Co jeść przed, w trakcie i po bieganiu? [PRZEPISY]

Dobra kuchnia dla biegaczy nie oznacza konieczności jedzenia rozgotowanego makaronu z czymś, co tylko z nazwy przypomina bolognese i obraża 1000 lat tradycji włoskiej kuchni. Z drugiej strony wiemy, jak trudno zadbać o odpowiednie posiłki na kilka dni przed startem lub o poranku przed samym wystrzałem.

Czasem przecież ten kotlet mielony, grochówka lub zupa tajska tak ładnie pachną i kuszą niczym nowe adidasy w sklepie biegacza. Eksperymenty kulinarne dzień przed maratonem czy chwila zapomnienia w stołówce zwykle kończą się na trasie rewolucją w żołądku i ostrzałem armatnim w toi-toi. Jeśli padasz na twarz po mocnych treningach czy po starcie, skorzystaj z jednego z polecanych przez nas przepisów.

Co jeść przed bieganiem?

Na 4-3 dni przed startem możesz pokusić się o zjedzenie np. spaghetti carbonara i innych dań z nieco większą zawartością tłuszczu i białka. Na 2 dni przed startem przerzuć się jednak na menu z dużą zawartością węglowodanów: biały ryż, makaron, pieczone owoce, duszone warzywa, trochę chudego mięsa. Węgle spokojnie mogą zajmować 60-70% Twojego menu.

Odpuść razowy makaron, brązowy ryż i ciemne pieczywo, bo błonnik może podrażniać śluzówkę jelit. W dzień startu – bez znaczenia, czy śpisz w hotelu, czy w domu – wybierz lekkostrawne węglowodany: tost z miodem lub dżemem i niewielkim dodatkiem białka (np. w postaci twarogu). Alternatywą może być kaszka ryżowa lub kukurydziana z miodem.

Pieczone jabłka z granolą – przepis

Danie, które przyrządzisz przy pomocy powyższego przepisu to doskonały posiłek na 2 dni przed ważnym startem. Wysokoenergetyczna granola naładuje energią Twoje mięśnie i zapewni siły potrzebne do wysiłku.

Lekka, przebiegowa carbonara – przepis

Naszą carbonarę możesz zjeść na 4-3 dni przed ważnym biegiem - mimo odchudzonej wersji, zawiera jednak trochę tłuszczu. Twoje mięśnie podziękują Ci za zawarte w groszku białko.

Co jeść w trakcie biegania?

Zawsze gdy biegasz dłużej niż godzinę, Twój organizm potrzebuje doładowania. Żele energetyczne są łatwe w użyciu, ale nie wszystkie żołądki je tolerują. Szczególnie na długich wybieganiach potrzebujesz czegoś bardziej treściwego i – co ważne – smaczniejszego. Przygotowanie tych batonów i kulek nie zajmie Ci dużo czasu, a ładunek energii masz w pakiecie z ekstrasmakiem i zerową dawką konserwantów.

Energetyczne batony miodowe – przepis

Te słodkie i chrupiące batoniki mogą być Twoim paliwem na długie biegi. Zapakuj jeden lub dwa do plastikowej torebki i zabierz ze sobą na następny start.

Czekoladowe kulki mocy – przepis

Słodkie smaki (z niewielkim dodatkiem soli z masła migdałowego) ukryte w tych małych kulkach to esencja najlepszych składników na długi dystans. Różne rodzaje węglowodanów spowodują, że energia będzie uwalniać się z nich stopniowo.

Co jeść po bieganiu?

Kluczem do prawidłowej regeneracji po ciężkim biegu jest kombinacja węglowodanów i białka, ale nie tylko. Węgle uzupełnią glikogen w mięśniach, a proteiny naprawią mikrouszkodzenia w tkankach. Do tego nie możesz zapomnieć o dawce świeżych warzyw, bo zawierają antyoksydanty działające przeciwzapalnie, zwalczając wolne rodniki uwalniane przy dużym wysiłku.

Niestety (lub stety), jeden właściwie skomponowany posiłek zaraz po biegu nie wystarczy. Zarezerwuj cały dzień na dania sprzyjające regeneracji. Te przepisy sprawią, że za kilka dni mięśnie będą jeszcze silniejsze, a w nogach poczujesz dynamit.

Superomlet z dodatkami – przepis na śniadanie

Kluczem do prawidłowej regeneracji po ciężkim biegu jest kombinacja węglowodanów i białka, ale nie tylko. Nie możesz zapomnieć o dawce świeżych warzyw, bo zawierają antyoksydanty działające przeciwzapalnie, zwalczając wolne rodniki uwalniane przy dużym wysiłku.

Kanapki z kurczakiem w azjatyckim stylu – przepis na obiad

Kanapka inspirowana wietnamskimi przekąskami zwanymi banh mi to połączenie azjatyckich i europejskich smaków. Podaje się ją w wielu wariantach smakowych. Możesz dodać do niej np. kiszoną sałatę lodową, czyli kimchi.

Burgery z łososia na ananasie – przepis na kolację

Łosoś jest źródłem białka regenerującego mięśnie, a kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalne. Świeży, grillowany ananas doda nie tylko słodkości, ale ma też sporo witaminy C i magnezu. Razem, skomponowane jako burger, stanowią świetny duet, który możesz wypróbować na jutrzejszą kolację.

Zobacz także:

• Co pić podczas treningu? Właściwe nawodnienie po bieganiu

• Dieta biegacza: co jeść przed i w trakcie treningu?

RW 10/2016