Cukier: czy „słodki zabójca” naprawdę jest niezdrowy?

W 2004 roku międzynarodowa grupa specjalistów medycyny sportu, prowadzona przez Vincenta Onywerę z Kenyatta University w Kenii, wzięła pod lupę dietę 10 najlepszych kenijskich biegaczy długodystansowych. Badano przez tydzień wszystko, co jedli i pili.

Okazało się, że odżywiali się całkiem zdrowo, pochłaniając mnóstwo warzyw i zdrowych produktów skrobiowych, przede wszystkim ziemniaki, fasolę, kapustę oraz wypieki z mąki kukurydzianej i jaglanej. Do tego zjadali stosunkowo niewielką ilość mięsa (głównie wołowinę) i niemal żadnych produktów przetworzonych.

W tym kenijskim paliwie znalazł się jednak wyjątek, którego próżno szukać w europejskich podręcznikach dietetyki sportowej. Otóż lwia część – bo aż 20% – kalorii w ich posiłkach pochodziło z rafinowanego cukru. Nie, nie podjadali słodyczy, żeli ani nie wlewali w siebie gazowanych napojów przez cały dzień. Pili po prostu sporo herbaty, którą w Kenii przyrządza się z mlekiem i cukrem. 20% to jednak sporo – znacznie więcej niż 12%, czyli ilość cukrów rafinowanych, które znajdują się w diecie przeciętnego, dorosłego Europejczyka. Oczywiście tę dawkę także uznaje się za zbyt wysoką.

„14 lat po przeprowadzeniu tego badania najlepsi kenijscy biegacze nadal wlewają w siebie bardzo słodką herbatę. Sam byłem tego świadkiem, gdy odwiedziłem ten kraj w 2015 roku, szukając materiałów do mojej nowej książki »The Endurance Diet«. Ta grupa biegaczy, oczywiście, nadal osiąga znakomite wyniki w zawodach” – mówi Matt Fitzgerald, dietetyk sportowy i współpracownik Runner’s World.

Tymczasem coraz większa liczba biegających dla zdrowia w innych częściach świata dąży do eliminacji cukru z diety. Powstał nawet trend, żeby nie korzystać z produktów zawierających cukier podczas treningów i zawodów. Ta decyzja opiera się w dużej mierze na fali krytyki cukru, określanego mianem „narkotyku”, „toksyny” i „trucizny”. Ale skoro najlepsi biegacze na świecie nie mają oporów w sypaniu czubatych łyżek do herbaty, to czy rzeczywiście trzeba go traktować jak wcielenie zła?

Prawda na temat cukru nie jest czarno-biała. Po stronie plusów umieśćmy poprawę smaku jedzenia i szybki strzał energii w czasie biegu. Z kolei minusem nadmiernego stosowania są, według badań, plaga otyłości, insulinooporność prowadząca do cukrzycy i zwiększenie ryzyka różnych chorób sercowo-naczyniowych. Dla biegacza konsekwencjami przesadnego lęku przed cukrem są m.in. słaby rozwój kondycji, wynikający ze spożycia zbyt małej ilości węglowodanów, oraz kiepskie wyniki na zawodach.

Cukier, jak okulary, ma swoje plusy i minusy patrzenia na sprawę. Trzeba w tym szaleństwie i szumie informacyjnym zdrowego podejścia – bez demonizowania, ale też unikania czyhających zagrożeń. Żeby złapać balans, stosuj się do sześciu poniższych zasad, które mają oparcie w nauce, a nie w zabobonach i domysłach.

Nie martw się cukrem w owocach

Cukry naturalne – jak wskazuje ich nazwa – występują w nieprzetworzonym jedzeniu. Przykładami są laktoza w mleku oraz fruktoza w owocach. Cukry rafinowane pozyskuje się po wyizolowaniu go z roślin (trzcina i buraki cukrowe, kukurydza). To na przykład syrop glukozowo-fruktozowy (brrr, unikamy), który dodaje się m.in. do napojów gazowanych, oraz sacharoza, czyli cukier spożywczy, sypany do herbaty, ciast i deserów.

Niektórzy eksperci od siedmiu boleści w dziedzinie żywienia przestrzegają przed źródłami zarówno naturalnych, jak i rafinowanych cukrów, argumentując, że „cukier to cukier”. Streszczając jedno z doniesień na stronie fitnessowej, „eksperci” piszą: „Niektóre badania sugerują, że fruktoza – główny rodzaj cukru w owocach – może szkodzić nawet bardziej niż inne jego rodzaje (a mianowicie glukoza). Fruktozę wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, spowolnionym metabolizmem”.

Chwileczkę… To prawda, że fruktoza to główny typ cukru występujący w owocach. Prawdą jest też to, że fruktoza wydaje się bardziej szkodliwa niż inne rodzaje cukru, ale tylko wtedy, gdy wyizoluje się ją z owoców i będzie jadło w nadmiarze.

Efekty? Od biegunki do opony na brzuchu. Owoc w całości to już inna, zdrowa bajka i jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zjeść.

Uważaj na cukier rafinowany

Przeciwnicy cukru, jak Gary Taubes, autor książki „The Case Against Sugar”, spopularyzowali pogląd, że cukier rafinowany – zwłaszcza fruktoza – ma spory potencjał do wpisania na listę czynników sprzyjających tyciu i chorobom metabolicznym.

Kryjąca się za tym biochemia to skomplikowane zagadnienie, ale w uproszczeniu zasada jest taka: 100 kcal pochodzących z cukru tuczy bardziej niż 100 kcal pochodzących z jakiegokolwiek innego źródła. Proste. Sęk w tym, że większość naukowców przeprowadzających badanie, na którym rzekomo opiera się ten pogląd (Taubes pisze o nauce, ale nie jest naukowcem), nie zgadzają się z nim. „Jeśli nie przesadzasz z cukrem, efekty jego spożycia są takie same, jak innych węglowodanów” – twierdzi Stephan Guyenet, neurobiolog i autor książki „The Hungry Brain”.

Guyenet podpiera swoje zdanie pracą Johna Sievenpipera, technologa żywności z University of Toronto i jednego z najlepszych ekspertów w dziedzinie wpływu cukru na stan zdrowia. Badanie przeprowadzone przez Sievenpipera dało przekonujące dowody na to, że cukier rafinowany sieje spustoszenie w ciele tylko wtedy, gdy jego wysokie spożycie (i znów – chodzi głównie o fruktozę) łączy się z ogólnym obżarstwem.

To może wyjaśniać wspomniany wcześniej „kenijski paradoks”. W przeprowadzonej przez Onywerę analizie diety najlepszych kenijskich biegaczy cała dziesiątka badanych straciła na wadze podczas tygodnia, kiedy znajdowali się pod obserwacją, mimo że 20% kalorii w ich diecie pochodziło z cukru. Wytłumaczenie jest proste: spożywali mniej kalorii niż spalali. Ale ile cukru to już zbyt dużo? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca obecnie ograniczenie spożycia cukru rafinowanego do 10% całkowitego spożycia kalorii.

A więc jeśli dziennie zjadasz 2000 kcal, tylko 200 z nich powinno pochodzić z cukru rafinowanego. Puszka coli to 39 g cukru, czyli 156 kcal. Jedno ciastko z kawałkami czekolady to 18 g (lub 72 kcal) cukru. Przekładając to na nasze: według reguły 10% powinniśmy ograniczać się do 1-2 słodkich przekąsek w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że wiele innych produktów zawiera dodatek cukru i je także trzeba wliczać do swego dziennego spożycia.

Nie unikaj słodkiego za wszelką cenę

Niektóre z popularnych diet zachęcają do dużo niższych dawek cukru niż te zalecane przez WHO i całkowicie wyrzucają go z diety. Cukier rafinowany nie posiada żadnych właściwości korzystnych dla zdrowia (zgoda), wydaje się więc, że takie diety nie powinny szkodzić.

Jednak biegacze, którzy wykluczą go całkowicie, obserwują u siebie często niepokojące symptomy. Po zastosowaniu diety bezcukrowej i bezzbożowej (NSNG – no sugar, no grain) czują się zwykle ociężali i powolni – dla biegaczy to katastrofa. Wszystko zależy od tego, jak szybko organizm potrafi przestawić się na nowe, bezcukrowe paliwo: czasem mija kilka tygodni.

Jeśli nadal nowe paliwo nie służy Ci i na treningu jesteś jak flak, trzeba wprowadzić zboża i umiarkowaną ilość produktów z cukrem. Poza różnymi skutkami fizycznymi próby całkowitego usunięcia cukru rafinowanego z diety niosą ze sobą także ryzyko dla psychiki. Osoby takie dręczone są wyrzutami sumienia, gdy złamią którąś z zasad, a do tego muszą nieustannie pilnować się, żeby nie zjeść ukrytego cukru.

Naukowcy ze State University of New York wykazali, że stres i niepokój, powiązane z utrzymaniem nierozsądnie surowych wytycznych w diecie, mogą podnosić poziom hormonu stresu – kortyzolu, co z kolei może przyspieszyć starzenie się mózgu, prowadzić do depresji, stanów lękowych i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Wyniki innego, przeprowadzonego badania na University of Canterbury w Nowej Zelandii, zasugerowały, że istnieje większe prawdopodobieństwo, iż w chwili stresu po śmieciowe jedzenie sięgną ci, którzy swój stosunek do jedzenia opierają na poczuciu winy. Istnieją też dowody na to, że surowe diety to krok ku zaburzeniom odżywiania, takim jak bulimia. Z tych powodów najlepiej zachować umiar w spożywaniu cukru rafinowanego, a nie całkowicie wyeliminować z diety wszystkie słodycze, jeśli jest się aktywnym biegaczem.

Przerwij uzależnienie (jeśli tobą rządzi)

Najbardziej podstępną cechę cukru, oprócz odkładania się tłuszczu, obserwujemy w stymulowaniu mózgu, bo nasz pofałdowany, szary organ wprost go uwielbia. Dzieje się tak dlatego, że cukier stymuluje uwalnianie w mózgu związku chemicznego zwanego dopaminą, która działa jak wzmacniacz i utrwalacz pewnych schematów zachowań.

Najprościej mówiąc, dopamina uczy mózg, że to, co właśnie zrobiłeś, było właściwe i powinieneś to powtórzyć, kiedy znów znajdziesz się w takiej sytuacji. Potocznym (i niewinnym) terminem, który określa podatność na uzależnienie od cukru, jest „apetyt na słodycze”.

Jeśli zaliczasz się do grona tych osób, najprawdopodobniej o tym wiesz, a Twoja sprawność fizyczna i zdrowie mogą zależeć od tego, czy uda Ci się utrzymać w ryzach uzależnienie. Na szczęście jest to możliwe.

Jeśli budzisz się rano i zjadasz czekoladę, a 2 godziny później masz znów ochotę na słodycze i tak w kółko, znaczy to, że cukier panuje nad Tobą, a nie Ty nad nim. Wypracuj zatem plan, który będzie pozwalał Ci na jeden deser tygodniowo i kilka kostek czekolady lub innych słodyczy co drugi dzień. Apetyt na słodycze osłabnie, a wyniki biegowe poprawią się.

Tłuszcz lubi słodkie

Erica Schulte, psycholog kliniczny na University of Michigan w USA, która zajmuje się badaniem uzależniającego jedzenia, twierdzi, że tłuszcze dodawane do potraw i przekąsek (takie jak olej w chipsach) i rafinowane węgle inne niż cukier (np. mąka pszenna w cieście pizzy) równie trudno odstawić i uzależniają szczególnie mocno, gdy się je połączy.

„W naturze nie występuje pokarm, który zawiera wysokie poziomy obu tych składników – twierdzi Schulte. – Istnieją nieprzetworzone produkty bogate w tłuszcz (np. pistacje) albo cukier (np. banany), ale nigdy się nie łączą. To dlatego mocno przetworzone produkty wytwarza się w ten sposób, by dzięki zawartości wysokich ilości tłuszczu i szybko przyswajalnych rafinowanych węgli dawały uczucie satysfakcji”.

Prawdziwie zdrowa dieta musi ograniczać spożycie mocno przetworzonych produktów – nie tylko cukru. Może to być kolejny powód, dla którego kenijscy biegacze badani przez Onywerę byli tak sprawni fizycznie i zdrowi mimo spożywania sporych ilości cukru. Słodzona herbata była jedynym przetworzonym produktem (w tym przypadku napojem) spożywanym przez sportowców. Reszta ich diety była bez zarzutu.

Dla kontrastu – większość Europejczyków spożywa dużo cukru, dużo rafinowanych węgli i dodawanych do jedzenia tłuszczów.

Użyj cukru mądrze i pobij życiówkę

Większość izotoników i żeli zawiera pochodne cukru i wielu biegaczy unika ich właśnie z tego powodu. Obawiają się, że podczas treningu spowodują „wyrzut insuliny”, a po nim spadek energii i uczucie zmęczenia. Nic podobnego.

