Czy dieta bezglutenowa naprawdę działa?

Podobnie jak Tobie, tak i nam trudno było wyobrazić sobie dietę przeciętnego polskiego biegacza bez makaronu, bułek, chleba, ciasta drożdżowego i piwa. Bo co tu zjeść innego na pasta party, kiedy wszędzie ładowane są na talerze kopiaste porcje spaghetti? Pewnie, że są inne węglowodany, ale ryż party? Frytki party? Jak to w ogóle brzmi, smakuje i działa?

Okazuje się jednak, że istnieje świat bez pszenicy i innych zbóż. Przekonują o tym biegacze z celiakią, czyli nietolerancją na gluten, których wielu poznaliśmy, zbierając materiały do tego artykułu. Muszą go też unikać cierpiący na nieceliakalną nadwrażliwość na to białko zawarte w zbożach, alergię na pszenicę, a także dotknięci chorobami autoimmunologicznymi, jak choroba Hashimoto.

Czy jednak zdrowym biegaczom przejście na dietę bezglutenową przyniesie jakiekolwiek korzyści? Mamy opinie biegaczy i dietetyków – gorących zwolenników eliminacji glutenu i podchodzących do sprawy z dystansem.

Więcej mocy bez glutenu

Sofia Ennaoui (przeczytasz o niej niżej), jedna z najlepszych polskich biegaczek średniodystansowych, nie miała problemów z glutenem, ale po sezonie chciała poprawić regenerację (i oczywiście wyniki) dzięki nowemu spojrzeniu na dietę. Zalecony pakiet badań wykazał, że jej organizm niezbyt dobrze radził sobie z narzuconymi obciążeniami.

„W jej diecie są tylko trzy posiłki o bardzo dużej kaloryczności plus dodatki suplementacyjne, jak kreatyna, witaminy i zioła. Dołożyłam starań, aby wyrównać oraz zmaksymalizować ilość energii w posiłkach, eliminując gluten i inne antyodżywcze składniki” – mówi dietetyk sportowy Aleksandra Makowska z poradni Mauricz.

Sofia zaczęła od zmiany śniadań. Z uwagi na dużą nietolerancję jajek, razem z dietetyczką postawiły na kasze i ziarna bez glutenu na słodko. Na obiad różne warzywa i kasze z mięsem lub rybą. Efekty po kilku miesiącach? Lepsza regeneracja i wydolność. Biorąc pod uwagę to, że w 2016 roku wygrała mistrzostwa Europy w przełajach, można uznać, że nowe menu dało świetne rezultaty.

Dlaczego dieta bezglutenowa zwykle tak dobrze służy ambitnym amatorom i zawodowcom? „Często u wyczynowców pojawia się problem jelita przesiąkliwego. Jelita stają się nieszczelne m.in. przez silny, długotrwały stres i wysiłek fizyczny. Skutkiem jest permanentny stan zapalny w organizmie, jego osłabienie i np. bóle brzucha. Przez nieszczelne niczym sito jelita przenikają do organizmu niestrawione białka pokarmowe. A gluten to jedno z silniej oddziałujących na organizm białek, zjadanych przez sportowców w olbrzymich ilościach. Jego usunięcie spowodowało poprawę zdrowia, a tym samym wyników biegaczki” – tłumaczy dr n. med. Mirosława Gałęcka, specjalista w dziedzinie diagnostyki jelit z Instytutu Mikroekologii w Poznaniu, która od kilkunastu lat zajmuje się tematem nadwrażliwości pokarmowych.

Wrażliwy na gluten

Kiedy po zjedzeniu makaronu czy pszennej bułki masz nogi jak z ołowiu, brakuje ochoty na trening, boli Cię brzuch i czasem głowa, a do tego walczysz z nawracającymi kontuzjami, być może cierpisz na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub alergię na gluten. „Jeśli masz dziwne dolegliwości żołądkowe, zrób testy z krwi na nadwrażliwości utajone, tzw. IgG-zależne. Mogą pokazać, jaki produkt szkodzi Twojemu zdrowiu. Wcale nie musi to być gluten – u niektórych będą to jajka, u innych drożdże, a jeszcze u innych marchewka” – przekonuje dr Mirosława Gałęcka.

Celiakia: gluten to wróg

Objawy celiakii są podobne do tych przy nadwrażliwości i alergii na gluten, czyli np. biegunki, bóle brzucha, głowy, zapalenia jamy ustnej, ogólne osłabienie (pełna lista objawów jest długa niczym jelito cienkie; mogą ujawnić się znienacka u dorosłych). U biegaczy mogą dochodzić jeszcze np. bóle stawów i długa regeneracja po treningu. Te osoby muszą wystrzegać się glutenu jak ognia, bo nawet małe dawki działają na organizm jak toksyna.

Zanim jednak wyrzekniesz się glutenu, zgłoś się do gastroenterologa, który zapewne zleci badania serologiczne z krwi na obecność charakterystycznych przy celiakii przeciwciał. Do pełnego rozpoznania konieczna będzie biopsja jelita cienkiego, żeby sprawdzić, w jakim stanie są kosmki jelitowe. Celiakia nie oznacza szlabanu na bieganie. Możesz trenować i bić rekordy, bo jej objawy ustępują (zobacz jak pogodzić bieganie ze stosowaniem diety bezglutenowej) Trzeba tylko bardzo uważać na to, co jesz, żeby podstępnie nie zaplątał się gluten obecny np. w sosie sojowym, parówkach czy zabielanej zupie u mamy.

Sekret diety bez glutenu

Żadne badania naukowe nie wykazały negatywnego wpływu odstawienia glutenu na organizm i wyniki trenujących, zdrowych osób, ale też nie ma twardych dowodów, że zdrowym biegaczom gluten szkodzi. Pszenicę i jej przetwory zastąpisz bez strat dla organizmu ryżem, kaszą gryczaną, jaglaną, komosą, ziemniakami czy certyfikowanym owsem. Przy okazji dostarczasz więcej nieprzetworzonej żywności, a nie pszennych zapychaczy. Prawdopodobnie w tym tkwi sekret lepszego samopoczucia zdrowych biegaczy.

Gdzie występuje gluten?

Czasem potrafi kamuflować się w pozornie niewinnych produktach. Biegacze na diecie bezglutenowej powinni wystrzegać się na przykład:

• Pralin i wyrobów czekoladopodobnych
• Taniego żółtego sera z dodatkami roślinnymi
• Śmietany 0% tłuszczu
• Parówek z błonnikiem
• Wzbogacanych płatków kukurydzianych

Co natomiast nie stanowi zagrożenia dla osób z nietolerancją glutenu? Pisaliśmy o tym tutaj: Dieta bezglutenowa. Przepisy i produkty gluten-free

Biegacze na paliwie bezglutenowym

Sofia Ennaoui

Jedna z najlepszych polskich biegaczek średniodystansowych. Finalistka IO 2016 w Rio de Janeiro na 1500 metrów. Mistrzyni Europy w przełajach 2016 (U23).

• Diagnoza: brak nadwrażliwości i alergii na gluten
• Co mi to dało: szybsza regeneracja, lepsza wydolność i lepszy sen

Impuls do zmiany diety

Po intensywnym sezonie startowym w czasie roztrenowania postanowiłam z moim trenerem Wojciechem Szymaniakiem, że spróbujemy wzmocnić organizm nieco innym paliwem. Razem z dietetyczką Aleksandrą Makowską przyjrzałyśmy się dokładnie temu, co jadłam. Chodziło o dostarczenie maksymalnie odżywczych produktów, ale bez obciążania żołądka.

Dania bez glutenu

Na początku pilnowanie doboru składników bezglutenowych było problemem, ale teraz wnikliwie analizuję tabelki ze składem. Muszę też uważać, bo mam bardzo silną nietolerancję na jajka. Na zgrupowaniach muszę wybierać jedzenie ze szwedzkiego bufetu lub z opcji cateringowych. Nie są to ulubione dania, ale nie jestem szczególnie wybredna. Na co dzień lubię gotować sama. Chętnie jem np. pieczone bataty z grillowanymi warzywami, do tego indyk albo kurczak lub wersja z łososiem i krewetkami.

Moje efekty

Po kilku miesiącach poprawiła mi się regeneracja, jestem mniej zmęczona i nie muszę ucinać drzemek między sesjami treningowymi. Śpię lepiej. Moje wyniki badań nieco się poprawiły.

Monika Wełpa

Biegaczka z Wrocławia. Trenuje rekreacyjnie z klubem Pro-Run. Życiówka w półmaratonie: 1:45; 10 km: 0:47.

• Diagnoza: nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, przewlekłe zapalenie tarczycy zwane chorobą Hashimoto
• Co mi to dało: lepsze samopoczucie po kilku tygodniach, nowe życiówki po kilku miesiącach

Impuls do zmiany diety

Prześladowało mnie uczucie pełności i ból brzucha po bardzo małym, pszennym posiłku, miałam też problemy ze snem, wypadały mi włosy i łamały mi się paznokcie. Poza tym długa regeneracja po zawodach i uczucie ogromnego zmęczenia. Po badaniach krwi okazało się, że cierpię na przewlekłe zapalenie tarczycy, czyli chorobę Hashimoto. Lekarz zalecił odstawienie glutenu i laktozy.

Dania bez glutenu

Na początku był to ogromny problem, musiałam czytać etykietę każdego produktu. Nie mogłam robić zakupów w byle sklepie, a z nowych produktów ciężko mi było ugotować smaczną potrawę. Teraz lubię np. burgery z buraka i kaszy jaglanej, pulpeciki drobiowe z warzywami w mleku kokosowym.

Moje efekty

Jedząc bezglutenowo, nie mam uczucia przejedzenia. Podczas biegu nic mi nie zalega na żołądku. Poprawiłam czas w półmaratonie o 15 minut. Szybciej się regeneruję, nie czuję wyczerpania ani bólu mięśni.

Anna Brydniak

Biegaczka górska, która w Spartan Race Beast w Krynicy pokonała 22 km i 30 przeszkód, zdobywając medal Trifecta. Należy do drużyny #BeFit24Team.

• Diagnoza: celiakia
• Co mi to dało: ustąpienie dużych problemów gastrycznych, uczucia zmęczenia i ciężkich nóg, ustabilizowanie wagi

Impuls do zmiany diety

Nigdy nie miałam problemów z glutenem. W 2015 roku z powodu uciążliwych biegunek, wzdęć, szybkiej utraty wagi, ciągłego zmęczenia i opuchnięcia nóg, a potem prawie całego ciała trafi łam do szpitala. Zrobiono mi badanie przeciwciał i biopsję jelita cienkiego. Okazało się, że mam celiakię – według tzw. skali Marsha stan „3c”, czyli całkowity zanik kosmków jelitowych.

Dania bez glutenu

Największym problemem okazało się kupno bezglutenowego jedzenia (produkty licencjonowane z przekreślonym kłosem lub z informacją, że produkt jest bezglutenowy). Na każdy bieg czy wyjazd mam przygotowane posiłki, do pracy chodzę z „pudełkami”. Uwielbiam jajka w postaci omletów – nawet z musem czekoladowym. W moich „pudełkach” zawsze mam mięso i warzywa, węglowodany w postaci kaszy gryczanej niepalonej, jaglanej, komosy, ryżu, batatów, ziemniaków. Używam zdrowych tłuszczów, jak olej lniany i kokosowy.

Moje efekty

Czuję się lepiej. Biegam po górach. Odżywiam się zdrowiej. Zwracam uwagę na skład produktów i ich jakość. Żeby nie było tak zdrowo, moją słabością jest bezglutenowa czekolada.

Rafał Biedrzycki

Biegacz z Warszawy. Uczestnik przygotowań do maratonu Wyzwanie Runner's World 2016.

• Diagnoza: bóle i skurcze żołądka
• Co mi to dało: nauczyłem się zdrowiej i świadomie jeść; wróciłem do glutenu, ale brzuch już nie bolał

Impuls do zmiany diety

Miałem wrażliwy żołądek: częste boleści i skurcze. Rozpoznanie tematu wskazało, że najlepszą metodą sprawdzenia, czy problem wywołuje gluten, będzie odstawienie go na dłuższy czas, a następnie „sprowokowanie” organizmu przez podanie mu glutenu i obserwację objawów. Dania bez glutenu Trzymanie diety, życie i bieganie było prawdziwym wyzwaniem. Do tego mocno odmienny smak produktów bezglutenowych – nie ma co ukrywać, w większości nie były to dla mnie smaczne potrawy. Np. ciecierzyca i soja w postaci wszelakiej, od past rybnych po warzywne.

Moje efekty

Po roku zrobiłem „prowokację glutenem”. Brakowało mi chałki, dlatego od niej zacząłem. Drugiego dnia wróciły klasyczne makarony. I… żadnej złej reakcji. Na diecie bezglutenowej szybko spadła mi waga o 4 kg, choć też początkowo nieznacznie forma. Zauważyłem znaczną poprawę komfortu ze strony brzucha. Przeniesienie przyzwyczajeń z okresu bezglutenowego, czyli świadomego jedzenia i planowania posiłków, spowodowało, że dawne problemy zniknęły.

Głosy ekspertów

Aleksandra Makowska, dietetyk z teamu Mauricz

Poza oczywistą sytuacją, jak celiakia czy nadwrażliwość, sugeruję wykluczenie glutenu u sportowców ze względu na jego antyodżywczy charakter. Nawet jeśli nie wywołuje on bezpośredniej negatywnej reakcji organizmu, to pośrednio zaburza wchłanianie wielu składników pokarmowych w jelitach. Eliminując go, wpłyniesz pozytywnie na regenerację, wydolność i komfort trenowania. Nawet biegacze amatorzy zauważą benefity diety bez glutenu: mniej wzdęć, biegunek, uczucia pełnego brzucha, poprawa samopoczucia, a nawet sylwetki.

Damian Parol, dietetyk i trener

Nie ma żadnych przesłanek naukowych, że dieta bezglutenowa poprawia wyniki sportowców. Co więcej, istnieją badania, które dowodzą, że eliminacja glutenu nie wpływa na wydolność oraz markery stanu zapalnego u osób aktywnych. Jednocześnie, jeśli ot tak wyeliminujesz gluten na własną rękę, to wpadniesz w pułapkę diagnostyczną. Polega ona na tym, że będąc na diecie bezglutenowej, nie jesteś w stanie postawić diagnozy, czy gluten Ci szkodzi, czy nie.

Stosowanie diety bezglutenowej jest na dłuższą metę bardzo trudne, szczególnie dla biegaczy. Dlatego, jeśli zamierzasz odstawić gluten, przeprowadź pełną diagnostykę w kierunku celiakii i alergii na pszenicę. Pamiętaj o efekcie nocebo, który jest przeciwieństwem efektu placebo. Jeśli wyrobisz w sobie przeświadczenie, że gluten Ci szkodzi, to rzeczywiście poczujesz się gorzej.

RW 03/2017