Ziemniaki w diecie biegacza. Dobre źródło węgli i witamin

Dla wielu biegaczy makaron jest podstawą jadłospisu do tego stopnia, że planując posiłek, zastanawiają się jedynie nad wyborem w rodzaju: penne czy spaghetti. I mają ku temu bardzo dobre powody! Pasta czy też makarony obfitują w węglowodany i są wyjątkowo łatwe do przygotowania, nie wspominając o tym, że po prostu są smaczne. Ale biegacze, którzy stawiają na makarony, powinni spojrzeć przychylnym okiem na inne - o ile nie lepsze - źródło węgli: ziemniaki.

Ziemniaczany raport

Pieczone, gotowane, gniecione - dostarczają nam więcej złożonych, pełnych energii węglowodanów niż makarony. Wszystkie ich odmiany - żółte, fioletowe, słodkie i czerwone - zawierają imponującą ilość witamin i minerałów. Plus: są lekkostrawne i łatwo je przygotować. „Ludzie z reguły zakładają, że ziemniaki nie zawierają zbyt wielu składników odżywczych, ale to nieprawda" - mówi Tara Gildus z American Dietetic Association.

W Polsce ziemniaki są bardzo popularne. Niestety, prawie 50% z nich smaży się, zamieniając je w katastrofę, co tylko podkreśla ich złą „reputację". Pieczony ziemniak jest tak efektywny w przygotowywaniu biegaczy do długiego i ciężkiego treningu, jak makaron. Biegacze nie mogą pomylić się, jedząc ziemniaki.

Witaminowa bomba

Kupując ziemniaki w sklepie, nie znajdziesz na nich metki z opisem składników żywieniowych, dlatego często zapominamy o ich imponujących zaletach. Jeden duży, pieczony ziemniak zawiera około 63 gramy węglowodanów, 0 grama tłuszczu, 8 gramów białka i 7 gramów błonnika!

Ponadto, pokrywa 63% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 53% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i dostarcza 1600 miligramów potasu (trzy razy tyle co duży banan), który jest niezbędny do równowagi płynów i funkcjonowania mięśni. Jedna porcja (filiżanka) słodkich ziemniaków pokrywa 700% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 65% na witaminę C i ma aż 7 gramów błonnika.

Wszystkie ziemniaki są bogatym źródłem antyoksydantów i należą do grupy 20 warzyw zawierających najwięcej tych składników. Wbrew popularnym poglądom, nie należy jeść całego ziemniaka, żeby uzyskać to, co najzdrowsze. „Ludzie myślą, że wszystkie najzdrowsze składniki są tylko w skórce, ale to nieprawda - mówi Kathrine Bals, doktor odżywiania uniwersytetu w Utah. - Poprzez zdjęcie skórki redukujemy ilość błonnika o połowę, ale większość witamin i minerałów zostaje w środku".

Co i kiedy jeść?

Ziemniaki znajdują się na wysokiej pozycji w rankingu indeksu glikemicznego, wyżej niż makaron. Oznacza to, że pochodzące z nich węglowodany wchłaniają się do krwiobiegu jeszcze szybciej. Tak szybko, że niektórzy biegacze uprawiający ultramaratony lub triathlony sięgają po gotowane, białe ziemniaki bez skórki podczas długich zawodów.

Jeżeli podjadanie samych ziemniaków brzmi dla Ciebie nieciekawie i chcesz rozłożyć energię na dłużej, spróbuj dodać niskotłuszczowy biały serek lub porcję piersi z kurczaka, czy też ryby. „Obniżysz indeks glikemiczny ziemniaków przez jedzenie ich ze źródłem tłuszczu lub białka" - mówi Lesli Bonci, dyrektor wydziału odżywiania i medycyny sportowej w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburgu.

