Cuda czy pułapki? 7 modnych diet (nie) dla biegaczy

Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, musisz pamiętać, że wiele diet, które polecają influencerzy w mediach społecznościowych, nie napędzi Cię odpowiednio, gdy dążysz do poprawy swoich życiówek lub po prostu regularnie biegasz. Jeśli zdecydujesz się na jedną z nich i zadziała – świetnie! Modne opcje dietetyczne mają bowiem swoje potencjalne zalety: mogą umożliwić utratę wagi (jeśli taki jest cel), doładują Cię większą ilością energii lub pozwolą Ci odkryć, co powoduje te częste problemy z żołądkiem. Ale skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem przed wprowadzeniem tak poważnych zmian w diecie, aby upewnić się, że zaspokajasz potrzeby swojego organizmu. W międzyczasie nasz poradnik może dać Ci pewne wyobrażenie o tym, jak one działają, a jak nie.

Dieta keto

Soczysty burger może wydawać się strzałem w stopę, ale w diecie ketogenicznej może być podstawowym posiłkiem wraz z rybami, większą ilością mięsa, jajek, nabiału, olejów i zielonych warzyw. Dieta opiera się na ścisłych wytycznych odnośnie proporcji spożywanych makroskładników odżywczych: co najmniej 70% kalorii ma pochodzić z tłuszczów, 20% z białka i co najwyżej 10% z węglowodanów – źródła paliwa, które Twój organizm i mózg preferują jako pierwsze, bo jest najłatwiej dostępne i daje szybki zastrzyk energii. Makaron, ryż, ziemniaki i owoce są wręcz zabronione.

Dieta ketogeniczna powoduje ketozę (i wzrost stężenia we krwi ciał ketonowych), czyli stan, w którym organizm spala zapasy „węgli” i bierze się za tłuszcz dla uzyskania energii. Ketoza nie musi być niebezpieczna, ale to, czy biegacze powinni spróbować keto, zależy od ich celów.

Zalety diet keto

Twoje ciało spala węglowodany, aby szybko uzyskać energię podczas dużego wysiłku i interwałów. Twoje ciało spala tłuszcz i węglowodany, aby uzyskać energię podczas długich, umiarkowanie ciężkich treningów. Jeśli więc ciało przystosuje się do wykorzystania tłuszczu jako pierwszego źródła paliwa – jednocześnie zachowując zapasy glikogenu – może to przynieść korzyści tym, którzy biegają naprawdę długie dystanse, bo po pokonaniu dużej liczby kilometrów organizm wykorzystuje głównie zapasy tłuszczu.

„Jeśli masz w planie treningi służące spalaniu tkanki tłuszczowej, na przykład biegi na 30 km bez sięgania po przekąski, Twoje ciało może łatwiej przystosować się do keto” – mówi Lizzie Kasparek, dietetyk sportowy z Sanford Sports Science Institute.

Wady diety keto

Badanie z 2017 roku na pięciu zawodnikach sportów wytrzymałościowych, opisane w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, wykazało, że 10-tygodniowa dieta ketogeniczna poprawiła skład ich ciał i samopoczucie, ale nie ich wyniki. Inne badanie przeprowadzone na wyczynowych sportowcach, którzy stosowali dietę keto, wykazało spadek wydajności podczas wysiłku na wysokim VO2 max w porównaniu do łatwiejszych biegów.

Werdykt RW

Na keto mogą skorzystać biegacze, którzy chcą wykorzystywać zapasy tłuszczu na długich dystansach. Dla biegaczy, którzy lubią krótsze dystanse w szybszym tempie lub włączają do treningu treningi o wysokiej intensywności, lepsza będzie zdrowa, zrównoważona dieta zawierająca węglowodany.

Dieta śródziemnomorska

Ta dieta cieszy się popularnością od wielu dekad, a ludzie, którzy ją stosują, mogą nawet żyć dłużej i biegać lepiej. Dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, ryby, drób i regularne, ale umiarkowane ilości wina.

Zalety diety środziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest zalecana przez wiele poważnych organizacji i stowarzyszeń dietetycznych w celu zapobiegania chorobom przewlekłym, a według WHO jest też łatwa do utrzymania – w przeciwieństwie do innych, bardziej restrykcyjnych diet.

