Co jeść, żeby nie przytyć podczas karnawału?

Nawet jeśli biegasz przez cały rok, to jego początek wprost roi się od pułapek, które mogą zwiększyć Twoją masę. Oto jak przejść przez sezon karnawałowy bez powiększenia centymetrów w pasie i rozpocząć sezon biegowy w dobrej formie.

Starter przed party

Na godzinę przez przyjęciem zjedz mały, zdrowy posiłek. Dobrze, jeśli będzie miał około 250 kcal (lub trochę więcej), w tym 15 g białka i od 5 do 10 g błonnika – np. sałatka ze świeżego szpinaku z kurczakiem i żurawinowym sosem. Zapobiegnie to rzuceniu się na jedzenie podczas imprezy.

W pracy bez tłustych kołaczy

W okresie świąteczno-karnawałowym ludzie uwielbiają przynosić do pracy rozmaite słodycze, które zachomikowali, a chcą się ich pozbyć z domu. Umówcie się, że w trosce o linię można przynosić tylko zdrowe przekąski. Dobre będą świeże warzywa pokrojone w słupki (marchew, kalarepa), a do tego humus. Obok kawałki owoców i orzechów.

Przysmaki są dozwolone...

Złota zasada mówi, że do godziny po biegu należy uzupełnić węglowodanami zużyty przez mięśnie glikogen i pomóc im zregenerować się dzięki białku. Jest to dobra okazja, aby zaspokoić ssanie na słodycze. Zaraz po biegu sięgnij po desery, które przynoszą korzyści dla zdrowia: bogate w witaminę A ciasto z dyni lub gałkę lodów waniliowych (mają sporo wapnia), posypanych świeżymi owocami. To dobra strategia: zjeść zaraz po treningu, bo badania wykazały, że apetyt jest tłumiony przez krótki czas po biegu, a potem mocno się nasila i ciężko nasycić głód.

…ale w rozsądnych ilościach!

Jeśli zimą pokonujesz więcej kilometrów, by zrównoważyć świąteczne obżarstwo – w porządku. Ale przetruchtanie 5 km nie daje Ci prawa do zjedzenia połowy blaszki ciasta.

Skomponuj swoje menu

Coraz modniejsze na przyjęciach karnawałowych są szwedzkie bufety. Podziel swój talerz na 4 części. Dwie z nich wypełnij warzywami bogatymi w błonnik, na kolejną nałóż rybę, drób lub chude mięso wołowe lub wieprzowe (np. polędwicę). Ostatnią część niech zajmą ziemniaki, ryż lub pełnoziarnisty chleb. Na deser owoce lub mały kawałek ulubionego ciasta.

Dbaj o nawodnienie

Może to dziwnie zabrzmi, ale zimą bardzo łatwo odwodnić się. Po prostu na chłodzie odczuwasz mniejsze pragnienie podczas biegu. Do tego często nasz organizm oszukuje i pragnienie odczuwasz jako głód. Wtedy zamiast rzucać się na ciastka i bombonierkę, wypij szklankę bezkalorycznej, czystej jak łza wody. No dobra, z cytryną.

Czytaj więcej: Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić? [PRZEPISY]

Alkomat równie ważny jak pulsometr

Pewnie, że jeden kieliszek czerwonego wina lub ciemne piwo pełne minerałów nie zaszkodzą Twojej formie, a nawet mogą trochę pomóc sercu. Problem w tym, że czysty alkohol ma 7 kcal w gramie, doprowadza do odwodnienia, a do tego zwiększa prawdopodobieństwo, że zaserwujesz sobie dodatkową porcję ciasta lub czegoś ociekającego tłuszczem. I tak nakręca się spirala dietetycznej patologii…

Czytaj też: Alkohol a zdrowie. Plusy i minusy różnych trunków

Wybierz lepiej

Wznieś świąteczny toast z lekkiego piwa zamiast słodkiego wina. Słodkie czerwone ma 128 kcal w kieliszku, a butelka 0,33 l lekkiego piwa zawiera około 96 kcal – więcej do picia i mniej kalorii. Chudy, pieczony indyk urośnie o 100 kcal, jeśli tylko polejesz go sosem. Zamiast ciężkich deserów wybierz np. panacottę (gotowana, lekka śmietana) lub deser na bazie owoców i galaretki.

Szerzej na ten temat pisaliśmy tutaj: Wybierz lepszą wersję: 32 zdrowe produkty ze sklepu

Próbuj nowości

Na przyjęciach próbuj potraw, których nie jesz na co dzień. Na przykład zamiast ziemniaków spróbuj batatów: są mniej kaloryczne, a równie dobrze smakują z mięsami.

W żłoby dano...

Jeśli niczym osiołek z wierszyka nie możesz zdecydować się na wybór dania, postaw na kuchnię wegetariańską. Menu w stylu wege jest lekkie, pełne witamin i zdrowych tłuszczów, a z drugiej strony dobrze doprawione.

Ile kalorii spalasz podczas biegu?

Na km biegu spalasz od 60 do 80 kcal w zależności intensywności (sprawdź swoje spalanie na runners-world.pl/kalkulatory). Jak zgubić oponę, paląc tłuszcz kilometrami.

5 km

• 1 kawałek orzechowca - 350 kcal

10 km

• 1 kawałek ciasta śmietanowo-orzechowego i ½ pucharu waniliowych lodów - 640 kcal

Półmaraton

• 180 g pieczonego indyka, pieczone ziemniaki z masłem, 1 miseczka sałatki, 1 miseczka makaronu z tartym serem, 1 średnie ciastko maślane - 1300 kcal

Maraton

• 180 g mięsa z żeberek, 1 miseczka zielonej fasolki z zasmażką, 1 miseczka ziemniaków z sosem, 1 miseczka zapiekanki warzywno-ziemniaczanej, 1 kieliszek wina, 1 kawałek sernika z lodami - 2468 kcal

RW 01-02/2018