Jedzenie pokarmów o obniżonym indeksie glikemicznym - co oznacza, że cukry są wchłaniane wolniej i dostarczają rozłożonego w czasie źródła energii - poprawia wytrzymałość. Przekonują o tym badania z 2006 roku, opublikowane w „Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizm". Natomiast ziemniaki jedzone po bieganiu szybko odbudują zapasy węglowodanów, a z dodatkiem białka (na przykład z jogurtu greckiego czy białego serka) pomogą zregenerować włókna mięśniowe.

Dodatkowo zawarta w ziemniakach witamina A sprzyja tworzeniu się nowych komórek, przyspieszając tym samym regenerację organizmu przed następnym biegiem. Ziemniaki są więc doskonałym jedzeniem dla biegacza, pod warunkiem jednak, że trzymają się z dala od frytek.

Wypróbuj poniższe ziemniaczane przepisy dla biegaczy:

Klasyczna sałatka ziemniaczana - przed lub po biegu

Składniki:

• 1 kg czerwonych lub żółtych (zwykłych) ziemniaków w ćwiartkach
• 3 łyżeczki octu jabłkowego
• ½ filiżanki pokrojonego selera
• ½ filiżanki pokrojonej pietruszki (zielone i białe części)
• 2 jajka na twardo pokrojone (opcjonalnie)
• ½ filiżanki majonezu
• 3 łyżeczki musztardy
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

Ugotuj ziemniaki, aż będą średnio miękkie (około 15 minut). Odlej wodę. Jeszcze ciepłe, zmieszaj z pozostałymi warzywami, jajkiem i octem. W osobnej miseczce przygotuj sos: połącz majonez, musztardę, sól i pieprz. Zmieszaj sos z resztą składników, przykryj i schłódź przed podaniem. Podziel na siedem porcji wielkości filiżanki.

Kalorie (bez jajek): 170, tłuszcz: 6 g, białka: 3 g, węglowodany: 25 g, witamina C: 45% dziennego zapotrzebowania.

Ziemniaczana frittata - najlepsza po bieganiu

Składniki:

• ¼ filiżanki cebuli posiekanej
• ¼ filiżanki czerwonej papryki pokrojonej
• ¼ łyżeczki tymianku
• 1 duży, upieczony ziemniak, obrany, pokrojony w grube plastry wzdłuż
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
• 3 jajka
• 3 białka jajek
• 2 łyżeczki startego parmezanu

Przygotuj średniej wielkości patelnię, pokryj odrobiną oleju, podgrzej, dodaj cebulę, paprykę i tymianek, podgrzewaj na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie (około 5 minut). Dodaj ziemniaki, sól i pieprz i podgrzewaj około 2 minut. Zmieszaj razem jajka i białka i polej nimi warzywa. Zredukuj ogień do małego i gotuj, aż jajka się zetną (około 15 minut). Jeżeli chcesz otrzymać chrupiącą górę frittaty, włóż ją dodatkowo na 2 minuty do rozgrzanego piekarnika (upewnij się, czy patelnia nadaje się do piekarnika). Posyp parmezanem. Wystarcza na 4 porcje.

Kalorie: 130, tłuszcz: 4 g, białka: 10 g, węglowodany: 14 g, witamina C: 40% dziennego zapotrzebowania.

Słodkie, tłuczone ziemniaki - idealne na przedtreningowy obiad

Składniki:

• 1 kilogram słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę
• ¼ filiżanki mleka
• 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
• ¼ łyżeczki startej gałki muszkatołowej sól i świeżo zmielony pieprz

Gotuj ziemniaki przez 10 minut, aż będą miękkie. Połącz mleko, imbir, gałkę muszkatołową w małym rondelku i podgrzej na średnim ogniu. Odlej ziemniaki, ponownie wrzuć do garnka i dodaj mleko z przyprawami. Używając tłuczka, miksuj, dopóki składniki nie połączą się w jedną masę. Przypraw solą i pieprzem. Zrób 5 porcji.

Kalorie: 200, tłuszcz: poniżej 1 g, białka: 2 g, węglowodany: 45 g, witamina C: 40% dziennego zapotrzebowania.  

RW 01/2008