Co jeść po bieganiu, by odzyskać energię?

Jak większość biegaczy,po treningu prawdopodobnie robisz tak: rozciągasz się, pijesz wodę, bierzesz prysznic i wracasz do codziennych obowiązków. Jedzenie? O nim przypominasz sobie dopiero wtedy, gdy już porządnie zgłodniejesz, prawda?

Nie rezygnuj z pełnowartościowego posiłku po bieganiu, jeśli chcesz, aby Twoje treningi przynosiły efekty. Bez względu na to, czy Twoim celem jest udział w poważnym maratonie, czy biegasz rekreacyjnie, aby utrzymać formę.

Kiedy biegasz, spalasz głównie glikogen - paliwo, które jest przechowywane w Twoich mięśniach. Dlatego jednym z elementów Twojej treningowej rutyny powinno być jedzenie, nawet jeżeli nie czujesz się głodny. I to możliwie szybko. Nieważne, kiedy biegasz: rano, po południu czy wieczorem - enzymy odpowiedzialne za odnowę zapasów glikogenu są najbardziej aktywne bezpośrednio po wysiłku. Masz tylko 60 minut, aby maksymalnie wykorzystać ich możliwości produkcji glikogenu.

„Po ćwiczeniach, a w szczególności po intensywnym, długotrwałym wysiłku, ciało jest nastawione na odbudowę zasobów glikogenu" - mówi Suzanne Girard Eberle, autorka książki „Żywienie w sportach wytrzymałościowych". Jeżeli zwlekasz dłużej niż godzinę z uzupełnieniem zapasów energii, możliwości Twojego organizmu do wytworzenia glikogenu z tego, co zjadasz, spadają aż o 66%. I dlatego im dłużej zwlekasz z posiłkiem, tym bardziej czujesz się ospały i trudniej Ci odzyskać siły.

„Rezultaty biegaczy są ściśle związane z tym, jak szybko i skutecznie udaje im się regenerować siły - mówi Lisa Dorman, dietetyk sportowy i uczestniczka maratonów. - To decyduje o tym, że ich treningi przynoszą efekty."

W tej kluczowej pierwszej godzinie, zwanej „złotą godziną", musisz dostarczyć swojemu organizmowi 300-400 kcal, zawierających dokładnie 3 gramy węglowodanów na 1 gram białka. Twoje ciało jest głównie nastawione na odnowę glikogenu z węglowodanów prostych, ale odrobina białka pomoże mu zregenerować mikrourazy w mięśniach.

Oczywiście, to, na co masz ochotę o siódmej rano, różni się od tego, co chcesz zjeść po treningu koło południa albo krótko przed kolacją. Dlatego poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak z potreningowego posiłku wycisnąć maksimum korzyści, niezależnie od pory dnia, w której zakładasz swoje buty i ruszasz w trasę.

Ranne ptaszki

Byrne Decker, który dobiega na metę maratonów w 2 godziny i 22 minuty, biega zawsze rano blisko swojej firmy. Po powrocie do biura zjada na śniadanie zwykle jogurt, płatki śniadaniowe i owoc. Wiele porannych posiłków można tak ułożyć, by stanowiły idealny dla biegaczy węglowodanowo- białkowy miks. „Na przykład płatki z odtłuszczonym mlekiem są świetne do regeneracji po wysiłku" - mówi Dorfman.

Wybierz jednak płatki z kilkoma gramami białka - mogą to być muesli albo płatki owsiane. Jeśli masz więcej czasu na przygotowanie śniadania, możesz zrobić sobie tosty z białkami jajek. Jeżeli zaś jesz w drodze do pracy, bierz ze sobą jedzenie łatwe do przewożenia, jak batoniki energetyczne czy kanapkę z ciemnego pieczywa z żółtym serem. 

W samo południe

Wykorzystując przerwę na lunch na bieganie, zwykle nie masz już czasu, aby coś potem zjeść, zgadza się? Wykorzystaj więc biurową lodówkę i mikrofalówkę, aby odgrzać sobie resztki z wczorajszej kolacji, oczywiście odpowiednio zbilansowanej - może to być mała porcja makaronu z sosem pomidorowym albo kanapka pełnoziarnistego chleba z indykiem. Upał często powoduje, że tracimy apetyt, wtedy możesz suchy posiłek zastąpić orzeźwiającym koktajlem owocowym z mlekiem lub jogurtem, sportowym napojem regeneracyjnym albo skondensowanym mlekiem.

Po godzinach

Jeśli biegasz po pracy i potem czeka Cię długa droga do domu, sięgnij tuż po treningu po świeże warzywa, pełnoziarnisty chleb i odrobinę żółtego sera. Jeśli biegiem wracasz do domu, zrób to samo, bo przygotowanie solidnego obiadu zajmie Ci zapewne sporo czasu. Joy LeMay, trenując przed maratonem (czas 2 godz. 13 min), biegał po wyjściu z pracy, a później czekał go jeszcze 45-minutowy dojazd do domu. Zawsze miał przy sobie łatwe do przenoszenia „przegryzki" (jabłka, banany, bajgle) i dużo przy tym pił. „Z połączenia tych produktów mógłby powstać doskonały sportowy napój" - wyjaśnia, pół żartem, pół serio, Dorfman.

Nocne marki

Znalezienie jedzenia, które pomoże zregenerować źródła energii po wieczornym wysiłku, wymaga nieco eksperymentowania. „Spróbuj wysokowęglowodanowych drinków - sugeruje Girard Eberle - lub zjedz pół obiadu przed treningiem, a pół po nim". Anne Woodman, która biega 32 km tygodniowo późnym wieczorem, nauczyła się metodą prób i błędów, że połowa lub cały kubek płatków zbożowych pozwala regenerować się jej mięśniom bez zaburzania snu. „Rzecz w tym, aby nie skończyć, głodując w porze kolacji lub po wieczornym treningu, bo to prowadzi do przejadania się" - dodaje Eberle.

Twoje przykładowe menu

Oto propozycje posiłków, które pomogą Ci odzyskać siły po biegu - o różnych porach dnia. Wszystkie mają po kilkaset kalorii i właściwą proporcję węglowodanów do białek (3 do 1).

• Śniadanie rannego ptaszka: płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem naturalnym, ciemna bułka z masłem orzechowym, pełnoziarnisty tost z białkami jajka

• Przegryzki biegaczy po pracy: drinki sportowe, banan, kromka pełnoziarnistego pieczywa z serem

• Lunch popołudniowego biegacza: koktajl owocowy, makaron graham z sosem pomidorowym, sałatka z tuńczyka i chleb pełnoziarnisty

• Podwieczorek nocnego marka: 1/3-1/2 obiadu, bagietka z serem, świeże owoce z jogurtem  

Żelazo na żelazną kondycję

Daniel Lincoln, uczestnik igrzysk olimpijskich w Atenach w 2004 roku w biegach przez płotki: „Mój problem polegał na tym, że miałem zbyt niski poziom żelaza w organizmie. Zdecydowałem się więc jeść więcej zielonych warzyw, aby uzupełnić ten niedobór bez spożywania dodatkowego tłuszczu i cholesterolu. Kiedy gotujesz jedzenie, traci się sporo składników odżywczych, dlatego postanowiłem jeść surowe warzywa tak często, jak to tylko możliwe"

Przepisy na smaczne i szybkie posiłki nie tylko po, ale i przed bieganiem znajdziesz w artykule Co jeść przed, w trakcie i po bieganiu? [PRZEPISY], a więcej informacji na temat bezpośrednich związków odżywiania i biegania w artykule Jadłospis przed i po bieganiu: Co i kiedy jeść?

RW 01/2007