Co jeść przed i po bieganiu: 6 przepisów dla biegaczy

Odżywianie się może być tak skomplikowane, ze specjalistycznymi, trudnymi do zdobycia składnikami i mylącymi, często wyraźnie sprzecznymi, naukowymi uzasadnieniami... Dzięki tym przepisom przekonasz się, że jedzenie dla biegaczy może być też smaczne i łatwe do strawienia (metaforycznie i praktycznie).

Ich autorka, Charlie Watson, praktykująca dietetyczka i maratonka (z certyfikatem zaliczenia World Marathon Majors), skoncentrowała się na „prawdziwym” jedzeniu, bazując w swoich recepturach na świeżych, głównie nieprzetworzonych składnikach. Tak powstały dania dla biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania, dla tych, którzy szykują się do pierwszego biegu na 5 km, planują pobiec kolejny maraton albo trenują do startu na dowolnych dystansach gdzieś pomiędzy (lub dłuższych!).

Przed biegiem: carbonara z awokado

To nie tylko świetny posiłek przed bieganiem – szczególnie dla tych, którzy starają się unikać nabiału – ale także szybka kolacja w ciągu tygodnia. Jeśli chcesz, aby był wege lub przyjazny dla wegan, po prostu zamień pancettę na groszek i użyj wegańskiego sera. Zachowaj resztki na zimną sałatkę z makaronem.

Porcje: 4

Składniki:

• 400 g spaghetti
• 50 g pancetty, grubo pokrojonej
• 1 bardzo dojrzałe awokado
• 250 ml mleka migdałowego
• 150 g pomidorków cherry, grubo pokrojonych
• 30 g parmezanu lub innego twardego sera, tartego, plus jeszcze trochę do posypania
• sok z 1 cytryny
• garść świeżych liści bazylii

Sposób przygotowania:

1/ Zagotuj wodę w dużym garnku i ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2/ W międzyczasie rozgrzej dużą patelnię na dużym ogniu i smaż pancettę przez 4-5 minut, aż będzie brązowa i chrupiąca. Zdejmij z ognia i odstaw.

3/ Do blendera wrzuć awokado i liście bazylii, wlej sok z cytryny i mleko migdałowe, a następnie zmiksuj wszystko na gładki sos.

4/ Odcedź makaron, zostawiając nieco wody z gotowania, i wsyp go z powrotem do garnka. Wymieszaj z sosem z awokado, pokrojonymi pomidorkami, chrupiącą pancettą i tartym parmezanem. Podawaj natychmiast, posypując każdą porcję dodatkowym serem.

Przed biegiem: balijskie curry z burakami

Słodycz buraka bardzo dobrze komponuje się z ostrymi przyprawami; tak naprawdę curry jest jeszcze smaczniejsze następnego dnia, kiedy przyprawy uwolnią pełnię swojego aromatu.

Porcje: 4

Składniki:

• 500 g surowych buraków, obranych i pokrojonych w cienkie łódeczki
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 2 łyżeczki ziaren kminku
• 1 łyżeczka mielonej kurkumy
• 30 g orzechów nerkowca
• 1,5 łyżeczki siemienia lnianego
• 1 cebula, drobno pokrojona
• 2 ząbki czosnki, rozgniecione
• 2,5 cm kawałek świeżego imbiru, obranego i drobno posiekanego
• 1 papryczka chili, oczyszczona z nasion i drobno pokrojona
• 1 puszka 400 ml mleka kokosowego
• 1 puszka 400 g ciecierzycy, odsączonej
• 300 g młodego szpinaku
• sok z 1 limonki
• sól i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
• duża garść świeżej kolendry, osobno liście w całości i posiekane łodyżki
• ugotowany brązowy ryż

Sposób przygotowania:

1/ Umieść łódeczki z buraków w brytfannie i skrop połową oliwy z oliwek. Piecz przez 30 minut w temperaturze 180 °C.

2/ W międzyczasie wsyp przyprawy, orzechy nerkowca i siemię lniane do blendera lub młynka do przypraw i zmiksuj.

3/ Rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu, dodaj cebulę i smaż ją przez 10 minut, aż będzie miękka. Dodaj czosnek, imbir, chili oraz mieszankę przypraw i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj posiekane łodyżki kolendry i mleko kokosowe, gotuj dalej na wolnym ogniu.

4/ Na koniec dodaj pieczone buraki, ciecierzycę oraz szpinak i gotuj przez kolejne 5 minut, aż szpinak zmięknie i podgrzejesz ciecierzycę. Wyciśnij sok z limonki, dopraw do smaku i podawaj z brązowym ryżem.

Przed biegiem: kotlety z łososia i słodkich ziemniaków

Kotleciki rybne mogą stać się Twoim ulubionym daniem, jeśli tylko nie będą zasypane bułką tartą i nie zabraknie w nich ryb – jak w wielu gotowych wersjach do kupienia w sklepie. Słodkie ziemniaki w tym przepisie to ekstraporcja silnego przeciwutleniacza – beta-karotenu.

Porcje: 4

Składniki:

• 2 filety z łososia, 150 g każdy
• 2 słodkie ziemniaki (ok. 500 g), obrane i grubo pokrojone
• 4 cebule dymki
• 1 papryczka chili, drobno pokrojona
• 3 cytryny: 1 ze startą skórką, 1 wyciśnięta i ze startą skórką, 1 pokrojona na ćwiartki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 300 g mrożonego groszku
• 150 g jogurtu greckiego
• duża garść świeżej kolendry, grubo posiekanej
• sól i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku

Sposób przygotowania:

1/ Ułóż filety z łososia na blasze do pieczenia i piecz przez 10-12 minut (lub do momentu ugotowania) w temperaturze 180 °C. Wyjmij rybę z piekarnika i odłóż na bok.

2/ W międzyczasie gotuj słodkie ziemniaki przez 15 minut (do miękkości). Odcedź ziemniaki, zachowując wodę z gotowania, a następnie przełóż je do robota kuchennego i krótko miksuj, zanim dodasz kolendrę, większość cebuli, papryczkę chili i skórkę z jednej z cytryn. Zmiksuj mieszankę, wrzuć łososia i krótko miksuj, uważając, aby nie przesadzić. Dopraw masę do smaku i uformuj z niej 8 kotletów. Włóż je do lodówki na 30 minut, jeśli masz czas.

3/ Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu, włóż na nią kotlety i smaż je przez 5 minut z każdej strony, aż usmażą się na złoto.

4/ Jednocześnie wlej wodę po gotowaniu batatów do garnka, zagotuj ją, wrzuć do niej groszek i gotuj go przez 3 minuty, aż zacznie robić się miękki.

5/ W małej misce wymieszaj jogurt z sokiem i skórką z jednej z cytryn i pozostałą cebulą. Dodaj dużo przypraw i podawaj kotlety rybne z groszkiem i dipem jogurtowym oraz ćwiartkami z cytryny dla dekoracji.

Po bieganiu: tajska warzywna zupa curry

Zanim zaczniesz, zapamiętaj sobie na całe życie: najpierw podgrzewaj mleko kokosowe, a potem dopiero dodawaj pastę curry. Ten przepyszny przepis na pastę curry zdradziła Chrisowi jego ciotka z Malezji i do niego teraz porównuje każde inne tajskie zielone curry.

Porcje: 4

Składniki na pastę curry:

• 2 cebulki dymki, grubo pokrojone
• 1 źdźbło trawy cytrynowej, grubo pokrojone
• 1-2 zielone papryczki chili (dla smaku), oczyszczone z nasion i grubo pokrojone
• 2 ząbki czosnku, grubo posiekane
• 2,5-cm kawałek świeżego imbiru, obrany i grubo posiekany
• 2 suszone liście limonki kafir
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• 1,5 łyżeczki sosu rybnego
• duża garść świeżej kolendry, z grubsza posiekanej

Składniki na zupę:

• 1 puszka 400 ml mleka kokosowego
• 500 ml bulionu drobiowego lub warzywnego
• 1 czerwona papryka, oczyszczona z nasion i drobno pokrojona
• 170 g młodej słodkiej kukurydzy, przekrojonej na pół
• 200 g kapusty chińskiej pak choi, grubo pokrojonej
• 200 g groszku cukrowego, pokrojonego
• 200 g suchego makaronu ryżowego
• limonka pokrojona na ćwiartki

Sposób przygotowania:

1/ Zacznij od zrobienia pasty curry: w robocie kuchennym zmieszaj wszystkie składniki pasty, zachowując trochę świeżych liści kolendry, aby użyć ich jako przybrania.

2/ Aby zrobić zupę, zmieszaj mleko kokosowe i wywar i doprowadź do wrzenia w dużym rondlu. Wmieszaj pastę curry, dodaj czerwoną paprykę i kukurydzę. Zmniejsz ogień i gotuj zupę przez 5 minut.

3/ Wsyp na patelnię kapustę, groszek cukrowy i makaron i podgrzewaj przez 3 minuty.

4/ Podziel zawartość patelni na cztery miski, zalej zupą i podawaj przyozdobione ćwiartkami limonki i liśćmi kolendry.

Po bieganiu: łosoś pod pistacjową skorupką

To danie idealne na obiad z przyjaciółmi. Chrupiąca pistacjowa skorupka sprawdzi się też w przypadku białych ryb, takich jak dorsz, lub piersi z kurczaka. Zamiast kapusty pak choi można użyć brokuły albo groszek śnieżny lub cukrowy.

Porcje: 4

Składniki:

• 4 filety albo jeden duży kawałek łososia (500 g)
• 2 łyżeczki ciekłego miodu
• 3 łyżki sosu sojowego sauce
• 2 bakłażany, pokrojone w krążki grubości 2 cm (miąższ ponacinaj w kratkę)
• 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 duży ząbek czosnku, rozgnieciony
• 200 g kapusty pak choi, podzielonej na liście, umytej i osuszonej
• 1 cebula dymka, drobno posiekana
• skórka z 1 cytryny
• gotowany brązowy ryż i ćwiartki z cytryny, do podania

Składniki na pistacjową skorupkę:

• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• 75 g obranych pistacji
• 2 cebule dymki, drobno posiekane
• 2 łyżeczka ciekłego miodu

Sposób przygotowania:

1/ W robocie kuchennym zmiksuj składniki na pistacjową skorupkę, aby uzyskać jednolitą pastę. Ułóż łososia na blasze do pieczenia. Rozsmaruj grubą warstwę pasty pistacjowej na rybie i odłóż ją na bok.

2/ W miseczce wymieszaj miód z 2 łyżkami sosu sojowego. Połóż plastry bakłażana na dużej blasze do pieczenia i posmaruj je połową glazury, a potem odwróć je i posmaruj z drugiej strony. Resztą polej krążki. Piecz przez 25-30 minut w temperaturze 200 °C, aż zmiękną.

3/ Włóż łososia do piekarnika na ostatnie 15 minut czasu pieczenia, tak aby ryba się tylko ugotowała, a skorupka pistacjowa zaczęła przypiekać.

4/ W międzyczasie rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu, dodaj czosnek i smaż go przez 1 minutę. Potem wsyp pak choi, wlej pozostałą łyżkę sosu sojowego i smaż kapustę, aż zmięknie (przez około 5 minut). Zdejmij z ognia, dodaj posiekaną wiosenną cebulę i skórkę z cytryny. Podawaj łososia, plastry bakłażana i pak choi z brązowym ryżem i cytryną.

Po bieganiu: zapiekana wołowina

Trochę czasochłonna, ale możesz zostawić ją w piekarniku komuś z domowników, by miał na nią oko, a samemu wyjść pobiegać. Możesz też zrobić ją wcześniej, a potem odgrzać, gdy przyjdzie czas.

