Crumble palce lizać! 4 przepisy na potrawy z kruszonką

Crumble, czyli zapiekane potrawy z chrupiącą kruszonką na słodko lub na słono, to prawdziwe kulinarne mistrzostwo świata! Jest łatwe, pyszne, a do tego dostarczy Ci energię i wzmocni zdrowie. Przekonaj się o tym, wykorzystując nasze przepisy przygotowane specjalnie dla biegaczy.

Crumble palce lizać! 4 przepisy na potrawy z kruszonką Mitch Payne
fot. Mitch Payne

Crumble z pikantną śliwką

Śliwki są pełne przeciwutleniaczy i wspomagają trawienie. Z kolei kardamon i cynamon mają działanie przeciwzapalne.

REKLAMA

Wartości odżywcze: 130 kcal / 23 g węglowodanów / 3 g białka / 4 g tłuszczów

Liczba porcji: 12

Składniki

Na bazę:

  • 1 kg śliwek
  • 2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • 2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 1 łyżeczka cukru kokosowego

Na kruszonkę:

  • 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • 340 g owsianki
  • 170 g mąki owsianej
  • ½ łyżeczki mielonego kardamonu
  • szczypta soli

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Pokrój każdą śliwkę na osiem kawałków, włóż owoce do naczynia żaroodpornego i wymieszaj z kardamonem, cynamonem i cukrem. Wstaw do piekarnika i piecz przez 45 minut, mieszając co kwadrans.

2. W międzyczasie zajmij się kruszonką. Wszystkie składniki wrzuć do miski i zmiksuj, aż będą dobrze połączone, ale kruszące się.

3. Posyp masę śliwkową kruszonką i piecz przez 20-25 minut, aż Twoja kuchnia zacznie pachnieć jak w czasie świąt.

REKLAMA

REKLAMA

Crumble palce lizać! 4 przepisy na potrawy z kruszonką Mitch Payne
fot. Mitch Payne

Crumble z jabłkami i jeżynami

Ten przesiąknięty nostalgią duet przeniesie Cię prosto w niedziele z czasów dzieciństwa. Jabłka i jeżyny są również niedocenianymi źródłami błonnika i witaminy C. Migdały zapewnią chrupkość oraz mile widzianą dawkę zdrowych tłuszczów.

Wartości odżywcze: 303 kcal / 30 g węglowodanów / 9 g białka / 17 g tłuszczów

Porcje: 10

Składniki

Na bazę:

  • 4 zielone jabłka
  • 3 łyżki wody
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • 1 łyżka cukru kokosowego
  • 150 g jeżyn

Na kruszonkę:

  • 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 170 g mielonych migdałów
  • 170 g mąki owsianej
  • 50 g płatków migdałów
  • szczypta soli

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Jabłka pokrój na małe kawałki i włóż do rondla. Dodaj 2 łyżki wody i zacznij podgrzewać jabłka na średnim lub dużym ogniu, mieszając je co kilka minut.

2. Gdy kawałki jabłek zaczną się rozpadać (po około 15 minutach), dodaj syrop klonowy, cukier kokosowy i jeżyny oraz ostatnią 1 łyżkę wody. Dobrze rozgnieć jeżyny.

3. Pozostaw owocową masę na ogniu na kolejne 10 minut, mieszając ją, a następnie przenieś ją do żaroodpornej misy (najlepiej o rozmiarach 20 cm x 20 cm).

4. Weź dużą miskę, napełnij ją wszystkimi składnikami kruszonki i wymieszaj je, aż masa zrobi się krusząca. Posyp nią bazę z musu jabłkowo-jeżynowego i piecz przez 20-25 minut.

REKLAMA

Crumble palce lizać! 4 przepisy na potrawy z kruszonką Mitch Payne
fot. Mitch Payne

Crumble z batatami i dynią piżmową

Fioletowe bataty i dynia piżmowa dostarczą Ci sporą ilość cennych witamin A i C oraz porcję błonnika.

Wartości odżywcze: 513 kcal / 46 g węglowodanów / 11 g białka / 33 g tłuszczów

Porcje: 8

Składniki

Na bazę:

  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 2 czerwone cebule, posiekane
  • 2 łyżeczki mielonego kminku
  • 2 łyżeczki suszonej kolendry
  • 2 ząbki czosnku, rozgniecione
  • 2 łyżki pasty harissa
  • 1 łyżka cukru kokosowego
  • 1 dynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę
  • 3 fioletowe bataty, obrane i pokrojone w kostkę
  • puszka (400 g) krojonych pomidorów
  • 340 ml bulionu warzywnego
  • sól i pieprz
  • natka pietruszki, posiekana

Na kruszonkę:

  • 200 g orzechów pekan, uprażonych
  • 1 łyżeczka soli
  • 240 g płatków quinoa
  • 6 łyżek płatków drożdżowych
  • 6 łyżek oleju kokosowego
  • skórka z 2 cytryn

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę. Dodaj kminek, kolendrę, czosnek, pastę harissa i cukier kokosowy. Gotuj przez kilka minut przed dodaniem dyni, batatów i pomidorów.

2. Wlej bulion i duś na małym ogniu przez 30 minut. Przypraw do smaku.

3. W międzyczasie wrzuć orzechy pekan, sól, płatki quinoa i drożdże do blendera i miksuj, aż mieszanina się połączy, ale będzie się kruszyć. Dodaj olej kokosowy, skórkę z cytryny i jeszcze raz krótko zmiksuj.

4. Przełóż bazę do płytkiego naczynia do pieczenia i posyp natką pietruszki. Nałóż na nią kruszonkę i piecz przez 25-30 minut, aż się zezłoci i będzie chrupiąca.

REKLAMA

REKLAMA

Crumble palce lizać! 4 przepisy na potrawy z kruszonką Mitch Payne
fot. Mitch Payne

Crumble z azjatyckimi grzybami i szczypiorkiem

To mocne połączenie przyjaznego dla jelit białego miso, grzybów wzmacniających odporność i bogatego w magnez amarantusa zapewni Ci pożywną ucztę.

Wartości odżywcze: 538 kcal / 29 g węglowodanów 13 g białka / 40 g tłuszczów

Porcje: 8

Składniki

Na bazę:

  • 4 łyżki oleju kokosowego
  • 1 kg mieszanych azjatyckich grzybów, cienko pokrojonych
  • 2 łyżki białej pasty miso
  • 2 łyżeczki płatków drożdżowych
  • 250 ml bulionu warzywnego
  • 100 ml tamari
  • 150 g orzechów brazylijskich, posiekanych
  • pęczek szczypiorku, pokrojonego
  • natka pietruszki, posiekana

Na kruszonkę:

  • 100 g płatków amarantusa
  • 120 g bezglutenowej owsianki
  • 100 g ziaren sezamu, uprażonych
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżka świeżych liści tymianku
  • 3 łyżki białej pasty miso
  • 6 łyżek oleju kokosowego

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj grzyby i smaż przez 10 minut, a następnie dodaj pastę miso, płatki drożdżowe, bulion i tamari. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.

2. Zdejmij z ognia i wymieszaj z orzechami brazylijskimi, szczypiorkiem i natką pietruszki. Odłóż na bok i zajmiij się kruszonką.

3. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj je, aż mieszanina będzie się kruszyła.

4. Przełóż masę grzybową do naczynia żaroodpornego i posyp ją kruszonką. Zapiekaj w piekarniku przez 30 minut.

RW 03-04/2021

Zobacz również:
Odpowiednio zaplanowane przerwy na marsz podczas zawodów, zwłaszcza na dystansie maratonu i dłuższych, mogą nie tylko ułatwić Ci dotarcie do mety, ale też dać Ci nową życiówkę. Serio!
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA