REKLAMA

Czy nabiał jest zdrowy? Wady i zalety produktów mlecznych

Świat nauki przez lata zarówno oczerniał, jak i wychwalał produkty mleczne, więc w pełni zrozumiemy, gdy na pytanie "czy nabiał jest zdrowy?" odpowiesz: "w sumie nie wiem". Jak to w końcu jest z tym nabiałem?

Czy nabiał jest zdrowy? Czy jedzenie nabiału jest zdrowe?

Zakładając, że nie masz alergii lub nietolerancji, nabiał jest dobrym źródłem białka, wapnia i - tak, zgadza się - tłuszczu, a wzbogacony - nawet witaminy D.

Zeszłego lata opublikowano wyniki badań, które - wbrew temu, co wcześniej sądziliśmy - wykazały, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w wielu produktach mlecznych, nie były na dłuższą metę związane z występowaniem chorób serca. "Nie znaleźliśmy na to żadnych dowodów" - mówi dr Marcia Otto, autorka badań, specjalistka w zakresie epidemiologii żywienia i chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy podkreślają przy tym, że ich ustalenia mogą pomóc w walce z powszechnym przekonaniem, że tłuszcz mleczny może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca.

Pam Nisevich Bede, dietetyk sportowa i współautorka programu Run to Lose, twierdzi, że dzięki wynikom tych badań poleca sportowcom pełnowartościowe produkty mleczne. Sprawdźmy więc, jak nabiał pomaga w utrzymywaniu zdrowego stylu życia, ładuje Twoje ciało przed bieganiem i przygotowuje je następnie do regeneracji.

Nabiał jest dobry dla Twoich mięśni...

Nie bez powodu mleko czekoladowe jest jedną z najlepszych pobiegowych przekąsek. Jedna szklanka mleka zawiera osiem gramów białka i 12 gramów węglowodanów, niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko beztłuszczowe czy pełne. Węglowodany, w postaci cukru z czekolady, uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, podczas gdy białko z mleka rozpoczyna regenerację mięśni. Nabiał jest również dobrym źródłem potasu elektrolitowego, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

REKLAMA

REKLAMA

...i Twoich kości

Ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie, są doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości kości, ale Twoje kości nadal potrzebują wapnia, aby rosnąć i pozostać silnymi. O ile nabiał nie jest może absolutnie najlepszym źródłem wapnia, to na pewno jest przynajmniej dobrym. Zalecane spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów na dzień. Szklanka mleka ma około 300 mg, a filiżanka jogurtu 450 mg wapnia. Mleko jest często wzbogacane witaminą D, która pomaga w wchłanianiu wapnia, mówi Lisa Bruno, dietetyk programu Work It Out.

Zobacz też: Nie tylko wapń: dieta biegacza na mocne kości

Tłuszcz pomaga Twojemu ciału wchłaniać składniki odżywcze

Bez tłuszczu Twoje ciało nie jest w stanie przetworzyć ważnych, rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E i K. Niektóre tłuszcze, takie jak omega-3, mają wręcz kluczowe znaczenie dla zdrowia Twojego mózgu. 9 kalorii to ładunek energetyczny jednego grama tłuszczu - to wystarczająca ilość, by powstrzymać Cię od bezmyślnego podjadania.

Nie znaczy to jednak, że tłuszcze nasycone w produktach mlecznych nie powinny być w ogóle monitorowane. Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają utrzymywanie kalorii z tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennie. Zatem: o ile badania pokazują, że nabiał nie może być łączony z chorobami serca, to nadal nie znaczy to, żeby po treningu wlać w siebie 3 litry tłustego mleka, a następnie wsunąć kubełek lodów.

"Nie polecam tłustego mleka ze względu na jego profil żywieniowy i to, że te wszystkie potrzebne składniki odżywcze możesz uzyskać z innych pokarmów lub mleka o niższej zawartości tłuszczu" - mówi Bruno. "Ale wszystko zależy od umiaru i tego, co jeszcze jesz przez resztę dnia. Na przykład, jeśli rano zjesz tłusty jogurt, po treningu wybierz szklankę mleka niskotłuszczowego" - mówi Bruno.

REKLAMA

A ponieważ mleko, ser lub jogurt mają wszystkie te składniki odżywcze, nadal to właśnie je lepiej wybrać jako przekąskę, niż na przykład pączka, który może i ma taką samą kaloryczność, ale nie przynosi żadnych korzyści odżywczych, mówi Melissa Majumdar, RD, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Kiedy nabiał może być niezdrowy?

Pomimo tego wszystkiego, są sytuacje, kiedy nabiał nie jest dobrym wyborem. Jeśli masz alergię lub nietolerancję laktozy, istnieją inne sposoby, aby przyswoić białko, potas, wapń i witaminę D.

Biegunka, nudności, wymioty, wzdęcia są najczęstszymi objawami nietolerancji lub alergii. Jednak u osób z alergią mleczną występują także inne reakcje alergiczne, takie jak wysypka, obrzęk i problemy z oddychaniem. U osób z nietolerancją laktozy objawy występują zwykle w ciągu 30 minut do dwóch godzin po spożyciu produktów mlecznych.

Dla tych, którzy nie mogą spożywac nabiału istnieją inne, pozbawione laktozy produkty, jak mleko migdałowe, owsiane i sojowe. "Są dobrymi alternatywami - mówi Bruno - chociaż nie mają tego samego profilu żywieniowego, co mleko krowie."

"Być może wymagana będzie suplementacja witaminą D lub wapniem" - mówi. Mleka smakowe (na przykład waniliowe i czekoladowe) mogą również zawierać dużo cukrów, więc raczej ich unikaj lub chociaż przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że ich zawartość cukru jest niska.

RW

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA