Czy biegacz może nie dbać o swoją dietę?

Kilka razy w tygodniu zajeżdżasz do fastfoodowej restauracji, a z marketu regularnie wychodzisz obładowany paczkami ciastek, pączków, lodów i chipsów (plus dipy). Mimo to nie tyjesz. Biegasz – dużo – i Twojej sylwetce nie można nic zarzucić, więc wszystko OK, prawda? Sorry, ale nie. Odłóż to czekoladowe ciastko i przeczytaj.

„Podczas gdy biegacze są ogólnie znacznie zdrowsi niż reszta populacji, rzadziej cierpią na cukrzycę i choroby serca, to zawdzięczają to raczej zdrowszej diecie niż samemu bieganiu” – wyjaśnia dr Sara Mahoney, kierująca wydziałem nauki o wychowaniu fizycznym na Bellarmine University.

To logiczne: ponieważ biegacze biegają, jednocześnie dbają o swoje ciała, lepiej się odżywiając i odpoczywając. Ale nie dotyczy to wszystkich. Część biegaczy żywi się burgerami i pączkami. Na krótką metę są w stanie bieganiem zneutralizować negatywne skutki takiego stylu życia. Ale w pewnym momencie uprawianie sportu traci swoje ochronne właściwości. 63-letni Dave McGillivray, wieloletni dyrektor Boston Marathon, boleśnie się o tym przekonał na własnej skórze.

McGillivray, który startował w Bostonie co roku od 1973 roku, w swoich najlepszych latach wybiegał 150-200 km w tygodniu, a każde urodziny świętował, biegnąc dystans równy swemu wiekowi, ale liczony w milach. Jednak cztery lata temu zaczęło mu brakować oddechu na początku treningów. Angiogram ujawnił, że cierpi na zaawansowaną chorobę wieńcową.

„Zaraz, zaraz – stwierdził McGillivray. – Całe życie biegam. Mam na koncie 8 triathlonów Ironman i 140 maratonów. Przebiegłem całe Stany Zjednoczone. Jakim cudem mam zatkane tętnice?”.

W rodzinie McGillivraya nie brakuje przypadków przewlekłych chorób serca, a on przez większość swojego życia żywił się jak nastolatkowie.

„Jako biegacz byłem przekonany, że dopóki piec jest dość gorący, da się w nim spalić wszystko, co do niego wrzucisz – opowiada. – Jadłem więc wszystko, co chciałem”.

Takie podejście nie jest rzadkością wśród biegaczy. Połowa followersów amerykańskiego wydania RW na Twitterze odpowiedziała w ankiecie, że jedzą, co chcą, bo biegają i nie tyją. Te liczby są zbieżne z wynikami niedawnego badania przeprowadzonego wśród ultramaratończyków amatorów – okazało się, że 62% z nich nie stosuje się do zaleceń American College of Sports Medicine dotyczących diety, mimo że rekomendacje te są im znane.

Nawet jeśli wyświetlacz wagi pokazuje właściwe liczby, nie znaczy to wcale, że Twoja dieta nie powoduje szkód wewnątrz organizmu.

„Raz po raz spotykam 50- i 60-letnich biegaczy, którzy uważają, że ze zdrowotnej perspektywy robili przez całe życie niemal wszystko tak jak trzeba, a skończyli z chorobą serca. Kiedy pytam ich o dietę, często są wręcz zaszokowani” – mówi lekarz McGillivraya, dr Aaron Baggish, dyrektor Cardiovascular Performance Program at Massachusetts General Hospital Heart Center i profesor medycyny w Harvard Medical School.

Podczas gdy dieta jest jednym z najważniejszych czynników zdrowia i formy sportowców, jest też jednym z najmniej rozpoznanych, ze względu na brak badań klinicznych. Baggish wskazuje na nadmierną pobłażliwość dla cukrów prostych jako „najczęstszą dietetyczną transgresję w dyscyplinach wytrzymałościowych, szczególnie wśród biegaczy”. Ma na myśli białe pieczywo, zwykłe makarony, biały ryż i cukier rafinowany.

„Jedz to w dużych ilościach, a ciało przekształci je w złe molekuły, złe rodzaje tłuszczu – rzeczy, które uczynią wiele szkód sercu i naczyniom krwionośnym” – wyjaśnia ekspert.

Poza tym do biegaczy docierają sprzeczne informacje na temat tego, czy i jak ćwiczenia – zwłaszcza treningi o wysokiej intensywności – mogą wymazać skutki złych dietetycznych nawyków. Najnowsze badania doktora Christiana Duvala, naukowca z wydziału nauki o wychowaniu fizycznym Université du Québec à Montréal, są tego dobrym przykładem.

