Czy ziemniaki tuczą? Wartości odżywcze i zalety kartofli

W całej historii tkwi jednak pewien haczyk: pyra kartoflowi nierówna, więc sięgnij po najbardziej wartościową odmianę.

Ziemniaki – dobre źródło węglowodanów

Jeden średni, pieczony ziemniak to 37 g węglowodanów, czyli około 10% dziennego zapotrzebowania większości biegaczy na ten składnik. Z marszu przenikają do krwi i szybko uzupełniają nadwątlone zapasy glikogenu.

Załaduj błonnik

Ze względu na obecność błonnika ziemniaki świetnie nadają się do uzupełniania węgli po obiegu. Ale ten typ błonnika, który znajduje się w kartoflach, wspomaga pracę jelit i blokuje przyswajanie nadmiaru kalorii. Badania wykazały, że biegacze dostarczający błonnik z warzyw bulwiastych mają mniej tkanki tłuszczowej.

Ziemniaczana dieta regeneracyjna

Czerwone i fioletowe bulwy zawdzięczają swój kolor antyoksydantom, takim jak procyjanidina, zeaksantyna i luteina. Pomagają zapobiegać rakowi i związanemu z wiekiem pogorszeniu wzroku. W ziemniakach znajdują się również przeciwutleniacze podobne do tych w brokułach i szpinaku, które mogą wspomagać regenerację po ciężkim biegu.

Ziemniaki są dobre dla serca

Jeden ziemniak to potężna dawka potasu, regulującego ciśnienie i krążenie krwi, oraz 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która chroni tętnice.

Jakie ziemniaki są najzdrowsze?

Postaw na dobre kolory i wybierz właściwą odmianę.

• Ziemniaki skrobiowe. Mają miękki miąższ i po upieczeniu zyskują puszystość. Szukaj odmian Albatros i Harpun.

• Ziemniaki czerwone. Mniej skrobi, więc nie rozpadają się. Dużo antyoksydantów (np. odmiana Bellarosa).

• Ziemniaki typu BC, uniwersalny. Średnia zawartość skrobi. Do codziennego użytku: sałatek i pieczenia (np. Bryza).

• Ziemniaki fioletowe. Zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy. Wyszoruj, lekko podgotuj, upiecz i jedz ze skórką.

Więcej informacji o zaletach ziemniaków i inne przepisy z nimi w roli głównej znajdziesz w artykule Król pasta party, czyli czy ziemniaki są zdrowe dla biegaczy?

Przepisy na proste dania z ziemniaków

Smaczna przekąski na bazie ziemniaków, które z łatwością przygotujesz w zaledwie 5, 10 i 15 minut.

Przepis w 5 minut: placki ziemniaczane

Sposób przygotowania:

1. Rozbełtaj 2 jajka z 1/2 filiżanki mleka.

2. Wymieszaj z 2 filiżankami tartych ziemniaków, 1/4 filiżanki posiekanej dymki, solą i pieprzem.

3. Kładź ciasto na rozgrzaną i spryskaną tłuszczem patelnię teflonową. Smaż 2 minuty z każdej strony albo do momentu, gdy zbrązowieją.

Przepis w 10 minut: sałatka z fioletowych ziemniaków na ciepło

Sposób przygotowania:

1. 4 fioletowe ziemniaki wstaw do mikrofalówki na 5 minut z odrobiną wody w pojemniku.

2. Pokrój na ćwiartki i skrop 2 łyżkami sosu jogurtowego.

3. Dodaj pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, seler, świeży koperek, sól, pieprz i kawałki gotowanego kurczaka.

Przepis w 15 minut: pieczone łódki

Sposób przygotowania:

1. Przekrój 3 ziemniaki skrobiowe, włóż do mikrofalówki na 4 minuty i gotuj z odrobiną wody. Pokrój je w łódki lub grube słupki, jak wielkie frytki.

2. Skrop oliwą z pestek winogron, posyp solą i pieprzem. Piecz w temperaturze 220 °C przez 10 minut albo do chwili, gdy zbrązowieją.

3. Podawaj z grillowanym łososiem i zieloną fasolką szparagową.

Zobacz także: Przepisy na dania z batatów: spróbuj ziemniaków na słodko!

RW 10/2018