Co pić przed i po bieganiu? Przegląd napojów dla biegacza

Nasz krótki przewodnik zaczniemy od tego, co najzdrowsze – od wód. Na drugim slajdzie znajdziesz informację o sokach i nektarach, a na trzeciej stronie przeczytasz o słodkich napojach. Ostatnia część artykułu przeznaczona jest dla tych, którym najtrudniej rozstać się z ulubionymi frykasami.

Wody

Te mineralne powinny być podstawą nawodnienia biegaczy. Ale w tym zestawie, oprócz świetnej wody kokosowej o właściwościach izotonicznych, mamy wilka w owczej skórze.

1. Woda źródlana

• Kiedy pić? Przed, w trakcie i po treningu.
• Korzyści. Doskonały sposób na nawodnienie podczas treningów poniżej 60 minut. Świetnie nadaje się do rozpuszczania tabletek i proszku izotonicznego (odpowiednia ilość cząsteczek powoduje, że napój jest nadal izotoniczny).
• Uwaga na skład! Pijąc tylko taką wodę, nie dostarczasz organizmowi ważnych dla biegaczy składników mineralnych, których najczęściej brakuje w diecie aktywnych osób.

2. Woda mineralna i wysoko zmineralizowana

• Kiedy pić? Przed, w trakcie i po treningu, no i przez cały dzień.
• Korzyści. Dzięki dużej zawartości minerałów – takich jak wapń, magnez i sód – nasyca organizm tymi składnikami, jeśli w pożywieniu dostarczasz ich za mało. W upalne dni pij dużo wody wysoko zmineralizowanej zamiast mineralnej. Zwróć również uwagę na zawartość dobroczynnych wodorowęglanów, które obniżają poziom zakwaszenia organizmu. Szukaj wód o zawartości około 500-800 mg/l. Te powyżej 1000 mg/l mogą zaburzać trawienie.
• Uwaga na skład! Dzięki różnym rodzajom wód mineralnych i wysoko zmineralizowanych, możesz dobrać ich skład pod swoje potrzeby. Łapią Cię skurcze? Wybierz wodę magnezowo-wapniową. Walczysz z nadciśnieniem i masz problemy z nerkami? Pij wodę mineralną, ale z obniżoną ilością sodu. Odpowiednie nawodnienie wodą mineralną eliminuje konieczność suplementacji minerałami przed zawodami i w trakcie startu.

3. Woda aloesowa

• Kiedy pić? Przed i po treningu.
• Korzyści. Ta gotowa, w formie napojów, ma zwykle dużą zawartość cukru, czyli jest źródłem energii przed biegiem i odbudowuje zapasy glikogenu po treningu. Spora zawartość sodu odbudowuje jego zapasy utracone wraz z potem. Sam aloes podnosi odporność organizmu i poprawia trawienie.
• Uwaga na skład! W napojach aloesowych znajdziesz prawie 2 łyżki cukru w szklance! Mniej aloesu od cukru, co widać w kolejności składu.

4. Woda kokosowa

• Kiedy pić? Przed, w trakcie i po treningu.
• Korzyści. Niby uznaje się ją za napój izotoniczny, ale nie każda woda kokosowa mieści się idealnie w parametrach izotoniczności, czyli będzie wchłaniana ekspresowo przez organizm (80-350 kcal na litr i poziom sodu na poziomie 460-1150 mg na litr). Jeżeli skład mieści się w przedziałach podanych w nawiasie, to uzyskasz efekt bardzo podobny do napojów sportowych, a do tego bez dawki konserwantów i barwników. Polecamy!
• Uwaga na skład! Unikaj wód smakowych z kokosowym aromatem. Sprawdź, czy woda kokosowa, którą chcesz kupić, nie ma czasem sztucznych dodatków: aromatów, konserwantów, barwników czy słodzików.

5. „Woda” smakowa

• Kiedy pić? Zwróć uwagę, że na butelkach z wodami smakowymi wszystkich producentów nigdzie nie ma nazwy „woda”. Bo prawdziwa nazwa to napój niegazowany o smaku owocowym, na bazie wody. Nie warto kupować i pić tego typu napojów. No chyba że nie ma właśnie wody w kranie, a sklepy zamknięto na trzy spusty. Ewentualnie możesz skusić się na napoje typu „woda”, produkowane na bazie wody mineralnej.
• Korzyści. Jeśli trafisz na smakową wodę mineralną, może ona pomóc nawodnić organizm, gdy naprawdę nie ma innych płynów pod ręką. Unikaj wód źródlanych-smakowych. Przecież nie mieszkasz na pustyni, prawda? Do wody mineralnej wciśnij sok ze świeżych owoców (np. cytrusów) i gotowe. Istnieją również sprytne bidony umożliwiające zanurzenie owoców w specjalnym koszyczku, dzięki czemu woda przechodzi ich smakiem.
• Uwaga na skład! W „wodach” smakowych znajdziesz cukier (w postaci syropu glukozowo-fruktozowego), słodziki, konserwanty oraz aromaty, które w znaczący sposób podbijają cenę, choć nie zwiększają jej korzyści zdrowotnych.

Soki i nektary

Każdy producent, który dodaje cukier do soku, łamie prawo. Ale do warzywnych, dla poprawy smaku, odrobinę można – by wilk był syty i owca cała.

1. Soki marchewkowo-owocowe

• Kiedy pić? Po treningu.
• Korzyści. Duży udział naturalnych cukrów może przyspieszać regenerację zapasów glikogenu, przy jednoczesnym dostarczeniu witamin i składników mineralnych z owoców i warzyw. Uważaj, bo nadmiar tego typu soków może wywołać mdłości przez dużą zawartość naturalnej fruktozy.
• Uwaga na skład! Niektórzy producenci soków marchewkowo-owocowych szczycą się brakiem dodatku cukru (np. produkty pod marką Kubuś). Ale już w składzie Pysia znaleźliśmy dodatek syropu glukozowo-fruktozowego. Lepiej wybierać takie, które mają węglowodany pochodzące z samych owoców i warzyw.

2. Soki 100%

• Kiedy pić? Godzinę lub do 30 minut przed treningiem i po treningu.
• Korzyści. Odbudowuje zapasy glikogenu po treningu, a także dostarcza substancji przeciwutleniających (witamin) oraz składników mineralnych.
• Uwaga na skład! Generalnie nie powinny, ale zawsze sprawdzaj na etykiecie, czy nie zawierają sztucznych dodatków lub cukru. Wystarczy bowiem z nazwy usunąć magiczne słowo „sok”, a wtedy niecni producenci próbują niekiedy przemycić polepszacze smaków i inną chemię spożywczą, zachowując wrażenie, że pijesz niczym niezmącony sok. Większość soków na rynku powstaje z soków zagęszczonych, czyli wcześniej usunięto z nich część wody, a uzupełniono ją przed nalaniem do kartonu. Staraj się wybierać soki tłoczone bezpośrednio z owoców, naturalnie mętne, a nie klarowne, czyli pozbawione błonnika. „Przepisy zakazujące producentom dodawania cukru do soków owocowych i pomidorowych obowiązują od 2013 roku, ale na rynku mogły być obecne do 28 kwietnia 2015 roku , o ile zostały wprowadzone do obrotu przed 28 października 2013 roku” – wyjaśnia Barbara Groele, sekretarz generalny Krajowej Unii Producentów Soków, która stara się dbać o uczciwe praktyki na rynku. Szacuje się, że około 95% soków w polskich sklepach nie ma sztucznego dodatku cukru.

3. Nektar

• Kiedy pić? Godzinę lub do 30 minut przed treningiem i po treningu.
• Korzyści. Zawartość węglowodanów nawet z rozcieńczonego soku lub z dodatkiem cukru dodaje energii na treningu, regeneruje zapasy glikogenu po jego ukończeniu.
• Uwaga na skład! Nektar, przez swoją nazwę, często kojarzy się z czymś najlepszym, esencją. A jest odwrotnie – nektar to rozcieńczony sok. Przepisy zakazują wprawdzie dodawania cukru także do nektarów, ale są wyjątki. Z niektórych kwaśnych owoców nie można wyprodukować soku, którego smak będzie akceptowany przez przeciętnego Kowalskiego, który nie wypije cierpkiego jak diabli soku (np. z wiśni, czarnej porzeczki), dlatego są one dostępne w postaci nektaru (25% soku) z dodatkiem cukru – reszta to woda lub np. sok z winogron. Także nektary z owoców o dużej papkowatości (np. banan, mango) mają w składzie tylko 25% soku. W przypadku owoców nadających się bezpośrednio do jedzenia (gruszki, jabłka, brzoskwinie, pomidory) musi w nim być nie mniej niż 50% soku.