Duval przez dwa tygodnie karmił małą grupę mężczyzn w wieku 18-30 lat wyłącznie kanapkami, burgerami, frytkami, słodyczami i gazowanymi napojami. Ochotnicy jedli niewiele warzyw, konsumując „ogromne ilości tłuszczów nasyconych, mnóstwo cukru, który jest nawet gorszy niż tłuszcz, oraz chemii obecnej w wysoko przetworzonych produktach” – mówi dr Duval.

Co się okazało? Dzięki temu, że wszyscy realizowali jednocześnie trening interwałowy, żaden z uczestników testu nie przytył. Co więcej, kiedy przebadano ich krew pod kątem ilości tłuszczu i stanów zapalnych – głównych oznak chorób serca, nowotworów i innych chorób przewlekłych – wydawało się, że fatalna dieta nie miała na nich żadnego wpływu.

Problem jednak w tym, że badania, które zyskały spory rozgłos, trwały tygodnie, a nie lata. Skutki złej diety mogą ujawnić się dużo później.

Weźmy taką miażdżycę – chorobę, która rozwija się powoli i przez długie lata możemy się nawet nie zorientować, że w naszych naczyniach krwionośnych już dzieje się coś złego. „To proces, który rozpoczyna się, gdy jesteśmy młodzi, żeby potem stopniowo przyspieszać. Ludzie nie dostrzegają objawów miażdżycy, dopóki choroba nie jest już zaawansowana” – dodaje dr Baggish.

Konkludując: nie jesteś w stanie uciec od swoich złych nawyków dietetycznych. „Nawet jeśli ćwiczysz jak szatan, ale robisz inne rzeczy, które nie są zdrowe, za złe dietetyczne wybory przyjdzie Ci kiedyś zapłacić” – ostrzega dr Baggish.

Badania ważne dla biegacza

Te testy pozwolą Ci sprawdzić stan swojego zdrowia – i wszystkie są związane z dietą. Najlepiej wykonywać je regularnie, przynajmniej raz do roku, aby na bieżąco monitorować sytuację.

Ciśnienie krwi. Nadciśnienie to kluczowy czynnik ryzyka udaru lub zawału serca. Optymalne  ciśnienie krwi u osób dorosłych to wartość do 120/80, prawidłowe - do 130/85, wysokie, ale jeszcze w normie - do 140/90, a powyżej tej wartości mamy już do czynienia z nadciśnieniem tętniczym. Aby zapobiec nadciśnieniu, stosuj dietę bogatą w potas, magnez i błonnik, ograniczając produkty wysokosodowe.

Cholesterol HDL. Lipoproteina wysokiej gęstości HDL jest znana jako „dobry” cholesterol, gdyż pomaga usuwać tłuszcz ze ścian tętnic, chroniąc przed miażdżycą. Poziom HDL niższy niż 40 mg/dL oznacza, że grożą Ci choroby serca, podczas gdy HDL na poziomie 60 mg/dL i wyższym uznawany jest za optymalny.

Wyniki HDL poprawisz, jedząc produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. awokado, oraz owoce i warzywa o barwie od czerwonej do filetowej, o dużej zawartości antocyjanów, np. jagody, borówki, jeżyny, czereśnie, wiśnie, śliwki, żurawinę, winogrona, truskawki, czerwoną kapustę.

Cholesterol LDL. Lipoproteina niskiej gęstości LDL, czyli „zły” cholesterol, powoduje tworzenie się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Prawidłowy poziom to 100 mg/dL lub mniej; jeśli wzrośnie ponad 159 mg/dL, robi się niebezpiecznie.

Aby obniżyć LDL, jedz produkty pełnoziarniste, ciemną czekoladę, awokado i orzechy (dla zdrowych tłuszczów) oraz bogate w błonnik warzywa strączkowe. Pij też zieloną herbatę, która zawiera antyoksydanty. Ogranicz smażone i przetworzone produkty oraz sery.

Trójglicerydy. To tłuszcze proste gromadzone w komórkach tłuszczowych. Zdrowy poziom to mniej niż 150 mg/dL; powyżej 200 mg/dL jest już zbyt wysoki. Poziom trójglicerydów obniża jedzenie zawierające kwasy omega-3, np. ryby (łosoś, sardynki, makrele). Co szkodzi? Uwodornione tłuszcze i rafinowany cukier, czyli np. gotowe słodycze.

Poziom glukozy. Typowy test w diagnostyce cukrzycy. Norma to 100 mg/dL lub mniej. Wyższy poziom to raczej kłopoty. Poziom glukozy podnosi cukier w każdej postaci; przeciwnie działają czosnek i jabłkowy ocet winny.

RW 05-06/2019