Co Cię zabije, a co wzmocni? 5 medialnych faktów pod lupą RW

Specjaliści od marketingu w wielkim biznesie spożywczym przekonaliby Cię nawet do tego, że jedzenie jest organicznym odpowiednikiem formaldehydu – tak kuszące są ich trafiające na pierwsze strony gazet obietnice, że rezygnacja z jednego rodzaju żywności (lub budowanie swego menu na innym) pozwoli Ci świętować kilka dodatkowych urodzin w życiu.

Jednak te podawane w entuzjastycznym tonie informacje o odkryciach z dziedziny żywienia, które pozwolą nam wygrać z upływem czasu, to nie wszystkie prasowe wiadomości. Są i złe wieści. Jednym z bardzo przygnębiających doniesień, które pojawiło się na czołówkach gazet w zeszłym roku, opartym na przeglądzie badań University College London obejmującym 135 tys. osób, było to, że Brytyjczycy po czterdziestce i pięćdziesiątce są teraz w znacznie gorszej kondycji niż ich równolatkowie z 2000 r., co sprawia, że są bardziej narażeni na choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę i demencję we wcześniejszych latach życia.

Ten trend oczywiście wymaga odwrócenia jak najszybciej, ale sprzeczne odkrycia naukowców i hiperboliczne nagłówki prasowe sprawiają, że coraz trudniej ustalić, jak to zrobić. W końcu to, co ląduje jako news w gazecie, nie zawsze wygląda tak pięknie, gdy sięgniesz do źródeł. Przeszukaliśmy więc fachowe czasopisma i poprosiliśmy ekspertów  z dziedziny dietetyki – i długowieczności – o odpowiedzi, którym można zaufać.

1. Okresowy post pomoże Ci zachować młodość mózgu i ciała

Moda na okresowe poszczenie rozpoczęła się w 2012 roku wraz z pojawieniem się diety 5:2. Teraz jednak to podejście 16:8 – stworzone przez Szweda Martina Berkhana – przyciąga uwagę. Ta wariacja diety polega na ograniczeniu dziennego spożycia kalorii do ośmiogodzinnego okna czasowego. Budzisz się więc i trzymasz się wody do, powiedzmy, południa, a potem dbasz o to, by wszystkie posiłki i kalorie skonsumować przed godziną 20.

Podobnie możesz jeść przez 10 godzin lub pościć jeden dzień w tygodniu – wszystko to są akceptowalne odmiany jedzenia ograniczonego czasowo. Fani twierdzą, że daje czas komórkom organizmu na odnowę, zmniejsza stany zapalne narządów i pomaga utrzymać stabilną wagę.

Źródła: W przeglądzie badań opublikowanym w „The New England Journal Of Medicine” prof. Mark Mattson, neurobiolog z Johns Hopkins Medicine w USA, podkreślał, że „rośnie liczba dowodów” na korzyść takiego reżimu dietetycznego jako sposobu na wydłużenie życia. Jak mówi, post daje ciału czas na ważne aktywności komórkowe, jakimi są usuwanie i naprawa uszkodzeń, tłumienie stanów zapalnych i zwiększanie odporności na stres. Ale inni eksperci uważają, że te wnioski mogą wykraczać poza obecne dowody.

Jeśli chodzi o długowieczność, badania pokazują, że taka dieta może pomóc w walce z chorobami u myszy; badanie z 2017 r. wykazało, że może nawet odwrócić cukrzycę. „Ale to nie to samo, co stwierdzenie, że mamy dowody na to, iż ograniczone czasowo poszczenie jest korzystne dla ludzi” – mówi prof. William Mair, ekspert genetyki w Harvard TH Chan School of Public Health w USA, który zamierza bliżej przyglądać się temu tematowi. „Logicznie rzecz biorąc, ma to dla mnie sens i warto spróbować ograniczyć czas, w którym jesz, do dość krótkiego” – dodaje Mair.

Werdykt RW: Aby zapewnić sobie długowieczność, o wiele lepiej jest zwracać uwagę na to, co jesz, a nie kiedy. Ale jeśli chcesz po prostu schudnąć, warto spróbować przerywanego postu. Spożywaj wszystkie kalorie w ciągu 8 lub 10 godzin w ciągu dnia – korzyści z tak zwanego poszczenia w rytmie dobowym wydają się być najlepiej udokumentowane.

2. Stosuj dietę śródziemnomorską, żeby dożyć setki

Naukowcy są zafascynowani związkiem między dietą śródziemnomorską a długowiecznością od lat 90. XX wieku. Mimo gorszego dostępu do opieki medycznej niż w większości krajów Europy Zachodniej, ludzie mieszkający w Grecji i południowych Włoszech mieli niższy wskaźnik chorób przewlekłych i ponadprzeciętną średnią długość życia, przy czym więcej obywateli dożywa tam 100. urodzin niż średnia europejska.

Różnica wydawała się wynikać z tego, co jedli: oliwę z oliwek, świeże owoce i warzywa, dużo ryb, niezbyt dużo mięsa i dużo produktów pełnoziarnistych. Od tamtej pory idea, że dieta śródziemnomorska jest dla Ciebie dobra, stała się tak mocno zakorzeniona w zachodniej kulturze, że prawdopodobnie nawet nie przychodzi Ci na myśl, by ją kwestionować.

Źródła: Dobra wiadomość: naprawdę nie ma co kwestionować. Autorzy przeglądu badań, opublikowanego w czasopiśmie naukowym „Journal Of Clinical Nutrition And Metabolic Care”, nazwali tę dietę „złotym standardem”, jeśli chodzi o oparte na dowodach żywienie zapobiegawcze.

Po przestudiowaniu wiedzy naukowej z ostatnich 20 lat odkryli – „z niemal idealną spójnością” – że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej redukuje ryzyko zawału serca, udaru, niepełnosprawności i przedwczesnej śmierci. Dalsze dowody wskazują, że może ona zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 25%, a ryzyko udaru mózgu o 30%.

„Piękno tego sposobu odżywiania polega na tym, że nie ogranicza się on do jednego rodzaju jedzenia” – wyjaśnia Olga Hamilton, czołowy naukowiec w dziedzinie żywienia i specjalista w dziedzinie przeciwdziałania starzeniu się. „To jeden z najlepszych przykładów synergii żywności” – mówi, odnosząc się do sposobu, w jaki łączy wiele popartych dowodami zaleceń żywieniowych, takich jak spożywanie dużej ilości przeciwutleniaczy i składników przeciwzapalnych. „Całość jest ważniejsza niż suma jej części” – dodaje Hamilton.

Werdykt RW: Zamień czerwone mięso na mieszankę tłustych i białych ryb trzy razy w tygodniu, używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w sosach i dressingach do sałatek, a do obiadu i kolacji dodaj dwie porcje świeżych warzyw. Kieliszek chianti od czasu do czasu też nie zaszkodzi.

3. Jagody mogą ochronić Cię przed demencją

Jest coś przerażającego w myśli, że Twój mózg Cię zawiedzie, gdy się zestarzejesz. Być może dlatego wiadomość, że jagody mogą powstrzymać demencję, trafiła na pierwsze strony gazet w 2016 r., potwierdzając status jagód jako superżywności, już dość dobrze ugruntowany ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Dziś tysiące artykułów powtarza twierdzenie, że należy jeść jagody, aby zapobiec chorobie Alzheimera.

Źródła: Z dwóch badań wartych opublikowania w 2016 r. jedno polegało na podawaniu suszonej borówki w proszku (odpowiednik 100 g świeżych jagód) raz dziennie uczestnikom w wieku 68 lat i starszym, z pewnym łagodnym, ale zdiagnozowanym pogorszeniem funkcji poznawczych, oraz grupie osób w wieku od 62 do 80 lat bez żadnych diagnoz, którzy deklarowali, że pamięć ich zawodzi.

Wyniki? Tylko u uczestników z pierwszej grupy nastąpiła niewielka poprawa, co mogło być spowodowane tym, że jagody zawierają flawonoidy – roślinne substancje chemiczne, które, jak wykazano, poprawiają funkcje kognitywne u zwierząt. Ale nawet naukowcy, którzy przeprowadzili badanie, wezwali do dalszych prac w celu nakreślenia jakichkolwiek rozstrzygających powiązań.

Werdykt RW: Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich funkcji poznawczych, jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety (jeszcze raz: owoce i warzywa, dużo błonnika, zdrowe tłuszcze). Oczywiście, wrzuć trochę jagód, ale tylko one nie wystarczą, aby zabezpieczyć Twoje szare komórki w przyszłości.

