Czy błonnik jest zdrowy? Wady i zalety błonnika pokarmowego

Teoretycznie błonnik powinien być jednym z najlepszych przyjaciół biegaczy. Ten składnik pokarmowy, znajdujący się w owocach, warzywach, fasoli i zbożu, da Ci niemal natychmiastowe uczucie sytości, ale przy niewielkiej liczbie kalorii. Z drugiej strony, nieco większa dawka błonnika może wywołać ból brzucha i sensacje gastryczne, a zamiast na trening udasz się do toalety, i to sprintem.

Skoro przez niego musimy często korzystać z miejsca, gdzie nawet królowie chadzali piechotą, dlaczego nie powinno nas to niepokoić? Ponieważ oddziałuje on pozytywnie na nasz układ trawienny i wydalniczy.

Błonnik to tak naprawdę mikrowłókna, które występują w roślinach, nie ulegające trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka.

"Spowalnia on trawienie węglowodanów, powodując wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Spożywając odpowiednią ilość błonnika, biegacz może być pewien, że dostarczane węglowodany będą »równomiernie« w czasie przyswajane. Błonnik wspomaga działanie układu trawiennego, normalizuje efekty glikemiczne posiłku, to znaczy, że po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik nie będziesz miał nagłego skoku cukru we krwi, a następnie szybkiego spadku jego poziomu. Glukoza we krwi będzie bardziej unormowana po posiłku, co w praktyce dla biegacza oznacza lepsze samopoczucie podczas biegu i brak typowego dla nagłego spadku cukru gwałtownego osłabienia" - mówi dietetyk i trener Katarzyna Wysocka.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Występują dwa różne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy rozpuszcza się w wodzie, a najczęściej występuje w owocach, warzywach i fasoli. Pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu, przenosząc go do wątroby, gdzie zostaje zniszczony. Może regulować także poziom cukru we krwi.

Drugi typ to błonnik nierozpuszczalny, a możesz znaleźć go m.in. w zbożu. Oczyszcza jelita, chroni Cię przed rakiem okrężnicy i innymi trawiennymi problemami, takimi jak na przykład zapalenie uchyłków jelitowych, które objawia się silnymi bólami w dole brzucha, nasilającymi się przy parciu na stolec i wypróżnianiu. Dietetycy zalecają, byśmy spożywali 25 g błonnika nierozpuszczalnego dziennie (kobiety) i 38 g (mężczyźni).

Badania dowodzą także, że błonnik pomaga nam schudnąć. Potrawy bogate w to włókno pokarmowe zaspokajają głód na dłużej. Jeśli zatem masz zamiar przebiec dziś dużo kilometrów, warto byś spożył złożone węglowodany, które zawierają błonnik. One dodadzą Ci energii na dłuższy czas. Jedynym problemem jest to, że w nadmiarze powodują uczucie "ciężkości" w żołądku i w dolnych partiach układu pokarmowego. Trening może pogłębić te procesy.

W jaki sposób biegacze powinni czerpać korzyści z błonnika, by nie występowały fatalne efekty uboczne? Wystarczy spożyć go wystarczająco wcześnie. Droga błonnika z żołądka do jelit trwa mniej więcej 2 godziny, wobec tego trzeba tylko dokładnie zaplanować czas jego spożywania. Na przykład: jeśli biegasz rano, zjedz posiłek zbożowy bogaty w dużą ilość błonnika po treningu, natomiast jeśli lubisz biegać późnymi wieczorami, idealnym pomysłem będzie przygotowanie śniadania lub obiadu bogatego w ten składnik. Do wieczora powinien on zostać strawiony przez Twój organizm.

Test: jemy błonnik

Biegacze nie muszą rezygnować z posiłków bogatych w błonnik. Naukowcy z uniwersytetu w Penn State w Stanach Zjednoczonych zmusili biegaczy, by ci zjedli przed treningiem przekąski o wartości 100 kalorii z 5-gramową zawartością błonnika 30 minut . Wszyscy oczekiwali efektów takich jak wzdęcia czy brak komfortu, ale żaden z uczestników testu nie miał zaburzeń związanych z przewodem pokarmowym. Naukowcy wywnioskowali więc, że takie przekąski są tolerowane, gdyż zawierają tylko umiarkowane ilości błonnika, a zatem nie jest ważne kiedy, ale ile go spożyjemy.

Jeśli ilość błonnika w Twoim pożywieniu spada drastycznie poniżej zalecanej normy, powinieneś uzupełnić jego poziom. Eksperci zalecają dodawać od 3 do 5 g błonnika na tydzień. Warto robić to stopniowo, na przykład: w pierwszym tygodniu zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, w następnym zjadaj więcej owoców dziennie, na koniec dodaj do śniadania płatki o wysokiej zawartości błonnika. Twój żołądek Ci podziękuje.

Błonnik spożywaj na raty

Najlepszym sposobem na uniknięcie sensacji żołądkowych jest spożywanie niewielkich ilości błonnika w każdym posiłku. Oto przykładowy jadłospis, który zapewni Ci odpowiednią jego ilość przez cały dzień bez obaw o to, że na trasie zamiast do mety będzie trzeba biec do toalety:

Śniadanie

• 2 wafle pełnoziarniste z syropem lub dżemem (4 g)
• kubeczek jogurtu naturalnego z dodatkiem leśnych owoców (3,7 g)

Przekąska

• jabłko (3 g)

Lunch

• miseczka zupy soczewicowej z ryżem (7 g)
• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką z indyka (3 g)

Przekąska

• ciastko lub batonik ze zmielonymi orzechami (4 g)

Obiad/kolacja

• miseczka makaronu z mięsem (4 g)
• miseczka gotowanych warzyw (8 g)

Razem błonnika: 36,7 g

RW 03-04/2010