Co zjeść w barze? 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze

Zestaw nr 1: Spaghetti na bazie sosu pomidorowego + dodatki

Składniki:

• Zielona sałata, rzeżucha, sos śmietanowy. Sos w tym daniu nie zawiera śmietany, więc możesz zaszaleć i nałożyć sobie na 1/3 talerza bardziej kaloryczną sałatkę, np. z dwiema łyżeczkami różowego sosu majonezowo-keczupowego.

• Spaghetti w sosie pomidorowym. Jeśli wybierasz makaron, zrezygnuj z innych węglowodanów, takich jak ziemniaki czy ryż. Nałóż sobie 1/3 talerza i nie rozpędzaj się z parmezanem.

• Mięso mielone. Wybierz chude mięso, przygotowane przy użyciu niewielkiej ilości oleju. Unikaj smażonego mięsa, tym bardziej że sałatka zawiera tłuste składniki. Dwie płaskie chochelki wystarczą.

• Buraczki i marchewka. W tym daniu warzywa dostarczają potrzebnego błonnika, witamin i minerałów. Poproś, żeby do jego przygotowania kucharz nie użył zbyt dużo oleju.

Sałatka z różowym sosem, mięso mielone, spaghetti w sosie pomidorowym, warzywa - wartość energetyczna: 425 kcal

Zestaw nr 2: Filet z kurczaka

Składniki:

• Sałata lodowa, jajko i groszek. Jeśli decydujesz się na smażonego kurczaka, wybierz wersję bez panierki lub z lekką panierką kukurydzianą. Nałóż sobie sałatkę bogatą w białko, np. z jajkiem, groszkiem czy ciecierzycą.

• Ryż i fasolka. Dodaj dwie kopiaste łyżki ryżu i płaską chochelkę fasolki. Wariant z ryżem pełnoziarnistym jest nie tylko odżywczy, ale też bogaty w błonnik i daje uczucie sytości na dłużej.

• Filet w panierce kukurydzianej. Poproś lub nałóż sobie małą porcję mięsa, wielkości połowy otwartej dłoni. Stosuj tę samą zasadę w przypadku nuggetsów i ryby. Nadmiar panierki zeskrob.

• Cukinia i bakłażan. Skoro już pozwalasz sobie na proteiny w sałatce, nałóż też porządną porcję warzyw, aby dostarczyć organizmowi błonnik, witaminy i minerały.

Sałatka z jajkiem i groszkiem, ryż, fasolka, filet panierowany, warzywa - wartość energetyczna: 463 kcal

Zestaw nr 3: Stek wołowy

Składniki:

• Rukola i winegret. Zrezygnuj z sera i ciężkich sosów w sałatce. Dobry wybór to winegret, bo zawiera mało tłuszczu. Liście różnych sałat i warzywa przygotowane bez użycia tłuszczu powinny zajmować połowę Twego talerza.

• Pełnoziarnisty ryż, fasolka. Chochelka ziemniaków bez tłuszczu lub brązowy ryż. Jako dodatek możesz nałożyć sobie fasolkę lub inne warzywo strączkowe.

• Stek wołowy. Wprawdzie podczas przygotowywania dań na grillu nie używa się tłuszczu, jednak mięso zazwyczaj jest tłuste, więc ogranicz się do mniejszej porcji, wielkości połowy Twojej otwartej dłoni.

• Duszona kapusta. Zwróć uwagę, czy warzywa nie są „błyszczące” – oznacza to, że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Wybieraj te bardziej suche, grillowane lub gotowane.

Lekka sałatka, ryż, fasolka, stek wołowy, warzywa - wartość energetyczna: 443 kcal

Zestaw nr 4: Pierogi, makarony

Składniki:

• Buraczki, marchewka i pomidory. Makarony i pierogi zawierają mało błonnika, więc na deser (lub jako 1/3 dania) wybierz kolorową sałatkę. Dopraw odrobiną oliwy.

• Pierogi lub ravioli z serem. Dania z makaronami, takimi jak ravioli, lasagne czy cannelloni zazwyczaj są dość kaloryczne i tłuste. Nałóż sobie mniejszą porcję niż zwykle, jeśli zdecydujesz się jeszcze na sos, np. beszamelowy.

• Filet z kurczaka. Aby dostarczyć organizmowi białka z małą ilością tłuszczu, wybierz kawałek chudego, najlepiej białego, mięsa wielkości Twojej dłoni.

• Gotowana zielona fasolka. Postaw na grillowane, pieczone lub gotowane warzywa. Zwiększysz zawartość błonnika w daniu oraz zapewnisz uczucie sytości, równoważąc mniejszą porcję makaronu.

Kolorowa sałatka, ravioli lub pierogi z serem, grillowany filet z kurczaka, warzywa - wartość energetyczna: 635 kcal

Zestaw nr 5: Chudy gulasz

Składniki:

• Sałata i pomidory. Jedynym dozwolonym dodatkiem jest ryż i sałatka, która powinna zajmować 1/3 talerza. Dodaj do niej warzywa strączkowe, np. groszek lub fasolkę szparagową.

• Ryż. W tym przepisie sos z mięsa jest niekiedy bardziej kaloryczny od samego mięsa. Jeśli zdecydujesz się na regularną porcję sosu, zmniejsz ilość ryżu i fasolki.

• Gulasz lub strogonow. Gulasz lub strogonow zazwyczaj są daniami dość kalorycznymi z powodu sosu na bazie śmietany. Dlatego zadbaj, by na talerzu znajdowało się głównie mięso.

• Brokuły z czosnkiem. Jeśli wybierzesz ziemniaki jako dodatek, pamiętaj, że chociaż są one warzywem (bogatym w węglowodany), nie zwalniają Cię z obowiązku nałożenia sobie jeszcze zielonych warzyw.

Ryż, strogonow, lub gulasz, warzywa i lekka sałatka - wartość energetyczna: 470 kcal

RW 10/2013