Porcje: 6-8

Składniki:

• 750 g wołowiny na gulasz, pokrojonej w kostkę 2,5 cm
• 3 łyżki mąki pszennej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 szalotki, pokrojone na ćwiartki
• 200 g pieczarek
• 4 gałązki świeżego tymianku
• 2 marchewki, grubo pokrojone
• 400 ml bulionu wołowego
• 200 ml czerwonego wina (albo bulionu wołowego)
• 1 kg ziemniaków, obranych i grubo pokrojonych
• 3 korzenie pasternaku lub pietruszki, obrane i pokrojone
• 1 łyżka masła
• 40 g sera cheddar, tartego
• sól i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
• groszek i warzywa sezonowe, do podania

Sposób przygotowania:

1/ W dużej misce obtocz kawałki wołowiny w mące z dużą ilością przypraw. Rozgrzej połowę oleju w dużym, ciężkim rondlu (z pokrywką) na średnim ogniu i usmaż połowę wołowiny. Wyjmij mięso łyżką cedzakową i odłóż na bok. Powtórz proces z pozostałym olejem i wołowiną.

2/ Na tej samej patelni smaż szalotki i grzyby przez 10 minut, aż zmiękną (dodaj odrobinę oleju, jeśli patelnia wydaje się zbyt sucha). Wrzuć wołowinę na patelnię, dodaj tymianek, marchewkę, wywar i wino. Doprowadzić do wrzenia, zmniejsz ogień do małego, przykryj patelnię i duś na wolnym ogniu do 1,5 godziny, aż wołowina będzie miękka.

3/ W międzyczasie włóż ziemniaki i pasternak do dużego rondla i zalej zimną wodą. Doprowadzić do wrzenia, zredukuj ogień, by tylko lekko bulgotało, i gotuj przez 20 minut lub do miękkości warzyw. Odcedź, dodaj masło i zetrzyj lub zmiksuj blenderem na gładkie purée.

4/ Przenieś wołowinę i resztę zawartości patelni do głębokiego naczynia do pieczenia (około 30 x 23 x 6 cm), nałóż purée i posyp całość tartym serem. Piecz przez 20-25 minut w temperaturze 200 °C lub do momentu, aż potrawa zacznie bulgotać. Serwuj z groszkiem i warzywami sezonowymi.

Przekąska na bieg: żel z chia i jabłek

Porcje: 14

Składniki:

• 2 jabłka, obrane i posiekane
• 75 ml soku jabłkowego
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 1 łyżka syropu klonowego
• 2 łyżki nasion chia
• szczypta mielonego cynamonu
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

1/ Gotuj jabłka w dużym rondlu, przykrytym pokrywką, na średnim ogniu, regularnie mieszając, aż zaczną się rozkładać i mięknąć.

2/ Zdejmij je z ognia, dodaj sok jabłkowy, sok z cytryny, syrop klonowy i nasiona chia. Zmiksuj je blenderem lub w robocie kuchennym na gładką masę. Dopraw do smaku cynamonem i solą.

3/ Schłodź żel, aż będzie gotowy do użycia. Możesz przechowywać go przez tydzień w lodówce lub nawet przez trzy miesiące w zamrażarce. Rozdziel go do małych pojemników z pokrywkami do zjedzenia łyżką lub do szaszetek na żele do spożycia w biegu.

Sprawdź również: Przepisy na zdrowe przekąski dla biegaczy

Do picia podczas biegu: napój sportowy z cytryny i imbiru

Porcje: 2-3

Składniki:

• 2 łyżki świeżego soku pomarańczowego
• 2 łyżki nektaru z agawy
• 500 ml wody
• kawałek świeżego imbiru (wielkości kciuka), bardzo drobno posiekany
• sok z 1 cytryny
• szczypta soli morskiej lub himalajskiej

Sposób przygotowania:

1/ Połącz w dużym dzbanku imbir, soki cytrynowy i pomarańczowy. Dodaj nektar z agawy, sól, wodę i mieszaj, aż sól się rozpuści.

2/ Przelej napój do butelki lub szklanek i schłodź, aż będzie gotowy do picia. Możesz przechowywać go do trzech dni w lodówce.

Zobacz także: Jak zrobić domowy izotonik? [4 PRZEPISY]

RW 03-04/2021