Solidnie udokumentowane badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą pokarmy zalecane w tej diecie – która jest zarówno przeciwzapalna, jak i bogata w przeciwutleniacze – mogą poprawić swoje zdrowie na wielu poziomach. Przegląd badań opublikowany w 2019 roku w piśmie „Circulation Research” wykazał, że przestrzeganie diety wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru niedokrwiennego oraz innych chorób układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w składniki odżywcze, których biegacze potrzebują, aby osiągnąć dobre wyniki i odzyskać zdrowie, takie jak białko, węglowodany, tłuszcze omega-3 oraz niezbędne witaminy i minerały. Badanie z 2019 roku wykazało nawet, że ludzie, którzy stosowali ją przez zaledwie cztery dni, biegali 5 kilometrów aż o 6 procent szybciej.

Wady diety środziemnomorskiej

Ponieważ jest uboga w nabiał i czerwone mięso, biegacze na diecie śródziemnomorskiej mogą nie dostarczać sobie wystarczającej ilości wapnia, witaminy D, żelaza, selenu i witaminy B12. Wapń i witamina D są niezbędne do utrzymania mocnych kości, żelazo przenosi tlen do komórek mięśniowych (jego niedobór utrudnia uzyskanie wyższego poziomu intensywności podczas ćwiczeń), selen pomaga w regeneracji i wzmacnia układ odpornościowy, a witamina B12 dodaje energii.

Werdykt RW

Dieta śródziemnomorska jest pełna pełnowartościowych produktów spożywczych, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia i wydolność biegaczy, pozwala uniknąć niedoborów cennych składników odżywczych przy długotrwałym stosowaniu.

Dieta bezglutenowa

Niektórzy muszą bezwzględnie unikać glutenu – na przykład osoby ze zdiagnozowaną celiakią, nadwrażliwością lub nietolerancją glutenu. Szacuje się, że ok. 6% populacji należy do jednej z tych kategorii. Ale ludzie, którzy ograniczają gluten, aby jeść zdrowiej, mogą nie odnieść z tego żadnych korzyści. Dieta bezglutenowa eliminuje wszystkie produkty zawierające gluten białkowy, w tym chleb, makaron, krakersy, słodycze, a nawet przetworzone mięso.

Zalety diety bezglutenowej

Nietolerancja lub nadwrażliwość na gluten może dotknąć też biegaczy, jeśli więc masz za sobą testy i diagnozę lekarską i wiesz, że Twój organizm nie radzi sobie z glutenem, rezygnacja z zawierających go produktów pomoże Ci uniknąć takich objawów, jak zmęczenie, bóle głowy, bóle stawów i zaburzenia trawienia, skutkujących bólami brzucha, wzdęciami, biegunkami i nudnościami.

Wady diety bezglutenowej

„Choć niektórzy sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe zgłaszali poprawę wyników po rezygnacji z glutenu, prawie każdy, kto nie ma do czynienia z celiakią lub nadwrażliwością, nie powinien tego robić” – mówi dr Laura Moretti, biegaczka, triathlonista i dietetyk sportowy w Boston Children’s Hospital.

Węglowodany to główne źródło paliwa dla Twoich mięśni podczas treningu, a produkty węglowodanowe, zwłaszcza pełnoziarniste, zawierają też inne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Rezygnacja z glutenu bez medycznego uzasadnienia oznacza, że musisz zwracać uwagę na ilość dostarczanego błonnika, witaminy B, żelaza, miedzi i magnezu, aby uniknąć uczucia zmęczenia.

Werdykt RW

Jeśli nie masz celiakii lub nadwrażliwości, nie musisz rezygnować z glutenu. Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę bezglutenową, może to oznaczać konieczność suplementacji wielu mikro- i makroelementów niezbędnych dla poprawiania Twoich biegowych wyników.

Dieta FODMAP

Zaprojektowana tak, by pomóc ludziom w identyfikacji i eliminacji źródła problemów związanych z indeksem glikemicznym jedzenia. Ta krótkoterminowa dieta eliminuje żywność, która zawiera dużą ilość FODMAP (rodzaj węglowodanów/cukrów, które nie są trawione w żołądku i fermentują w jelitach), aby zmniejszyć objętość wody i produkcję gazów w jelitach.

Chociaż nie musisz wiedzieć, co oznacza FODMAP (to skrót od ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), to warto wiedzieć, że jest to dość restrykcyjna dieta – oznacza ograniczenie pozornie niewinnych pokarmów, jak cebula, jabłka i kalafior, a także produktów zawierających laktozę i gluten.

Zalety diety FODMAP

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), przykładowo, zwykle czują się lepiej, gdy ograniczają FODMAP, ponieważ badania wykazują, że może to zmniejszać objawy. Poza tym jednak dieta o niskiej zawartości FODMAP długookresowo nie jest dobrym rozwiązaniem. Jej zasadniczym celem jest pomóc Ci dowiedzieć się, co prowadzi do tych nieprzyjemnych sensacji żołądkowych przez eliminację kolejnych pokarmów w ciągu od 2 do 6 tygodni. Dla większości ludzi produkty te wcale nie są szkodliwe – są częścią zdrowego jadłospisu. Ale osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą zauważyć mniej gazów lub wzdęć po odcięciu żywności FODMAP.

Wady diety FODMAP

Jeśli obecnie Twoja dieta bazuje głównie na produktach FODMAP o dużej zawartości składników odżywczych, które napędzają Twój dzień, czeka Cię szukanie innego sposobu na doładowanie. Dieta low-FODMAP eliminuje pszenicę i żyto oraz wiele różnych owoców, a to naprawdę świetne paliwo dla biegaczy, podobnie jak jogurty i mleko czy mleko czekoladowe. Wegetarianie i weganie na diecie FODMAP tracą też cenne źródła białka.

Werdykt RW

Przed zastosowaniem tej diety skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci ją wdrożyć i zidentyfikować pokarmy, które mogą Ci szkodzić. Chociaż może ona łagodzić u niektórych osób dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinna być brana pod uwagę jako ostatnia opcja, gdyż łatwo i szybko prowadzi do niedoborów.

Dieta Slow-Carb

Opracowana przez samozwańczego guru dietetyki i autora bestsellerowych książek Tima Ferrissa. Dieta ta koncentruje się na pokarmach, które trawisz wolniej: białku zwierzęcym, warzywach nieskrobiowych, roślinach strączkowych, tłuszczach i przyprawach. Podczas każdego posiłku możesz jeść tyle jedzenia, ile chcesz, z trzech grup pokarmów, plus mniejsze ilości z dwóch ostatnich. Chodzi o to, że te produkty mają nie sprzyjać odkładaniu tłuszczu, a niższa zawartość węglowodanów i brak słodyczy oznaczają większy potencjał spalania tłuszczu. Choć jest bardziej restrykcyjna niż wiele diet, zakłada jeden „dzień oszukiwania” w tygodniu.

Zalety diet Slow-Carb

Jedną z głównych zasad jest unikanie „białych węglowodanów”: chleba i makaronu z białej mąki, białego ryżu, płatków śniadaniowych, pieczywa, ziemniaków i potraw smażonych w panierce. Wysoko oczyszczone ziarna nie są tak bogate w składniki odżywcze, jak ich mniej przetworzone odpowiedniki, a brak błonnika może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, który przyczynia się do przyrostu tłuszczu. Ta dieta wspomaga też nawodnienie, bo pijesz dużo wody w ciągu dnia, i zniechęca do „pustych kalorii” z takich napojów, jak soki owocowe lub napoje gazowane.

Wady diet Slow-Carb

Jeśli chodzi o „dzień oszukiwania”... Nie ma prawdziwych medycznych dowodów na twierdzenie, że jednodniowe objadanie się w istotny sposób przyczynia się do przestrzegania diety. Ogólnie ograniczenie rafinowanych węglowodanów jest OK, ale inne badania pokazują, że produkty pełnoziarniste, jak komosa ryżowa i brązowy ryż, też mogą dostarczać Ci niezbędne składniki odżywcze i energię potrzebną do treningów.

Werdykt RW

Jeśli to wszystko brzmi zachęcająco, wiedz, że niektórym udało się schudnąć i utrzymać niższą wagę dzięki stosowaniu raczej prostych wskazówek żywieniowych diety Slow-Carb. Ale jeśli biegasz i lubisz urozmaicić swoje posiłki, ta monotonna dieta może być frustrująca.

Dieta Whole30

Ta dieta eliminacyjna skupia się na unikaniu szeregu produktów – takich jak cukier, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, nabiał i alkohol – przez 30 dni. Zamiast tego zaleca jedzenie owoców, pozostałych warzyw, nieprzetworzonego mięsa, owoców morza, jajek, naturalnych tłuszczów i ziół. Po miesiącu możesz powoli dodawać zakazane produkty z powrotem, by móc ustalić, co może podstępnie negatywnie wpływać na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne – mówią jej twórcy.

Zalety diety Whole30

Whole30 może być punktem wyjścia do nauczenia się, jak dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych po tych 30 dniach diety. Pokarmy, które są jej podstawą, zawierają wiele składników odżywczych ważnych dla Twoich wyników i regeneracji jako biegacza, takich jak białko, kwasy omega-3, potas, witaminy A i C. I to tylko 30 dni.

Wady diety Whole30

Spożywanie nikłej ilości węglowodanów (z których tworzy się glikogen) na diecie Whole30 może zmniejszyć zdolność organizmu do radzenia sobie z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i bieganiem w szybkim tempie. Potrzebujesz glikogenu – czegoś, czego zabraknie Ci na Whole30 – aby mieć energię w dniach intensywnego treningu, bo inaczej będzie ciężko.

Werdykt RW

Whole30 jest trudna dla doświadczonych sportowców, którzy potrzebują więcej składników odżywczych niż przeciętny człowiek. Jeśli chcesz wypróbować Whole30, aby sprawdzić, o co tyle szumu, zrób to, gdy nie trenujesz tak ciężko. Pogódź się z tym, że możesz nie osiągać szczytowych wyników w tym miesiącu i trzeba będzie podejść na luzie do treningów, ale nauczysz się lepiej zarządzać produktami w swoim menu.

Post przerywany / Dieta 8/16

Ta dieta bazuje na idei okien poszczenia i jedzenia. Popularną wersją jest poszczenie przez 16 godzin każdego dnia – jedzenie jest dopuszczalne tylko przez resztę doby, na przykład między godz. 11:00 a 19:00. Bardziej radykalną metodą jest poszczenie przez niepełne 24 godziny, powiedzmy od obiadu do obiadu, którą czasami nazywa się dietą jednego posiłku dziennie.

Zalety diety 8/16

Jeśli utrata masy ciała jest Twoim głównym celem, post przerywany może być skuteczną metodą, bo ograniczenie czasu na jedzenie na ogół skutkuje deficytem kalorii. Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie „Translational Research”, taki sposób jedzenia może w rzeczywistości pomóc zrzucić 3-8% masy ciała w czasie od 3 do 24 tygodni. Zwolennicy twierdzą też, że pomaga poprawić wskaźniki zdrowia, m.in. obniżając poziom cholesterolu.

Post przerywany może utrzymywać niski poziom insuliny, podnosząc jednocześnie poziom hormonów, takich jak noradrenalina (neuroprzekaźnik zaangażowany w reakcję walki lub ucieczki) i ludzki hormon wzrostu. Może to oznaczać, że gdy Twój organizm dostosuje się do harmonogramu postu, możesz trenować z większą energią, szybciej się regenerować i mieć większą jasność umysłu, co często podkreślają fani tej diety.

Wady diety 8/16

Kiedy otwiera się okno, w którym możesz wreszcie jeść, często puszczają hamulce i przejadasz się. Ponadto odsetek rezygnacji osób, które próbowały poszczenia co drugi dzień, był wyższy niż osób na diecie, które były proszone o codzienne ograniczenie kalorii – wynika z badań z 2017 roku, opublikowanych w piśmie „JAMA Internal Medicine”. Wszyscy próbujący budować masę mięśniową, osoby z zaburzeniami żywienia, diabetycy oraz kobiety w ciąży i dzieci powinni unikać tej metody.

Werdykt RW

Możesz dopasować post przerywany do swego rytmu dnia i treningu (np. post od popołudnia do rana, jeśli biegasz rano), ale dla trenujących utrzymanie wysokiej dyspozycji przez cały dzień będzie trudne.

RW 05-06/2021