„Pogląd, że insulina skoczy podczas treningu po spożyciu cukru, jest absurdalny” – mówi Asker Jeukendrup, profesor na Loughborough University, specjalizujący się w biochemii żywienia, założyciel mysportscience.com. Cukier opóźnia uczucie zmęczenia podczas biegu, dostarczając mięśniom i układowi nerwowemu szybkiej dawki energii.

Niektórzy unikają cukru w czasie biegu z obawy przed dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. To prawda, że spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów może podrażnić jelita i spowodować np. mdłości i biegunki. Tak naprawdę cukier powoduje problemy pokarmowe rzadziej niż inne składniki pokarmowe, np. trójglicerydy średniołańcuchowe (wiórki kokosowe), po które biegacze sięgają czasem zamiast cukru.

Boisz się, że od żeli i izotoników tyje się na potęgę? Owszem, zjedzone jako przekąska dostarczają pustych kalorii, ale okazuje się, że dawka energii z węglowodanów podczas treningu skutkuje niższym apetytem zaraz po nim. W przeprowadzonym na Colorado State University badaniu okazało się, że badani zjadali o około 100 kcal mniej w czasie następnego posiłku po treningu, podczas którego przyjęli węgle. Bez wyrzutów sumienia wciągnij żel na treningu lub popij izotonik, ale pomyśl, czy faktycznie potrzebujesz dwóch czubatych łyżeczek cukru do porannej herbaty jak Kenijczycy – no chyba że chcesz pobiec ich tropem.

Czytaj też: Cukier w zdrowej diecie: Ile, jaki i kiedy jeść?

Instrukcja obsługi cukru w dniu zawodów

Jeśli pominiesz glukozę, fruktozę, maltozę i dekstrozę podczas długich biegów, nie wykorzystasz w pełni swoich możliwości. Wyciśnij z cukru, co się tylko da, a nie wycinaj go w pień.

• Biegasz dłużej niż 60 minut. Badania dowodzą, że dzięki szybko przyswajalnym węglom pobiegniesz lepiej także w zawodach krótszych niż 60 minut, nawet jeśli nie nadwątlisz mocno rezerw. Wygląda na to, że dzieje się tak przez stymulację układu nerwowego.

• Więcej cukru przyda się w dłuższych startach. W czasie bardzo długich biegów organizm sięga do głębokich zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. 30-60 g szybko wchłaniających się węgli poprawi Twój wynik podczas krótszych biegów; podczas dłuższych zyskasz moc, przyjmując nawet 90 g, ale stopniowo, w ciągu godziny.

• Jedz różne rodzaje cukru. Nie połkniesz 90 g węgli w ciągu godziny z izotoników – to zbyt dużo płynu. Podczas dłuższych imprez połącz więc napoje izotoniczne z ich bardziej skoncentrowaną formą, np. żelami. Uważaj, bo organizm może mieć problemy z przyswojeniem 90 g jednego rodzaju cukru w ciągu godziny. Najlepsze są mieszanki na bazie maltodekstryny w połączeniu z fruktozą w proporcji mniej więcej 2:1. Kombinacja kilku rodzajów węgli pozwoli rozłożyć w czasie ich przyswajanie, zatem energia będzie uwalniała się stopniowo, a nie skokowo.

• Wytrenuj układ pokarmowy. Częstym powodem bólów brzucha i biegunek podczas zawodów jest to, że biegacze wypijają wtedy dużo izotoników i wciągają więcej żeli niż podczas treningów. „Układ pokarmowy potrafi wchłonąć nawet do 100 g węgli na godzinę, pod warunkiem że go wcześniej wytrenujesz” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Przyzwyczaj go zatem do jedzenia podczas treningu, a nie biegaj o suchym pysku.

Uważnie czytaj etykiety

W swojej książce „Salt, Sugar, Fat” Michael Moss ujawnił, że firmy spożywcze ukrywają cukier w najróżniejszych produktach, by oszukać nasz mózg i sprawić, abyśmy sięgnęli po nie ponownie. Na liście produktów, na które należy uważać, znalazły się chleb, suszone owoce, hot dogi, sos do makaronu, masło orzechowe, sos do sałatek, chipsy i jogurt.

Unikanie ukrytego cukru w tych produktach nie polega jednak tylko na doszukiwaniu się słowa „cukier” na liście składników. Producenci ukrywają go bowiem pod różnymi nazwami: nektar z agawy, syrop z brązowego ryżu, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, sukroza i syrop z tapioki.

RW 01-02/2018