4. Czerwone lub przetworzone mięso zwiększa ryzyko raka

W 2015 r. przez przemysł mięsny przetoczyła się fala oburzenia, gdy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zdecydowała się zaklasyfikować przetworzone mięso do czynnika rakotwórczego grupy 1: jest to produkt, który bezpośrednio zwiększa ryzyko zachorowania na raka. To stawia takie mięso oraz wędliny, jak bekon i suszona wołowina, na równi z tytoniem. Nic dziwnego, że spowodowało to duży szum w przemyśle spożywczym i rolniczym.

Źródła: Mimo twierdzeń, że WHO nadinterpretowała dowody, w cytowanym przeglądzie zebrano wyniki ponad 800 badań naukowych z 10 krajów. „Liczba dowodów łączących czerwone i przetworzone mięso z rakiem rośnie od ponad dekady” – mówi Zara Schneider, ekspert ds. informacji zdrowotnych w Cancer Research UK.

Ale nie tylko o raka chodzi. Badania opisane w piśmie „Hypertension” dostarczają argumentów na potwierdzenie tezy, że spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, a nawet przyspieszyć spadek funkcji poznawczych. Badanie wskazuje potencjalnego winnego: podwyższony poziom N-tlenku trimetyloaminy – substancji chemicznej uwalnianej podczas przetwarzania czerwonego mięsa, powodującej związane z wiekiem uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Werdykt RW: Nie musisz od razu całkowicie rezygnować z  czerwonego i przetworzonego mięsa. Ale zwiększone ryzyko zachorowania na raka zaczyna się już od 25 gramów takich produktów dziennie (odpowiednik jednego plastra bekonu), więc dla własnego dobra jedz ich jak najmniej.

5. Napoje gazowane mogą skrócić Ci życie

Prawdopodobnie nie masz złudzeń, jeśli chodzi o wpływ nawyku picia napojów z bąbelkami na Twoje zdrowie. Wiesz, że to szkodzi Twoim zębom i masie ciała, ale skąd pomysł, że napoje gazowane mogą spowodować, że umrzesz młodo? To z pewnością krytyczny przypadek hiperboli tabloidów. A jednak w 2019 r. dokładnie tak zakończyło się jedno badanie.

Źródła: Cytowane w złych newsach dla fanów gazowanych napojów badania, łączące je z krótszym czasem życia, opublikowane w „Journal of Circulation”, były szeroko zakrojone i dość solidne. Naukowcy przyjrzeli się życiu 117 tys. osób, obserwowanych przez 28 lat, i wszystkie na początku nie miały żadnych przewlekłych schorzeń. W tym czasie doszło do 36 tys. zgonów, z których 8 tys. związanych było z chorobami układu krążenia, a nieco ponad 12 tys. z nich przypisywano rakowi.

Naukowcy odkryli, że ci, którzy często spożywali słodzone cukrem napoje gazowane, byli bardziej zagrożeni przedwczesnym zgonem. Najsilniejszy związek był między takimi napojami a zdrowiem serca: im więcej badani ich pili, tym większe było prawdopodobieństwo wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.

Werdykt RW: Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, to ograniczyć ich picie do zera. Mogą smakować dobrze, ale nie mają żadnych wartości zdrowotnych i powodują wiele potencjalnych szkód. Jeśli nie możesz bez nich żyć, ogranicz spożycie do nie więcej niż jednej lub dwóch puszek o pojemności 330 ml tygodniowo. Na początku może być ciężko, ale szybko przyzwyczaisz się do gaszenia pragnienia zwykłą wodą.

Lista zakupów na długie życie

Produkty, które, zdaniem naukowców, mogą przedłużyć Twój osobisty termin przydatności.

• Tłuste ryby. To bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, więc takie ryby, jak łosoś, śledź i makrela, spożywane dwa razy w tygodniu, mogą uchronić Cię przed chorobami serca.

• Oliwa z oliwek. Ma wysoki poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a setki badań wykazały, że używanie oliwy z oliwek do gotowania może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

• Zielone warzywa liściaste. Regularne jedzenie zielonych warzyw liściastych, takich jak rukola, sałata lodowa i jarmuż, wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.

• Gorzka czekolada. Nie przesadzaj, ale niejedno badanie wykazało, że kostka gorzkiej czekolady dziennie może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

• Mieszanka orzechów. Badania wykazały, że ci, którzy codziennie jedzą niewielką garść orzechów, są o 20% mniej zagrożeni śmiercią w ciągu kolejnych 30 lat. Co więcej, są też mniej podatni na nadwagę.

Zobacz także: 27 super foods dla biegaczy (plus 11 obietnic bez pokrycia)

RW 07-08/2022