4. Soki warzywno-pomidorowe

• Kiedy pić? Po treningu.
• Korzyści. Genialnie uzupełniają zapasy potasu, który będzie przeciwdziałać skurczom na kolejnym treningu. W sokach warzywnych dominują pomidory, a przecier z nich to świetne źródło likopenu przeciwdziałającego rozwojowi nowotworu prostaty. Jeśli nie masz okazji zjeść porcji warzyw w ciągu dnia, sięgnij po miks warzywno-pomidorowy.
• Uwaga na skład! Generalnie nie powinny, ale zawsze sprawdzaj na etykiecie, czy nie zawierają sztucznych dodatków lub zbyt wiele cukru. Niekiedy jego dodatek producenci tłumaczą koniecznością zrównoważenia cierpkiego smaku i formułą przepisu, ale nie powinien on drastycznie zmieniać wartości kalorycznej. Najlepiej wybieraj sok pomidorowy 100% (może być z ziołami), do którego nie wolno dodawać cukru.

5. Sok z brzozy

• Kiedy pić? Po intensywnym treningu lub starcie.
• Korzyści. Zawiera wiele substancji mineralnych: potas, magnez, wapń (odbudowuje i wzmacnia kości), żelazo (przeciwdziała anemii), miedź, aminokwasy, witaminę C (antyoksydant) oraz witaminy z grupy B (przeciw skurczom). Dzięki działaniu moczopędnemu usprawnia wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii po intensywnym treningu czy starcie. Dość łatwo zrobić go samemu, nacinając korę brzozy i podstawiając butelkę. Filmy instruktażowe znajdziesz na YouTube.
• Uwaga na skład! Powinien to być 100-procentowy sok z brzozy. Czasem dodaje się cukier lub syropy smakowe – zwróć uwagę, czy jest to prawdziwy dodatek syropów owocowych i ziołowych, czy same aromaty.

Napoje

Z założenia mają nawadniać, orzeźwiać, dostarczać witamin i mocy. Każda sroczka swój ogon chwali, ale my zaglądamy jej pod ogon.

1. Napoje typu owocowa multiwitamina

• Kiedy pić? Od biedy przed i po treningu.
• Korzyści. Niezły smak, trochę witamin, czasem 20% soku owocowego, niekiedy aromaty. Najczęściej ściema podszywająca się pod zdrowy produkt.
• Uwaga na skład! Warto porównać skład takich napojów ze zwykłym sokiem owocowym 100%. Często mają więcej witamin (np. C i A) niż specjalne napoje multiwitaminowe. Do tego tzw. multiwitaminy zazwyczaj dosładzane są cukrem i słodzikami.

2. Zielone herbaty

• Kiedy pić? Te gotowe sporadycznie przed treningiem; po treningu, jeśli nie ma naprawdę nic innego. Robione samemu – śmiało przed i po biegu.
• Korzyści. Niezłe orzeźwienie w gorące dni dzięki smakowi zielonej herbaty (choć ten może być uzyskiwany dodatkiem samych aromatów). Lepiej zrób samodzielnie napar z zielonej herbaty, przestudź, dodaj miodu i kilka kropli cytryny.
• Uwaga na skład! Obecność zielonej herbaty w nazwie napojów sugeruje zdrowszy wybór i wiele osób daje się na to nabrać. Tak naprawdę ilość dobroczynnego dla zdrowia ekstraktu w płynie jest minimalna. Nie będzie on sprawnie działał jako przeciwutleniacz w takiej mikroskopijnej ilości, a efekt wspierający odchudzanie zostanie zaprzepaszczony często sporym dodatkiem cukru.

3. Wody witaminowe

• Kiedy pić? Jeżeli gazowane, tylko po treningu, jeśli nie – przed, w trakcie i po.
• Korzyści. Dostarczają większej ilości konkretnych witamin i składników mineralnych przy odpowiednio niskiej ilości innych składników mineralnych (np. sód).
• Uwaga na skład! Zerknij na dawki witamin rozpuszczonych w wodzie. Wybieraj wody, które uzupełniają Twoje niedobory. Warto się przebadać, żeby być pewnym, których witamin faktycznie brakuje Ci w organizmie i czy potrzebujesz suplementacji. Z drugiej strony być może woda, która jest wzbogacana o jakiś składnik mineralny i ma swój naturalny odpowiednik w innej wodzie wysoko zmineralizowanej. Do wód witaminowych często dodawane są konserwanty i barwniki – wybieraj przynajmniej te bezbarwne.

4. Izotoniki

• Kiedy pić? Przed, w trakcie i po treningu.
• Korzyści. Odpowiedni skład cząsteczkowy znacznie przyspiesza wchłanianie napojów izotonicznych do krwiobiegu. Krócej zalegają w żołądku. Szybciej się nawadniasz bez obciążania układu trawiennego. Węglowodany wspierają zapasy glikogenu w mięśniach, a dawka elektrolitów (głównie sodu) chroni przed groźnym zjawiskiem hiponatremii, czyli nadmiaru wody w osoczu krwi prowadzącym do drgawek i zaburzeń w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni.
• Uwaga na skład! Napoje izotoniczne mają prosty skład: woda, węglowodany, sód, czasem witaminy. Firmy konkurują smakiem i kolorem, kształtem butelek i korków. Dlatego trzeba uważać na producentów stosujących sztuczne barwniki: czerwień koszenilową, żółcień chinolinowy, błękit brylantowy oraz substancje konserwujące (np. benzoesan sodu czy sorbinian potasu). Napoje izotoniczne bez tych składników naprawdę istnieją! O ile wypicie litra takiej chemicznej mieszanki nikomu nie zaszkodzi, to przy intensywnym planie treningowym i wypijaniu bardzo dużych ilości kolorowego izotonika dzienne dopuszczalne ilości mogą zostać przekroczone.

5. Energetyki

• Kiedy pić? Nigdy przed i w trakcie biegu – to nie izotonik! Dobre po ciężkim treningu lub jako ostatnia deska ratunku w drodze powrotnej z zawodów, w przypadku braku innych źródeł kofeiny.
• Korzyści. Duża zawartość cukru może wspierać odbudowę zapasów glikogenu, jednak dawka kofeiny może pogłębiać stan odwodnienia i osłabienie działania układu sercowo-naczyniowego oraz znacznie pobudzać układ nerwowy (gonitwa myśli, brak możności skupienia się).
• Uwaga na skład! Wszystkie energetyki są nafaszerowane konserwantami, sztucznymi aromatami i barwnikami. Duża ilość kofeiny, dostarczona w trakcie biegu, poza obciążeniem serca może spowodować, że energetyk wypity na mecie pogoni Cię do toi-toia.

Imprezowe

Czy te napoje mogą być kiedykolwiek przydatne biegaczom? Okazuje się, że są wśród nich czarne konie, ale też czarne owce i mądrale.

1. Napoje typu Frugo, Roko

• Kiedy pić? Czasem po treningu. Generalnie nie polecamy.
• Korzyści. Są modne, mocno reklamowane, przyjemne w smaku, ale mają niestety bardzo dużo cukru (5 łyżeczek cukru w szklance 250 ml), więc nie możesz traktować ich jako zamiennika soku 100%. Jeśli już wpadnie Ci w ręce, lepiej wypij po treningu, żeby zregenerować zapasy glikogenu. Staraj się sięgać po napoje z wysoką zawartością soku owocowego (jeśli mają ich powyżej 20%, to już nieźle) – wtedy napój może być traktowany jako źródło np. przeciwutleniaczy.
• Uwaga na skład! Jak pająk muchę do sieci producenci nęcą kupujących na zdjęcia owoców umieszczonych na butelce. Niekiedy, w ich składzie są jedynie aromat, sztuczne barwniki i cukier. Dobrze, jeśli mają jakikolwiek sok owocowy. Inny trik to bardzo wymyślne składniki. Chociaż jak przyjrzysz się etykiecie, to egzotyczne owoce występują w ilości 0,000001%.

2. Coca-Cola

• Kiedy pić? Wygazowaną colę pije się często pod koniec biegów ultra.
• Korzyści. Dzięki dużej zawartości węglowodanów (2 łyżki stołowe cukru na szklankę 250 ml), może stanowić substytut żeli energetycznych, których smak znużył się podczas długiego biegu. Kofeina obecna, ale w małym stężeniu.
• Uwaga na skład! Jeśli cola, to mocno wygazowana, bo bąbelki, czyli dwutlenek węgla, napiera na ścianki żołądka, dzięki czemu zmniejsza się uczucie pragnienia, które hamuje naturalne odruchy sięgania po napoje. Ale to oznacza, że mniej pijesz i mocniej się odwadniasz, obciążając tym samym serce. CO2 może również powodować uniesienie przepony, przez co utrudnia się oddychanie. Obecność kwasu fosforowego powoduje dodatkowe zakwaszenie organizmu, który w takim stanie gorzej się regeneruje.

3. Piwo bezalkoholowe

• Kiedy pić? Po intensywnym treningu albo po ukończeniu zawodów.
• Korzyści. Uwaga! Nawet piwo bezalkoholowe nie jest napojem izotonicznym, choć bardzo wielu biegaczy chciałoby widzieć je w tej kategorii. Na pocieszenie napiszemy, że piwo bezalkoholowe można od czasu do czasu wypić po treningu, uzupełniając zapasy straconych wraz z potem elektrolitów: potasu, magnezu, sodu oraz witamin z grupy B. Do tego ma ok. 50% kcal mniej od zwykłego piwa. U biegaczy badanych przez Uniwersytet Techniczny w Monachium, którzy pili piwo bezalkoholowe na 3 tygodnie przed i 2 tygodnie po maratonie, stwierdzono mniej stanów zapalnych i mniej infekcji górnych dróg oddechowych niż w grupie przyjmującej placebo.
• Uwaga na skład! Dopuszczalna zawartość alkoholu w piwach bezalkoholowych wynosi ok. 0,5% w jego całkowitej objętości (jest bardzo mało piw z 0,0% alkoholu). Nie może być spożywane np. przez kobiety w ciąży jako zamiennik piwa alkoholowego. Ograniczenie ilości alkoholu polega na dokładnej kontroli lub ograniczeniu procesów fermentacji. Warto dodać, że normalne piwo dodatkowo odwadnia organizm właśnie przez moczopędne działanie alkoholu. Efekt dostarczenia elektrolitów zostaje zniwelowany przez ich wzmożoną utratę wraz z moczem.

4. Tzw. Smart drinki

• Kiedy pić? Po treningu, w ciągu dnia.
• Korzyści. Tak zwane smart drinki obiecują odstresowanie, witalność, spalanie tłuszczu, energię – niewiele brakuje do obietnicy pokonania Henryka Szosta w maratonie i Usaina Bolta na setkę po wypiciu jednej butelki. Zerknijmy na skład. Cukier, 20% soku owocowego, witaminy i składniki mineralne. Mogą być napojem wzbogacającym codzienny, ubogi jadłospis w potrzebne składniki – np. wit. z grupy B i kwas foliowy. Ale nie spodziewaj się po nich cudów. Ilość substancji czynnych dobrana bezpiecznie na zasadzie „ani nie zaszkodzi, ani specjalnie nie pomoże” – bez szału. Dodatkowa zawartość kofeiny w niektórych smart drinkach może być alternatywą dla filiżanki kawy.
• Uwaga na skład! Uważaj na te z kofeiną, jeśli pijesz dużo kawy, bo przekroczenie dziennej dawki (ok. 800-1000 mg dziennie) może również zwiększyć stopień odwodnienia, więc warto pamiętać o uzupełnianiu tych strat wodą. Smart drinki mają prawie tyle samo cukru, co cola.

5. Kwas chlebowy

• Kiedy pić? Po treningu.
• Korzyści. Kwas chlebowy zawiera bakterie kwasu mlekowego usprawniające trawienie. Do tego witaminy E i C o właściwościach przeciwutleniających (skuteczniejsza walka z wolnymi rodnikami, a w efekcie przeciwdziałanie nowotworom) oraz witaminy z grupy B. Lepiej pić, gdy jest chłodny.
• Uwaga na skład! Niektóre zawierają konserwanty. Sprawdzaj, czy smakowe aromaty są naturalne, czy sztuczne.

RW 05/2015