Co zrobić, kiedy burczy Ci w brzuchu, bo spalasz paliwo niczym sześciocylindrowy silnik krążownika szos? Złota zasada dietetyki sportowej mówi, że na godzinę lub dwie przed biegiem trzeba zjeść lekką węglowodanową przekąskę. Zgoda. No, ale to mało. Z drugiej strony wciągnięcie pełnego posiłku tuż przed treningiem i puszczenie się pędem doprowadzi raczej do, za przeproszeniem, puszczenia pawia. Postaw zatem na miniposiłek, czyli pomniejszoną wersję lekkiego obiadu.
„Miniposiłki dają uczucie sytości niemal jak pełne dania, ale nie przejesz się nimi przed biegiem” – twierdzi Sarah Koszyk, dietetyk sportowa, przygotowująca maratończyków do startu. Dostarczysz organizmowi potrzebnych podczas treningu węglowodanów, dawkę protein, odrobinę tłuszczu, no i smaku, bo polecamy prawdziwe jedzenie, a nie odżywki z wielkich pojemników.
Koszyk przygotowała 6 niedużych dań, których kaloryczność mieści się w granicach typowej przekąski – 150-200 kcal. Są energetyczne, ale mają też elektrolity, które utrzymają stężenie płynów w organizmie na odpowiednim poziomie. Koszyk podaje orientacyjny czas trawienia każdego z dań, uwzględniając ilość kalorii, błonnika i tłuszczu, a także ich zmodyfikowane wersje, jeśli musisz wybiec szybciej.
Posiłek przed biegiem za 60 minut
Solony wafel ryżowy z masłem migdałowym i prażonymi płatkami kokosowymi
Kaloryczność: 160 kcal
Wafle ryżowe idealnie nadają się jako baza pod lekki posiłek. Mają mniej błonnika niż chleb wieloziarnisty, więc nie podrażnią jelit. Ta chrupiąca wersja kanapki z masłem orzechowym i dżemem to dobry wybór, gdy planujesz trening w ciągu najbliższej godziny lub wcześniej. Odrobina soli z wafla i masła orzechowego pomoże Ci zatrzymać płyny w organizmie podczas biegu, a płatki kokosowe (większe niż wiórki) nadadzą posiłkowi przyjemną, chrupką konsystencję i wyrazistszy smak.
Przygotowanie: Posmaruj 1 solony wafel ryżowy 1 łyżką masła migdałowego i posyp 1 łyżką prażonych, niesłodzonych płatków kokosowych.
Do biegu mniej niż godzina: Użyj pół porcji masła migdałowego.
