Co zjeść przed bieganiem? Przekąski przed treningiem

Typowa sytuacja: organizm przerobił na energię zjedzony 2-3 godziny temu lekki posiłek, a za kilkanaście minut masz rozpocząć trening. Twój pusty i burczący brzuch daje sygnał nie do startu, tylko wrzeszczy niczym głodny niemowlak: "Jeeeść!!!". Jak przetrwać trening, nie słabnąc z głodu?

Odpowiedź jest prosta: wrzucając coś na ząb. Sprytna przekąska może zapobiec przedwczesnemu opadnięciu z sił, zmęczeniu i utrzyma stabilny poziom cukru we krwi. Według specjalistów, powinieneś zjadać do 150 kcal, jeśli zamierzasz biegać do 30 minut, i nawet 300 kcal, jeśli trening potrwa godzinę lub więcej.

Proponowane przez nas produkty zawierają węglowodany, które zapewnią szybką dawkę energii, odrobinę białka przyspieszającego regenerację mięśni i elektrolity, dzięki którym poziom płynów będzie zbalansowany (lepiej unikaj zbyt dużej ilości tłuszczów i błonnika, które wolniej ulegają trawieniu i mogą spowodować problemy żołądkowe). Te (a także inne - zobacz nasz artykuł o orzechach) przekąski są proste, więc możesz szybko coś przegryźć i ruszać w drogę.

Jeśli nie trawisz żadnego jedzenia przed biegiem, wypij 200-400 ml napoju izotonicznego. Węglowodany szybko zapewnią Ci energię, nie obciążając Twojego organizmu.

Przekąska na 15-30 minut przed bieganiem

Pomarańcze. Są nie tylko łatwe do przechowania, ale też wolno się psują i trudno obijają. Pomarańcze zaspokoją nie tylko Twoje pragnienie, ale i ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina ta pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i odbudowuje kolagen we włóknach mięśniowych (uszkodzonych w czasie ćwiczeń). Jeden owoc to tylko 62 kcal – wystarczająco, aby uciszyć burczenie w brzuchu przed krótkim biegiem, bez obciążania żołądka.

Obierz cytrusa ze skóry i zjedz, ale nie pij soku z kartonu. Sok z pomarańczy jest silnie skoncentrowanym źródłem cukru, co oznacza, że dostarcza zbyt dużą ilość węglowodanów naraz (napój hipertoniczny) – wypicie zbyt dużej ilości może zakończyć się rozstrojem żołądka.

Pudding, mus jabłkowy. Do ich zjedzenia potrzebujesz tylko łyżeczki, a są lekkostrawne i przyjazne dla Twojego układu pokarmowego (co oznacza, że możesz je jeść nawet chwilę przed rozpoczęciem biegu). Obie propozycje zawierają potężną porcję węglowodanów i bardzo mało błonnika.

Postaw na mus bez dodatku cukru. Wybieraj puddingi, które mają nie więcej niż 1,5% tłuszczu.

Przekąska na 30-60 minut przed bieganiem

Baton muesli. Nawet nie myśl o płatkach śniadaniowych czy muesli z dodatkiem błonnika, zanim zawiążesz buty i ruszysz w drogę. Co prawda płatki bogate w błonnik są dobrym (bo zdrowym) wyborem w każdym innym momencie dnia, ale zjedzone tuż przed biegiem mogą spowodować problemy żołądkowe. Mięśnie przetwarzają węglowodany proste w energię szybciej niż jedzenie bogate w błonnik.

Postaw na batony z ziarnami i dodatkiem rodzynek, które zawierają mniej niż 2 g błonnika na porcję.

Suszone morele. Naturalne cukry zawarte w tych owocach to skoncentrowane źródło szybko przyswajalnych węglowodanów. Oprócz moreli wypróbuj suszone daktyle – również są wypełnione potasem, który wspomaga funkcjonowanie mięśni. Dwa daktyle (podobnie jak jeden mały banan) to 10% Twojego dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Suszone owoce mogą zawierać nawet trzy razy tyle kalorii co świeże, więc pilnuj, aby Twoje porcje wynosiły nie więcej niż ¼ kubka.

Kawa mrożona. Jeśli tylko Twój organizm dobrze toleruje kawę i mleko, to napoje uzyskane na ich bazie dostarczą płynów, które Cię nawodnią, jednocześnie zapewniając ochłodę. Mleko zawiera białko, a kofeina poprawia osiągi. Badania opublikowane niedawno w "Journal of Applied Physiology" potwierdzają, że dzięki kofeinie mięśnie męczą się wolniej podczas intensywnego wysiłku.

Wypij jedno frappe - to około 100 kcal (choć może wynosić nawet 500). Zrób niesłodzone frappuccino na chudym mleku (350 ml, 160 kcal). Odpuść sobie śmietanę.

Pamiętaj: Kofeina może spowodować problemy żołądkowe – unikaj jej przed ważnym startem, dopóki nie dowiesz się, jaką dawkę toleruje Twój organizm.

Przekąska na 60–90 minut przed bieganiem

Jogurt naturalny z miodem. Ta bogata w białko i węglowodany kombinacja nasyci Cię na długie godziny biegu. Zawarte w naturalnym jogurcie białko organizm powinien szybko strawić, pod warunkiem że zjesz 3-6 łyżeczek (w zależności od Twojej wagi). Do tego 1-2 łyżeczki miodu, który dodatkowo działa przeciwzapalnie.

Wybieraj jogurt z zawartością tłuszczu 1,5%.

Błyskawiczna owsianka. To dobry wybór, jeśli nie masz batona z ziarnami pod ręką, a wiesz, że Twój organizm dobrze toleruje podwyższoną zawartość błonnika. Owsianka to doskonałe źródło pełnych ziaren: daje uczucie sytości, ale nie ciężkości. Owsianki błyskawicznej nie musisz zalewać mlekiem, tylko np. gorącą wodą. Jak ostygnie, dodaj łyżkę miodu lub konfitury. Jedna porcja pokrywa 40% Twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Najlepszym wyborem będzie zwykła owsianka błyskawiczna, ale awaryjnie możesz także użyć saszetek typu "jedna porcja", zalewając je wodą.

RW 03/2014