[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Co jeść przed bieganiem: miniposiłki wielkiej mocy

Bułka z bananem to dla Ciebie zbyt mało na przedtreningowy posiłek, bo spalasz jak hutniczy piec? Wrzuć na ruszt małe co nieco, które nasyci, dostarczy odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy, ale nie obciąży Twojego żołądka przed biegiem.

Co jeść przed bieganiem: miniposiłki wielkiej mocy fot. shutterstock.com

Co zrobić, kiedy burczy Ci w brzuchu, bo spalasz paliwo niczym sześciocylindrowy silnik krążownika szos? Złota zasada dietetyki sportowej mówi, że na godzinę lub dwie przed biegiem trzeba zjeść lekką węglowodanową przekąskę. Zgoda. No, ale to mało. Z drugiej strony wciągnięcie pełnego posiłku tuż przed treningiem i puszczenie się pędem doprowadzi raczej do, za przeproszeniem, puszczenia pawia. Postaw zatem na miniposiłek, czyli pomniejszoną wersję lekkiego obiadu.

„Miniposiłki dają uczucie sytości niemal jak pełne dania, ale nie przejesz się nimi przed biegiem” – twierdzi Sarah Koszyk, dietetyk sportowa, przygotowująca maratończyków do startu. Dostarczysz organizmowi potrzebnych podczas treningu węglowodanów, dawkę protein, odrobinę tłuszczu, no i smaku, bo polecamy prawdziwe jedzenie, a nie odżywki z wielkich pojemników.

Koszyk przygotowała 6 niedużych dań, których kaloryczność mieści się w granicach typowej przekąski – 150-200 kcal. Są energetyczne, ale mają też elektrolity, które utrzymają stężenie płynów w organizmie na odpowiednim poziomie. Koszyk podaje orientacyjny czas trawienia każdego z dań, uwzględniając ilość kalorii, błonnika i tłuszczu, a także ich zmodyfikowane wersje, jeśli musisz wybiec szybciej.

Posiłek przed biegiem za 60 minut

Solony wafel ryżowy z masłem migdałowym i prażonymi płatkami kokosowymi

Kaloryczność: 160 kcal

Wafle ryżowe idealnie nadają się jako baza pod lekki posiłek. Mają mniej błonnika niż chleb wieloziarnisty, więc nie podrażnią jelit. Ta chrupiąca wersja kanapki z masłem orzechowym i dżemem to dobry wybór, gdy planujesz trening w ciągu najbliższej godziny lub wcześniej. Odrobina soli z wafla i masła orzechowego pomoże Ci zatrzymać płyny w organizmie podczas biegu, a płatki kokosowe (większe niż wiórki) nadadzą posiłkowi przyjemną, chrupką konsystencję i wyrazistszy smak.

Przygotowanie: Posmaruj 1 solony wafel ryżowy 1 łyżką masła migdałowego i posyp 1 łyżką prażonych, niesłodzonych płatków kokosowych.

Do biegu mniej niż godzina: Użyj pół porcji masła migdałowego.

REKLAMA

REKLAMA

Batat z odrobiną parmezanu

Kaloryczność: 150 kcal

Słodkie ziemniaki to źródło lekkostrawnych węglowodanów, dzięki którym – jak twierdzi Koszyk – organizm będzie syty szybciej niż po zjedzeniu takiej samej ilości, powiedzmy, białego ryżu. Możesz piec je z wyszorowaną skórką, choć wtedy mają więcej błonnika. Nawet bez skórek te bulwy to kopalnia wartościowych składników odżywczych, pełna witamin A, C i B6 oraz potasu – w jednej filiżance zawierają go prawie tyle, ile banan. Potas pomaga zapobiegać zmęczeniu i skurczom podczas biegu.

Przygotowanie: Posyp niedużego upieczonego w kawałkach batata, ¼ filiżanki świeżo startego parmezanu i ½ łyżeczki posiekanego świeżego oregano, tymianku albo mieszanki tych ziół.

Do biegu mniej niż godzina: Zjedz ćwiartkę batata posypaną łyżeczką parmezanu.

Posiłek przed biegiem za 90 minut

Kanapka z indykiem i awokado

Kaloryczność: 170 kcal

Według Koszyk ta uproszczona wersja popularnej przekąski w pracy jest dobrym wyborem, by uchronić się przed pochłonięciem przedbiegowej słodkiej bułki późnym rankiem lub ciastka w okolicy południa. Pełna smaku szynka z indyka i rozgniecione awokado eliminują potrzebę mniej odżywczych, wysokokalorycznych dodatków, jak majonez. Awokado zawiera też potas, który wspomaga pracę mięśni. Jeśli nie znajdziesz wędzonego, możesz wybrać pieczonego indyka lub dobrej jakości mortadelę.

Przygotowanie: Posmaruj kromkę pełnoziarnistego chleba dwiema łyżkami rozgniecionego awokado, posyp świeżo zmielonym pieprzem, połóż 2 plastry pomidora i plaster indyka.

Biegniesz za 60 minut: Użyj białego pieczywa, pomiń awokado i pomidora; dodaj 1 łyżeczkę musztardy.

Makaron soba z kaszy gryczanej z kurczakiem

Kaloryczność: 240 kcal

Japoński makaron soba zawiera nieco więcej węglowodanów niż zwykły i ma orzechowy smak. Jeśli wyprodukowany jest w 100% z mąki gryczanej, jest też bezglutenowy. W łyżce ziaren sezamu znajduje się 7% zalecanego dziennego spożycia żelaza – trudnego do zdobycia składnika, którego zbyt niski poziom może powodować zmęczenie u biegaczy.

Przygotowanie: Wymieszaj ½ filiżanki ugotowanego makaronu soba z kaszy gryczanej z 1 łyżeczką oleju sezamowego, 1 łyżeczką sosu sojowego i 1 łyżeczką soku pomarańczowego. Posyp 1 łyżką prażonego sezamu i 60 g pieczonego lub grillowanego kurczaka (porcja wielkości połowy talii kart).

Biegniesz za 60 minut: Zetnij masę składników o połowę.

REKLAMA

Jajko i awokado na ryżu

Kaloryczność: 240 kcal

Jeśli rano szykujesz się na długi trening, to nieduże danie pozwoli Ci wytrwać bez głodu do czasu jego rozpoczęcia. Ryż da Ci węglowodany, a białko i odrobina tłuszczu z jajka zapewnią uczucie sytości. Dodatek awokado będzie źródłem zdrowych tłuszczów i witaminy B6, która wspomaga produkcję antyciał odpowiedzialnych za walkę z chorobami.

Przygotowanie: ½ filiżanki ugotowanego ryżu skrop ½ łyżeczki octu winnego i posyp sproszkowaną czerwoną i słodką papryką. Na nim połóż 1 duże usmażone jajko (bez tłuszczu) i 1/8 (albo 2 łyżki) pokrojone- go w plastry awokado. Posyp szczyptą soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Biegniesz za 60 minut: Użyj ¼ filiżanki białego ryżu; pomiń awokado.

Posiłek przed biegiem za 2 godziny

Pół bułki z dżemem i serem

Kaloryczność: 280 kcal

Ilość kalorii w tej słodko-słonej przekąsce przekracza dawkę zalecaną przez Koszyk. Zawartość lekkostrawnych węgli sprawia jednak, że ten miniposiłek jest idealnym wyborem przed długimi, wolnymi wybieganiami. „37 g węglowodanów da Ci energię na dłuższy bieg, kiedy będziesz spalać więcej kalorii” – twierdzi Koszyk. Cukier znajdujący się w dżemie uzupełnia za- pasy glikogenu w mięśniach, a odrobina kwaśnego octu balsamicznego dodaje smaku, ale nie kalorii, dzięki czemu – jak na swój rozmiar – ta przekąska szybko syci.

Przygotowanie: Wybierz łatwiejszą do strawienia bułkę pszenną zamiast pełnoziarnistej. Skrop połówkę opieczonej bułki ½ łyżeczki octu balsamicznego. Posmaruj go 1 łyżeczką dżemu owocowego (truskawkowy, wiśniowy – jaki lubisz) i połóż na nim cienki, 30-gramowy plaster sera cheddar.

Biegniesz za 60 minut: Połóż pół plastra sera na ¼ bułki, a dżemu użyj tyle samo.

Co po bieganiu? Szybkie kęsy regeneracyjne

Te przekąski o „wadze” 150-250 kcal po biegu węglowodanami uzupełniają zapasy glikogenu, a białkiem odbudowują mięśnie.

  • 170 g naturalnego jogurtu greckiego z 1 filiżanką owoców jagodowych: 200 kcal, 25 g węgli, 18 g białka

  • 1 filiżanka wieloziarnistych precli, 2 kawałki suszonej wołowiny lub kabanosy: 180 kcal, 20 g węgli, 17 g białka

  • 2 ugotowane na twardo jajka i 1 małe jabłko: 200 kcal, 15 g węgli, 14 g białka

  • 6 kawałków sushi z łososia i awokado, 2 kawałki tuńczyka: 220 kcal, 25 g węgli, 13 g białka

  • 1 filiżanka minimarchewek i ½ filiżanki humusu: 230 kcal, 22 g węgli, 17 g białka

RW 03-04/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij