Co pić podczas treningu? Właściwe nawodnienie po bieganiu

Woda mineralna

Wygazowana woda z wysoką zawartością minerałów to dobry wybór do biegania w upale. Generalnie słuchaj pragnienia, ale podczas 60-minutowego lub nieco dłuższego treningu American College of Sports Medicine sugeruje, żeby pić od 60 do 120 ml wody co 15-20 minut. Podczas krótkich biegów lepiej mieć nawet małą butelkę i upić kilka łyków, niż biegać o suchym gardle.

Kiedy pić wodę?

Na krótkie biegi między 30 a 45 minut oraz na długie biegi, kiedy musisz popić żel. Na wysokie temperatury dobra jest woda o wysokim stopniu mineralizacji, np. Staropolanka 2000.

Elektrolity

Występują w proszku lub tabletkach z dodatkami smakowymi i słodzikami. Zapewniają dawkę sodu, potasu, magnezu i wapnia. Nie mają węglowodanów, ale ich zadaniem jest pomoc w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, utrzymanie stabilnej pracy mięśni i termoregulacja.

Kiedy pić elektrolity?

Pocisz się mocno, czujesz sól na twarzy i ciele podczas biegu? Dorzuć tabletkę lub dwie elektrolitów do wody na dłuższy trening. Activlab Electroactiv ma w 1 tabletce 300 mg sodu, 150 mg potasu, 60mg wapnia i 30 mg magnezu (około 7% dziennego zapotrzebowania). Na długi i ciężki trening spokojnie możesz rozpuścić np. 3 tabletki z elektrolitami w 0,5-litrowym bidonie z wodą.

Szerzej o procesie nawadniania podczas biegu pisaliśmy tutaj: Ile pić podczas biegania? Od odwodnienia do przewodnienia

Napoje sportowe zero kalorii

Niby zero kalorii, a słodki smak można wyczuć. To dzięki słodzikom i substancjom smakowym dalekim od naturalnych. Skoro mają zero kcal (albo dosłownie kilka), nie odżywią Cię w czasie biegu. Służą do uzupełniania płynów i dostarczania podstawowych elektrolitów, podobnie jak rozpuszczone elektrolity w tabletkach (patrz wyżej).

Kiedy pić napoje sportowe?

Jeśli nie lubisz smaku wody, a nie chcesz pić izotonika, sięgnij po napoje zero kcal. Powerade Zero ma w butelce 0,5 l tylko 5 kcal i 25 mg sodu, ale lista „E” jest długa. Podobny napój, ale naturalny i trochę bardziej kaloryczny, zrobisz, wsypując do bidonu szczyptę soli, trochę soku z cytryny.

Izotoniki

Napoje izotoniczne są najlepszym nawadniaczem biegaczy, bo do tego odżywiają i zapewniają dawkę elektrolitów. 250 ml dostarcza zwykle 50 kcal (14 g pochodzi z węglowodanów), 100 mg sodu i 30 mg potasu. Naukowcy od medycyny sportowej zalecają średnio dostarczanie od 30 do nawet 80 g węgli w ciągu godziny biegu. Izotonik częściowo może wypełnić tę dawkę. Biegacze o mniejszym pragnieniu i wadze mogą oczywiście potrzebować mniejszą porcję.

Kiedy pić izotoniki?

Podczas biegów powyżej godziny i dłużej. Wtedy potrzebujesz nakarmić mięśnie węglowodanami. Dawka energii przyda się także wykonującym treningi szybkościowe. Gatorade, pionier wśród izotoników, ciągle wypada swoim składem nieźle na tle nowych produktów z tego rynku. O ile skład węgli i elektrolitów mają podobny, o tyle różnią się smakiem (rzecz gustu), dodatkiem konserwantów i barwnikami. Unikaj albo staraj się pić niewiele tych, które zawierają czerwień koszenilową, żółcień chinolinowa czy błękit brylantowy. A najlepiej - zrób w domu swój własny izotonik. Przepis znajdziesz tutaj: Jak zrobić domowy izotonik? [PRZEPISY]

Napoje na wytrzymałość

Te napoje mają około 50% więcej elektrolitów i 25% więcej węglowodanów niż inne napoje sportowe. W składzie są także witaminy. Zawierają też więcej niż jeden typ węgli i oprócz glukozy czy fruktozy mają w składzie np. maltodekstrynę. Dzięki węglom złożonym organizm pozyskuje energię stopniowo, co zwiększa wytrzymałość na trasie.

Kiedy pić napoje na wytrzymałość?

Przy treningach powyżej 2 godzin, wycieczkach biegowych w upale. Mogą je stosować także biegacze przy krótszych, ale bardzo intensywnych treningach. 6 miarek Isostar Long Energy Endurance (ok. 80 g proszku) rozpuszczonych w 0,5 l wody daje energię 304 kcal (75 g węgli, 16 mg sodu i 38 mg witaminy C).

Zobacz też: Podstawy nawadniania podczas biegu w upale

RW 08/2017