kto potrafi czerpać energię z tłuszczu, schemat będzie taki sam, ale taki wytrenowany w bieganiu „na tłuszczu” biegacz będzie w stanie pobiec nieco dłużej.

Istnieją nawet dowody, że trening na czczo może zwiększyć zdolność mięśni do gromadzenia glikogenu, a tym samym poprawić ich zaopatrzenie w energię podczas intensywnych ćwiczeń. Badania z Nowej Zelandii wykazały, że kolarze, którzy trenowali przed śniadaniem, byli w stanie zmagazynować nawet o 50% glikogenu więcej!

Jednak jeden bieg na czczo nie zrobi z Ciebie biegacza przystosowanego do spalania tłuszczu. „Spalanie tłuszczu stanowi naturalną adaptację maratończyków i biegaczy ultra dzięki ich treningowi – mówi Maclaren. – Mają większe zapasy tłuszczu w mięśniach, których używają preferencyjnie, dlatego oszczędzają glukozę. Ale adaptacja do spalania tłuszczu wymaga treningów na czczo przez tygodnie, miesiące lub dłużej – wtedy dopiero ciało uczy się bardziej korzystać z tłuszczu i zużywać mniej węglowodanów”.

Nie tak szybko

Trenerka biegania Karen Weir zgadza się, że każdy, kto chce zmaksymalizować korzyści z trenowania na czczo, powinien dać ciału kilka miesięcy na dostosowanie się. „Jeśli chcesz użyć biegania z pustym żołądkiem w przygotowaniach do maratonu, zacznij to robić od samego początku – mówi. – Nie próbuj tego pierwszy raz podczas najdłuższego biegu trzy tygodnie przed zawodami, bo wtedy jest na to już zdecydowanie za późno. Musi to być część zaplanowanego programu”.

Pamiętaj też, żeby nie przesadzać z porannymi sesjami bez śniadania – jeśli czeka Cię ciężki, intensywny trening, posiłek z dużą ilością węglowodanów to konieczność. Trening na czczo ogranicz do wolnych biegów trwających do 90 minut (w zależności od kondycji) i rób je nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Jeśli przesadzisz, ucierpi na tym jakość treningu, bo będzie Ci trudno osiągnąć intensywność potrzebną, aby robić postępy.

Niektóre badania sugerują nawet, że poszczenie może mieć zły wpływ na formę. W badaniu opisanym w „Clinical Journal of Sport Medicine” wzięło udział 18 dobrze wytrenowanych biegaczy średniodystansowych, którzy w czasie ramadanu pościli w ciągu dnia. Uczestnicy wykonali dwa treningi: jeden przed ramadanem i drugi w ostatnim tygodniu islamskiego postu. Sesje obejmowały też kilka testów sercowo-naczyniowych i mięśniowych, które kończyły się próbą czasową na 5000 m. Podczas treningu pod koniec ramadanu zaobserwowano u biegaczy spadek maksymalnego pułapu tlenowego, a także spadek wydolności o 5%.

Ale Maclaren twierdzi, że nie powinno Cię to zniechęcać do koncepcji treningu na czczo: „Literatura dotycząca ramadanu jest podzielona, a wiele nowszych publikacji nie wykazuje żadnego lub niewielki jego negatywny wpływ – mówi. – Zależy to od dwóch czynników: klasy sportowców (ci dobrzy nie mają zwykle problemów) oraz rodzaju i ilości posiłków w nocy. Ta ostatnia kwestia jest kluczowa, bo spożywanie zbyt małej lub zbyt dużej ilości węglowodanów albo tłuszczu znacząco wpłynie na wyniki w 28-dniowym okresie ramadanu”.

Jest też znaczna różnica między pominięciem śniadania a postem od wschodu do zachodu słońca. Według Maclarena głównym problemem biegaczy w tym badaniu było to, że jedli tylko jeden duży posiłek dziennie.

Istnieją także pewne obawy dotyczące zwiększonego ryzyka kontuzji podczas biegania na „głodniaka”. „Byłbym ostrożny z treningami na czczo w przypadku sportowców startujących w biegach na krótkich dystansach, których wydolność podczas faz sprintu mogłaby być ograniczona niższym poziomem glikogenu w mięśniach i wiązać się z większym prawdopodobieństwem naderwań i naciągnięć mięśni ze zmęczenia” – mówi.

Bieganie na czczo może też wpływać na tempo i jakość regeneracji. Jeśli będziesz trenować w stanie permanentnego niedoboru węglowodanów, może dojść do zaburzeń metabolizmu i gospodarki hormonalnej, co przełoży się na zdolność organizmu do odzyskiwania sił i anabolizmu tkanek.

Ta zdolność do regeneracji, nawet po lekkim biegu na czczo, zależy w dużej mierze od zapewnienia Twojemu ciału narzędzi, których potrzebuje do rozpoczęcia prac naprawczych, m.in. białka niezbędnego do usuwania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Wśród ekspertów dominuje także pogląd, że bieganie na pustym baku nie jest dobre dla początkujących. Dla nowicjusza nawet lekki trening może być wystarczająco trudny, nawet jeśli nie próbuje wykonywać go, dysponując ograniczonymi zasobami energii.

Gra warta świeczki

Brak dostępu do łatwo dostępnego źródła energii będzie problemem dla nowych biegaczy, którzy na początku i tak uzyskają największą poprawę formy dzięki konsekwentnemu bieganiu. Dlatego najpierw powinni skupić się na budowaniu podstawowej sprawności aerobowej, a dopiero potem mogą szukać nowych opcji lepszego radzenia sobie na dłuższych dystansach, takich jak trening na czczo.

W przypadku doświadczonych biegaczy potencjalne korzyści z treningu na czczo są jednak oczywiste. Dla optymalizacji swojej wydolności możesz więc uwzględnić jeden lub dwa biegi na czczo w tygodniu, ale szybsze sesje muszą być wykonywane z pełnym zapasem energii i wystarczającą ilością glikogenu w systemie. Periodyzując dostępność węglowodanów (ilość glukozy we krwi w danym momencie), utrzymasz zdolność wykorzystania zarówno tłuszczu, jak i glikogenu jako paliwa, gdy jest to potrzebne. Na dłuższych dystansach, takich jak maraton, właśnie tego chcesz: chcesz móc korzystać z obu źródeł.

Trwa ożywiona debata wokół tego, czy bieganie na czczo sprzyja też odchudzaniu. Argumentem za są badania opublikowane w „British Journal of Nutrition”, które wykazały, że ćwicząc na czczo, można spalić do 20% więcej tłuszczu niż ćwicząc po jedzeniu. Utrata wagi nie jest jednak rezultatem samego przystosowania się organizmu do spalania tłuszczu, ale powstania deficytu kalorii. To ostatecznie doprowadzi do spadku wydolności i zwiększonego ryzyka kontuzji, jeśli więc chcesz biegać na czczo, aby być lepszym sportowcem wytrzymałościowym, ambicje związane z odchudzaniem odłóż na bok. Cel ten osiągniesz samą regularnością i zaangażowaniem w trening.

Pusta obietnica

Jeśli Twoja forma osiągnęła plateau lub jesteś długodystansowcem, który walczy o lepsze czasy, trening na czczo może Ci pomóc zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zależność od produktów energetycznych w trakcie biegu. Ale takie biegi na pusty żołądek powinny raczej uzupełniać niż dominować trening. Pełne korzyści płynące z jazdy na pustym baku możesz czerpać tylko wtedy, gdy podczas większości sesji zbiornik paliwa jest jednak pełny.

Nie przesadzaj

Jak włączyć bieganie na czczo do treningu?

• Jak często? „Standardowy” biegacz potrzebuje jednej sesji na czczo w tygodniu, a ponieważ intensywność treningu musi być niska (tętno maksymalne poniżej 80%), powinien to być bieg lekki lub regeneracyjny, zwykle wykonywany przed zjedzeniem śniadania. Może to być na przykład bieg przed pracą albo bieg do pracy.

• Jak długo? Możesz stopniowo zwiększać dystans o 5-10 minut tygodniowo, jeśli chcesz wykonywać na czczo długi bieg w wolnym tempie.

• Jak ciężko? Nie zaleca się wykonywania sesji jakościowych, takich jak interwały, podbiegi czy biegi tempowe. Eksperymentuj, aby sprawdzić, jak to działa na Ciebie – wykonaj łatwy półgodzinny bieg rano przed śniadaniem i jeśli wszystko będzie w porządku, w następnym tygodniu możesz wydłużyć czas treningu o 5 minut i tak dalej.

Zjedz i biegnij

Kto powinien unikać biegania na czczo?

• Początkujący. Każdemu, kto zaczyna swoją biegową przygodę, może to przeszkadzać w zwiększaniu wytrzymałości, pozbawiając radości z budowania formy. Bieganie na czczo może być trudne i nowym biegaczom niepotrzebne.

• Kobiety w ciąży. Bieganie na czczo służy zmianie sposobu, w jaki ciało pozyskuje energię. Podczas ciąży zasoby organizmu są już w zmienionym stanie, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podejmowaniem jakiegokolwiek wysiłku na pusty żołądek.

• Sprinterzy. „Zawodnicy specjalizujący się w sprincie i dyscyplinach siłowych powinni unikać trenowania na czczo, ponieważ istnieją poważne dowody na to, że jakość późniejszego treningu pod względem  mocy i prędkości będzie zagrożona” – mówi prof. Don Maclaren.

Paliwo po biegu

Pięć szybkich i łatwych, wysokobiałkowych przekąsek, które pomogą przyspieszyć regenerację po treningu.

1. Jajko na pełnoziarnistym toście

Idealne źródło białka i węglowodanów złożonych, które pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować ciało do następnej sesji treningowej.

2. Owocowe muesli

Równie dobre źródło węglowodanów i białka, zwłaszcza jeśli zjesz muesli z jogurtem greckim. Nabiał pomoże też zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń.

3. Opiekany bajgiel z masłem orzechowym i bananem

Świetny po intensywnym lub długim biegu (ponad 90 minut), bo zapewnia solidną porcję węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu.

4. Muesli z mlekiem

Mleko jest doskonałe, bo jest bogate w łatwo przyswajalne białko, które pomaga ekspresowo usunąć mikrouszkodzenia mięśni, przyspieszając ten niezwykle ważny element regeneracji.

5. Jogurt grecki, owoce i prażone orzechy

To nieco bogatsze w białko śniadanie, co czyni je dobrym wyborem, jeśli swój kolejny ciężki trening biegowy masz zaplanowany za 48 godzin.

RW 07-08/2020