REKLAMA

Co pić podczas treningu? Właściwe nawodnienie po bieganiu

Trening w promieniach wakacyjnego słońca to przyjemna sprawa, ale potrafi być niebezpieczna: to właśnie podczas letnich wybiegań biegacze najbardziej narażeni są na odwodnienie. Zobacz, jak do niego nie dopuścić oraz co pić po treningu w upalnym słońcu

Co pić podczas biegania? shutterstock.com, producenci
Wodą mineralną w bidonie możesz nawet ochłodzić głowę. Izotonikiem niby też, ale zlecą się osy (fot. shutterstock.com, producenci).

Woda mineralna

Wygazowana woda z wysoką zawartością minerałów to dobry wybór do biegania w upale. Generalnie słuchaj pragnienia, ale podczas 60-minutowego lub nieco dłuższego treningu American College of Sports Medicine sugeruje, żeby pić od 60 do 120 ml wody co 15-20 minut. Podczas krótkich biegów lepiej mieć nawet małą butelkę i upić kilka łyków, niż biegać o suchym gardle.

Kiedy pić wodę?

Na krótkie biegi między 30 a 45 minut oraz na długie biegi, kiedy musisz popić żel. Na wysokie temperatury dobra jest woda o wysokim stopniu mineralizacji, np. Staropolanka 2000.

REKLAMA

REKLAMA

Co pić podczas biegania? shutterstock.com, producenci
Elektrolity przydadzą się, gdy tracisz podczas treningu dużo składników mineralnych (fot. shutterstock.com, producenci).

Elektrolity

Występują w proszku lub tabletkach z dodatkami smakowymi i słodzikami. Zapewniają dawkę sodu, potasu, magnezu i wapnia. Nie mają węglowodanów, ale ich zadaniem jest pomoc w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, utrzymanie stabilnej pracy mięśni i termoregulacja.

Kiedy pić elektrolity?

Pocisz się mocno, czujesz sól na twarzy i ciele podczas biegu? Dorzuć tabletkę lub dwie elektrolitów do wody na dłuższy trening. Activlab Electroactiv ma w 1 tabletce 300 mg sodu, 150 mg potasu, 60mg wapnia i 30 mg magnezu (około 7% dziennego zapotrzebowania). Na długi i ciężki trening spokojnie możesz rozpuścić np. 3 tabletki z elektrolitami w 0,5-litrowym bidonie z wodą.

Szerzej o procesie nawadniania podczas biegu pisaliśmy tutaj: Ile pić podczas biegania? Od odwodnienia do przewodnienia

REKLAMA

Co pić podczas biegania? shutterstock.com, producenci
Napoje 0 kcal to kompromis miedzy wodą izotonikami (fot. shutterstock.com, producenci).

Napoje sportowe zero kalorii

Niby zero kalorii, a słodki smak można wyczuć. To dzięki słodzikom i substancjom smakowym dalekim od naturalnych. Skoro mają zero kcal (albo dosłownie kilka), nie odżywią Cię w czasie biegu. Służą do uzupełniania płynów i dostarczania podstawowych elektrolitów, podobnie jak rozpuszczone elektrolity w tabletkach (patrz wyżej).

Kiedy pić napoje sportowe?

Jeśli nie lubisz smaku wody, a nie chcesz pić izotonika, sięgnij po napoje zero kcal. Powerade Zero ma w butelce 0,5 l tylko 5 kcal i 25 mg sodu, ale lista „E” jest długa. Podobny napój, ale naturalny i trochę bardziej kaloryczny, zrobisz, wsypując do bidonu szczyptę soli, trochę soku z cytryny.

REKLAMA

REKLAMA

Co pić podczas biegania? shutterstock.com, producenci
Napoje izotoniczne to najlepszy wybór, jeśli biegniesz przynajmniej godzinę (fot. shutterstock.com, producenci).

Izotoniki

Napoje izotoniczne są najlepszym nawadniaczem biegaczy, bo do tego odżywiają i zapewniają dawkę elektrolitów. 250 ml dostarcza zwykle 50 kcal (14 g pochodzi z węglowodanów), 100 mg sodu i 30 mg potasu. Naukowcy od medycyny sportowej zalecają średnio dostarczanie od 30 do nawet 80 g węgli w ciągu godziny biegu. Izotonik częściowo może wypełnić tę dawkę. Biegacze o mniejszym pragnieniu i wadze mogą oczywiście potrzebować mniejszą porcję.

Kiedy pić izotoniki?

Podczas biegów powyżej godziny i dłużej. Wtedy potrzebujesz nakarmić mięśnie węglowodanami. Dawka energii przyda się także wykonującym treningi szybkościowe. Gatorade, pionier wśród izotoników, ciągle wypada swoim składem nieźle na tle nowych produktów z tego rynku. O ile skład węgli i elektrolitów mają podobny, o tyle różnią się smakiem (rzecz gustu), dodatkiem konserwantów i barwnikami. Unikaj albo staraj się pić niewiele tych, które zawierają czerwień koszenilową, żółcień chinolinowa czy błękit brylantowy. A najlepiej - zrób w domu swój własny izotonik. Przepis znajdziesz tutaj: Jak zrobić domowy izotonik? [PRZEPISY]

REKLAMA

Co pić podczas biegania? shutterstock.com, producenci
Napoje na wytrzymałość to najcięższe działo w Twoim arsenale - stosuj je podczas długich biegów w trudnych warunkach (fot. shutterstock.com, producenci).

Napoje na wytrzymałość

Te napoje mają około 50% więcej elektrolitów i 25% więcej węglowodanów niż inne napoje sportowe. W składzie są także witaminy. Zawierają też więcej niż jeden typ węgli i oprócz glukozy czy fruktozy mają w składzie np. maltodekstrynę. Dzięki węglom złożonym organizm pozyskuje energię stopniowo, co zwiększa wytrzymałość na trasie.

Kiedy pić napoje na wytrzymałość?

Przy treningach powyżej 2 godzin, wycieczkach biegowych w upale. Mogą je stosować także biegacze przy krótszych, ale bardzo intensywnych treningach. 6 miarek Isostar Long Energy Endurance (ok. 80 g proszku) rozpuszczonych w 0,5 l wody daje energię 304 kcal (75 g węgli, 16 mg sodu i 38 mg witaminy C).

Zobacz też: Podstawy nawadniania podczas biegu w upale

RW 08/2017

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA