Co zjeść w barze mlecznym? 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze

Zestaw nr 1: Spaghetti na bazie sosu pomidorowego + dodatki

Składniki:

• Zielona sałata, rzeżucha, sos śmietanowy
  Sos w tym daniu nie zawiera śmietany, więc możesz zaszaleć i nałożyć sobie na 1/3 talerza bardziej kaloryczną sałatkę, np. z dwiema łyżeczkami różowego sosu majonezowo-keczupowego.
  
  
• Spaghetti w sosie pomidorowym
  Jeśli wybierasz makaron, zrezygnuj z innych węglowodanów, takich jak ziemniaki czy ryż. Nałóż sobie 1/3 talerza i nie rozpędzaj się z parmezanem.
  
  
• Mięso mielone
  Wybierz chude mięso, przygotowane przy użyciu niewielkiej ilości oleju. Unikaj smażonego mięsa, tym bardziej że sałatka zawiera tłuste składniki. Dwie płaskie chochelki wystarczą.
  
  
• Buraczki i marchewka
  W tym daniu warzywa dostarczają potrzebnego błonnika, witamin i minerałów. Poproś, żeby do jego przygotowania kucharz nie użył zbyt dużo oleju.

Sałatka z różowym sosem, mięso mielone, spaghetti w sosie pomidorowym, warzywa - 425 kcal

Zestaw nr 2: Filet z kurczaka

Składniki:

• Sałata lodowa, jajko i groszek
  Jeśli decydujesz się na smażonego kurczaka, wybierz wersję bez panierki lub z lekką panierką kukurydzianą. Nałóż sobie sałatkę bogatą w białko, np. z jajkiem, groszkiem czy ciecierzycą.
  
  
• Ryż i fasolka
  Dodaj dwie kopiaste łyżki ryżu i płaską chochelkę fasolki. Wariant z ryżem pełnoziarnistym jest nie tylko odżywczy, ale też bogaty w błonnik i daje uczucie sytości na dłużej.
  
  
• Filet w panierce kukurydzianej
  Poproś lub nałóż sobie małą porcję mięsa, wielkości połowy otwartej dłoni. Stosuj tę samą zasadę w przypadku nuggetsów i ryby. Nadmiar panierki zeskrob.
  
  
• Cukinia i bakłażan
  Skoro już pozwalasz sobie na proteiny w sałatce, nałóż też porządną porcję warzyw, aby dostarczyć organizmowi błonnik, witaminy i minerały.

Sałatka z jajkiem i groszkiem, ryż, fasolka, filet panierowany, warzywa - 463 kcal

Zestaw nr 3: Stek wołowy

Składniki:

• Rukola i winegret
  Zrezygnuj z sera i ciężkich sosów w sałatce. Dobry wybór to winegret, bo zawiera mało tłuszczu. Liście różnych sałat i warzywa przygotowane bez użycia tłuszczu powinny zajmować połowę Twego talerza.
  
  
• Pełnoziarnisty ryż, fasolka
  Chochelka ziemniaków bez tłuszczu lub brązowy ryż. Jako dodatek możesz nałożyć sobie fasolkę lub inne warzywo strączkowe.
  
  
• Stek wołowy
  Wprawdzie podczas przygotowywania dań na grillu nie używa się tłuszczu, jednak mięso zazwyczaj jest tłuste, więc ogranicz się do mniejszej porcji, wielkości połowy Twojej otwartej dłoni.
  
  
• Duszona kapusta
  Zwróć uwagę, czy warzywa nie są „błyszczące” – oznacza to, że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Wybieraj te bardziej suche, grillowane lub gotowane.

Lekka sałatka, ryż, fasolka, stek wołowy, warzywa - 443 kcal

Zestaw nr 4: Pierogi, makarony

Składniki:

• Buraczki, marchewka i pomidory
  Makarony i pierogi zawierają mało błonnika, więc na deser (lub jako 1/3 dania) wybierz kolorową sałatkę. Dopraw odrobiną oliwy.
  
  
• Pierogi lub ravioli z serem
  Dania z makaronami, takimi jak ravioli, lasagne czy cannelloni zazwyczaj są dość kaloryczne i tłuste. Nałóż sobie mniejszą porcję niż zwykle, jeśli zdecydujesz się jeszcze na sos, np. beszamelowy.
  
  
• Filet z kurczaka
  Aby dostarczyć organizmowi białka z małą ilością tłuszczu, wybierz kawałek chudego, najlepiej białego, mięsa wielkości Twojej dłoni.
  
  
• Gotowana zielona fasolka
  Postaw na grillowane, pieczone lub gotowane warzywa. Zwiększysz zawartość błonnika w daniu oraz zapewnisz uczucie sytości, równoważąc mniejszą porcję makaronu.

Kolorowa sałatka, ravioli lub pierogi z serem, grillowany filet z kurczaka, warzywa - 635 kcal

Zestaw nr 5: Chudy gulasz

Składniki:

• Sałata i pomidory
  Jedynym dozwolonym dodatkiem jest ryż i sałatka, która powinna zajmować 1/3 talerza. Dodaj do niej warzywa strączkowe, np. groszek lub fasolkę szparagową.
  
  
• Ryż
  W tym przepisie sos z mięsa jest niekiedy bardziej kaloryczny od samego mięsa. Jeśli zdecydujesz się na regularną porcję sosu, zmniejsz ilość ryżu i fasolki.
  
  
• Gulasz lub strogonow
  Gulasz lub strogonow zazwyczaj są daniami dość kalorycznymi z powodu sosu na bazie śmietany. Dlatego zadbaj, by na talerzu znajdowało się głównie mięso.
  
  
• Brokuły z czosnkiem
  Jeśli wybierzesz ziemniaki jako dodatek, pamiętaj, że chociaż są one warzywem (bogatym w węglowodany), nie zwalniają Cię z obowiązku nałożenia sobie jeszcze zielonych warzyw.

Ryż, strogonow, lub gulasz, warzywa i lekka sałatka - 470 kcal

RW 10/2013